豆腐，營養(yǎng)與美味俱佳

文｜盛曉陽（上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院兒童與青少年保健科主任醫(yī)師）編輯｜覃靜

豆腐是我們餐桌上常見的食物，營養(yǎng)豐富，尤其是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，這與我國以谷類為主的膳食模式特別契合，因此，千百年來豆腐一直是我國的傳統(tǒng)美食。

豆腐是一種歷史悠久且營養(yǎng)豐富的食物，深受大家的喜愛，是我國的傳統(tǒng)美食。制作豆腐的原料是大豆（如黃豆、黑豆、青豆等），先將大豆磨制成豆?jié){，再在熱與凝固劑的共同作用下凝固成含有大量水分的凝膠體，隨后經過壓制成型，就制成了豆腐。

低價的豆腐有很高的營養(yǎng)價值

豆腐比大豆營養(yǎng)價值更高

豆腐保留了大豆中富含的蛋白質、不飽和脂肪酸，還有鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物元素以及B族維生素、維生素E等。而原來存在于大豆中抑制鈣、鐵、鋅等礦物元素吸收的植酸，以及胰蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、脂肪氧化酶等影響營養(yǎng)吸收的成分，在豆腐的制作過程中被破壞、降解。所以，別看豆腐價格低廉，營養(yǎng)價值卻很高。

高蛋白

大豆的蛋白質含量高，約為22%～37%，由大豆制成的豆腐也富含蛋白質。按蛋白質含量計算，50克大豆相當于145克北豆腐、280克南豆腐、350克內酯豆腐。豆腐蛋白質的氨基酸組成與人體相似，屬于優(yōu)質蛋白質，容易被吸收和利用。豆腐還富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，與谷類食物搭配，可以起到蛋白質互補的作用。同樣，豆腐缺乏蛋氨酸，與富含蛋氨酸的魚禽蛋肉類搭配，也能起到蛋白質互補的作用。

低脂肪

大豆的脂肪含量約為15%～20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，且必需脂肪酸（亞油酸）的含量高達50%。大豆的磷脂含量豐富，有健腦益智的效果。由大豆制成的豆腐保留了其中的脂肪及其構成成分。

基于豆腐等豆制品具有高蛋白、低脂肪的特征，《中國居民膳食指南》推薦，2歲以上人群每天大豆及堅果類的攝入量應為25～35克，其中大豆大概是15～25克。另外，以豆腐等豆制品替代部分肉禽類，可以減少人群超重肥胖的風險，也可以減少2型糖尿病、心血管疾病的風險。

富含鈣

豆腐的鈣含量較高，尤其是以傳統(tǒng)方法制作的豆腐的鈣含量更高。這是因為大豆本身含有較多的鈣，在制作豆腐過程中被保留，而傳統(tǒng)豆腐制作又以石膏（也就是硫酸鈣）作為凝固劑。我國傳統(tǒng)的北豆腐、南豆腐中的鈣含量可以達到每百克110～160毫克。不過，內酯豆腐的鈣含量并不高，每百克僅17毫克。研究顯示，多吃豆腐等豆制品可以減少骨質疏松的風險，對兒童青少年的骨骼健康也有益。

補中益氣、生津潤燥

從中醫(yī)角度來說，豆腐味甘性涼，有補中益氣、生津潤燥、清熱解毒的功效，適合熱性體質者吃。

豆腐種類繁多，吃法不計其數

我國是豆腐的起源地，人們在公元前就已掌握了豆腐的制作方法。隨著千年變遷，我國豆腐的種類繁多，烹飪方法也層出不窮。

豆腐是個大家族

從地域上區(qū)分，我國的豆腐分為“南豆腐”“北豆腐”兩大類。南豆腐主要以石膏為凝固劑。這類豆腐的含水量較高，顏色亮白，質地均勻細膩，故而也稱為嫩豆腐。北豆腐主要以鹽鹵為凝固劑。這類豆腐的含水量較少，顏色偏黃，質地扎實粗糙，能看到明顯的孔隙，也稱為老豆腐。

隨著食品工業(yè)的發(fā)展，出現了以葡萄糖酸-δ-內酯為凝固劑的內酯豆腐，也稱為絹豆腐。與傳統(tǒng)豆腐相比，內酯豆腐制作過程中的蛋白質流失較少，含水量更高，質地非常水潤、細膩、有光澤。

吃豆腐的顧慮

孩子經常吃豆腐會不會性早熟？

不會。

大豆中的大豆異黃酮具有與雌激素相似的結構，因而又被稱為植物雌激素。大豆異黃酮的類雌激素作用可能會影響到激素分泌、新陳代謝、蛋白質合成、生長因子活性等。研究顯示，大豆異黃酮的作用有益于雌激素下降的更年期婦女的健康，但大豆異黃酮作為雌激素類似物對6月齡以內嬰兒生長發(fā)育的影響還不確定，所以，沒有特殊情況，不建議6月齡以內的嬰兒使用大豆配方奶粉，以回避大豆異黃酮可能產生的不良作用。

但是對于6月齡以上的孩子，即使經常吃豆腐，在飲食中所占的比例也不會高，攝入的大豆異黃酮也很有限。同時，以豆腐等豆制品替代部分肉禽類，可以在保證優(yōu)質蛋白質攝入的同時降低脂肪的攝入，有益于預防兒童超重肥胖，反而能降低性早熟的風險。

