青少年蛙泳腿部訓練方法

文/趙振全

◆ 游泳作為一項奧運會項目，在現(xiàn)代體育活動中，是非常受歡迎的運動項目，適合人群較廣，老少皆宜。游泳可以預防和治療頸椎腰椎等病癥，對心肺功能和輕微肌肉拉傷等方面都有良好的輔助性治療作用，更可以強健體魄，促進人體的協(xié)調(diào)性。更能培養(yǎng)敢于進取，突破自我，不怕困難的意志品質(zhì)。蛙泳作為游泳的基礎(chǔ)泳姿，在青少年中學習、應用更為廣泛。但青少年在蛙泳學習中，普遍存在著對水有一定恐懼心理、蛙泳理論知識欠缺、身體素質(zhì)參差不齊等問題。因此，科學的蛙泳訓練對于青少年提高蛙泳成績顯得尤為重要。本文結(jié)合實際訓練中學生出現(xiàn)的問題，有針對性的通過進行器材創(chuàng)新、教學游戲等方式，讓學生在歡聲笑語中提高蛙泳技術(shù)，達到良好的訓練目的。

◆ 蛙泳；創(chuàng)新；腿部技巧；訓練

蛙泳(breaststroke)作為一種全世界最古老的泳姿，主要是在水中模仿青蛙游動動作的游泳姿勢。蛙泳是一項集合日光浴、空氣浴和水浴的多種大眾健身休閑娛樂項目和競技項目，對人體的健康十分有益。蛙泳可促進參與者的心肺功能、滋潤皮膚并增加彈性、塑造健美的體形、提高體溫調(diào)節(jié)的功能、防病治病等功效。蛙泳作為游泳的基礎(chǔ)泳姿，在青少年的應用和學習中較為廣泛。

1 蛙泳腿部技術(shù)動作分解

蛙泳的腿部技術(shù)動作主要可分為收、翻、蹬、滑四個部分，這是推進身體在水中向前的主要動力。

1.1 收腿

收腿的目的是為翻腳和蹬水創(chuàng)造有利位置。腿要隨著吸氣動作自然下放，雙膝在水中自然分開，小腿向前收攏，收腿的過程主要是收攏小腿，大腿收攏不宜過低或過高，保證腳掌與臀部平行或略高于臀，雙腳放松，隨著節(jié)奏邊收邊分。雙腿合攏后，大腿與軀干成120～140°左右的夾角，膝蓋內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)基本等寬，大腿與小腿的夾角約為40～45°，小腿盡量垂直，為翻腳和蹬水做有利準備[1]張禹.關(guān)于大學生游泳教學的技巧與技能訓練方法研究[J].當代體育科技. 2015,5(12)。收腿的動作要輕柔，不要太用力，這樣有利于下一個動作更好地進行。

1.2 翻腳

翻腳蛙泳腿部的技術(shù)動作中起到紐帶作用，翻腳動作完成的好壞直接影響后面蹬水后的滑行效果，翻腳是收腿的結(jié)束動作，也是蹬腿的開始動作，通過向外翻腳為蹬水創(chuàng)造有利條件[2]全國體育院校教材委員會游泳教材小組.游泳運動[M].2001年1月121 ～129.。在收腿快要結(jié)束時，收腿至腳后跟貼近臀部時，小腿內(nèi)側(cè)往后翻開，兩膝向內(nèi)彎曲，雙腳外翻，腳底朝上，朝外下方勾腳尖，增加雙腳蹬水時的接觸面，增加對水面，方便腳蹬水。如果翻腳之后，腿部稍停，就會打亂動作的連續(xù)性，增加阻力。雙腳距離大于膝蓋距離，從正后方看雙腿成“W”狀，形成較好的對水面，減少阻力。

