初中生體能訓練內容及訓練方案研究

李東

關鍵詞：初中生；體能訓練；靈敏素質；訓練方案

初中生的體質健康關系著素質教育的有效落實。在體教融合背景下，課程改革提出以素質教育為核心，秉承健康體育的指導思想，展開初中生體能訓練，通過體能訓練進一步促進青少年的身體健康發(fā)展。在體能訓練階段，訓練方法的選擇要結合初中生的體質特征，合理設計訓練方案，創(chuàng)新訓練方法，提高初中生體能訓練的有效性。

1 初中生體能訓練的內容

1.1 力量素質訓練

教師應按照力量素質訓練理論，結合初中生體能特點，根據其年齡特征，選擇差異化的訓練內容。初一學生主要以動作練習為主，對于功能力量、關節(jié)力量和力量耐力等方面的訓練，選擇實心球、啞鈴、杠鈴、阻力器械等輔助練習；初二學生主要以關節(jié)力量和快速力量訓練為主，利用實心球、小重量啞鈴或者自身體重輔助練習；初三學生要進行一般關節(jié)力量練習和爆發(fā)力練習，同樣可以利用實心球、啞鈴等輔助訓練。

根據初中生年齡、身體和心理等素質發(fā)展需求，在力量素質的訓練方面要保證動作完成質量優(yōu)于力量發(fā)展，將核心力量、四肢力量訓練相結合，保證優(yōu)勢肌肉、弱勢肌肉訓練的平衡性，將肌肉單獨功能、多功能等訓練融合設計訓練動作。比如，為了加強學生的關節(jié)力量、力量耐力，可以選擇下肢膝關節(jié)屈伸練習和下肢關節(jié)屈伸對抗阻力練習；為了練習靜態(tài)和動態(tài)核心區(qū)，選擇俯橋、側橋以及背橋支撐，側橋屈伸髖、背橋屈伸髖等練習；為了加強功能性力量則選擇肩關節(jié)內收或者外傳，肘關節(jié)和腕關節(jié)屈伸，手指屈伸抓握等訓練；為了提高學生的快速力量，可以做不同負荷的伸縮練習；學生保持身體向前傾，做推墻練習；前后跨步蹲，通過小負荷快速跨步跳，選擇適宜的高度完成跳躍；利用實心球練習，如向上拋實心球等。

1.2 速度素質訓練

中學生的速度素質會隨著年齡的增長而不斷提高，在青春期后期階段，速度素質的發(fā)展會進入瓶頸期，這就需要通過系統(tǒng)性訓練不斷提高速度素質。教師應按照體能訓練理論和中學生的體能特征，并結合學生的年齡段來制訂訓練目標，選擇合適的訓練器械。初一學生重點訓練反應速度和動作速度，使用游戲的方式輔助訓練，還可以利用標志物或者跨欄架輔助練習。初二學生重點訓練反應速度、動作速度和移動速度，利用游戲、標志物輔助練習。初三學生重點訓練移動和反應速度，可以選擇阻力帶、跨欄架和牽引帶輔助練習。因為初中生的身體發(fā)育快，速度訓練的目的是提升身體的協(xié)調能力，所以在強度選擇上，要注重有氧耐力、無氧耐力訓練。訓練過程應遵循如下要點：第一，肌肉適應訓練要先于爆發(fā)力的訓練，激發(fā)學生的運動能力，以提高其速度素質；第二，多個動作的訓練要先于專項動作訓練，設置多樣化協(xié)調動作方面的訓練，促進學生速度素質的發(fā)展。初中生的速度素質包括反應、動作、移動等方面，按照青少年的速度特征和具體需求，可以選擇有針對性的速度訓練，找到學生速度素質方面的短板，通過訓練進行干預，設計有效的訓練方法。

1.3 耐力素質訓練

根據體質訓練理論和初中生的體能特征，對于不同年級的學生應選擇不同的耐力訓練方案。初一學生重點培養(yǎng)有氧及力量等耐力訓練，逐漸改善學生的身體機能。訓練活動可選擇游戲、球類以及接力訓練，配合中低強度間歇訓練。初二學生以有氧耐力訓練為主，配合無氧耐力訓練，選擇持續(xù)、間歇、中低強度訓練項目。初三學生可從有氧耐力訓練向無氧耐力訓練過渡，并結合持續(xù)運動、間歇運動、中高強度跑等訓練項目。在耐力訓練內容設置方面，不但要保證訓練內容具有針對性，而且要體現訓練內容的多樣性，充分結合初中生的身心發(fā)展規(guī)律，設計耐力訓練方案。前期訓練可以選擇游戲或競賽等方式輔助，利用多樣性訓練調動學生的訓練動機。進入青春期以后，學生的身體和心理發(fā)育逐漸發(fā)生變化，身體機能有所改善，可以設置稍微復雜一些的耐力訓練，利用基礎動作訓練，配合專業(yè)、專項耐力訓練，提高學生的耐力素質。

1.4 靈敏素質訓練

教師應按照體能訓練理論和青少年的體能特點選擇訓練內容。對于初一學生，為了提升其神經肌肉的協(xié)調能力，可以選擇固有訓練、程序化動作、動作變化等練習內容，利用六角球、標志物和繩梯等輔助訓練。對于初二學生，為了提高其靈敏素質，要求學生在完成基礎訓練動作的同時，還要搭配動作速度和力量訓練，選擇位置動作、內容，輔助學生參與變換練習，利用六角球、標志物等輔助練習。對于初三學生，為了增強其爆發(fā)力，提升學生的動作預判能力和準確性等，可以通過人為控制進行速度、方向和力量性訓練，利用標志物、六角球輔助訓練，要求學生與同伴合作完成。