豆腐里有石膏，孩子可以吃嗎？

可以吃。

豆腐在制作過程中需要先將大豆研磨成豆?jié){，再加入凝固劑凝結成豆腐，而這些凝固劑主要就是鹽鹵、石膏和葡萄糖酸-δ-內酯。石膏的成分是硫酸鈣，制作豆腐時只需要少量的石膏，每升豆?jié){中加入約2～14克即可，過量使用豆腐會有苦味。此外，硫酸鈣也用于面粉處理、制作罐頭、釀造啤酒等。作為食品添加劑，石膏的使用有嚴格的國際標準和國家標準，所以，用石膏做的豆腐，孩子是可以吃的。而且，石膏的主要成分是硫酸鈣，因而由石膏做凝固劑制成的豆腐中鈣的含量更高。

孩子平時肉吃得少，可以多吃豆腐補充蛋白質嗎？可以。

豆腐由大豆制成，而大豆蛋白質富含各種必需氨基酸，而且氨基酸組成與人體蛋白質的氨基酸組成類似，容易被消化利用，屬于優(yōu)質蛋白質，故而有“植物肉”之稱。如果孩子平時吃肉較少，可以多吃些豆腐來補充部分優(yōu)質蛋白質。另外，豆腐搭配肉類，可以進一步提高食物蛋白質的利用率，因為豆腐缺乏蛋氨酸，而肉類富含蛋氨酸，兩者可互補，豆腐搭配肉類味道也更好。

特別提醒：

它們名為豆腐，其實不是豆腐

市場上還有不少帶有“豆腐”名稱，但并不是以大豆為主要原料制成的食品，所以它們不是豆腐家族的成員。

● 玉子豆腐：又稱為日本豆腐、雞蛋豆腐，以雞蛋為主要原料，輔以植物蛋白制成。

● 千頁豆腐：以大豆分離蛋白和淀粉為主要原料加工制成。

● 魚豆腐：又稱油炸魚糕，以魚肉為主料油炸制成。

● 奶豆腐：是牛奶、羊奶等動物奶經過凝固、發(fā)酵而制成。

除了南豆腐、北豆腐、內酯豆腐，我國還有很多帶有地方特色的豆腐。比如韌豆腐、水豆腐、山水豆腐、柴火豆腐、包漿豆腐等。這些豆腐有著各自獨特的制作方法和地方風味。

煎炸蒸煮總相宜

豆腐種類繁多，吃法更是不計其數。我國不同地域都有各自獨特的豆腐做法。比如，一品豆腐是經典魯菜，麻婆豆腐是四川名菜，組庵豆腐是湘菜一絕，而毛豆腐是徽州名菜，還有淮揚菜的文思豆腐，粵菜的黃金豆腐，浙菜的八寶豆腐等。豆腐可以涼拌、生食，也可以紅燒、清燉，煎、炸、蒸、煮、鹵、煲……總之，各種烹飪方法都適用于制作豆腐佳肴。經過發(fā)酵后的臭豆腐、霉豆腐等更是別有風味。

雞蛋過敏的孩子可以吃豆腐嗎？

可以吃。

雞蛋過敏的孩子是對雞蛋中的某些蛋白質過敏，而不是對豆腐的蛋白質過敏，所以雞蛋過敏的孩子可以吃豆腐。當然，豆類也是易過敏食物，雞蛋過敏的孩子屬于過敏體質，對豆類過敏的風險相對較大，所以雞蛋過敏的孩子吃豆腐需要從少量開始嘗試，逐漸增加，并觀察孩子是否有過敏表現，比如皮疹、腹瀉、腹痛等。

需要提醒家長的是，玉子豆腐雖然名為豆腐，實則是以雞蛋為主料，所以雞蛋過敏的孩子不能吃。

胃腸功能弱的孩子能吃豆腐嗎？

能吃，但不能多吃。

胃腸功能弱的孩子可以吃豆腐，但不能吃太多，而且最好是用蒸、煮、燉的方法烹飪豆腐。豆腐的蛋白質含量高，且含有較多的植酸、皂甙以及棉籽糖和水蘇糖等，容易造成腹脹、噯氣。一次吃太多豆腐，不僅胃腸功能弱的孩子會感覺不舒服，健康的孩子也可能出現胃腸不適。另外，經過油炸、加入大量辛辣調味料的豆腐也不適合胃腸功能弱的孩子吃。

葷素食材都能搭

豆腐營養(yǎng)豐富，尤其是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，這與我國以谷類為主的膳食模式特別契合，因此，千百年來豆腐一直是我國的傳統(tǒng)美食。豆腐缺乏蛋氨酸，與富含蛋氨酸的魚禽蛋肉類配合就能彌補這一缺點，同時豆腐吸收魚禽蛋肉后的滋味也更鮮美。豆腐還能與各種不同的葷素食材搭配，可以作為家常菜，也可以擔起招牌菜。

常聽到有這樣的說法：豆腐與含草酸高的菠菜、含有機酸的蜂蜜、含鈣高的蝦皮等相克，不能同吃。不過，這些說法都經不起細究。

● 豆腐不能與菠菜同吃的理由是因為菠菜富含草酸，容易與豆腐中的鈣結合形成草酸鈣，從而影響鈣吸收，甚至形成結石。然而實際的情況是，菠菜中的草酸即使不與豆腐中的鈣結合，也會與腸道中其他來源的鈣相結合而形成草酸鈣。

● 蜂蜜不能與豆腐同吃的理由是蜂蜜中的有機酸會與豆腐中的蛋白質形成沉淀而引起腹瀉，但是幾乎每種食物都有蛋白質，包括蜂蜜也含有少量蛋白質，而含有有機酸的食物也不僅是蜂蜜，水果中的有機酸也不少。

● 說豆腐與蝦皮等高鈣食物同時吃會影響鈣的吸收率，但蝦皮豆腐中蝦皮的用量非常有限，而且如果用內酯豆腐的話鈣含量也不算高。

所以，豆腐其實很百搭，完全不需要有以上顧慮。