高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練探討

文 / 孫東升

◆ 在我國中小學(xué)體育改革與創(chuàng)新進(jìn)程中，校園足球是改革面臨的主要問題之一，也是體教融合的核心任務(wù)。高中體育教師要積極轉(zhuǎn)變原有教學(xué)觀念，不再將校園足球看做一個單一運(yùn)動項目，要將其作為破解“體教分離”藩籬的重要手段，推動高水平青少年足球訓(xùn)練和競賽回歸校園和國民教育體系，確保全體學(xué)生都能知道足球、理解足球和體驗足球。還要建立適宜青少年發(fā)展的足球?qū)＿x課和訓(xùn)練項目，不斷提升其體能和耐力，精湛其技術(shù)，逐漸成長為一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動員，為創(chuàng)建“體育強(qiáng)國”作出貢獻(xiàn)。本文以高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練為研究對象，探究開展高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練的重要意義，從無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練著手，探討提升學(xué)生身體機(jī)能和耐力的有效措施，最后，就如何科學(xué)有效實施訓(xùn)練方法提出幾點注意事項，以期為促進(jìn)高中校園足球教學(xué)改革提供參考。

◆ 高中體育教學(xué)；校園足球；專項耐力訓(xùn)練

足球作為一項高強(qiáng)度、高消耗的運(yùn)動，具有整體性、對抗性、多變性特征，足球運(yùn)動員能否擁有良好體能和專項耐力是取勝的關(guān)鍵。足球?qū)ｍ椖土?，指一段時間足球訓(xùn)練或競賽中，運(yùn)動員機(jī)體持續(xù)穩(wěn)定保持某個特定強(qiáng)度或動作質(zhì)量的能力，簡單來說就是人體肌肉長時間運(yùn)動與對抗疲勞的能力，是運(yùn)動基本素質(zhì)之一。青少年正處于身體發(fā)育關(guān)鍵時期，做好青少年足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練是該階段校園足球訓(xùn)練重點，科學(xué)適量的專項耐力訓(xùn)練，不僅能提高身體抗疲勞能力，加速體能恢復(fù)，還能避免一定運(yùn)動損傷，增強(qiáng)心理能力，保障青少年健康成長和發(fā)育，這對高中時期的學(xué)生來說，具有十分深遠(yuǎn)的現(xiàn)實意義。

1 高中校園足球開展專項耐力訓(xùn)練的意義

1.1 增強(qiáng)抗疲勞能力

人的疲勞感一般來源為生理、心理兩個方面，處于高中階段的學(xué)生，很容易受到外界多方因素影響產(chǎn)生疲勞感，如長時間從事某項活動。倘若疲勞感長時間得不到緩解，就會削弱身體肌肉現(xiàn)有工作能力，弱化身體運(yùn)動能力，制約高中生運(yùn)動能力和水平的發(fā)揮?？茖W(xué)開展足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練（見圖1），如大負(fù)荷訓(xùn)練，運(yùn)動員能量代謝、呼吸系統(tǒng)能力都會大幅提升，結(jié)合一定間歇式訓(xùn)練，不僅能提升足球運(yùn)動員身體機(jī)能恢復(fù)和疲勞消除能力，還能提升運(yùn)動員身體綜合素質(zhì)，避免過度訓(xùn)練問題出現(xiàn)[1]陶 家立.足球運(yùn)動員耐力訓(xùn)練若干問題的探討[J].運(yùn)動,2017(14):11-12.。

圖1 足球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)練習(xí)

1.2 提高心理綜合素質(zhì)

足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練時間漫長、具有一定周期性，訓(xùn)練十分艱苦，對學(xué)生心理綜合素質(zhì)有較高要求?，F(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的不斷進(jìn)步，運(yùn)動員選材和訓(xùn)練系統(tǒng)日益完善，高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練不再單純考察技術(shù)水平，更注重耐力、體能、意志等考察，加強(qiáng)高中運(yùn)動員專項耐力訓(xùn)練，有助于吃苦耐勞、拼搏精神的培養(yǎng)[2]趙 碩.不同結(jié)合球足球訓(xùn)練的負(fù)荷比較及其對專項耐力影響的研究[D].山東大學(xué),2018.。因此，教師在校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)有意識培養(yǎng)運(yùn)動員耐力與意志培訓(xùn)，在身體允許范圍內(nèi)適當(dāng)增加訓(xùn)練時長和難度，提升運(yùn)動員抗壓能力，確保運(yùn)動員在正式比賽中始終保持良好心態(tài)，真正發(fā)揮個人實力，最大化體現(xiàn)訓(xùn)練效果。

