有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的結(jié)合對(duì)提高高水平耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果的重要性研討

楊麗珠 杜霞 馬福海（通訊作者） 青海交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員最終成績(jī)的取得，其運(yùn)動(dòng)能力成為取決性因素之一，對(duì)于耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員而言，有氧運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要，通過提高人體的有氧運(yùn)動(dòng)能力和耐力，有助于挖掘運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能。但是，以往傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練逐漸無法滿足運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力提升需要，隨著訓(xùn)練研究成果的增加，力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練逐漸整合至一起。通過有機(jī)整合有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與力量耐力。因此，為強(qiáng)化高水平耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果，明確有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的結(jié)合重要性以及探究訓(xùn)練方法是有必要的。

1.有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相關(guān)概述

1.1 有氧訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方面，有氧供能以慢肌為主，要目的在于改善機(jī)體有氧代謝能力，具有供能速度相對(duì)較慢、負(fù)荷量大等特點(diǎn)，通過設(shè)計(jì)落實(shí)系統(tǒng)化的訓(xùn)練方案，能夠有效改善機(jī)體對(duì)氧的攝取、運(yùn)輸和利用，隨著有氧訓(xùn)練的開展，機(jī)體的有氧能力將逐漸升高。一般情況下，有氧能力的提升可通過長(zhǎng)距離、中低速度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的展開獲得，通過使機(jī)體心率保持在125～135 次/min。目前，有氧訓(xùn)練包括專項(xiàng)素質(zhì)和一般素質(zhì)訓(xùn)練，所謂素質(zhì)，主要是指耐力和力量有氧訓(xùn)練，長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練可在功能和形態(tài)上改善肌肉系統(tǒng)，所以，面向高水平耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員開展有氧訓(xùn)練對(duì)于提高競(jìng)技成績(jī)具有舉足輕重的意義[1][2]。

1.2 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練以提升機(jī)體的力量素質(zhì)為主要目標(biāo)，對(duì)于高水平耐力項(xiàng)目而言，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要求相對(duì)較高，運(yùn)動(dòng)員身體體能訓(xùn)練過程中，主要涉及快速、反應(yīng)及最大力量以及力量耐力。但是，隨著力量訓(xùn)練研究成果的豐富，新的研究成果進(jìn)一步深人揭示了力量的內(nèi)涵，還拓寬了對(duì)力量素質(zhì)的理解。相較于以往相對(duì)粗放的實(shí)踐訓(xùn)練，目前開展的力量訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特例，進(jìn)而落實(shí)差異化的力量訓(xùn)練手段，以此實(shí)現(xiàn)針對(duì)性訓(xùn)練[3][4][5]。

2.研討高水平耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果提高下有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合重要性

2.1 研究對(duì)象與方法

2.1.1 研究對(duì)象

所謂高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensit interval training，HIIT），主要是一種以大于等于無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間為幾秒到幾分鐘的練習(xí)，在開展這一訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，要保證兩次練習(xí)之前使練習(xí)者處于不足以完全恢復(fù)的靜息或低強(qiáng)度練習(xí)的訓(xùn)練狀態(tài)。

為確切掌握結(jié)合了有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合后對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果的提升作用，選取某高水平耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員14 名，其中4 人為女子，10 人為男子，一級(jí)運(yùn)動(dòng)員和健將級(jí)運(yùn)動(dòng)員分別為3 人、11 人。

為確保本次實(shí)驗(yàn)切實(shí)有效，所選擇的研究對(duì)象的身體健康狀況良好，均具有七年以上的專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)歷。將14 名運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)分為兩組，每一組男女比均控制在5 ∶2 的情況，然后分別落實(shí)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和常規(guī)訓(xùn)練對(duì)照組。研究對(duì)象的基本情況如表1 所示：

表1 運(yùn)動(dòng)員情況說明

2.1.2 研究方法

2.1.2.1 對(duì)比實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

本次實(shí)驗(yàn)周期設(shè)定為8 周，為避免其余要素對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果的影響，兩組運(yùn)動(dòng)員除體能訓(xùn)練課外，專項(xiàng)訓(xùn)練中單項(xiàng)訓(xùn)練頻次及各單項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度及量保持相同，整體訓(xùn)練計(jì)劃與試驗(yàn)前3 個(gè)月相同。指標(biāo)測(cè)試分別于在實(shí)驗(yàn)前一周和實(shí)驗(yàn)結(jié)束后一周展開，具體檢測(cè)指標(biāo)有力量、爆發(fā)力和耐力。此外，無論是飲食、睡眠，還是恢復(fù)條件等，全程保持一致。

