啦啦操轉(zhuǎn)體動(dòng)作阿拉C杠訓(xùn)練方法探究

文 / 施星雨，石千惠，聶英濤

◆ 隨著項(xiàng)目的普及，許多高校都都開設(shè)了啦啦操課程。啦啦操中整齊劃一的阿拉C杠轉(zhuǎn)體難度也是項(xiàng)目特色之一[1]。為了更好地探究啦啦操轉(zhuǎn)體動(dòng)作、阿拉C杠的訓(xùn)練方法，本文使用了問卷調(diào)查法、專家訪談法、實(shí)地考察等研究方法，得出結(jié)論如下：阿拉C杠訓(xùn)練方法主要分為專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，在訓(xùn)練身體素質(zhì)時(shí)要注重學(xué)生的力量與柔韌訓(xùn)練，所以專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中專門安排了踝關(guān)節(jié)的力量和靈活、腿部的力量、髂腰肌的力量、下肢的柔韌等訓(xùn)練。阿拉C杠動(dòng)作細(xì)節(jié)多、難度大，所以在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行了細(xì)致的安排：預(yù)備位、留頭甩頭、手臂帶速、主力腿“蹲”、“立”、動(dòng)力腿擺動(dòng)和屈伸、軀干穩(wěn)定性、上下肢配合練習(xí)和完整動(dòng)作訓(xùn)練。筆者對于阿拉C杠的訓(xùn)練方法研究只是基于完成3+2阿拉C杠動(dòng)作進(jìn)行了較為細(xì)致的訓(xùn)練安排，但對于更高難度的阿拉C杠的復(fù)合轉(zhuǎn)體以及變速變向等動(dòng)作并未涉及。隨著啦啦操在國內(nèi)不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員水平日益增強(qiáng)，對于高難度阿拉C杠動(dòng)作訓(xùn)練方法研究將不斷完善。

◆ 啦啦操；轉(zhuǎn)體動(dòng)作；訓(xùn)練方法

《廣西普通高校招生體育類專業(yè)全區(qū)統(tǒng)一考試考評項(xiàng)目與考評標(biāo)準(zhǔn)(2021年3月修訂)》文件中提出從2022年體育高考開始，新增啦啦操和街舞科目[2]廣西招生考試院https://www.gxeea.cn/.。啦啦操以成套動(dòng)作為表現(xiàn)形式，運(yùn)動(dòng)員手持花球在音樂的伴奏下來表現(xiàn)動(dòng)作的整齊劃一、制動(dòng)有力，通過隊(duì)形層次的連接并結(jié)合舞蹈風(fēng)格與操化動(dòng)作來詮釋啦啦操的團(tuán)隊(duì)精神和技術(shù)技巧特征[3]馬鴻韜.啦啦操運(yùn)動(dòng)[M].北京:高等教育出版社,2017:130.。通過觀察近5年啦啦操世錦賽啦啦操項(xiàng)目前六名的隊(duì)伍可以發(fā)現(xiàn)，這些高水平隊(duì)伍的編排中都加入了大量的阿拉C杠轉(zhuǎn)體，阿拉C杠是衡量啦啦操運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的重要標(biāo)準(zhǔn)[4]許波.“旋轉(zhuǎn)類難度”在舞蹈啦啦操成套中的價(jià)值[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào),2015,32(06):760-762.。

1 研究對象及方法

1.1 研究對象

花球啦啦操轉(zhuǎn)體難度訓(xùn)練方法，以廣西師范大學(xué)體育與健康學(xué)院健美操專選班為例。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過網(wǎng)絡(luò)資料庫查詢資料把啦啦操為作為關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索與查閱的紙質(zhì)資料進(jìn)行分析歸納，為本文提供理論參考。

1.2.2 專家訪談法

通過對啦啦操方面的教師及專家進(jìn)行交流，訪談方式以面對面訪談進(jìn)行，對有啦啦操阿拉C杠難度的訓(xùn)練所涉及到的相關(guān)問題進(jìn)行深入訪問，正確的把握重難點(diǎn)，為文章撰寫提供可行基礎(chǔ)。