1.3 促進(jìn)高中學(xué)生健康成長

高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練不僅能提升學(xué)生抗疲勞能力、心理綜合素質(zhì)，還能推動其他各項能力發(fā)展，如心肺功能、機(jī)體新陳代謝能力、攝氧量等，加快心臟輸出，有利于高中學(xué)生健康成長和發(fā)育，還能為運(yùn)動員綜合訓(xùn)練和取得理想成績提供有利條件[3]姜 哲.我國16歲男子足球運(yùn)動員重點競技能力確定及訓(xùn)練質(zhì)量評價[D].北京體育大學(xué),2018.。學(xué)校和教育部門必須充分認(rèn)識到開展校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練的重要性，采取科學(xué)合理手段開展專項耐力訓(xùn)練，靈活使用各種技術(shù)，幫助高中生奠定良好身體素質(zhì)，減少未來傷病和意外傷害風(fēng)險。

2 高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練實施策略

2.1 專項耐力訓(xùn)練生理學(xué)理論

根據(jù)足球運(yùn)動能量供應(yīng)特點，足球運(yùn)動員既要具備良好有氧代謝能力，還要有強(qiáng)大無氧功能，足以支撐全場長時間奔跑和各種運(yùn)動技能能量供應(yīng)，如攔截、沖刺疾跑、助攻、放手等[4]陳 東舉.足球?qū)ｍ椨醒跄土τ?xùn)練中運(yùn)動員體能影響建模分析[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(01):9+11.。一般情況下，運(yùn)動時間不超過30s，如沖刺跑、跳躍、傳球、躲閃、急停、起動等運(yùn)動，主要供能系統(tǒng)為ATP-CP（磷化物系統(tǒng)）；運(yùn)動時間在30～90s間，進(jìn)行前鋒回防、后衛(wèi)助攻、中場連續(xù)搶斷等，主要供能系統(tǒng)為ATP-CP、乳酸能系統(tǒng)；運(yùn)動時間為90～180s，運(yùn)動員進(jìn)行不間斷連續(xù)跑動時，主要供能系統(tǒng)為有氧系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)；運(yùn)動時間超過180s，運(yùn)動員進(jìn)行的各種慢跑、行走等運(yùn)動，主要供能系統(tǒng)為有氧能系統(tǒng)，消耗血糖、肌糖原、工作肌的脂肪等能源物質(zhì)。

2.2 有氧耐力訓(xùn)練方法

高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練，主要指足球運(yùn)動員在有氧供應(yīng)條件下，長期開展一項足球?qū)ｍ椷\(yùn)動的能力，在運(yùn)動期間增強(qiáng)運(yùn)動員機(jī)體吸收能力、輸送技能、氧氣利用率，提高機(jī)體循環(huán)利用率，實現(xiàn)氧氣吸收和輸送最大化效果，促進(jìn)新陳代謝，推動自我恢復(fù)，促使高中學(xué)生具備良好的自我恢復(fù)能力。具體訓(xùn)練方法如下：

（1）專項耐力訓(xùn)練一般為持續(xù)訓(xùn)練法，高水平運(yùn)動員持續(xù)訓(xùn)練時間一般為1～1.5h。但高中生還處于生長發(fā)育階段，訓(xùn)練時長和強(qiáng)度應(yīng)結(jié)合高中生身體特點，將持續(xù)訓(xùn)練時間控制在30min左右，訓(xùn)練心率控制在150次/min[5]李 榮峰,朱承敏,陳超.高校校園足球?qū)ｍ椖土Φ难芯縖J].江西電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報,2020,33(07):78-79.。

（2）在持續(xù)訓(xùn)練中，結(jié)合球的持續(xù)訓(xùn)練也是一種有效訓(xùn)練方式，可結(jié)合一些足球動作進(jìn)行更具針對性的足球有氧耐力訓(xùn)練，在提高學(xué)生有氧耐力的同時，強(qiáng)化運(yùn)球能力。例如，1搶5訓(xùn)練項目。訓(xùn)練場地為8×8m，在該訓(xùn)練場地中，共有控球方5人，進(jìn)行連續(xù)傳球控球運(yùn)動，控球方1次觸球，1人可進(jìn)行搶球，搶球方將球逼出控球區(qū)域或者迫使控球方傳球出界，視為防守成功，可重新組織控球，每間隔1.5min交換一次防守隊員。根據(jù)運(yùn)動實時監(jiān)測，在該項運(yùn)動中，運(yùn)動員平均心率為139次/min，最小和最大心率分別為102次/min、173次/min；運(yùn)動員平均跑動距離為744.33±67m，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為17.39%、負(fù)荷量為70.88%。在該項運(yùn)動中，教師可根據(jù)實際訓(xùn)練需求，適當(dāng)增減人數(shù)或場地大小，調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷量及強(qiáng)度，開展不同心率訓(xùn)練控制，提升專項耐力訓(xùn)練有效性。

