基于籃球項(xiàng)目特征的體能練習(xí)設(shè)計(jì)

王敏　張小偉

筆者基于籃球項(xiàng)目特征，將籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)與體能練習(xí)相結(jié)合，遴選適切于水平二、水平三學(xué)生的練習(xí)方法進(jìn)行整合設(shè)計(jì)，力求體能練習(xí)在內(nèi)容、方法、組織等層面趨向多樣、新穎。

一、提升靈敏性、耐力與運(yùn)球的關(guān)聯(lián)

（一）巧用繩梯運(yùn)球，發(fā)展靈敏性

練習(xí)目的：1.運(yùn)用繩梯等器材幫助學(xué)生提高步法的靈活度，發(fā)展靈敏性、協(xié)調(diào)性及反應(yīng)能力；2.通過(guò)運(yùn)球結(jié)合繩梯腳步的練習(xí)，增加運(yùn)球的難度以及趣味性，讓學(xué)生在不同的挑戰(zhàn)下完成任務(wù)，提高控制球能力。

練習(xí)方法：將繩梯擺放整齊，學(xué)生持球面對(duì)繩梯站在外側(cè)，腳在繩梯外側(cè)移動(dòng)，將籃球運(yùn)至繩梯內(nèi)，做到球不碰繩梯。熟練后逐漸進(jìn)階到腳步在繩梯內(nèi)移動(dòng)，采用開(kāi)合跳、里里外外進(jìn)出的方式移動(dòng)運(yùn)球。練習(xí)時(shí)注意力集中，腳和球不要碰觸繩梯，腳步輕盈、靈活。

（二）運(yùn)球萊格爾跑，增強(qiáng)心肺耐力

練習(xí)目的：1.萊格爾跑音樂(lè)伴奏下折返運(yùn)球的方式，速度由慢到快，有效提升學(xué)生心肺耐力；2.運(yùn)球萊格爾跑結(jié)合行進(jìn)間直線運(yùn)球，能促進(jìn)學(xué)生在移動(dòng)時(shí)控穩(wěn)球；3.在練習(xí)后期節(jié)奏加快時(shí)，模擬比賽情境，提升運(yùn)球能力。

練習(xí)方法：每名學(xué)生1個(gè)球，站在籃球場(chǎng)邊線，聽(tīng)口令開(kāi)始練習(xí)，根據(jù)音樂(lè)節(jié)奏由慢到快進(jìn)行20m運(yùn)球折返跑，每次“嘟”前必須踩到端線，練習(xí)開(kāi)始時(shí)節(jié)奏較慢，隨后節(jié)奏逐漸加快。每次折返跑的距離和次數(shù)采用“由少到多、循序漸進(jìn)”的原則。折返過(guò)程中，要嚴(yán)格要求“嘟”前必須踩到端線；若未踩線則作為一次犯規(guī)處理。

二、強(qiáng)化力量、平衡能力與投籃的銜接

（一）一定重量的球投籃，提高肌肉力量

練習(xí)目的：通過(guò)運(yùn)用排球、籃球、藥球等不同重量、體積的球進(jìn)行投籃練習(xí)，提高上肢力量。投籃時(shí)體會(huì)由下而上的發(fā)力順序，鍛煉協(xié)調(diào)性，使學(xué)生學(xué)會(huì)不同姿勢(shì)的投籃動(dòng)作。

練習(xí)方法：學(xué)生依據(jù)個(gè)人能力自行選擇完成近、中、遠(yuǎn)不同距離、不限姿勢(shì)的投籃練習(xí)，學(xué)生可選擇不同重量的球，結(jié)合不同高度的籃筐，在90°、45°、0°等不同角度嘗試投籃。練習(xí)過(guò)程中，教師提醒學(xué)生注意體會(huì)由下而上的發(fā)力順序，使學(xué)生體驗(yàn)成功的快樂(lè)，培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。同時(shí)，提醒學(xué)生有序練習(xí)，避免將球砸到頭上，造成意外傷害。

（二）單腳站立投籃，發(fā)展平衡能力

練習(xí)目的：1.運(yùn)用單腳站立的姿勢(shì)投籃，提高身體平衡能力，促進(jìn)下肢和核心部位力量的提升；2.在單腳站立投籃中提高練習(xí)的趣味性，吸引學(xué)生主動(dòng)參與。

練習(xí)方法：學(xué)生做出單腳站立的姿勢(shì)，重心在支撐腿上保持平衡，另一條腿屈膝抬高，手持籃球進(jìn)行投籃。最初可在身體前方放置一個(gè)體操凳，腳踩在上方，進(jìn)行投籃；待熟練后可將體操凳移開(kāi)，進(jìn)行單腳站立姿勢(shì)投籃。注意站立的腳要站穩(wěn)，另一只腳略微抬起，保持身體重心平衡。此外，可讓學(xué)生結(jié)合自身的情況自主選擇是否增加平衡的難度，如，腳跟部位踩軟的沙包，在提高保持平衡難度的同時(shí)完成投籃。

三、發(fā)展爆發(fā)力、反應(yīng)能力與搶籃板結(jié)合

（一）拋搶籃板，提高爆發(fā)力

練習(xí)目的：1.通過(guò)跳起后在空中完成接球、提高學(xué)生爆發(fā)力，促進(jìn)協(xié)調(diào)性的提高；2.通過(guò)判斷籃球的落點(diǎn)，能快速做出跳起、接球動(dòng)作，增加對(duì)籃球的控制能力，提高球感，在合作中提高團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者面對(duì)籃筐站立，協(xié)助者將球拋向籃板，球觸板反彈后練習(xí)者跳起，在最高點(diǎn)將球接住。練習(xí)時(shí)可分三步進(jìn)行組織：練習(xí)者將球砸向地面，待球反彈下落時(shí)起跳至最高點(diǎn)接球；協(xié)助者砸球，練習(xí)者跳起接球；協(xié)助者將球拋向籃板，練習(xí)者搶籃板球。為了更好地貼近實(shí)戰(zhàn)，可要求練習(xí)者在空中跳起搶籃板球時(shí)完成180°轉(zhuǎn)身，背對(duì)籃筐落地，并能快速傳球給同伴，建立技術(shù)動(dòng)作銜接的意識(shí)。

（二）搶籃板比賽，提高反應(yīng)能力

練習(xí)目的：1.在練習(xí)時(shí)快速反應(yīng)，轉(zhuǎn)身卡位搶籃板時(shí)，學(xué)生下蹲發(fā)力，提高綜合體能；2.模擬比賽情境，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，吸引雙方積極主動(dòng)參與練習(xí)。

練習(xí)方法：3名學(xué)生1組，其中2名學(xué)生背對(duì)籃筐站立準(zhǔn)備搶籃板球，另1名學(xué)生做投籃動(dòng)作，球出手后兩名搶籃板球的學(xué)生快速轉(zhuǎn)身、卡位沖搶籃板球。搶到球的學(xué)生可以作為進(jìn)攻方進(jìn)行一攻一防的單打練習(xí)。投籃者可做一些投籃假動(dòng)作，讓搶籃板球的學(xué)生通過(guò)判斷快速做出正確反應(yīng)，模擬真實(shí)的比賽情境。同時(shí)，搶籃板球的2名學(xué)生應(yīng)相互間隔一段距離站立，避免因轉(zhuǎn)身時(shí)碰撞造成安全事故。

——王敏（江蘇省蘇州高新區(qū)秦馀小學(xué)校，215151）；張小偉（江蘇省蘇州科技城實(shí)驗(yàn)小學(xué)校，215000）整理