高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法分析

文 / 陳秀君

◆ 目前許多高校都開設(shè)了游泳專業(yè)，而對于高校游泳運(yùn)動(dòng)員而言，核心力量訓(xùn)練對提高游泳運(yùn)動(dòng)員的成績至關(guān)重要，能夠全面提升運(yùn)動(dòng)員實(shí)力及專業(yè)技能。但是，目前高校游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的教學(xué)現(xiàn)狀卻不太樂觀，現(xiàn)有核心力量訓(xùn)練方法難以滿足高校游泳運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求，甚至還會(huì)損害運(yùn)動(dòng)員的部分身體部位，不利于游泳運(yùn)動(dòng)員的全面提升?；诖?，對高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，制定游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的有效訓(xùn)練模板。

◆ 高校；游泳運(yùn)動(dòng)員；核心力量；訓(xùn)練方法

游泳運(yùn)動(dòng)不僅能夠有效促進(jìn)學(xué)生的身體健康和身體協(xié)調(diào)能力，還能鍛煉意志力，是一項(xiàng)常見，且深受學(xué)生喜愛的運(yùn)動(dòng)，但在游泳運(yùn)動(dòng)的相關(guān)訓(xùn)練中對運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，核心力量訓(xùn)練也因此成為高校游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分。由于游泳運(yùn)動(dòng)的自身屬性，運(yùn)動(dòng)員需要在水中完成基本動(dòng)作，并在沒有固定支撐點(diǎn)的環(huán)境中持續(xù)為身體核心部位提供力量，才能保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、身體協(xié)調(diào)和安全，但目前游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法還不夠全面。

1 核心力量訓(xùn)練對游泳運(yùn)動(dòng)員的重要作用

核心力量指人體核心區(qū)域關(guān)節(jié)肌肉韌帶等組織在神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)下傳統(tǒng)整合的肌肉收縮力量，大都附著在腰椎、髖部及其周邊的韌帶組織系統(tǒng)，處于人體中心位置[1]喻君.青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究[J].青少年體育,2022(05):62-63+80.。在高校游泳運(yùn)動(dòng)中，核心力量的訓(xùn)練不僅能有效提升高校游泳運(yùn)動(dòng)員的體能、專業(yè)技能和綜合素質(zhì)，還能在最大限度上提高運(yùn)動(dòng)效率，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)概率，更利于游泳訓(xùn)練相關(guān)教學(xué)工作的開展和教學(xué)預(yù)期的實(shí)現(xiàn)，其重要作用主要表現(xiàn)在以下三個(gè)方面。

1.1 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員軀干控制力

在高校游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員游泳技術(shù)及相關(guān)技能的變化大都與身體姿勢的變化密切相關(guān)。核心力量訓(xùn)練的開展不僅可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的軀干控制力，還能盡可能減少身體轉(zhuǎn)動(dòng)和起伏幅度，確保運(yùn)動(dòng)員能夠在游泳練習(xí)中保持正確的身體姿勢，進(jìn)而更好地達(dá)到訓(xùn)練目的，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的技能提升[2]孫靜,任偉.青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練思路探究[J].青少年體育,2021(05):63-64.。

1.2 保證游泳動(dòng)作的準(zhǔn)確性

游泳運(yùn)動(dòng)員通過核心力量訓(xùn)練能夠有效提升自身的身體機(jī)能，進(jìn)而提高自身收縮肌與拮抗肌的協(xié)調(diào)能力，為運(yùn)動(dòng)員的游泳練習(xí)和全面提升提供基礎(chǔ)保障，更利于提高高校游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量，也能在最大限度上提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的速度，確保運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的穩(wěn)定性[3]鐘春杰.核心力量訓(xùn)練對提升游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與成績的影響[J].體育風(fēng)尚,2020(05):43+45.。