（3）游戲訓(xùn)練法。游戲訓(xùn)練法是在開展耐力訓(xùn)練的同時，采用一些游戲情境或者故事，增加訓(xùn)練趣味性，避免學(xué)生因長時間枯燥、乏味的專項耐力訓(xùn)練活動，產(chǎn)生的厭煩感和抵觸心理，增強(qiáng)學(xué)生參與運(yùn)動主動性和積極性，在強(qiáng)化訓(xùn)練效果的同時，幫助學(xué)生放松身心、活躍思維，緩解高中生沉重學(xué)業(yè)壓力和心理負(fù)擔(dān)。

2.3 無氧耐力訓(xùn)練方法

無氧耐力訓(xùn)練，是以無氧代謝為主要供能方式的耐力訓(xùn)練形式。在足球訓(xùn)練和比賽中，有氧供能方式占據(jù)主導(dǎo)地位，但在攻防轉(zhuǎn)換、短距離沖刺、帶球、傳球、射門等一些關(guān)鍵運(yùn)動和關(guān)鍵時刻，都需要無氧供能參與。高中生正處于精力最為旺盛的時期，也是開展足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練重要階段，教師可采用間歇訓(xùn)練法，適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷和實踐活動，提升訓(xùn)練成效[6]嚴(yán) 自毅.高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練方法及身體機(jī)能恢復(fù)策略探析[J].青少年體育,2020(09):50-51.。例如，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。是一種以高強(qiáng)度反復(fù)訓(xùn)練為主，穿插低強(qiáng)度或者完全休息的訓(xùn)練方法，可同步開展多個非穩(wěn)定性動作，訓(xùn)練內(nèi)容豐富、形式多樣的訓(xùn)練，重復(fù)沖刺訓(xùn)練。包括20m 往返沖刺射門訓(xùn)練，采用1VS1對抗訓(xùn)練方式（見圖2），要求學(xué)生在3～10s內(nèi)全速沖刺，間歇30～45s，重復(fù)多次完成該項訓(xùn)練，提高其足球?qū)ｍ椉寄??；蛘?，長間歇訓(xùn)練，間歇時間一般為1～3min被動恢復(fù)，或者2～4min積極恢復(fù)，將重復(fù)運(yùn)動強(qiáng)度控制在最大有氧速度/力量的95%～105%，持續(xù)運(yùn)動時間為1min以上；短間歇訓(xùn)練，間歇時間較短，采用積極恢復(fù)模式，當(dāng)體能恢復(fù)至最大運(yùn)動強(qiáng)度的45%即可，持續(xù)運(yùn)動時間為60s。

圖2 足球?qū)ｍ椈舅刭|(zhì)練習(xí)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練強(qiáng)度容易把控，一般利用臺階測試、最大心率測試、最大攝氧量測試、30～15m間歇沖刺測試等生理測試方法確定訓(xùn)練基準(zhǔn)，隨時監(jiān)測和控制運(yùn)動強(qiáng)度，能有效減少運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動成績。以最大心率測試為例，可在標(biāo)準(zhǔn)足球場地（105×68）上進(jìn)行測試。熱身結(jié)束后，所有隊員排成一列，間隔15s出發(fā)進(jìn)行測試，前4圈以中等速度跑完，時間控制在1.5min/圈，第五圈高速跑完，時間為1min/圈，第六圈前半圈控制在20s內(nèi)，后半圈用最大速度跑完，獲得測試結(jié)果。

高中體育教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合青少年身心發(fā)展規(guī)律，以足球運(yùn)動技術(shù)特點為依據(jù)，將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練融入專項耐力訓(xùn)練中，進(jìn)一步強(qiáng)化專項耐力訓(xùn)練成效。需要注意的是，在開展間歇式訓(xùn)練方法的時候，教師需要準(zhǔn)確把控固定式間歇時間和逐漸縮短時間式訓(xùn)練方法，時刻關(guān)注學(xué)生訓(xùn)練成果，按照實際負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量合理安排間歇時間，積極恢復(fù)運(yùn)動體能，使其達(dá)到30～15m間歇沖刺測試最大強(qiáng)度的45%[7]周 凱.自組織理論視角下對校園足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的研究[J].當(dāng)代體育科技,2020,10(19):66-67+70.。在實際訓(xùn)練中，倘若負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度過高，運(yùn)動平均距離較長，教師應(yīng)適當(dāng)增加間歇時間，若訓(xùn)練負(fù)荷較低，則應(yīng)適當(dāng)減少間歇時間，教師應(yīng)密切關(guān)注學(xué)生身體狀況，靈活調(diào)整訓(xùn)練方式，確保實現(xiàn)持續(xù)性無氧沖刺訓(xùn)練目標(biāo)，保障對抗訓(xùn)練可行性和穩(wěn)定性，提升訓(xùn)練成效。

