燒烤里藏著致癌物，怎樣吃才健康？

喬楊

燒烤致癌有科學依據

吃燒烤致癌并不是危言聳昕。2017年，四位意大利學者針對所有與烤肉和癌癥有關的研究調查，進行了一次系統(tǒng)的評估分析，梳理后發(fā)現，吃燒烤致癌這個結論的確成立。

燒烤致癌的原因主要有三個方面：燒烤食品本身含有肉類成分；烤制時溫度超過150度；長時間的燒烤過程。

相比之下．煲湯的時間雖長，但溫度僅有100度上下；家常煎炒時油溫能達到120度以上，但烹飪時間較短，只要不出現焦糊，健康風險較小。

對燒烤而言，無論烤的是牛羊豬雞鴨魚哪一種肉，無論用炭火、烤箱還是瓦斯爐，烤制過程中通常會產生三類致癌物：丙烯酰胺、雜環(huán)胺（HCA）以及多環(huán)芳香烴（PAH）。

生肉在火爐上逐漸烤熟時，棕褐色的小串會散發(fā)出無法拒絕的誘人香氣，與此同時，美拉德反應也正在發(fā)生（美拉德反應亦稱非酶棕色化反應，是廣泛存在干食品工業(yè)的一種非酶褐變）。研究表明，美拉德反應的過程會產生致癌物質丙烯酰胺，世界衛(wèi)生組織將其列為2A級致癌物。

除了丙烯酰胺，肉制品中的氨基酸、肌酸和碳水化合物還會反應生成一類叫做雜環(huán)胺（HCA）的致癌物?？局茣r的溫度越高，雜環(huán)胺含量越高。研究發(fā)現，使用175度烤制的牛肉餅中雜環(huán)胺含量為3.0ng/g，用225度烤制時含量上升至24.6ng/g，增加了八倍之多。脂肪融化產生的肉汁滴落在炭火上，發(fā)出滋滋拉拉聲音的同時飄出帶著肉香的油煙，其實也是致癌物介入的重要途徑。

除此之外，燒烤排放的煙也被世界衛(wèi)生組織評定為2A級致癌物，煙中含有一類叫做多環(huán)芳香烴（PAH）的物質，其中就包臺苯并芘這種常見致癌物。多環(huán)芳香烴存在于煙中，同時它也可能附著在肉上，被人體攝入。

2015年上海瘓控中心對街頭燒烤進行抽查，發(fā)現30份樣品中全部臺有致癌物苯并芘，其中一種烤魷魚含苯并芘6.26微克/千克，含量最高的是達到7.53微克/千克的烤豬肉，遠高于國家標準規(guī)定的50微克/千克。

而且，肉暴露在炭火中的時間越長，多環(huán)芳香烴含量越高。實驗發(fā)現，在相同溫度下烤了2分鐘和9分鐘的羊肉串中，多環(huán)芳香烴臺量分別為1.3ng/g和6.3ng/g，總量明顯升高。

燒烤致癌，因為DNA會“受傷”

丙烯酰胺、雜環(huán)胺和多環(huán)芳香烴在人體內經歷代謝，過程中的產物會對細胞中的DNA造成損害，包括染色體畸變與DNA序列的突變，這正是觸發(fā)細胞癌變的主要原因之一。

如果有太多細胞的DNA受到損害，免疫系統(tǒng)來不及清理而放任癌變細胞的形成，讓它們開始不正常地生長、增殖，癌癥就產生了。

為了探究雜環(huán)胺和多環(huán)芳香烴的致癌作用，日本學者曾做過一系列動物實驗?？茖W家們將加了—定劑量雜環(huán)胺的食物喂給小鼠，結果發(fā)現它們因此患上了各種癌癥，包括乳腺癌、結腸癌、肝癌、肺癌、前列腺癌等，攝入多環(huán)芳香烴的小鼠還會有血癌以及腸胃部位的癌癥。

流行病學調查顯示，盡管存在個體差異，但吃燒烤次數越多、量越大肯定越容易增加患癌風險。美國南加州大學一項涵蓋了三千多人的調查發(fā)現，食用燒烤食物會導致患結直腸痛的風險提升。

國內學者也做過類似的調查，將餐廳中50名從事不同種類烹調的廚師進行對比后發(fā)現，由于長期吸入燒烤油煙中的多環(huán)芳香烴等物質，肉類燒烤師的DNA氧化損傷水平高于普通的粵菜廚師或餐廳服務員，攝入更多多環(huán)芳香烴增加了他們細胞癌變的可能。

擼串不能少，但致癌物可以少

雖然吃燒烤有致癌風險不假，但戒掉燒烤的人生又失去了很多樂趣，大部分人依舊會走進燒烤店，大快朵頤。

快樂擼串和身體健康并非不可兼得，有很多方法可以減少燒烤中致癌物的含量。比如點菜時，可以少點肉類，搭配蔬果—起吃。如果實在忍不住想吃肉，那就把串上燒焦的部分和肥肉剔—剔再屹。此外，用久的烤盤和算子上會出現很多燒焦的黑色結塊，這是致癌物含量高發(fā)區(qū)，記得要提醒服務員及時更換。

由于致癌物多環(huán)芳香烴主要存在于煙中，烤肉時包上錫紙、做好排煙也是很有效的措施。

如果自己動手燒烤，也可以從烤制過程入手。把肉切成小一點的塊、勤翻動，或者烤之前用微波爐先預熱一下，盡量減少燒烤時間從而降低致癌物的生成量。

燒烤之前用香料腌肉不僅能去腥提昧，還能一定程度上“抗癌”。實驗發(fā)現，茴香、孜然中有含量豐富的黃酮．多酚類物質，可以起到抗氧化作用，在燒烤過程中抑制致癌物雜環(huán)胺的生成。

夏天到了，又是一年燒烤季，雖說吃燒烤致癌并不是危言聳聽，但是也不必過于驚慌，偶爾吃一兩次解饞是可以的。燒烤類食物所含的脂肪和熱量都較高，對于健康人群建議—個月吃兩次即可，攝入量視肉串大小而定，并注意控制其他主食的攝入。而對于本身就患有三高、腸胃病、痛風等疾病的人群來說，還是遠離燒烤比較好。

摘自微信公眾號“答案如下”