1.3 提高游泳運(yùn)動(dòng)員的脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之后，可以有效彌補(bǔ)當(dāng)下游泳訓(xùn)練對小肌肉群的開發(fā)、鍛煉不足的問題，進(jìn)而有效預(yù)防游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷，為運(yùn)動(dòng)員能夠正常進(jìn)行游泳訓(xùn)練、實(shí)現(xiàn)安全提升提供堅(jiān)實(shí)保障。

2 高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀及基本原則

2.1 現(xiàn)狀

目前，雖說大多高校都開展了游泳課程，規(guī)模也越來越大，發(fā)展前景也比較可觀，甚至還為游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、培養(yǎng)提供了較為完善的教學(xué)資源、基礎(chǔ)設(shè)施及配套設(shè)備，已經(jīng)為學(xué)生的身心健康、身體素質(zhì)提升和生存技能的教授提供了基礎(chǔ)保障，但高校游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練現(xiàn)狀卻不容樂觀。根據(jù)實(shí)際情況，雖說多數(shù)高校都認(rèn)識到了核心力量訓(xùn)練對游泳運(yùn)動(dòng)員的重要性，但由于大多數(shù)高校游泳訓(xùn)練的教學(xué)理論體系還不夠完善，具體的技能訓(xùn)練方法無法在教學(xué)過程中徹底落實(shí)，再加上游泳運(yùn)動(dòng)員的具體訓(xùn)練方式及頻率受教學(xué)設(shè)施、場地等因素的影響較大，無法將核心力量訓(xùn)練徹底融合到運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，都不利于高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的順利開展。在此背景下，絕大多數(shù)高校對運(yùn)動(dòng)員的游泳訓(xùn)練方法只能滿足游泳運(yùn)動(dòng)的基本要求，無法有效提升游泳運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體機(jī)能，難以達(dá)到高校游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。若要有效改善現(xiàn)狀，就需要進(jìn)一步研究、探索高校游泳運(yùn)動(dòng)核心訓(xùn)練的具體方法，并發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練的積極作用，才能為高校游泳運(yùn)動(dòng)員的全面提升提供有利條件和保障。

2.2 基本原則

現(xiàn)階段，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)廣泛應(yīng)用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和競技體育項(xiàng)目之中，而針對游泳運(yùn)動(dòng)，核心力量訓(xùn)練需要重要考慮運(yùn)動(dòng)員核心肌肉力量部位的平衡，其基本原則主要分為以下三個(gè)方面。

第一，高校游泳教學(xué)中對游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練需要科學(xué)選擇游泳形式，并通過對游泳形式、核心力量的分析進(jìn)行衡量，并做到動(dòng)靜結(jié)合，讓腹部、背部以及側(cè)位都得到合理訓(xùn)練，才能有效防止局部皮肉太過疲勞，進(jìn)而影響到核心力量訓(xùn)練的效果[4]楊麗莉.核心力量訓(xùn)練在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].體育風(fēng)尚,2020(01):24-25.。在此原則之下，可以選取的主要訓(xùn)練動(dòng)作有自由泳、蛙泳等，需要在具體的練習(xí)過程中掌握核心位置發(fā)力的特點(diǎn)，并進(jìn)行相應(yīng)練習(xí)。

第二，由于高校游泳運(yùn)動(dòng)員具有個(gè)人差異性，身體素質(zhì)及其各項(xiàng)身體機(jī)能都存在明顯差異，核心力量的穩(wěn)定性也不同，因此教師在開展核心力量訓(xùn)練時(shí)需要提高針對性，循序漸進(jìn)地開展訓(xùn)練，逐步增加訓(xùn)練難度，才更利于學(xué)生核心力量的提升。

