籃球運動中核心力量訓(xùn)練方法的探索

文 / 唐瑞

◆ 結(jié)合籃球運動員在訓(xùn)練中呈現(xiàn)的狀態(tài)來看，存在力量素質(zhì)偏低、肌肉協(xié)調(diào)性不足等問題。核心力量訓(xùn)練具有較強的實用性特點，屬于籃球運動訓(xùn)練主要內(nèi)容之一，強化核心力量不僅能夠增強運動員體質(zhì)，還能幫助運動員實現(xiàn)對自身肌肉的合理掌控，確保每位運動員都能處于良好的運動狀態(tài)，并在籃球比賽中獲得更理想的籃球運動成績。為此，探索核心力量的訓(xùn)練方法勢在必行。本文基于籃球運動中核心力量訓(xùn)練方法展開研究，望本文研究能夠?qū)μ嵘\動員核心力量，優(yōu)化傳統(tǒng)籃球運動訓(xùn)練模式提供助力。

◆ 籃球運動；核心力量；訓(xùn)練方法

體育事業(yè)的發(fā)展，提高人們對于籃球運動的關(guān)注度，籃球運動也從原有單一的訓(xùn)練模式，逐漸向多元化的方向發(fā)展。核心力量訓(xùn)練屬于籃球運動中的主要環(huán)節(jié)，其不僅影響運動員身體協(xié)調(diào)性，更在某種程度上決定籃球運動比賽成績。為此，有必要基于運動員素質(zhì)水平，制定核心力量訓(xùn)練方法，以提高運動員肌肉力量為主，強化運動員對身體協(xié)調(diào)能力的有效控制，以此更好的服務(wù)籃球技術(shù)動作，實現(xiàn)運動員身體素質(zhì)和運動技能的雙項提高。

1 核心力量訓(xùn)練在籃球運動中的應(yīng)用方法

1.1 強化運動員上肢、軀干力量

上肢與軀干部位力量將會直接影響運動員在籃球比賽中的表現(xiàn)，強化該部位訓(xùn)練，能夠有效提高運動員掌控力量，促進運動員身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力、柔韌性等方面的提升，使運動員在籃球場上獲得更良好的表現(xiàn)。上肢、軀干部位力量訓(xùn)練并非在短時間內(nèi)形成，具體方法包括以下幾種：首先，運動員需參與到俯臥撐協(xié)調(diào)后擺腿的訓(xùn)練過程中，該訓(xùn)練方法所達成的訓(xùn)練效果，更多的體現(xiàn)在三角肌、肱三頭肌以及胸大肌方面，針對這幾個部位開展強化訓(xùn)練，能夠從根本上激發(fā)運動員的肌肉力量，使運動員在運動中達成對身體力量的合理控制[1]董翔.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運用[J].健與美,2022(09):110-112.。其次，俯臥撐協(xié)同側(cè)擺腿的方法，也是提高運動員上肢和軀干部位訓(xùn)練的一種方法，對比第一種方法，訓(xùn)練效果存在一定相似性，但此方式更有助于增強運動員腰腹、背闊肌以及臀部肌肉力量，均屬于提高身體協(xié)調(diào)性的有效方法。第三種訓(xùn)練方式更強調(diào)對運動員腹部、肩部肌肉以及背闊肌力量訓(xùn)練，多采用引體向上舉腿的方式進行。第四種訓(xùn)練方法，更多的強調(diào)運動員背部肌肉群，以俯臥上肢協(xié)同外展方式(如圖1)，間接提高運動員肱三頭肌和背闊肌力量，以此保障運動員核心力量水平的穩(wěn)步提高。