在實(shí)驗(yàn)周期內(nèi)，兩組運(yùn)動(dòng)員每周開展兩次訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練每次一小時(shí)，常規(guī)訓(xùn)練每次一個(gè)半小使，訓(xùn)練期間，動(dòng)作、次數(shù)、組數(shù)保持一致。其中，高強(qiáng)度簡(jiǎn)寫訓(xùn)練立足于高水平耐力項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)要求，采用和對(duì)照組相同的7 個(gè)動(dòng)作形成30 秒全力運(yùn)動(dòng)、30 秒間歇的HIIT 循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃。每次訓(xùn)練開始前，統(tǒng)計(jì)運(yùn)動(dòng)員在全力完成各個(gè)動(dòng)作下的心率、次數(shù)、距離等指標(biāo)。其中，最大強(qiáng)度動(dòng)作心率、最小強(qiáng)度動(dòng)作心率分別達(dá)到95%以上和80%，平均心率達(dá)到85%以上最大心率，運(yùn)動(dòng)員30 秒全力運(yùn)動(dòng)下接近力竭狀態(tài)。

在此過程中，應(yīng)用polar 心率團(tuán)隊(duì)包監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員心率，整體訓(xùn)練課強(qiáng)度達(dá)無氧閾以上。常規(guī)訓(xùn)練包括14m 弓步這番、啞鈴臥拉、循環(huán)跳欄架、卷腹上推藥球、壺鈴蹲跳、50m 推雪橇、下砸藥球。

2.1.2.2 實(shí)驗(yàn)指標(biāo)及方法

（1）有氧運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試

在本次對(duì)比分析實(shí)驗(yàn)中，使用氣體代謝測(cè)試儀和跑臺(tái)開展遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，直至運(yùn)動(dòng)員達(dá)到力竭狀態(tài)。設(shè)計(jì)落實(shí)的測(cè)試指標(biāo)包括但不限于最大攝氧量、心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。本次實(shí)驗(yàn)為最大程度的保證實(shí)驗(yàn)結(jié)果的準(zhǔn)確性，對(duì)實(shí)驗(yàn)室大氣環(huán)境進(jìn)行嚴(yán)格控制，室內(nèi)溫度與室內(nèi)濕度分別控制在22～25℃、60～65%。開展具體測(cè)試前，完成儀器設(shè)備的校準(zhǔn)工作，負(fù)荷增長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)均有電腦軟件控制，負(fù)責(zé)對(duì)負(fù)荷變化進(jìn)行測(cè)試。對(duì)于心率指標(biāo)，主要通過心率表監(jiān)控、記錄受試運(yùn)動(dòng)員心率，即：在運(yùn)動(dòng)員熱身結(jié)束后心率恢復(fù)到120 次/分鐘以下，佩戴面罩、心率表帶，開始遞增負(fù)荷至力竭測(cè)試。跑臺(tái)檢測(cè)環(huán)節(jié)，男女運(yùn)動(dòng)員測(cè)試存在差異，對(duì)于男運(yùn)動(dòng)員而言，其跑臺(tái)速度從8km/h 開始，每一分鐘遞增一次速度，每次增加1km/h，到18km/h 為止，同時(shí)，同步進(jìn)行坡度的遞增，直至運(yùn)動(dòng)員力竭。女運(yùn)動(dòng)員跑臺(tái)速度從7km/h 開始，遞增至17km/h，其余并無不同。在最大攝氧量方面，為實(shí)現(xiàn)對(duì)這一指標(biāo)的準(zhǔn)確判斷，以《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》作為參照，以下條件滿足任意三種即可判定已達(dá)到最大攝氧量標(biāo)準(zhǔn)。具體條件為：第一，負(fù)荷增加，攝氧量不再隨之上升，且運(yùn)動(dòng)員處于力竭狀態(tài)；第二，呼吸商大于1.1；第三，攝氧量變化幅度變小，即：不超過5%或150mL/min 或2mL/（kg·min）；第四，運(yùn)動(dòng)員心率不小于180次/min。一旦認(rèn)定運(yùn)動(dòng)員達(dá)到了最大攝氧量，則要在測(cè)試完成后立即對(duì)其血乳酸進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試時(shí)間分別為3 分鐘、5 分鐘、7 分鐘和10 分鐘。

（2）力量訓(xùn)練能力測(cè)試

在力量訓(xùn)練方面，主要開展wingate 無氧式測(cè)試，測(cè)試指標(biāo)分別為平均功率、峰值功率與功率下降率。開展力量訓(xùn)練能力測(cè)試前，運(yùn)動(dòng)員一同開展15min 的熱身活動(dòng)，其中包括五分鐘的自行車騎行熱身和十分鐘的慢跑拉伸。完成熱身后，開展基于力量訓(xùn)練的無氧運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試。其中，男運(yùn)動(dòng)員和女運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷分別為自身體重的8%與7.5%。測(cè)試時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在功率車上以原地出發(fā)聽倒數(shù)5s 口令全力沖刺騎行，踏頻達(dá)到80rpm 后負(fù)荷盤落下記錄30s 無氧功數(shù)據(jù)。結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員均放松蹬騎兩到三分鐘，以負(fù)荷過程中的功率輸出作為無氧能力的評(píng)價(jià)指標(biāo)。