1.3 蹬腿

一個完整的蛙泳腿動作游出的距離，主要取決于蹬腿完成質(zhì)量的高低，蛙泳蹬“腿”過程中大腿帶動小腿向后蹬夾的運動過程，蹬腿的推進效果主要取決于蹬腿時的對水面的大小、運動方向以及運動速度[3]劉瑞,姜泉花.青少年學習蛙泳動作解析[J ].青少年體育,2020(2):90-91.。蹬腿時，下肢各關(guān)節(jié)的伸展順序非常重要，在蛙泳蹬過程中要先伸展臀部，然后是膝蓋，最后是腳踝，直到雙腿伸直并攏。蹬腿的技術(shù)動作可以拆分為 蹬水和夾水兩部分技術(shù)動作，在蹬夾的過程中兩腿要成弧線蹬水，保持勾腳動作直至最后蹬直并攏，在雙腿蹬夾開始時，動作要相對柔和，在最后伸直小腿和腳掌的蹬腿時則要快速有力[4]付暢.少兒游泳初學者教學方法優(yōu)化研究——以昆明市體校少兒游泳暑期班為例[D].黑龍江省.哈爾濱體育學院.2022.。

1.4 滑行

滑行在蹬腿完成后，由于蹬腿向前推進力的慣性作用之下，身體在水中會出現(xiàn)一個短暫的滑行階段。在滑行階段，為了更好的進行下一組循環(huán)動作，身體要保持一個良好的流線型向前姿勢。若腿部在滑行中出現(xiàn)下沉，將會減少人體在水中的慣性，增加阻力，從而降低滑行的距離。因此，雙腿伸直并攏，雙腳繃直接近水面，腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)要自然放松，不宜太緊張。

2 訓練方法

首先，課前學生通過看微課自主練習，先熟悉動作要領(lǐng)，有一個初步印象。讓學生自己感受體會蛙泳腿的細節(jié)，更深層激發(fā)學生的學習興趣。然后學生實踐練習，教師拍攝錯誤動作，通過投屏講解學生沒做到位的動作，讓學生自己找出不足之處，教師再講解一遍，讓其深刻領(lǐng)會動作要領(lǐng)，這樣學生能對自己錯誤動作進行糾正，進而引出本課重點動作要領(lǐng)。接下來進行兩人互助學習，給予收翻蹬夾口令，拉力帶體會蹬腿腳外翻動作，體會蹬水位置和范圍，蹬腿夾緊，體會劃水夾半圈，雙腳抱水的感覺。兩人互助學習能進一步找出錯誤動作，鞏固學習。最后，進行三人合作探究練習，合作探究糾錯體會游起來的感覺。這樣反復刻意練習，加深印象，形成強化記憶達到良好的教學效果。下面我就幾種方法做具體講解。

圖1 三人合作探究練習

2.1 重點突破法

2.1.1 肌肉記憶刺激法

為突破蹬腿時腳的持續(xù)外翻動作，可以采用刺激肌肉記憶的方法，我設(shè)計了雙人互助練習，讓一個學生用拉力帶綁在腳底，另一個輔助同學雙手拉住拉力帶給予收翻蹬夾口令，蹬腿時因拉力帶有拉力能夠保持外翻動作蹬腿，教師在岸上觀看給予指點，做20次輪換做4組。

2.1.2 肌肉記憶感知法

當感受過持續(xù)外翻動作以后，為練習與蛙泳腿動作的銜接，輔助學生用手掌貼合練習同學腳底，體會蹬水的位置和蹬水的范圍。蹬腿后用力繃腳夾水，雙腳劃過輔助同學手掌，感受劃水夾半圈雙腳抱水的感覺。

學生練習4組后，可以看看他們是否能游起來，能游多遠，我安排學生三人一組練習，一位同學一口氣蹬腿3次，一位同學用手機測距儀測距離，一位同學在水中拍攝蛙泳腿蹬腿錄像，三人一次輪換后看錄像并討論糾錯，反復練習，若學生有動作疑惑，教師及時給予動作指導答疑解惑。

2.2 難點突破法

為了避免初學者容易犯在蹬腿時上半身過度用力這種錯誤，我自制了DIY飲料瓶穩(wěn)定器，學生手臂伸直手持穩(wěn)定器蹬蛙泳腿，因為瓶口偏小乒乓球較輕，所以蹬腿時上半身或者手臂手指過度用力乒乓球很容易掉出，這樣學生就能深入感受動腿不動手上半身放松僅腿部協(xié)調(diào)用力的過程，教師在岸上觀察指點，一口氣蹬3到5次腿游25米折返游5個來回。同時，教師根據(jù)乒乓球掉落次數(shù)來確定優(yōu)勝組和合格組，掉落較少的為AB組，掉落較多的為CD組，通過競賽的方式，激發(fā)學生練習的熱情，這樣就能更好地達到訓練要求。