3 高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練注意事項

3.1 嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度

在高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練中，任何訓(xùn)練方法都可能引發(fā)特殊心理、生理等反應(yīng)，且單調(diào)重復(fù)的訓(xùn)練方法也能以有效、持續(xù)提升學(xué)生運(yùn)動耐力，教師要根據(jù)體育改革要求和新時期發(fā)展特征，結(jié)合學(xué)情和學(xué)生興趣，合理配置資源，盡可能提供多元化訓(xùn)練項目，并時刻關(guān)注學(xué)生訓(xùn)練情況，針對性調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練項目和間歇時間，嚴(yán)控訓(xùn)練方案[8]楊 澤峰,李子淼.校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練的研究[J].田徑,2021(08):41.。教師在訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)引用一些科學(xué)技術(shù)手段，掌握學(xué)生身體代謝特點，還要參考個人訓(xùn)練狀態(tài)、場上位置、任務(wù)和耐力訓(xùn)練目標(biāo)，結(jié)合學(xué)生個人意識控制力，合理把控訓(xùn)練強(qiáng)度和項目難度。還應(yīng)當(dāng)組織一些趣味性訓(xùn)練項目，或者組織學(xué)生參與校園足球班級聯(lián)賽（見圖3、圖4），提高學(xué)生參與訓(xùn)練積極性，在提高訓(xùn)練成效的同時，強(qiáng)化身體機(jī)能，培養(yǎng)終身體育鍛煉意識和習(xí)慣，強(qiáng)化學(xué)生身體恢復(fù)速度，間接提升學(xué)習(xí)效率和質(zhì)量，促進(jìn)學(xué)生健康成長。

圖3 校園足球班級聯(lián)賽

圖4 校園足球聯(lián)賽

3.2 科學(xué)合理搭配營養(yǎng)膳食

繁重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)本身會加重學(xué)生體能和精力消耗，外加足球訓(xùn)練，將加劇體能消耗，若不及時補(bǔ)充營養(yǎng)，將不利于學(xué)生日常學(xué)習(xí)和各項活動開展。教師要高度重視學(xué)生營養(yǎng)攝取，合理搭配膳食，保障營養(yǎng)物質(zhì)種類和數(shù)量的豐富性，訓(xùn)練后可適當(dāng)補(bǔ)充糖分，促進(jìn)身體不同部位糖原儲存和恢復(fù)，也需適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素和微量元素，加強(qiáng)機(jī)體恢復(fù)。

3.3 重視理論知識強(qiáng)化

為實現(xiàn)高校足球?qū)ｍ椖土Ω哔|(zhì)量訓(xùn)練，教師應(yīng)加強(qiáng)相關(guān)運(yùn)動生化學(xué)、運(yùn)動心理學(xué)等方面知識培訓(xùn)與學(xué)習(xí)，明確體育訓(xùn)練與其他學(xué)科之間的聯(lián)系，在訓(xùn)練過程中，可熟練使用各種生化手段判斷學(xué)生基本指標(biāo)，強(qiáng)化運(yùn)動有效性[9]石 海傲.循環(huán)訓(xùn)練法對高校足球?qū)ｍ棇W(xué)生力量耐力的影響研究[D].吉林體育學(xué)院,2022.。還可以引導(dǎo)學(xué)生心理恢復(fù)，及時發(fā)現(xiàn)學(xué)生不良心理狀態(tài)和負(fù)面情緒，及時采取有效措施緩解和減輕學(xué)生心理負(fù)擔(dān)，采取放松訓(xùn)練方法、激勵性機(jī)制等，緩解學(xué)生心理疲勞，也可開展一對一心理咨詢或者群體心理疏導(dǎo)，確保學(xué)生身心健康。

4 結(jié)束語

綜上所述，足球運(yùn)動具有較高對抗性、攻擊性、持久性，對運(yùn)動員體能和專項耐力有較高要求。高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練的開展，不僅能幫助學(xué)生正確認(rèn)知耐力的重要性，提升學(xué)生身體素質(zhì)、心理抗壓能力和抗疲勞能力，還能強(qiáng)化學(xué)生體育核心素養(yǎng)，幫助學(xué)生在沉重學(xué)業(yè)壓力中保持良好身心狀態(tài)。高中體育教師應(yīng)當(dāng)明白開展足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練的重要性，正確看待有氧耐力 訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練，設(shè)計實施適宜學(xué)生體能素質(zhì)的訓(xùn)練方法，并在實際訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練實施過程，嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度、科學(xué)合理搭配營養(yǎng)膳食、重視理論知識強(qiáng)化，在保障學(xué)生身體發(fā)展客觀規(guī)律的基礎(chǔ)上，盡可能提升足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練科學(xué)性、合理性和綜合性，促進(jìn)高中生健康成長與發(fā)展。