1.2.3 問卷調(diào)查法

通過查找資料書籍制定合適的問卷，發(fā)放了30份專家調(diào)查問卷及30份教師調(diào)查問卷進(jìn)行調(diào)查，讓相關(guān)的教練員、老師與專家們進(jìn)行填寫，問卷回收率為100%，有效率為100%?？偨Y(jié)歸納所回收的資料從中找出切實(shí)可行的訓(xùn)練模式。

1.2.4 實(shí)地考察法

以廣西師范大學(xué)學(xué)生為對象，在訓(xùn)練課上進(jìn)行實(shí)地考察，觀察學(xué)生的特點(diǎn)以及學(xué)習(xí)能力，對他們所學(xué)習(xí)的難度進(jìn)行總結(jié)歸納，與所制定的訓(xùn)練方法進(jìn)行實(shí)際對比操練。

2 啦啦操轉(zhuǎn)體動(dòng)作阿拉C杠訓(xùn)練方法

阿拉C杠相對于啦啦操其他類別難度動(dòng)作來說更不易于掌握，想要正確的完成這一技術(shù)需要運(yùn)動(dòng)員具有很強(qiáng)的平衡控制能力、方向感、協(xié)調(diào)性等多種肌肉控制能力。經(jīng)過對廣西師范大學(xué)健美操專選班的時(shí)長為8周的實(shí)地考察，每周兩次每次120分鐘共16次的主要針對阿拉C杠的訓(xùn)練，結(jié)合對專家的建議與實(shí)地考察情況并參考文獻(xiàn)資料確立了以下阿拉C杠的訓(xùn)練方法，如圖1所示。

圖1 阿拉C杠訓(xùn)練方法

2.1 專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

通過查閱文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，芭蕾基本組合訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員找到轉(zhuǎn)體中的身體感覺，可以鍛煉學(xué)生的半腳尖能力、身體控制能力、身體平衡能力和身體關(guān)節(jié)的靈活性[5]王一茗.世界啦啦操錦標(biāo)賽集體花球項(xiàng)目中芭蕾轉(zhuǎn)體動(dòng)作的研究[D].華東交通大學(xué),2020:22.。所以在針對阿拉C杠動(dòng)作身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)專門安排了40分鐘的芭蕾基訓(xùn)組合來鍛煉我們轉(zhuǎn)體難度動(dòng)作所需要的身體素質(zhì)[6]李苓栩.芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練對舞蹈啦啦操轉(zhuǎn)體技術(shù)的促進(jìn)與實(shí)驗(yàn)研究[D].廣州體育學(xué)院,2021:45.。訓(xùn)練內(nèi)容有：(1)踝關(guān)節(jié)的力量和靈活訓(xùn)練：壓腳背訓(xùn)練組合(12八拍)、雙扶把半腳尖訓(xùn)練組合(16x8拍)、雙扶把一位擦地訓(xùn)練組合(16x8拍x2組)、單扶把一位擦地訓(xùn)練組合(16x8拍x2組)、單扶把五位位擦地訓(xùn)練組合(16x8拍x2組)；(2)腿部的力量訓(xùn)練：單扶把小踢腿訓(xùn)練組合(16x8拍x2組)、單扶把蹲訓(xùn)練組合(20x8拍x2組)、單扶把單腿蹲訓(xùn)練組合(8x8拍x2組)；(3)髂腰肌的力量訓(xùn)練：單扶把控腿訓(xùn)練組合(16x8拍x2組)；(4)下肢的柔韌訓(xùn)練：壓腿訓(xùn)練組合(18x8拍)、大踢腿訓(xùn)練組合(16x8拍x2組)。

2.2 專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

由于單個(gè)項(xiàng)目難度動(dòng)作技術(shù)的差異，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練動(dòng)作的特點(diǎn)制定專門的訓(xùn)練計(jì)劃。阿拉C杠除了需要立轉(zhuǎn)的身體控制能力，它相對于立轉(zhuǎn)還需要?jiǎng)恿ν鹊摹伴_”“收”和主力腿的“蹲”“立”與上下肢的協(xié)同配合，所以在針對阿拉C杠的訓(xùn)練時(shí)我們還需要針對動(dòng)力腿和主力腿與上下肢配合的練習(xí)。