圖1

1.2 提升下肢核心力量

下肢核心力量的主要作用在于，提高運動員身體穩(wěn)定性，也就是說，強化運動員下肢核心力量，可使運動員更好的達成身心平衡。一般情況下，下肢核心力量訓(xùn)練多以四種方式開展。其一，在運動員參與下肢核心力量訓(xùn)練期間，可要求運動員進行屈膝半蹲跳運動，此訓(xùn)練方式在于增強運動員臀大肌肌肉力量，使運動員在訓(xùn)練或是比賽中，通過自身下肢力量實現(xiàn)對身體的有效控制；其二為弓箭步協(xié)同側(cè)轉(zhuǎn)體，這種訓(xùn)練方式更多的體現(xiàn)在髂腰肌和臀大肌，但這種訓(xùn)練方法對運動員自身素質(zhì)要求較高，在制定訓(xùn)練策略時，還需根據(jù)運動員實際情況做出訓(xùn)練強度上的調(diào)整[2]李霆.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].體育風(fēng)尚,2022(06):125-127.；其三為原地瘦腿抱膝跳訓(xùn)練；其四為十字障礙跳。雖然，這幾種訓(xùn)練方法的目的均在于提高運動員整體核心力量，但在訓(xùn)練中分別以提高運動員腹直肌、踝關(guān)節(jié)與腓腸肌的目的為主，為達成理想訓(xùn)練效果，還需針對不同的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練所達成的效果制定差異化訓(xùn)練計劃，以此保障訓(xùn)練水平的提高，為運動員在籃球場上獲得更理想的表現(xiàn)提供助力。

1.3 增強腰腹肌核心力量

腰腹肌核心力量直接影響運動員的綜合力量。眾所周知，籃球運動屬于一種對抗性項目，運動員不僅需要掌握運動技巧，還需通過瞬間爆發(fā)力量獲得得分機會。如假設(shè)對方球員出現(xiàn)防守失誤，運動員需緊抓此契機，通過瞬間爆發(fā)力，以快準(zhǔn)狠的動作技巧完成投籃，而腰腹肌核心力量對于運動員的瞬間爆發(fā)力會產(chǎn)生直接影響，其主要用于實現(xiàn)運動員對身體力量的合理控制。為此，在訓(xùn)練中有必要通過訓(xùn)練方法強化運動員腰腹肌核心力量[3]常鑫.籃球運動中核心力量訓(xùn)練的作用與應(yīng)用研究[J].文體用品與科技,2022(11):151-153.。具體而言，針對腰腹肌訓(xùn)練可以兩種方式進行：首先，需要了解運動員現(xiàn)階段核心力量基本情況，掌握運動員在不同階段能夠接受的訓(xùn)練強度，并結(jié)合仰臥起坐轉(zhuǎn)體等提高腰腹肌核心力量的訓(xùn)練方法(如圖2)。其次，豎脊肌和臀大肌屬于腰腹肌力量的關(guān)鍵所在，因此，需要針對此兩部分肌肉力量展開訓(xùn)練，實際訓(xùn)練中，可采用腹橋支撐以及仰臥左右擺腿的方式進行，以此保障運動員的腰腹肌力量水平，達到強化運動員整體核心力量的目的。

圖2

2 核心力量訓(xùn)練在籃球?qū)ｍ椷\動中的應(yīng)用策略

2.1 基于投籃核心力量，完善訓(xùn)練計劃

在籃球?qū)ｍ椨?xùn)練中，投籃屬于重點內(nèi)容之一，加強投籃核心力量訓(xùn)練，不僅能夠提高運動員對投籃技巧的掌握，更能幫助運動員獲得更理想的籃球比賽成績。為此，有必要提高對投籃核心力量訓(xùn)練的關(guān)注度，要求運動員合理控制投籃姿勢，保障姿勢標(biāo)準(zhǔn)性。在此基礎(chǔ)上，投籃期間運動員上下肢配合情況也會影響投籃準(zhǔn)確性，所以，還需重點強化運動員上下肢協(xié)調(diào)性，形成上下肢的高度配合，并以更良好的核心力量提高投籃準(zhǔn)確性[4]丁澤昊,郭煒.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運用策略分析[J].當(dāng)代體育科技,2022,12(13):69-72.?；谕痘@專項訓(xùn)練特點分析，核心力量的整體協(xié)調(diào)性會直接影響投籃效果，為此，需以提升運動員上下肢傳導(dǎo)力量為主，提高上下肢平穩(wěn)定。實際過程中，可通過“單腿健身球體前側(cè)上舉”的方式鍛煉運動員協(xié)調(diào)能力。此訓(xùn)練方式具有一定難度，參與訓(xùn)練的運動員需要保持籃球舉過頭頂?shù)淖藙荩蠼M織運動員重復(fù)將籃球從頂部轉(zhuǎn)移至身體右側(cè)，在做好雙手投籃的動作準(zhǔn)備，此時運動員的左腳需要時刻保持向上頂?shù)男螒B(tài)，這一過程極其考驗運動員整體平衡性，運動員需要在訓(xùn)練中維持身體平衡方可達到訓(xùn)練要求。

