功能性力量訓(xùn)練對(duì)初中生中長(zhǎng)跑與立定跳遠(yuǎn)的有效性

文/郭名揚(yáng)

◆ 本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法，專家訪談法，試驗(yàn)研究法以及數(shù)理統(tǒng)計(jì)法，以洛陽(yáng)市吉利區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)30名初二男生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，將學(xué)生實(shí)驗(yàn)前測(cè)試1000m和立定跳遠(yuǎn)成績(jī)作為標(biāo)準(zhǔn)，隨機(jī)分成實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，分別安排功能性力量訓(xùn)練，一般跑跳訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，一般跑跳訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)從5月1日進(jìn)行到8月中旬，實(shí)驗(yàn)時(shí)間為12周。不同訓(xùn)練模式對(duì)中長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響進(jìn)行研究，并發(fā)現(xiàn)有效訓(xùn)練策略，旨在提高學(xué)生中長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高，從容面對(duì)中考體育考試。

◆ 功能性訓(xùn)練，立定跳遠(yuǎn)，中長(zhǎng)跑

隨著國(guó)家的中小學(xué)素質(zhì)教育的不斷拓展，國(guó)家“體教融合”與“體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)”不斷進(jìn)行，體育在學(xué)校課程中的地位也越來(lái)越重要。立定跳遠(yuǎn)和中長(zhǎng)跑是中考體育考試的重要組成部分，這決定了學(xué)生必須重點(diǎn)關(guān)注其有關(guān)訓(xùn)練[1]馬超超. 以RM為抗阻負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)實(shí)施中考實(shí)心球和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)研究[D].河北科技師范學(xué)院,2021.。立定跳遠(yuǎn)可以增強(qiáng)學(xué)生身體的爆發(fā)力及協(xié)調(diào)性，中長(zhǎng)跑可以反映學(xué)生的有氧耐力和力量耐力。以洛陽(yáng)為例，中考體育中的中長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)的滿分率并不理想，反映出目前初中生的身體素質(zhì)距離國(guó)家理想狀態(tài)還有差距，學(xué)生的體育成績(jī)?cè)诤艽蟪潭壬先Q于體育教師的訓(xùn)練方法。在實(shí)地調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，目前大多數(shù)中學(xué)在體育訓(xùn)練課上依然采用一般跑跳訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法，如蛙跳，深蹲等方式，對(duì)提升學(xué)生綜合身體素質(zhì)幫助有限，而功能性力量訓(xùn)練在提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上更出色，目前功能性力量訓(xùn)練在專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)中較為普及，但在普通中學(xué)卻尚未普及。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以洛陽(yáng)市吉利區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)30名初二男生為實(shí)驗(yàn)的對(duì)象， 年齡14～15歲， 無(wú)專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)歷。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)，萬(wàn)方等數(shù)據(jù)庫(kù)， 以“功能性力量訓(xùn)練”等為檢索詞，查閱了相關(guān)文獻(xiàn)資料。并對(duì)圖書館紙質(zhì)資料查閱，對(duì)這些資料進(jìn)行了分類閱讀和學(xué)習(xí)。

1.2.2 專家訪談法

制定訪談提綱， 對(duì)北京體育大學(xué)田徑專項(xiàng)老師、吉利區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育教師進(jìn)行了調(diào)查訪問，主要是針對(duì)面對(duì)中考體育中長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練的方法與手段， 功能性力量訓(xùn)練過(guò)程中需要注意的問題進(jìn)行咨詢，并了解目前吉利區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育教師對(duì)于中長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法

該研究主要采用實(shí)驗(yàn)法，分別在實(shí)驗(yàn)前后對(duì)兩組實(shí)驗(yàn)對(duì)象的中長(zhǎng)跑成績(jī)和立定跳遠(yuǎn)成績(jī)進(jìn)行測(cè)試。比較分析功能性力量訓(xùn)練在中考體育中的實(shí)踐意義。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

使用Microsoft Excel，統(tǒng)計(jì)處理實(shí)驗(yàn)前后獲得的數(shù)據(jù)，為實(shí)驗(yàn)結(jié)果提供依據(jù)。來(lái)驗(yàn)證兩組進(jìn)行不同力量訓(xùn)練方法實(shí)驗(yàn)前后1000m，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)是否有差異。