2.2.1 預(yù)備位訓(xùn)練

預(yù)備位是阿拉C杠的準(zhǔn)備階段，是阿拉C杠與操化動(dòng)作的鏈接，準(zhǔn)確的預(yù)備位動(dòng)作可以幫助學(xué)生找到轉(zhuǎn)體的重心，保持身體的穩(wěn)定。1～4拍時(shí)雙腿并攏，雙手握拳兩臂伸直呈下H位；5～6拍右腳往前邁的同時(shí)左手握拳前平舉，右手握拳側(cè)平舉；7拍把重心放在右腿上同時(shí)雙腿半蹲；8拍身體向左旋轉(zhuǎn)到約315°時(shí)向前伸出擺動(dòng)腿，此時(shí)雙手握拳在315°成前X位，共16x8拍。

2.2.2 留頭甩頭訓(xùn)練

在進(jìn)行阿拉C杠訓(xùn)練時(shí)容易感到頭暈，正確的留頭甩頭可以訓(xùn)練方向感，幫助學(xué)生克服這一困難的。1～4拍留頭，雙腿分開站立，與肩同寬，雙手側(cè)平舉，頭部向左手邊看齊，沿著左手找一個(gè)參照物，設(shè)為一點(diǎn)，雙腿立腫，以左腿為軸，身體向左轉(zhuǎn)180°，右手、肩膀、髖部和右腳成一個(gè)整體同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，右腳順勢往前邁，雙腿寬度保持不變，頭部保持不動(dòng)盯住參照物。5～8拍甩頭，在留頭的基礎(chǔ)上的基礎(chǔ)上，頭逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)360°，轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)立刻找到參照物，找到參照物后，繼而帶動(dòng)肩膀、髖部和左腳。做動(dòng)作時(shí)身體直立，挺胸收腹，但不要塌腰，整個(gè)人感覺要往上提，雙腳腳尖打開，重心放在腳尖上，身體保持緊張，形成一個(gè)“片狀”。這是一個(gè)完整的“留頭甩頭”練習(xí)。為了不讓隊(duì)員過于暈弦，應(yīng)該順時(shí)針和逆時(shí)針有間歇地交替練習(xí)為一組，稍作休息后在進(jìn)行下一組。前四組4拍一動(dòng)，后兩組2拍一動(dòng)。

2.2.3 手臂位置和帶速訓(xùn)練

手臂位置的正確可以幫助學(xué)生在練習(xí)阿拉C杠時(shí)保持軀體的穩(wěn)定，手臂帶速練習(xí)可以讓學(xué)生在保持軀體穩(wěn)定的基礎(chǔ)上增加轉(zhuǎn)體的速度，可以更好地增加轉(zhuǎn)體的圈速。在預(yù)備位的基礎(chǔ)上借助彈力帶，彈力帶一端纏在右手手掌上，一端纏在把桿或者能夠固定的位置上。1～7拍做預(yù)備位的動(dòng)作，8拍時(shí)雙手握拳快速收至加油手位，肩膀順勢發(fā)力。

2.2.4 主力腿“蹲”“立”訓(xùn)練

在進(jìn)行主力腿的“蹲”“立”練習(xí)時(shí)能鍛煉學(xué)生腿部和腳踝的力量、腳踝的爆發(fā)力，鍛煉學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程的身體穩(wěn)定性，在練習(xí)阿拉C杠轉(zhuǎn)體時(shí)更好的保持軀體的穩(wěn)定性。右手扶把桿，雙腿并攏，左腿前控腿60°，1～4拍右腿做半蹲的動(dòng)作，5～8拍腳踝快速推起，兩拍為一個(gè)動(dòng)作。做動(dòng)作時(shí)注意髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)開，重心放在右腿上身體盡量保持平衡。雙腿交替練習(xí)。第三和第四組時(shí)主力腿踝關(guān)節(jié)帶上沙袋，再進(jìn)行練習(xí)，注意事項(xiàng)與第一第二組一樣。