2.2.1 分層教學

AB兩組繼續(xù)手持穩(wěn)定器練習加深更深層的肌肉記憶，CD兩組由于蹬腿時上半身過度緊張用力導致乒乓球掉落次數(shù)過多，教師加強給予指點糾錯，反復練習更改錯誤。分層教學能因材施教，激發(fā)AB組同學進步更快更強，CD組反應慢的同學反復鞏固，牢記動作要領(lǐng)，向AB組學習靠攏，不掉隊，培養(yǎng)他們耐力，勇于趕超的精神。

2.2.2 游戲成果展示

為了檢驗訓練的有效性，可以組織一場雪中送炭小青蛙腿成果展，將已經(jīng)分好組的隊伍每組選出一名小隊長，小隊長安排先后順序，用自制DIY飲料瓶穩(wěn)定器做接力比賽，手持穩(wěn)定器一口氣蹬5次腿后起立將穩(wěn)定器交接到下一位同學手中，教師在岸上巡視并測距，4組游完后根據(jù)游動總距離評選出最牛組，優(yōu)秀組，給力組，加油組。通過緊張刺激的教學比賽讓學生體會到只有放松身體上下肢協(xié)調(diào)用力，才能將蛙泳腿技術(shù)動作發(fā)揮到最好。游戲競賽法寓教于樂，以賽促學，培養(yǎng)學生體育競技精神和合作精神，效果出奇的好。

圖2 手持穩(wěn)定器練習

3 腿部力量訓練

3.1 青少年蛙泳下肢力量訓練的原則

青少年是生長發(fā)育的關(guān)鍵期，在力量訓練中，要進行自然的力量發(fā)展，避免重器械、大力量的力量訓練，以免對青少年身體造成不可逆的傷害。青少年在蛙泳腿部力量訓練中要遵守以下原則。

系統(tǒng)訓練原則。運動員訓練需要一個持續(xù)的、循序漸進科學的訓練體系。人體是一個復雜的有機體，訓練對這個有機體進行刺激，人體進行相應適應和改變。只有在系統(tǒng)科學的訓練體系下，進行不斷的刺激，才有可能攀登到自身的體育運動高峰。

全面發(fā)展原則。良好的身體素質(zhì)是成為一個優(yōu)秀蛙泳運動員前提，青少年的蛙泳運動員身心正處于生長發(fā)育期，是一個打基礎(chǔ)的時期，身體素質(zhì)的穩(wěn)固是其成長過程中訓練的主要目的。

漸進性原則。在訓練過程應符合青少年身心發(fā)展規(guī)律，逐步適應，循序漸進的增加訓練次數(shù)和難度。防止由于訓練強度和訓練量過大產(chǎn)生的厭倦情緒，甚至身體傷害。

適時恢復原則。適時恢復原則即是指及時消除運動員在訓練中所產(chǎn)生的疲勞，并通過生物適應過程產(chǎn)生超量恢復，提高機體能力的訓練原則[5]馬勤,黃衛(wèi).核心力量訓練在少兒蛙泳訓練中的應用[J].中國體育教練員,2017,25(3):46-47,53.。避免訓練效果下降，甚至是意外的發(fā)生，適時恢復把握時機很重要！

針對性原則。要根據(jù)每個人的實際情況，因材施教，合理安排運動內(nèi)容和運動量。在訓練中盡可能的有針對性的進行調(diào)整，采用靈活多樣的訓練手段，豐富的訓練內(nèi)容，調(diào)動學生的積極性。

3.2 青少年發(fā)展下肢力量的訓練方式

蛙泳運動員提高下肢肌肉力量，可以有效提高肌肉耐受度和蹬腿后滑行的距離。青少年蛙泳運動員下肢力量訓練主要是通過練習，增加學生的腿部力量、靈活性和柔韌性。因此，在力量訓練過程中不僅要注重學生腿部力量發(fā)展，更要注意爆發(fā)力和靈活性的訓練。青少年身心處于生長發(fā)育期，應注重自然的力量發(fā)展，避免重器械、大力量的力量訓練。因此安排如下訓練。