（3）數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)

在本次實(shí)驗(yàn)中，選用SPSS21.0 統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)實(shí)驗(yàn)期間獲得的各類數(shù)據(jù)開展統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，mean±SD 是試驗(yàn)數(shù)據(jù)表示方式，逐一落實(shí)方差齊性檢驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的組間采用ANBVA 分析，即方差分析。組內(nèi)的則以樣本t 檢驗(yàn)為主，若是P 小于等于0.05，則意味著呈顯著性水平。

2.2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

2.2.1 有氧運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試結(jié)果

根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，對(duì)照組與實(shí)驗(yàn)組在有氧測(cè)試方面的數(shù)據(jù)對(duì)比如表2 所示：

表2 實(shí)驗(yàn)前后的有氧測(cè)試數(shù)據(jù)對(duì)比

表3 實(shí)驗(yàn)前后的無氧測(cè)試數(shù)據(jù)對(duì)比

其中，*和#分別指的是組內(nèi)訓(xùn)練前后比較和組間同一階段比較呈顯著性差異。

根據(jù)實(shí)驗(yàn)前后有氧測(cè)試數(shù)據(jù)可知，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在VO2max 和VO2max/kg 方面的對(duì)比并未呈顯著變化。實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后至力竭狀態(tài)的時(shí)間顯著增加雖然常規(guī)訓(xùn)練在該方面也出現(xiàn)一定程度的增加，但高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)的增加幅度更高。

2.2.2 無氧運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試結(jié)果（力量）

實(shí)驗(yàn)組在峰值功率、平均功率兩方面存在顯著增長(zhǎng)，即P 小于0.05。對(duì)照組雖然在峰值功率方面同樣呈顯著增長(zhǎng)，但相較于實(shí)驗(yàn)組的6.3%，其所帶來的2.7%幅度，相對(duì)較低。因此，對(duì)于落實(shí)了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，其峰值功率增長(zhǎng)幅度更大，訓(xùn)練后的功率下降率降低幅度也優(yōu)于對(duì)照組。

2.3 結(jié)果討論與分析

對(duì)于VO2max 而言，其意味著運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)能夠吸收和利用的氧量，這一指標(biāo)水平的高低直接意味著運(yùn)動(dòng)員在極限負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能水平。作為運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力判定的經(jīng)典指標(biāo)，其水平的高低取決于諸多因素。在本次對(duì)比實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的運(yùn)動(dòng)員在完成科學(xué)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方案后，在VO2max 與VO2max/kg 方面并未出現(xiàn)顯著變化。這意味著，對(duì)于具有七年以上訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合模式下落實(shí)的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練無法為VO2max 方面帶來顯著提高。尤其在耐力提升方面，專項(xiàng)訓(xùn)練與短期高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練很難提高其VO2max 水平。在本此實(shí)驗(yàn)中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員糖氧化供能效率和脂肪氧化率的提高，可使得乳酸生成與去除能力提高，骨骼肌耐受乳酸的能力增強(qiáng)，這可能是本次運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)間提升的原因。除此之外，根據(jù)本次實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效提升糖氧化供能效率、脂肪氧化率以及骨骼肌緩沖乳酸的能力，這意味著通過有機(jī)結(jié)合有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，能夠有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員無氧能力的提高，強(qiáng)化訓(xùn)練效果?？偠灾?，通過面向高水平耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)落實(shí)有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方案，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的無氧能力，相較于傳統(tǒng)的常規(guī)訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員無氧耐力，對(duì)比傳統(tǒng)重復(fù)訓(xùn)練，是一種省時(shí)高效的訓(xùn)練方法。

3.結(jié)論

綜上所述，訓(xùn)練效果的提升有助于時(shí)間、精力最大化，幫助運(yùn)動(dòng)員得到更大提升。經(jīng)上述實(shí)驗(yàn)分析可知，面向高耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員開展訓(xùn)練工作時(shí)，應(yīng)注重有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合，利用力量訓(xùn)練強(qiáng)化遠(yuǎn)動(dòng)員的有氧能力，提高RE 和延緩疲勞產(chǎn)生時(shí)間，以此實(shí)現(xiàn)更好的訓(xùn)練目標(biāo)[5]。