2.2 基于運球核心力量，開展針對性訓(xùn)練

籃球運動所涉及內(nèi)容較多，除投籃準(zhǔn)確性外，運球過程中運動員籃球移動方法也會直接影響籃球運動水平。每位運動員身體素質(zhì)水平不同，思想意識存在明顯差異，所以，運動員在場上所采用的運球技巧大多并不統(tǒng)一，這也是需要針對運球核心力量開展針對性訓(xùn)練的主要原因。在實際訓(xùn)練過程中，教員需基于運動員核心力量水平，不斷挖掘其運動潛能，引導(dǎo)運動員基于自己的運球方式進行創(chuàng)新，只需在符合運動要求的情況下，擺脫對方防守，通過快速移動的方式獲得進攻優(yōu)勢既可[5]李偉.探析核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].體育風(fēng)尚,2022(02):137-139.。這一過程也更考驗運動員核心力量，考察其運動思維。結(jié)合籃球運動的運球和進攻過程中不同運動員所呈現(xiàn)的狀態(tài)來看，無論在運球或是進攻過程中，雙方運動員不可避免的將會發(fā)生一定身體接觸，只有擺脫對方球員束縛、借助核心力量，實現(xiàn)雙方球員的身體對抗，才有機會獲得運球機會，從而做好投籃基礎(chǔ)，這也是需要根據(jù)運動員身體素質(zhì)水平，不斷提高其核心力量的主要原因。一般情況下，涉及運球?qū)ｍ椨?xùn)練的核心力量培訓(xùn)方法，大多在以提高運動員上肢力量、下肢爆發(fā)力的目的下進行，其中，基于運動員上肢部位的針對性訓(xùn)練主要為提高運動員對籃球的控制水平，下肢爆發(fā)力更多的強調(diào)運動員本身對籃球的制動力量，幫助運動員突破防守。

基于上肢力量訓(xùn)練特點來看，“俯臥雙手撐瑞士球”的訓(xùn)練模式，更能提高運動員上肢穩(wěn)定性。在參與此類訓(xùn)練過程中，運動員需要在瑞士球上進行俯臥撐訓(xùn)練，為保持身體平衡，需要以雙手支撐的方式進行，而這也是提高運動員上肢穩(wěn)定性最為有效的方法之一。為迎合運動員差異化特點，針對基礎(chǔ)核心力量較為薄弱的運動員，只需要求其保持左右平衡完成俯臥撐動作姿勢即可，針對核心力量較為優(yōu)秀的運動員，需增加訓(xùn)練難度和訓(xùn)練強度，以此激發(fā)運動員上肢力量，使其達到更有效的上肢訓(xùn)練效果。雖然上下肢部位訓(xùn)練均屬于核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容，但展開方式存在明顯差異，運球?qū)ｍ椨?xùn)練更強調(diào)運動員下肢爆發(fā)力，所以，在實際訓(xùn)練期間可將“負重半蹲跳”的訓(xùn)練模式引入訓(xùn)練活動中，要求運動員需在奔跑的同時模擬腿部彎曲動作，并以蓄力后起跳的方式提高下肢爆發(fā)力，以此進一步達成核心力量訓(xùn)練效果，實現(xiàn)運動員對抗能力的提升，使每位運動員均能在籃球比賽中獲得更理想的成績。

