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    失眠了只能用藥嗎

    2023-07-20 05:12:13劉伊男
    保健與生活 2023年13期
    關(guān)鍵詞:控制法衛(wèi)生習(xí)慣安眠藥

    劉伊男

    “醫(yī)生,我想開點(diǎn)安眠藥?!薄搬t(yī)生,我這失眠已經(jīng)用過(guò)很多藥了,還有什么其他的好辦法嗎?”對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō),安眠藥見效快、療效好,但長(zhǎng)期使用會(huì)有副作用。那么,有沒有其他更好的辦法來(lái)治療失眠呢?

    失眠認(rèn)知行為治療作為失眠指南中的首選方案,與藥物治療有同等療效,且長(zhǎng)期療效更優(yōu)。失眠認(rèn)知行為治療主要包括養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、刺激控制法、睡眠限制法、放松訓(xùn)練、認(rèn)知重建等。今天,我們主要談?wù)勷B(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、刺激控制法及睡眠限制法。

    養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

    1.睡前4~6小時(shí)避免接觸咖啡、濃茶或煙等興奮性物質(zhì)。

    2.睡前不要飲酒,特別是不能利用酒精幫助入睡。

    3.每日安排適度的體育鍛煉,睡前3~4小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

    4.睡前不暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物。

    5.睡前1小時(shí)內(nèi)不做易引起興奮的腦力勞動(dòng),不觀看引起精神興奮的書刊和影視節(jié)目。

    6.臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適,保持適宜的光線及溫度。

    7.保持規(guī)律的作息時(shí)間。

    刺激控制法

    1.臥室只用來(lái)睡覺,不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng),如進(jìn)食、看電視、思考復(fù)雜的問(wèn)題等。

    2.只在困的時(shí)候上床睡覺。

    3.臥床超過(guò)20分鐘仍不能入睡者,可以先離開臥室,做些枯燥的或令人放松的事情,等困了再返回床上。如仍不能入睡,可重復(fù)做上述事情。

    4.無(wú)論什么時(shí)候入睡,每天盡量保證在相同的時(shí)間起床。

    睡眠限制法

    1.用10~14天的睡眠數(shù)據(jù)計(jì)算平均總睡眠時(shí)間、躺在床上的平均時(shí)間和睡眠效率(平均總睡眠時(shí)間/平均躺床上時(shí)間)。

    2.限制躺在床上的時(shí)間,但不要少于5小時(shí),可以分別設(shè)定固定的上床時(shí)間和起床時(shí)間。

    3.白天不要小睡。

    4.發(fā)生以下情況時(shí),調(diào)整躺在床上的時(shí)間:如果1周的平均睡眠效率為90%以上(老年人為85%以上),躺在床上的時(shí)間可以增加15分鐘;如果1周的平均睡眠效率低于85%(老年人低于80%),則要把躺在床上的時(shí)間減少為目前的平均總睡眠時(shí)間,但不少于5小時(shí);如果平均睡眠效率為85%~ 89%(老年人為80%~84%),則不用做改變。

    5.每天晚上記錄睡眠數(shù)據(jù)。

    值得注意的是,有精神疾病或控制睡眠時(shí)間后誘發(fā)基礎(chǔ)疾病者慎用此法。執(zhí)行過(guò)程中有任何不適或感覺療效不佳時(shí),請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員。

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