高職體育教學(xué)中提高100米短跑速度的對(duì)策

劉成海

關(guān)鍵詞：高職體育教學(xué)；100米短跑速度；對(duì)策研究

100米短跑對(duì)學(xué)生的身體天賦要求較高，運(yùn)用單一的訓(xùn)練方式想要在短時(shí)間內(nèi)提高100 米短跑速度難度較大，這導(dǎo)致在高職體育課程教學(xué)中，學(xué)生運(yùn)動(dòng)員100 米短跑速度的提高相對(duì)較慢。本文從影響短跑速度提高的主要因素出發(fā)，研究高職體育教學(xué)中提高100 米短跑速度的重點(diǎn)和難點(diǎn)，并提出對(duì)策。

1 建立完善的田徑體育課程發(fā)展機(jī)制

田徑項(xiàng)目體育課程發(fā)展機(jī)制的建立是保證訓(xùn)練高效進(jìn)行的基礎(chǔ)，高職院校建立并完善田徑項(xiàng)目體育課程訓(xùn)練機(jī)制是提高學(xué)生100 米速度的有力保障。在教師的選聘上，高職院?？梢栽O(shè)立專職教師崗位，選聘優(yōu)秀的專業(yè)田徑運(yùn)動(dòng)員作為體育教師，開展專業(yè)的田徑訓(xùn)練工作。在學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的選擇上，學(xué)院要盡早謀劃，提前和具有天賦的田徑運(yùn)動(dòng)員取得聯(lián)系，以適當(dāng)?shù)拇鰟?dòng)員其就讀本校。在本校普通學(xué)生中選拔運(yùn)動(dòng)員時(shí)，要進(jìn)行全方位的考核，不但要進(jìn)行專業(yè)測(cè)試，而且要根據(jù)其以往參加比賽的成績(jī)擇優(yōu)選取。在訓(xùn)練待遇上，要結(jié)合學(xué)校實(shí)際，向教練的職稱評(píng)定、運(yùn)動(dòng)員的評(píng)優(yōu)評(píng)獎(jiǎng)上傾斜，在物質(zhì)和精神上給予鼓勵(lì)。此外，需要綜合田徑體育課程的發(fā)展規(guī)劃，結(jié)合學(xué)校體育課程的實(shí)際情況，制定完善的發(fā)展機(jī)制。

2 在訓(xùn)練中合理使用器材設(shè)備

在訓(xùn)練器材的使用上，第一，最重要的是起跑器，起跑器是訓(xùn)練器材中的重點(diǎn)。100 米短跑對(duì)起跑器的要求很高，首先質(zhì)量必須達(dá)標(biāo)，其次標(biāo)準(zhǔn)要符合國際要求，學(xué)校要完善專業(yè)起跑器的購置；第二是杠鈴和啞鈴設(shè)備，杠鈴和啞鈴是力量訓(xùn)練的必備器材，學(xué)校要購置足夠數(shù)量的符合高職學(xué)生的杠鈴和啞鈴設(shè)備，且質(zhì)量要符合安全標(biāo)準(zhǔn)；第三是負(fù)重輔助練習(xí)設(shè)備的完善，可以選擇負(fù)重沙袋，負(fù)重訓(xùn)練輔助設(shè)備的完善是培養(yǎng)高水平運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)。

在100 米短跑教學(xué)中，教師要結(jié)合學(xué)生特點(diǎn)，首先，教學(xué)生使用起跑器，調(diào)整好自己起跑器的距離。起跑器的距離調(diào)整非常重要，起跑器前腳和后腳的距離一般為15 厘米，哪只腳放在前面都可以，只要能夠充分發(fā)力即可。起跑的姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，充分借力于起跑器。教師要讓學(xué)生調(diào)整后多試跑幾次，確保能協(xié)調(diào)發(fā)力，以最適合的方式起跑。其次，教師應(yīng)模擬100 米跑比賽時(shí)的場(chǎng)景，組織學(xué)生不斷進(jìn)行訓(xùn)練，在身體姿勢(shì)、距離把控、起跑蹬地力方面不斷地訓(xùn)練。再次，教師要使用杠鈴設(shè)備進(jìn)行杠鈴深蹲訓(xùn)練，杠鈴負(fù)重在40kg，每次訓(xùn)練5 組，每組20 個(gè)。在訓(xùn)練時(shí)，腳后跟要用磚頭墊起來，每組做完后迅速放下杠鈴向前跑30 米。最后，教師要結(jié)合負(fù)重沙袋進(jìn)行練習(xí)，沙袋負(fù)重兩只腳各1kg，每組沙袋負(fù)重跑50 米，每次訓(xùn)練5 組，注重控制身體姿態(tài)。