2.2.5 動(dòng)力腿擺動(dòng)和屈伸訓(xùn)練

動(dòng)力腿的運(yùn)動(dòng)在阿拉C杠的練習(xí)中至關(guān)重要，在阿拉C杠轉(zhuǎn)體難度中動(dòng)力腿的開合可以給阿拉C杠提供速度，保持轉(zhuǎn)體的穩(wěn)定性。動(dòng)力腿的擺動(dòng)和屈伸練習(xí)分為：無器材訓(xùn)練和彈力帶輔助訓(xùn)練。無器材訓(xùn)有：(1)吸腿練習(xí)，右手扶把桿，雙腿并攏，左腿吸至腳窩貼主力腿膝蓋。1～4拍左腿保持準(zhǔn)備姿勢由前向側(cè)打開至體側(cè)，5～8拍收回，雙腿交替練習(xí)；(2)直腿練習(xí)，右手扶把桿，雙腿并攏，動(dòng)力腿前控腿90°(若能力較弱可降至60°)。1～4拍左腿保持準(zhǔn)備姿勢由前向側(cè)打開至體側(cè)，5～8拍收回。最后一個(gè)動(dòng)作的1～4拍擺動(dòng)腿擺動(dòng)到體側(cè)時(shí)小腿收回至體側(cè)的吸腿。雙腿交替練習(xí)。彈力帶輔助訓(xùn)練有：(1)吸腿練習(xí)：右手扶把桿，雙腿并攏，左腿吸至腳窩貼主力腿膝蓋，彈力帶一側(cè)纏在膝蓋一側(cè)纏在把桿。1～4拍左腿保持準(zhǔn)備姿勢由前向側(cè)打開至體側(cè)，5～8拍收回。雙腿交替練習(xí)；(2)直腿練習(xí)：右手扶把桿，雙腿并攏，動(dòng)力腿前控腿90°(根據(jù)能力可降至60°)，彈力帶一側(cè)纏在膝蓋一側(cè)纏在把桿。1～4拍左腿保持準(zhǔn)備姿勢由前向側(cè)打開至體側(cè)，5～8拍收回。最后一個(gè)動(dòng)作的1～4拍擺動(dòng)腿擺動(dòng)到體側(cè)時(shí)小腿收回至體側(cè)的吸腿。雙腿交替練習(xí)在進(jìn)行擺動(dòng)腿的練習(xí)時(shí)注意重心要放在主力腿上，髖關(guān)節(jié)擺正，不要隨著擺動(dòng)腿的擺動(dòng)而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)扭動(dòng)。注意擺動(dòng)腿的腳尖膝蓋繃直。

2.2.6 軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練

在轉(zhuǎn)體時(shí)講究身體呈“片”式的旋轉(zhuǎn)，軀干的穩(wěn)定性的練習(xí)可以幫助身體保持在一個(gè)平面同時(shí)旋轉(zhuǎn)，讓頭與身體的的動(dòng)作能夠更好的分離。借助彈力帶和瑜伽磚，把彈力帶系成一個(gè)圈，一頭系在把桿上，另一頭系在瑜伽磚，雙手伸直握住瑜伽磚兩端，身體與把桿距離是彈力帶微微拉直且沒有感受到彈力帶的阻力距離，重心放在右腿，1～4拍左腿向后邁的同時(shí)雙腿半蹲。5～8拍雙手握住瑜伽磚成胸前平屈，左腿快速吸到主力腿膝蓋位置，右腿腿立腳踝。做動(dòng)作時(shí)注意手臂與彈力帶要有對抗的力，身體盡量保持穩(wěn)定至無法維持平衡再把左腿放下。兩腿交替練習(xí)。

2.2.7 上下肢配合練習(xí)