2.3 基于傳球核心力量，提高傳球穩(wěn)定性

傳球?qū)儆诨@球運動的主要形式之一。本身籃球?qū)儆诩w性項目，需要運動員之間達成高度配合才能完成比賽要求，而這一過程中必然存在傳球環(huán)節(jié)，傳球的穩(wěn)定性、速度性、準(zhǔn)確性也會直接影響最終的運動效果，為此，有必要針對傳球核心力量展開系統(tǒng)訓(xùn)練。結(jié)合籃球運動過程可以發(fā)現(xiàn)，運動員在達成籃球爭搶目的后，大多會以快速反攻的形式獲得投籃、得分機會。而若想達成反攻效果，需要基于長傳或是短傳下進行，這就需要運動員具備傳球穩(wěn)定性，結(jié)合傳球技能，通過核心力量進一步達成反攻目的。在獲得籃球后采用快速傳球的運動方式目的在于，避免對方球員快速防守或是出現(xiàn)切斷傳球的情況，快速傳球可在對方球員未做好充足準(zhǔn)備的情況下，保障傳球過程的穩(wěn)定性。此過程中，保持精準(zhǔn)的傳球更能幫助隊友形成對籃球的輕松掌控，便于把握場上運動節(jié)奏，使隊友能夠在短時間內(nèi)發(fā)起下次進攻。由此可以看出，傳球穩(wěn)定性和精準(zhǔn)性對籃球運動也會造成直接影響。為此，有必要針對籃球傳球開展專項核心訓(xùn)練，不斷提高運動員傳球速度、強化運動員傳球穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性，以此幫助運動員獲得更理想的運動比分。

對比運球和投籃訓(xùn)練，傳球訓(xùn)練具有一定難度，為此，可采用“瑞士球仰臥拋接球”的器材輔助方式展開訓(xùn)練。在參與訓(xùn)練過程中的運動員，需在瑞士球上保持仰臥姿勢，與此同時，需在保證姿勢標(biāo)準(zhǔn)性、身體穩(wěn)定性的情況下，同時進行拋接球訓(xùn)練。因籃球傳球要求運動員需遵循快準(zhǔn)狠的規(guī)律，所以，在傳球?qū)ｍ椨?xùn)練中，還需為運動員營造一種相對不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，以此強化運動員核心力量，提高運動員身體協(xié)調(diào)性。此外，處于傳球核心力量訓(xùn)練下的運動員，需保持注意力高度集中，因瑞士球會影響運動員的身體平衡，為達成拋接球目的，只有保持瑞士球和拋接球的穩(wěn)定性，才能完成訓(xùn)練任務(wù)，而這一過程也在無形之中增強了運動員傳球水平，提高了運動員身體平衡性。

2.4 基于籃板球核心力量，強化核心肌肉群

籃球運動過程瞬息萬變，即使運動員投籃能力已經(jīng)達到理想狀態(tài)，也不免會存在投籃失誤的情況，這一過程中，雙方球員為獲得得分機會，均會加入籃板球爭搶過程中。核心力量可幫助運動員更快速準(zhǔn)確的獲得籃板球，從而達成搶籃板球的目的[6]范勇.關(guān)于核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運用探討[J].文體用品與科技,2022(01):13-14.。針對籃板球核心力量訓(xùn)練，可以“健身球”、“彈力帶”輔助訓(xùn)練的方式進行。實際過程中，可組織運動員以上舉健身球的動作完成訓(xùn)練，同時，借助彈力帶對運動員形成阻力，限制其向上垂直起跳。在訓(xùn)練期間，運動員不僅要克服彈力帶造成的困擾，還要保持身體平衡性，達到上舉健身球的要求。這種訓(xùn)練方法更有助于強化運動員核心肌肉群力量，使運動員獲得籃板球核心力量，從而達成搶籃板球的目的。

總之，在籃球運動中核心力量起到較為關(guān)鍵的作用，加強核心力量訓(xùn)練，不僅能夠深化運動員對籃球技巧的掌握，更能幫助運動員借助核心力量達成籃球運動目的。為此，有必要將核心力量訓(xùn)練貫徹于實際，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練價值，結(jié)合運動員核心力量水平，通過更具針對性的訓(xùn)練計劃，提升運動員身體協(xié)調(diào)能力，結(jié)合器材訓(xùn)練方法，強化運動員投籃、傳球、運球等技能水平，保障每位運動員均能以核心力量作為基礎(chǔ)，達成籃球運動訓(xùn)練目標(biāo)。