第三，高校游泳運(yùn)動(dòng)員與專業(yè)游泳的最明顯差異便是訓(xùn)練場地和具體的訓(xùn)練實(shí)踐，高校游泳教學(xué)及訓(xùn)練實(shí)踐都是有限的，這會(huì)限制到游泳運(yùn)動(dòng)員的日常練習(xí)時(shí)間和技能鞏固效果，因此需要確定合適的游泳訓(xùn)練時(shí)間，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的核心肌群位置對其進(jìn)行科學(xué)設(shè)置，合理安排不同訓(xùn)練的時(shí)間與訓(xùn)練強(qiáng)度，才能確保學(xué)生能夠準(zhǔn)確把握身體的穩(wěn)定性，并有針對性地增加或減少核心力量訓(xùn)練，進(jìn)而保證游泳運(yùn)動(dòng)員能夠在水下更好地對身體穩(wěn)定性進(jìn)行控制。

3 高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

3.1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，通過單人練習(xí)增加肌肉記憶

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的重要訓(xùn)練方法，能夠通過訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，并達(dá)到增加肌肉記憶的目的。通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，能夠有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的軀干控制力，進(jìn)而保證運(yùn)動(dòng)員能夠在游泳訓(xùn)練過程中遇到突發(fā)狀況時(shí)依然能保持底盤穩(wěn)定的狀態(tài)，腰椎的穩(wěn)定性和身體平衡能力也能得到有效保障，運(yùn)動(dòng)損傷也能得到有效預(yù)防，可以為運(yùn)動(dòng)員的技能提升和成績提高提供有利條件，具體可以通過單人練習(xí)，即不使用任何器材，以靜止和穩(wěn)定為主的一種核心力量訓(xùn)練方法。

在核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練中，高校游泳運(yùn)動(dòng)員需要在教師指導(dǎo)下控制身體核心力量，并協(xié)調(diào)發(fā)力，進(jìn)而通過單人練習(xí)燕子式平衡、俯臥撐姿勢平衡、伸背練習(xí)、側(cè)前拉等多個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行少量多次的練習(xí)。雖然這種核心訓(xùn)練方式對動(dòng)作幅度的要求并不是很大，大都以靜止和穩(wěn)定為主，但還是需要學(xué)生的支撐臂、腿部都能在訓(xùn)練過程中保持伸直狀態(tài)，并保持軀干都處于一條直線上，呼吸也保持均勻，才能夯實(shí)學(xué)生游泳基本功，從根本上提升學(xué)生的核心力量，進(jìn)而為學(xué)生的水下核心力量訓(xùn)練提供保障[5]徐飚琦.核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在高校游泳教學(xué)中的應(yīng)用[J].文體用品與科技,2019(11):244-245.。比如，教師在組織游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)先為學(xué)生講解核心力量訓(xùn)練的重要性，然后教授給學(xué)生單人練習(xí)燕子式平衡動(dòng)作的技巧和規(guī)范，及時(shí)為學(xué)生答疑解惑。當(dāng)學(xué)生可以憑借自身力量較好地完成動(dòng)作之后，教師便可以組織集體訓(xùn)練，并嚴(yán)格規(guī)定出每一組動(dòng)作的時(shí)間和訓(xùn)練次數(shù)，讓學(xué)生的核心力量得到有效加強(qiáng)，而為了保證學(xué)生訓(xùn)練效果，教師可以選擇將訓(xùn)練結(jié)果與學(xué)生考核成績掛鉤。

3.2 不穩(wěn)定器械練習(xí)，增強(qiáng)核心肌群力量

根據(jù)核心力量訓(xùn)練對核心肌群疲勞指數(shù)影響開展的測試，可以直觀看出核心力量訓(xùn)練對核心肌群疲勞指數(shù)的影響，并展現(xiàn)出不穩(wěn)定器械練習(xí)對核心肌群力量的增強(qiáng)效果。在測試期間，參加測試的兩組運(yùn)動(dòng)員需要分別在開展核心力量訓(xùn)練前后參與身體素質(zhì)測量，所練習(xí)的動(dòng)作包含背部肌肉控制訓(xùn)練在內(nèi)的不穩(wěn)定器械練習(xí)，而在測量時(shí)，需要使用懸吊訓(xùn)練器測量型測試受試者的腹部疲勞指數(shù)、背部疲勞指數(shù)、右側(cè)橋型測試、左側(cè)橋型測試，測試的這四個(gè)動(dòng)作可以十分全面的測試受試者的核心肌群。本次參與試驗(yàn)的總?cè)藬?shù)40人，實(shí)驗(yàn)組20人，對照組20人，訓(xùn)練前基本情況無較大差異，可進(jìn)行對比。