阿拉C杠的上下肢配合主要在于擺動(dòng)腿同側(cè)的手臂與擺動(dòng)腿的配合，要求手與腿同步運(yùn)動(dòng)，擺動(dòng)腿劃開時(shí)手同時(shí)劃開，擺動(dòng)腿收回時(shí)手臂同時(shí)收回。擺動(dòng)腿與擺動(dòng)腿同側(cè)手臂都同樣為轉(zhuǎn)體提供了轉(zhuǎn)體速度的動(dòng)力，同時(shí)手臂還能夠幫助軀體保持平衡調(diào)節(jié)重心。所以上下肢配合練習(xí)能夠在旋轉(zhuǎn)提供動(dòng)力同時(shí)提高轉(zhuǎn)體的穩(wěn)定性。右手扶把桿，雙腿并攏，動(dòng)力腿前控腿90°(若能力較弱可降至60°)，左手握拳前平舉。1～4拍左腿保持準(zhǔn)備姿勢由前向側(cè)打開至體側(cè)，手臂同時(shí)從前向側(cè)劃開呈側(cè)平舉，手與腿同步運(yùn)動(dòng)，5～8拍同時(shí)收回。

2.2.8 完整動(dòng)作訓(xùn)練

阿拉C杠的動(dòng)作步驟大體分為：準(zhǔn)備階段、啟動(dòng)階段、旋轉(zhuǎn)階段、結(jié)束階段四個(gè)階段，完整動(dòng)作練習(xí)就是把這四個(gè)階段連接起來成一個(gè)完整的整體動(dòng)作。(1)準(zhǔn)備階段：1～4拍雙腿并攏兩腿握拳緊貼體側(cè)；(2)啟動(dòng)階段：5～6拍上右腳重心放在右腳上，同時(shí)左手握拳前平舉，右手握拳側(cè)平舉，7拍雙腿微蹲，重心保持在右腿上，手部動(dòng)作保持不變；(3)旋轉(zhuǎn)階段：8拍時(shí)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，雙腿保持微蹲的姿勢，雙腳擦著地面旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到約315°方向時(shí)向前伸出左腿，此時(shí)雙手成前X姿勢；繼續(xù)旋轉(zhuǎn)第二個(gè)8拍的1拍時(shí)身體回到正面，同時(shí)左腿由體前揮擺到體側(cè)，同時(shí)主力腿腳踝快速發(fā)力起踵立到最高點(diǎn)，左手跟隨左腿由前X位手打開至側(cè)平舉，第二個(gè)8拍的2拍時(shí)右手帶轉(zhuǎn)，左腿收回至315°的位置同時(shí)右腿微蹲重復(fù)上個(gè)8拍的動(dòng)作，視學(xué)生能力而定可以接上第二圈第三圈；(4)結(jié)束階段：旋轉(zhuǎn)到最后一圈的正面打開位置時(shí)腿收回巴塞位置雙手在胸前保持加油手位，旋轉(zhuǎn)一周后雙腿跳開呈屈膝半蹲，雙手下V姿勢。

3 結(jié)語

阿拉C杠訓(xùn)練方法主要分為專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，在訓(xùn)練身體素質(zhì)時(shí)要注重學(xué)生的力量與柔韌訓(xùn)練，所以專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中專門安排了踝關(guān)節(jié)的力量和靈活、腿部的力量、髂腰肌的力量、下肢的柔韌等訓(xùn)練。阿拉C杠動(dòng)作細(xì)節(jié)多難度大，所以在專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行了細(xì)致的訓(xùn)練安排：預(yù)備位、留頭甩頭、手臂帶速、主力腿“蹲”“立”、動(dòng)力腿擺動(dòng)和屈伸、軀干穩(wěn)定性、上下肢配合練習(xí)和完整動(dòng)作訓(xùn)練。

筆者對于阿拉C杠的訓(xùn)練方法研究只是基于完成3+2阿拉C杠動(dòng)作進(jìn)行了較為細(xì)致的訓(xùn)練安排，但對于更高難度的阿拉C杠的復(fù)合轉(zhuǎn)體以及變速變向等動(dòng)作并未涉及。隨著啦啦操在國內(nèi)不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員水平日益增強(qiáng)，對于高難度阿拉C杠動(dòng)作訓(xùn)練方法研究將不斷完善。