新加坡推廣“健康餐盤(pán)”

辛斌

不健康飲食是導(dǎo)致心臟病、糖尿病和某些類(lèi)型癌癥的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。為了鼓勵(lì)民眾養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，新加坡健康促進(jìn)局不斷加大力度推廣和更新“我的健康餐盤(pán)”項(xiàng)目，指導(dǎo)民眾在家中和外出用餐時(shí)保證健康膳食。

“我的健康餐盤(pán)”強(qiáng)調(diào)將餐盤(pán)劃分為3部分：一半是水果和蔬菜，1/4是全谷物，1/4是肉類(lèi)、雞蛋、豆腐等蛋白質(zhì)?！耙话?、1/4、1/4”簡(jiǎn)單明了，方便民眾記住每種食物在均衡膳食中的所占比例。同時(shí)，“我的健康餐盤(pán)”倡導(dǎo)民眾常吃全谷物，營(yíng)養(yǎng)豐富且未經(jīng)過(guò)度加工，保持著食物原來(lái)的形狀，而白米、白面包等精制谷物經(jīng)過(guò)加工，導(dǎo)致大部分寶貴的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。指導(dǎo)也很詳細(xì)，建議大家一頓飯可以吃?xún)善溍姘?0克）、兩張印度薄餅（60克）或半碗全麥面條（100克），不僅有助控制體重，容易產(chǎn)生飽腹感，還能防止暴飲暴食。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，將全谷物作為飲食計(jì)劃的一部分也有助于降低患慢病的風(fēng)險(xiǎn)。

果蔬不僅為我們的飲食增添美麗的顏色、豐富的味道，它們還能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，讓果蔬充斥在我們的日常膳食中，并用水果代替零食，將對(duì)健康大有裨益?！拔业慕】挡捅P(pán)”建議，每天攝入的蔬菜顏色越豐富越好，最好吃整個(gè)水果，而不是喝果汁，以免破壞果肉和果皮中的膳食纖維，且因此攝入大量糖分。

新加坡健康促進(jìn)局表示，家禽、紅肉、魚(yú)類(lèi)、海鮮、雞蛋、牛奶等食物中都含有動(dòng)物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而豆?jié){、豆腐、豆豉、堅(jiān)果等食物中含有豐富的植物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，建議每餐都要有蛋白質(zhì)的一席之地，以保持肌肉、骨骼、器官、皮膚和指甲健康。

“我的健康餐盤(pán)”還建議，第一，盡量選擇瘦肉而不是肥肉。肥肉和豬油的飽和脂肪含量高，攝入過(guò)多飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致膽固醇在血管中積聚，從而增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。去除肉類(lèi)中可見(jiàn)的脂肪，減少飽和脂肪的攝入。第二，少吃加工肉制品。限制腌制和加工肉類(lèi)的攝入量，如午餐肉、香腸等，其蛋白質(zhì)含量低，飽和脂肪和鈉含量高，經(jīng)常食用會(huì)增加患心臟病、腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。第三，補(bǔ)充蛋白質(zhì)三大要點(diǎn)。餐餐都要吃，建議將每天需要吃的魚(yú)禽肉蛋均勻分布到三餐之中；搭配要合理，動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配在一起，比單純食用植物蛋白要好得多，并且搭配種類(lèi)越多越好；一半應(yīng)來(lái)自?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也就是說(shuō)，飲食中最好有豆、奶、蛋、魚(yú)、蝦、肉、禽。第四，選擇高鈣食物。鈣可以增強(qiáng)骨骼韌性，降低骨折、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，日常飲食嘗試多吃些牛奶、酸奶、奶酪、豆腐等富含鈣的食物。

新加坡黃廷方綜合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師李如意對(duì)“我的健康餐盤(pán)”給予了極大肯定：“它為人們提供了飲食指導(dǎo)，記住餐盤(pán)中不同食物的建議比例，靈活選擇想吃的食物，幫助建立更健康的飲食習(xí)慣?！崩钊缫馓嵝?，人們需要攝取各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能保持最佳的身體狀態(tài)，沒(méi)有一種食物或一組食物能提供身體需要的所有營(yíng)養(yǎng)。而且，大家要注意烹飪時(shí)要選擇更健康的油脂，如果經(jīng)常在外就餐，應(yīng)少吃油炸食物。吃主食時(shí)，可以和身邊人分享米飯、面條等，而不要自己吃掉一大份。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）