表1 核心力量訓(xùn)練對核心肌群疲勞指數(shù)的影響

表2 核心力量訓(xùn)練對核心肌群疲勞指數(shù)的影響

在不穩(wěn)定器械練習(xí)中，可以適時(shí)應(yīng)用平衡球、平衡板等器械進(jìn)行練習(xí)，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員軀干深層肌肉的運(yùn)動(dòng)，有效增強(qiáng)核心肌群力量，并保證游泳運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群能和大肌肉群受到同等重視，為運(yùn)動(dòng)員平衡性和穩(wěn)定性的切實(shí)提升提供保障，當(dāng)小肌肉群的開發(fā)與訓(xùn)練能夠受到重視，便能進(jìn)一步加強(qiáng)對脊柱、腰椎等部位的訓(xùn)練，可以在一定程度上提升運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體技能，提高運(yùn)動(dòng)員核心肌群的力量水平、本體感受能力和身體平衡力。

比如，指導(dǎo)教師可以在組織常規(guī)游泳技能練習(xí)的基礎(chǔ)上，為運(yùn)動(dòng)員提供平衡球、平衡木等不穩(wěn)定器械，為其開展非平衡性力量訓(xùn)練提供條件和保障。而在具體的核心訓(xùn)練過程中，教師可以通過運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和整體素質(zhì)能力對訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行及時(shí)調(diào)整，使用因材施教的訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練難度，才能有效降低訓(xùn)練過量或訓(xùn)練不足的狀況。對于身體狀況較差的學(xué)生，教師可以安排學(xué)生做平衡木跨跳、撐平衡球等較為簡單的練習(xí)動(dòng)作，保證學(xué)生的核心肌群能夠得到鍛煉，其平衡度和穩(wěn)定性也能得到保障。而對于身體素質(zhì)好，學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的學(xué)生，教師可以在運(yùn)動(dòng)員通過平衡球進(jìn)行俯臥橋訓(xùn)練時(shí)在運(yùn)動(dòng)員的腹部放置啞鈴，通過增加負(fù)荷的非平衡性力量訓(xùn)練，以高效強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心肌群力量、核心運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而保證其訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練效果都能達(dá)到預(yù)期要求。這樣的核心力量訓(xùn)練方法不僅能提高脊柱的穩(wěn)定性，增加神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉的控制度，為運(yùn)動(dòng)員在游泳練習(xí)中正確控制軀干的運(yùn)動(dòng)姿勢提供保證，還能減少因運(yùn)動(dòng)員核心肌群力量不足而導(dǎo)致身體疲勞、出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率，確保運(yùn)動(dòng)員能夠獲得理想的訓(xùn)練效果和成績[6]陳洪武,陸海.游泳運(yùn)動(dòng)員體能及核心力量訓(xùn)練方法研究[J].運(yùn)動(dòng)精品,2018,37(07):108-109.。

3.3 細(xì)化學(xué)生泳姿練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)，提高核心力量控制能力