1.3 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)與實(shí)施。

1.3.1 實(shí)驗(yàn)器材

海綿墊30塊、體測(cè)專用秒表2塊、卷尺(5m)，5公斤啞鈴8個(gè)，深蹲架兩個(gè)，藥球、瑞士球等核心訓(xùn)練相關(guān)器材。

表2

1.3.2 時(shí)間與地點(diǎn)

時(shí)間：5月初～8月中旬，一周五練，共計(jì)12周；

地點(diǎn)：吉利區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)田徑場(chǎng)，力量區(qū)。

1.3.3 實(shí)驗(yàn)分組

對(duì)所選的初二30名男生的身體素質(zhì)指標(biāo)(身高、體重)及專項(xiàng)能力水平(立定跳遠(yuǎn)，中長(zhǎng)跑)開展測(cè)試，針對(duì)獲取到的數(shù)據(jù)進(jìn)行顯著性差異分析。若所得結(jié)果P＞0.05，則實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組不存在顯著性差異，具有一定的可比性，能夠開展實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)前分別對(duì)相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)，按照所得結(jié)果調(diào)整實(shí)驗(yàn)對(duì)象的分組情況，最大程度上減少原始數(shù)據(jù)對(duì)結(jié)果的影響。具體如表1所示。

表1

1.3.4 實(shí)驗(yàn)方案及內(nèi)容

(1)獲取實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組男生身高，體重，實(shí)驗(yàn)前立定跳遠(yuǎn)成績(jī)和1000m跑成績(jī)。

(2)對(duì)對(duì)照組進(jìn)行一般跑跳訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，對(duì)實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行一般跑跳訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練，兩組每次訓(xùn)練時(shí)間相同，一般跑跳訓(xùn)練時(shí)間為45分鐘，力量訓(xùn)練時(shí)間為45分鐘，總計(jì)90分鐘，且兩組的一般跑跳訓(xùn)練及不同手段進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)間一致。采用的功能性力量訓(xùn)練包括了抓舉，跪跳起，杠鈴快推，側(cè)拋實(shí)心球等。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)以及在北京體育大學(xué)搜索功能性訓(xùn)練書面資料設(shè)定訓(xùn)練安排，具體訓(xùn)練計(jì)劃如下。

實(shí)驗(yàn)時(shí)間共計(jì)12周，每周訓(xùn)練五天，為了使實(shí)驗(yàn)效果更明顯，12周訓(xùn)練結(jié)束后休息三天進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)和1000m跑的測(cè)試。

1.3.5 實(shí)驗(yàn)控制

為了最大程度地避免有關(guān)因素對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)論造成影響，采用一個(gè)教師，一個(gè)時(shí)間段，一個(gè)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)員的方法。

圖1 訓(xùn)練后學(xué)生進(jìn)行拉伸放松活動(dòng)

2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

2.1 相關(guān)理論分析

在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中， 力量訓(xùn)練起到重要的作用。相比較傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的大重量多次數(shù)多組數(shù)的訓(xùn)練方法，功能性力量訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)的發(fā)力功率，協(xié)調(diào)力量，負(fù)荷適當(dāng)，針對(duì)專項(xiàng)肌群進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)的方法不僅有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的最大限度提高，還能減少運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)頻率，保護(hù)學(xué)生健康運(yùn)動(dòng)，在學(xué)校體育中有重要的作用。

2.2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果對(duì)比分析

經(jīng)過(guò)從2022年5月1日到2022年8月中旬，兩個(gè)組別經(jīng)過(guò)了12周的系統(tǒng)訓(xùn)練，將實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)和1000m跑成績(jī)進(jìn)行測(cè)試，對(duì)比結(jié)果如下。

2.2.1 對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)和1000m跑成績(jī)差異性分析

由表2可以看出立定跳遠(yuǎn)平均成績(jī)從實(shí)驗(yàn)前的1.98m增長(zhǎng)到了2.09m，均差達(dá)到0.11m，增長(zhǎng)率達(dá)到5.6%，P值小于0.05，對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)明顯，1000m跑成績(jī)也有明顯變化，1000m跑平均成績(jī)從252.26s到240.26s，均差達(dá)到12s，增長(zhǎng)率到達(dá)5%，P值小于0.05說(shuō)明對(duì)照組1000m跑成績(jī)提升明顯。原因分析如下。