2 初中生體能訓練方案設計

2.1 熱身方案設計

在體能訓練過程中，熱身訓練是較為重要的一個環(huán)節(jié)，能夠幫助學生快速進入訓練狀態(tài)。在體能訓練階段，熱身活動可以根據訓練目標而設計，結合學生的身體素質，合理設置訓練負荷和頻率。以體能組成要素特點來分析肌肉激活和動態(tài)拉伸等訓練過程，如果要素之間不受影響，可以融入以上練習內容，側重于學生靈敏素質、柔韌素質、形態(tài)等方面的訓練。在訓練期間，教師要關注初中生的負荷承受能力，注意其負荷敏感度，對其采取不同程度的心理喚醒。心理喚醒需要長時間堅持訓練才能實現，訓練方法也要具有多樣性。教師對學生心理適應能力進行分析，加上有效的訓練引導和有效的訓練方案，才能保證在體能訓練期間學生能夠達到良好的狀態(tài)。

2.2 主體方案設計

第一，提升反應，要求學生根據信號進行反應練習或者練習啟動動作，每周訓練三次，加快反應速度；第二，提升動作，教師組織學生完成擊掌反應、網球拋撿、多角球拋撿等動作的練習，通過反應速度類游戲，對學生的動作速度進行訓練，每周訓練三次；第三，提升移動速度方面的練習，要求學生保持仰臥姿勢或者站姿完成快速伸髖、屈髖、擺臂等練習，之后完成10 米到50 米的加速跑練習，學生的上下肢在處于負荷的狀態(tài)下進行快速伸縮，訓練頻率為每周兩次；第四，關節(jié)力量、力量耐力等方面的練習，對于學生基礎關節(jié)采取力量訓練，需要通過下肢關節(jié)屈伸完成抗阻力方面的練習；可以選擇側橋支撐、背橋屈伸髖、俯橋支撐、側橋側屈和伸髖等練習內容訓練學生的動靜態(tài)核心力量；選擇肩關節(jié)轉動、前后推拉、腕關節(jié)屈伸、手指抓握等功能性練習，訓練學生的力量，每周訓練三次；第五，快速力量練習，進行負荷不同的快速伸縮練習，可以選擇站姿前傾推墻、前后跨步蹲、低負荷跳躍、韌帶加速伸髖、合適高度跳、仰臥雙人傳球、側傳實心球等訓練，每周練習一次；第六，在爆發(fā)力練習方面，設計實心球上拋、側拋，快速提拉以及抓舉練習；第七，有氧耐力訓練，選擇中強度間歇、高強度間歇等組合動作練習，可選擇的動作有仰臥舉腿、跪姿俯臥撐、開合跳以及高抬腿等練習內容，保證學生多個關節(jié)都參與進來，每周練習1—3 次；第八，無氧耐力練習，重點選擇高強度間歇訓練動作，如擊掌俯臥撐、負重深蹲、雙手負重兩頭起、400 米間歇跑、追逐游戲等練習內容。

初中生的力量訓練包括快速力量、耐力以及爆發(fā)力，需要和速度訓練同時進行，或者可以將力量訓練放在速度訓練后面。如果在體育訓練課程設置方面?zhèn)戎貙W生力量素質方面的訓練，那么需要在主體部分開始階段完成快速力量、爆發(fā)力等訓練，最后進行耐力訓練。初中生的耐力訓練也可以融入不同內容，教師要根據初中生的心理特征，為其提供動作指導，結合主體部分訓練要素，合理安排訓練內容、頻次以及負荷量。

2.3 整理方案設計

整理部分的訓練主要目的是緩解學生的緊張情緒，恢復其身體機能，按照體能訓練內容分析，結束部分可以設置柔韌素質恢復訓練，突破傳統(tǒng)訓練方式，提高訓練的有效性。為了提高學生的靜態(tài)關節(jié)運動幅度，促進其軟組織再生，在整理階段，應選擇五種練習方式：第一，柔韌性練習，對學生軀干柔韌性進行訓練，包括跪姿脊柱屈曲、跪姿脊柱側屈等練習內容；第二，靜態(tài)拉伸，主要是對學生雙臂外展的靜態(tài)拉伸，選擇站姿單臂收斂靜態(tài)拉伸項目；第三，髖關節(jié)拉伸，要求學生完成坐姿前跨欄、后跨欄等練習，在訓練以后完成后腿跪姿屈膝練習；第四，膝關節(jié)拉伸，學生可以單腳站立，完成后側屈膝方面的練習；第五，踝關節(jié)拉伸練習，要求學生以站姿方式，通過前后跨步進行移動練習。

3 結語

綜上分析，初中生的體能訓練內容選擇及方案設計要從學生的身體發(fā)育規(guī)律入手，找到其運動速度發(fā)展敏感期，將學生體質健康狀態(tài)和訓練目標、內容相匹配，促進其身心健康發(fā)展。對于不同年級的學生設置差異化訓練內容，根據初中生身體發(fā)育特點，設置體能訓練過程負荷量，注重訓練過程中負荷量的把控，在準備、主體和結束等訓練階段設計科學合理的訓練方案，從而提高學生的身體機能和綜合素質。