3 提高教師訓(xùn)練水平，優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃與方法

學(xué)校應(yīng)組織體育教師到專業(yè)的體育院校觀摩學(xué)習(xí)，了解專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練技術(shù)，深入高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練一線了解訓(xùn)練的方法。高職體育教師多數(shù)是體育訓(xùn)練和體育教學(xué)專業(yè)的高校畢業(yè)生，在100米短跑技術(shù)方面他們沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練和比賽。要想培養(yǎng)高水平的學(xué)生，體育教師要學(xué)習(xí)科學(xué)的訓(xùn)練手段，學(xué)習(xí)先進(jìn)的訓(xùn)練器械使用技巧、先進(jìn)訓(xùn)練方法等。組織體育教師進(jìn)行專業(yè)的100 米短跑訓(xùn)練的模擬教學(xué)，聘請(qǐng)高水平教練員和高水平運(yùn)動(dòng)員對(duì)教師進(jìn)行業(yè)務(wù)指導(dǎo)。

教師應(yīng)在訓(xùn)練細(xì)節(jié)上進(jìn)行把控，充分了解訓(xùn)練的技巧，在上課的組織、步驟、訓(xùn)練上有嚴(yán)格的要求，按照訓(xùn)練計(jì)劃完成訓(xùn)練。在訓(xùn)練強(qiáng)度上，每天專業(yè)訓(xùn)練2 小時(shí)，包括基礎(chǔ)力量訓(xùn)練40 分鐘、專業(yè)跑細(xì)節(jié)訓(xùn)練40 分鐘、糾錯(cuò)練習(xí)20 分鐘、間歇式休息20 分鐘。教師應(yīng)合理安排訓(xùn)練時(shí)間、掌握訓(xùn)練強(qiáng)度，從而提升訓(xùn)練效果。教師要制訂好訓(xùn)練計(jì)劃，包括年度、季度、月、周和每天的訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)階段都要有訓(xùn)練目標(biāo)，一周訓(xùn)練3 次，一個(gè)月12 次。每次教師通過實(shí)際訓(xùn)練后，都要了解學(xué)生的具體情況，并不斷優(yōu)化調(diào)整訓(xùn)練方法，提升綜合訓(xùn)練效果。

4 100 米起跑與雙腿爆發(fā)力訓(xùn)練的重點(diǎn)

學(xué)生在起跑前要做好熱身，調(diào)整好身體狀態(tài)，進(jìn)入跑道后要迅速讓肌肉處于興奮狀態(tài)，做好起跑前的準(zhǔn)備。起跑一般采用蹲踞式起跑。學(xué)生進(jìn)入跑道后要迅速將起跑器調(diào)整到最佳位置，調(diào)整好后多試幾次。在預(yù)備階段，要迅速調(diào)整好身體形態(tài)，高度集中注意力，身體前傾要到位，腳的蹬力調(diào)整到最佳狀態(tài)，身體下壓，隨時(shí)準(zhǔn)備起跑。當(dāng)聽到發(fā)令信號(hào)后，身體迅速作出反應(yīng)，立即向前跑出。起跑的技術(shù)細(xì)節(jié)非常重要。在訓(xùn)練時(shí)，教師要細(xì)化訓(xùn)練方法，分段式進(jìn)行訓(xùn)練。

雙腿爆發(fā)力訓(xùn)練要遵循以下原則：循序漸進(jìn)、間歇性、由小強(qiáng)度轉(zhuǎn)為大強(qiáng)度。循序漸進(jìn)地訓(xùn)練是為了更好地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員，避免受傷，讓運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉有一個(gè)逐步適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度的過程。間歇性原則就是在訓(xùn)練過程中要有一個(gè)身體恢復(fù)的速度和肌肉記憶的速度。合理的間歇速度是提升訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。強(qiáng)度由小到大是為了讓身體適應(yīng)強(qiáng)度，不斷突破自身的局限，更大地激發(fā)自身潛能，提高運(yùn)動(dòng)速度。常用爆發(fā)力的訓(xùn)練方法包括：沖刺跑，可以在臺(tái)階上進(jìn)行沖刺訓(xùn)練；原地的扛杠鈴深蹲加高抬腿訓(xùn)練，深蹲15 個(gè)后高抬腿跑20 米；單腳跳或立定跳遠(yuǎn)向前跳，跳遠(yuǎn)距離保持在20 米左右。每個(gè)項(xiàng)目的間歇速度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況做調(diào)整，訓(xùn)練的強(qiáng)度也可以根據(jù)訓(xùn)練的效果作調(diào)整。

5 100 米途中跑時(shí)的呼吸調(diào)整與身體姿勢(shì)的控制訓(xùn)練技巧

100 米跑是無氧運(yùn)動(dòng)。在跑動(dòng)過程中頻繁地呼吸會(huì)影響爆發(fā)力，也會(huì)影響對(duì)身體的控制。因此，呼吸盡量以用鼻子短呼吸為主。100 米短跑常用憋氣的方式和急促的呼吸結(jié)合，呼吸頻率速度控制在1 秒左右，進(jìn)行短暫的急促呼吸，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，使身體更加協(xié)調(diào)，保持較快的速度。

