學會自我心理調(diào)適，輕松迎接人生大考

文/周雪美 編輯/青鳥

隨著高考的臨近，高三學生的心理壓力也變得越來越大。在沉重的壓力下，容易出現(xiàn)情緒困擾甚至負性情緒，從而影響身心健康。軀體上的表現(xiàn)包括失眠、心悸、頭暈、頭痛、消化不良、盜汗等；在心理上會出現(xiàn)注意力不集中、判斷力下降等；行為上表現(xiàn)為萎靡不振、個人衛(wèi)生邋遢、頻繁咬指甲等；情緒上表現(xiàn)為焦躁不安、壓抑易怒等。同時，這些負性情緒也會傳遞給身邊的人，產(chǎn)生連鎖反應。所以，往往高三家庭氣氛緊張、壓抑，家長和孩子說話也是戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，生怕說錯一句話影響孩子的情緒，從而變成壓垮孩子精神的最后一根稻草。

2022年10月“胡鑫宇”校園失蹤案就好像發(fā)生在昨天，孩子在失蹤106天后被發(fā)現(xiàn)自縊身亡，這也凸顯出青少年群體的心理健康更需要家庭和社會多方面的關(guān)注。所以學會觀察識別自己的不良情緒，學習一些自我心理調(diào)節(jié)技術(shù)來釋放壓力，緩解焦慮和抑郁，對高三學生尤為重要。以下介紹幾種自我心理調(diào)適技術(shù)與自我情緒穩(wěn)定技術(shù)，操作簡單且有效，希望能讓處于沖刺階段的孩子以良好的心理狀態(tài)迎接人生的重要挑戰(zhàn)。

■ 自我心理調(diào)適技術(shù)

（1）呼吸放松訓練

作用：通過對呼吸的訓練達到身心放松。

準備工作：選擇相對安靜、不受打擾的環(huán)境，避免腰帶或者衣物的束縛，確保可以輕松地呼吸，坐著、躺下或其他舒適的姿勢均可。

實施步驟：用腹式呼吸，雙肩自然下垂，一手放于腹部，一手放于胸部，閉上雙眼，然后慢慢地、深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再緩緩地呼出。呼氣節(jié)奏要慢于吸氣，保持呼氣所用時間大概是吸氣所用時間的兩倍。將注意力集中在呼氣、吸氣的過程中，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。重復多次，堅持數(shù)分鐘至感覺放松為止。

（2）助眠技術(shù)

作用：通過自我暗示和放松來促進睡眠。

準備工作：請關(guān)燈或調(diào)暗燈光，放下手機，放松地躺在床上。

實施步驟：先做深呼吸，清除腦中雜亂的想法，用良性積極的語言在心里默想：“現(xiàn)在我身體各個部位都在逐漸放松”“我現(xiàn)在感覺舒服極了”“我很快就可以睡著”“在睡眠中，我的每一個細胞都會得到充分的休息”“醒來的時候，我會精力充沛、神清氣爽、心情平靜安寧”，專注保持這些想法直至入睡。默想過程中一定要強調(diào)醒來后的精神狀態(tài)。

在嘗試自我暗示助眠后，若仍無法入睡，可以同時播放“助眠音頻”，以幫助進入睡眠狀態(tài)。

■ 自我情緒穩(wěn)定技術(shù)

（1）蝴蝶拍技術(shù)

作用：促進身心放松。

準備工作：選擇舒適、安全、不被打擾的活動空間，可以選擇舒服地坐在椅子上、簡單地靠在墻上或躺在床上。

實施步驟：雙手交叉放在胸前，左手往右側(cè)，右手往左側(cè)，輕抱自己對側(cè)的雙肩、雙臂。雙手左右交替拍打或同時拍打自己的肩膀或上臂，用自己感覺舒服的力度拍打，可以以秒針的“滴答”聲為輕拍的節(jié)律。拍打的過程中，可將注意力集中在拍打的感受上，也可以一邊慢慢拍打，一邊想象：想象一片美麗的風光，想象一個愛你的人，或想象一個舒適的場景，帶著這樣的想象緩慢地拍打，細細感受這份美好的體驗，直至情緒穩(wěn)定，身心放松。

（2）金剛罩技術(shù)

作用：促進情緒穩(wěn)定。

準備工作：在需要的時候，想象擁有能保護自己的金剛罩即可。

實施步驟：你可以閉上眼晴，想象自己的房間可以完全保護你，房間就是一個金剛罩，隔離了所有煩惱，提供了全方位的保護，它可以讓你不受外界不愉快的事情的影響。你也可以找合適的機會宣泄一下，如選一個合適的時間、地點以及合適的對象，進行適當?shù)男?。你可以一個人哭一會兒，也可以找好朋友傾訴，或者尋求專業(yè)人士的幫助，你可以想象這些都是你的金剛罩，都在盡最大努力保護你。

（3）積極自我暗示

作用：在學習與生活中，多給自己一些積極的自我暗示可以促進身心健康。

積極暗示示例

我是這個世界上獨一無二的存在；

我接納我所有的情緒，我相信這些情緒給予我的提示和關(guān)心；

如果我努力去做，我就可以克服大部分困難；

我有很多優(yōu)點，我值得被愛；

有時我會感到害怕，但我相信自己有能力繼續(xù)面對；

今天我更加喜歡自己、認同自己，并感激自己所做的一切；

我越輕松、越尊重自己，就越充滿信心；

我已經(jīng)做得很好了，也相信會做得更好。

我正在做的事情都是有價值和有意義的，我相信我的直覺與判斷，我堅信我的選擇。

使用積極自我暗示時需要注意

重復：可以每天進行積極自我暗示，并且一天可進行多次，每次自我暗示時可多重復幾遍。

忘卻：暗示結(jié)束后，就專注于自己的學習及日常生活，不要再想著“我已經(jīng)進行了積極自我暗示”或者之前進行自我暗示時的暗示語。

等待：積極的自我暗示需要一定的時間才能奏效。假如自己的暗示沒有馬上發(fā)揮作用，請不要著急，放松心態(tài)，順其自然，等待積極作用的出現(xiàn)。

堅信：相信積極自我暗示可產(chǎn)生積極作用，相信自我強大的意志力可控制不良情緒，堅信自己可獲得成功。

以上緩解不良情緒的方法，可以選擇1～2個進行練習，每日1～2次或者自我感覺情緒波動的時候進行，每次持續(xù)15～20分鐘。做完以后，覺察一下自己的情緒是否是放松的、平靜的。選擇有效的方法堅持練習。

如果孩子練習后癥狀沒有緩解或加重，出現(xiàn)嚴重的失眠、情緒的低落、學習成績的下降，甚至有自傷自殺的傾向時，家長一定要引起足夠的重視，必須尋求專業(yè)的心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生的幫助，不要讓胡鑫宇的悲劇重演。

只有健康的心理，才可能走向幸福的人生，讓我們一起為孩子的心理健康保駕護航。