(1)合理的訓(xùn)練周期和訓(xùn)練安排能夠幫助學(xué)生提高體育成績(jī)，促進(jìn)超量恢復(fù)。

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練可以起到增大橫紋肌面積，增強(qiáng)肌肉力量，有助于立定跳遠(yuǎn)和1000m跑的提高。

2.2.2 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)成績(jī)和1000m跑差異性分析

由表3可以看出實(shí)驗(yàn)組立定跳遠(yuǎn)平均成績(jī)從實(shí)驗(yàn)前的2.01m增長(zhǎng)到了2.18m， 均差達(dá)到0.17m， 增長(zhǎng)率達(dá)到8.5%，P值小于0.05.對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)明顯。1000m成績(jī)從253.19s提升到235.29s，均差達(dá)到了17.9s，增長(zhǎng)率達(dá)到了7.6%，P值小于0.05s，說(shuō)明實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后1000m成績(jī)提升明顯。

表3

原因分析如下：

實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生同對(duì)照組的學(xué)生進(jìn)行相同的周期的訓(xùn)練， 在12周的訓(xùn)練中，學(xué)生的體能和技術(shù)都得到提高。

(2)12周的時(shí)間， 實(shí)驗(yàn)前后學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)均差達(dá)到0.17m， 增長(zhǎng)率達(dá)到8.5%，在力量訓(xùn)練的選擇上，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行的是功能性力量練習(xí)，如負(fù)重半蹲跳，前拋藥球，杠鈴快推，增強(qiáng)學(xué)生股四頭肌力量， 相比較如傳統(tǒng)力量練習(xí)，更貼合立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作模式，注重縮短發(fā)力時(shí)間，增加發(fā)力的功率，對(duì)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)幫助更顯著。

(3)12周的時(shí)間，實(shí)現(xiàn)前后學(xué)生在1000m跑的成績(jī)均差達(dá)到了17.9s，增長(zhǎng)率達(dá)到了7.6%，得益于功能性訓(xùn)練中的增強(qiáng)肌肉耐力的訓(xùn)練，如負(fù)重弓步走，手持啞鈴擺臂練習(xí)，還有增強(qiáng)保持加速度能力和維持軀干穩(wěn)定性的練習(xí)，比如高抓，側(cè)向拋藥球，農(nóng)夫行走等。

2.2.3 實(shí)驗(yàn)后立定跳遠(yuǎn)成績(jī)和1000m跑變化差異分析

由表4可以得出實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組平均立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提升多0.06m，增長(zhǎng)率高1.9%。1000m跑實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組多提升5.9s，增長(zhǎng)率高2.6%。分析原因如下。

表4

功能性訓(xùn)練可以有效的增強(qiáng)肌肉力量，身體的協(xié)同發(fā)力的能力，增強(qiáng)輸出功率，在1000m和立定跳遠(yuǎn)的項(xiàng)目中，選擇負(fù)重弓箭步行走，手持啞鈴半蹲跳練習(xí)，不僅能夠提高肌肉的力量耐力，也能增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，相比較初中體育教師教授的傳統(tǒng)力量練習(xí)如蛙跳，鴨子步等，更有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)水平的提高，并更好的做到運(yùn)動(dòng)防護(hù)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

功能性力量訓(xùn)練的實(shí)施是在保證完成動(dòng)作質(zhì)量的前提下，通過(guò)多關(guān)節(jié)、多平面、多維度地施加不同負(fù)荷的量度、速度的動(dòng)作力量訓(xùn)練。訓(xùn)練方法依訓(xùn)練內(nèi)容而定，通常有核心力量訓(xùn)練、本體感覺、平衡能力等一系列的訓(xùn)練手段來(lái)發(fā)展力量。

功能性力量訓(xùn)練相比較于傳統(tǒng)訓(xùn)練手段，更有效。

3.2 建議

通過(guò)本次研究，我們發(fā)現(xiàn)功能性力量訓(xùn)練在提高學(xué)生的1000m和立定跳遠(yuǎn)的體育成績(jī)方面更有效，目前中考體育分值越來(lái)越高，體育教師需要更科學(xué)的訓(xùn)練手段來(lái)幫助初中的學(xué)生們提高體育成績(jī)，功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該在中學(xué)普遍開展。