短跑途中協(xié)調(diào)控制好身體姿勢(shì)是提高速度的關(guān)鍵，而步幅是身體控制的關(guān)鍵。步幅的大小與著力點(diǎn)息息相關(guān)，如果是腳跟著地，一定縮小步幅，如果是腳趾著地一定擴(kuò)大步幅。沖擊力的關(guān)鍵在于用腳的前半部分著地發(fā)力，也就是前腳掌著地的形式，這樣可以防止腳跟著地后身體受到損傷，并且會(huì)加大起跑速度，獲得更好的沖力。踩地時(shí)用力向下踩，力量要大，以獲取更大的反彈力量，踩得越用力，再次離開地面時(shí)獲得的速度就會(huì)越快，同時(shí)抬高膝蓋向前加速跑。上肢的擺動(dòng)要控制在一條線上，身體運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大，控制好身體的穩(wěn)定性，使自己的跑步路線成一條直線。

6 100米短跑負(fù)重訓(xùn)練與腿部抗阻力力量訓(xùn)練技巧

100米短跑負(fù)重練習(xí)是提高短跑速度的重要訓(xùn)練方式之一。負(fù)重會(huì)讓身體獲得更大的爆發(fā)力。負(fù)重的大小要因人而異，因訓(xùn)練效果而異。負(fù)重練習(xí)的強(qiáng)度和距離要根據(jù)訓(xùn)練效果進(jìn)行調(diào)整，一般開始負(fù)重訓(xùn)練時(shí)建議從2kg 開始，然后循序漸進(jìn)地增加。在增加負(fù)重時(shí)一定要考慮身體的損傷情況，不斷地進(jìn)行調(diào)整，適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)有助于快速提高運(yùn)動(dòng)速度。一般常用的負(fù)重練習(xí)有負(fù)重杠鈴深蹲練習(xí)，從負(fù)荷量的70% 左右開始，逐步增大負(fù)荷量，完成5—6 組為宜；負(fù)重弓步走，從負(fù)荷量的40% 左右開始，距離控制在40 米為宜，完成5 組左右；負(fù)重啞鈴跳，從15kg 左右開始，每組20 個(gè)，完成5 組左右為宜；負(fù)重高抬腿訓(xùn)練，從負(fù)荷量的20%左右開始，每組30 個(gè)左右為宜，完成5 組。

腿部抗阻力練習(xí)是100米短跑訓(xùn)練中最為常見的訓(xùn)練方法之一。合理的抗阻力練習(xí)是快速提高速度的關(guān)鍵。常用的腿部抗阻力練習(xí)有：橡皮筋正向抗阻力拉伸練習(xí)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量選擇合適的橡皮筋，每組完成20個(gè)，完成5 組左右為宜；橡皮筋高抬腿向上抗阻力練習(xí)，每組20 個(gè)，完成5組左右為宜；小腿負(fù)重向上跳，一般負(fù)重為2kg 左右，每組15個(gè)，完成3 組為宜。

7 100米短跑沖刺階段的核心力量與撞線技術(shù)訓(xùn)練技巧

大強(qiáng)度間歇性的沖刺跑訓(xùn)練是訓(xùn)練沖刺階段腿部耐受力的重要訓(xùn)練方法，訓(xùn)練的關(guān)鍵在于大強(qiáng)度，但是強(qiáng)度的大小要因人而異，強(qiáng)度的增加也要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。常用的訓(xùn)練方法有：10米慢跑＋ 50米快跑，間歇性跑完，400 米為1組，完成2 組為宜；200米沖刺跑，200 米一次性以最大速度沖刺結(jié)束，完成5 組左右為宜；400 米沖刺跑，一次性沖刺跑完全程，完成3 組左右為宜。

100米短跑撞線技術(shù)是短跑的關(guān)鍵技術(shù)。短跑競(jìng)爭(zhēng)較為激烈，運(yùn)動(dòng)員之間的差距往往非常小，因此，撞線瞬間的技術(shù)非常重要。常規(guī)的撞線技術(shù)為接近終點(diǎn)的探肩技術(shù)，技術(shù)要點(diǎn)簡(jiǎn)單，容易掌握，也就是在要撞線的瞬間進(jìn)行探肩的動(dòng)作即可，探肩時(shí)身體下壓，肩部向前下探壓過終點(diǎn)線。

總之，在高職100 米短跑教學(xué)中，教師要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)，制訂適合學(xué)生的訓(xùn)練計(jì)劃。在訓(xùn)練中，教師要運(yùn)用好器材設(shè)備，提高訓(xùn)練水平，優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練方法，注重起跑與雙腿爆發(fā)力訓(xùn)練，注重途中跑時(shí)的呼吸調(diào)整與身體姿勢(shì)的控制技巧，在負(fù)重訓(xùn)練與腿部抗阻力量訓(xùn)練技巧以及沖刺階段的核心力量與撞線技術(shù)訓(xùn)練技巧等方面進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，并根據(jù)訓(xùn)練效果不斷調(diào)整訓(xùn)練方案和訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地進(jìn)行短跑訓(xùn)練。