學(xué)生的泳姿練習(xí)是高校游泳運(yùn)動(dòng)員練習(xí)游泳技巧、取得優(yōu)異成績的重點(diǎn)練習(xí)部分，也是學(xué)生核心力量控制能力的重要標(biāo)準(zhǔn)，但由于此前的教學(xué)理論系統(tǒng)還不完善，在泳姿練習(xí)方面的要求與評判標(biāo)準(zhǔn)較為籠統(tǒng)，具體練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)沒有得到細(xì)化，進(jìn)而影響到學(xué)生核心力量控制能力的提升。因此，在高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法中，可以細(xì)化學(xué)生泳姿練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)完善相應(yīng)的教學(xué)資源和設(shè)備，方能有效提升學(xué)生核心力量的控制能力。比如，在訓(xùn)練學(xué)生蝶泳時(shí)，需要保證學(xué)生時(shí)刻保持身體起伏的狀態(tài)，而在組織自由泳訓(xùn)練時(shí)，需要學(xué)生處于平直并繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)的狀態(tài)，才能精準(zhǔn)把握學(xué)生在不同游泳訓(xùn)練中對核心力量的不同把握與控制，進(jìn)而有針對性地提高學(xué)生相對應(yīng)的核心力量控制能力，更利于學(xué)生游泳技能和專業(yè)能力的全面提升，也更利于高校游泳課程的開展，對培養(yǎng)新時(shí)代優(yōu)質(zhì)游泳人才有重要意義。

3.4 重視內(nèi)外旋訓(xùn)練，提高小腿和腳踝的穩(wěn)定性

小腿和腳踝的穩(wěn)定性對游泳運(yùn)動(dòng)員來說非常重要，也是運(yùn)動(dòng)員控制游泳動(dòng)作的關(guān)鍵。因此，在高校游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練中，需要增加對內(nèi)外旋訓(xùn)練的重要，以提高運(yùn)動(dòng)員小腿和腳踝的穩(wěn)定性，增強(qiáng)核心力量。內(nèi)外旋訓(xùn)練可以通過使用內(nèi)外旋器或者使用彈力帶來完成，主要訓(xùn)練股四頭肌、臀部肌群等肌肉，可以減少游泳時(shí)的滑動(dòng)和腳踝擺動(dòng)，具體方法如下。

使用內(nèi)外旋器訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要站立在內(nèi)外旋器上，雙手握住旋器的把手，然后用腿部力量旋轉(zhuǎn)旋器，讓旋器的兩個(gè)圓盤相互轉(zhuǎn)動(dòng)。每次訓(xùn)練可以進(jìn)行多組，每組重復(fù)10～15次。在此期間，運(yùn)動(dòng)員還可以通過俯臥撐的方式強(qiáng)化訓(xùn)練效果，比如采用傳統(tǒng)俯臥撐的姿勢，將手稍微外側(cè)旋轉(zhuǎn)，模擬游泳時(shí)手臂內(nèi)外掌握水流的動(dòng)作，這更助于增強(qiáng)上肢肌肉力量和穩(wěn)定性，保證運(yùn)動(dòng)員的核心力量能夠得到全面增強(qiáng)。使用彈力帶訓(xùn)練時(shí)，則要將彈力帶綁在腳踝上，然后站立，雙腳分開與肩同寬，雙手握住彈力帶的兩端，然后向內(nèi)或向外移動(dòng)腳踝，保持膝蓋不動(dòng)。每次訓(xùn)練可以進(jìn)行多組，每組重復(fù)10～15次。這種訓(xùn)練方式可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腳踝的靈活性和穩(wěn)定性，并增強(qiáng)核心力量。

值得注意的是，在進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)員不僅要確保正確的姿勢和適量的負(fù)荷，也要在專業(yè)教練或體能訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作，以確保訓(xùn)練效果和安全性，減少運(yùn)動(dòng)員的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4 結(jié)束語

核心力量訓(xùn)練是高校游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的重要組成部分，會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體技 能、身體協(xié)調(diào)能力及其肌肉肌群力量的實(shí)際應(yīng)用，只有根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況尋找到最恰當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練方法，并有針對性地開展核心力量訓(xùn)練，才能獲得理想的訓(xùn)練效果，達(dá)到預(yù)期成績。