跑步：增加肺活量、提高心肺功能、提高肺部氧合飽和度，提高下肢力量、耐力以及靈活性。

伸展提踵：身體負荷較小，可以用于增加小腿、腳踝以及跟腱的肌肉力量，提高身體穩(wěn)定性，加強對身體的控制。

對墻下蹲：利用自身重量可以有效增加下肢肌肉力量，增加腰、髖、膝、踝四個關(guān)節(jié)的活動范圍，提高身體協(xié)調(diào)性。通過調(diào)整站位等方式，又可以分為借物蹲、踮蹲、跟蹲、弓箭蹲、八卦蹲，從而進行有針對性的腿部力量訓練。

跳繩：跳繩可以有效提高學生的腿部力量、靈活性和爆發(fā)力。由于自重跳繩對身體肌肉負荷不大，因此比較適合青少年運動員力量訓練使用。

橡皮筋阻力訓練：利用橡皮筋進行下肢力量訓練，刺激青少年關(guān)節(jié)及小肌肉群力量，包括仰臥蛙泳腿、俯臥蛙泳腿、直腿前擺和直腿后擺等。

支撐力量訓練：通過原地高抬腿、后踢跑、雙腿抱膝跳、原地縱跳等方式練習下肢力量，練習過程中應控制好下肢力量訓練強度。

輕負重繩梯力量練習：青少年小腿負重以規(guī)定動作(小碎步、高抬腿、單雙腳跳等)通過繩梯，控制繩梯動作的難度、速度等調(diào)節(jié)強度，達到發(fā)展青少年下肢力量目的。

行進間下肢力量訓練：增強青少年腿部力量是提高蛙泳成績的主要途徑，可以利用行進間弓箭步、單雙腳跳躍等訓練方法，但要控制重復次數(shù)、組數(shù)、間歇時間等，謹防青少年時期運動損傷，導致運動興趣降低。

跳臺階：選擇合適的臺階高度，通過連續(xù)的單、雙腳跳臺階，達到鍛煉下肢力量目的。

蛙跳：蛙跳能夠很好的發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量，有利于提高蛙泳腿蹬水效果。

蛙泳蹬腿練習：二人一組，一人練習蛙泳蹬腿，一人使用牽引做增大阻力的專項練習。

在訓練中，學生對技術(shù)動作已基本掌握，但是蹬腿時的力量稍顯不足，可以安排學生同學做W形蛙泳腿，雙手上舉，另一位同學將網(wǎng)球在練習者頭上，一次拿球一次給球。目的是鍛煉學生腿部垂直用力的力量，蹬腿保持腳外翻動作，控制身體感受上下肢協(xié)調(diào)用力，并在蹬腿后雙手拿球時抬頭看球的位置感受蹬腿后抬頭換氣的感覺，為下節(jié)課的蹬腿抬頭換氣教學內(nèi)容做鋪墊。

圖3 蛙泳腿核心力量

4 結(jié)論

在蛙泳的教學訓練中，教師要有計劃、有組織安排教學活動，在青少年運動員訓練的基礎(chǔ)上，根據(jù)學生的不同特點，身體素質(zhì)情況，區(qū)別對待，因材施教，循序漸進。對蛙泳腿部技術(shù)動作進行分析講解，讓學生在根本上了解動作和發(fā)力原理，避免對技術(shù)動作不理解；通過有趣的水上游戲，提高動作技術(shù)的同時，提高學生的學習情趣，并且鍛煉他們頑強的拼搏精神；不斷提升學生的體育素養(yǎng)，建立正確的體育人格精神。在力量訓練方面，要循序漸進的進行，青少年處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，多采用自然力量訓練，避免重器械、大力量的蛙泳力量訓練。如需進行大力量刺激，要做好保護，以免對青少年身體成長造成傷害。教師在每次課后要進行反思，系統(tǒng)的分析、總結(jié)訓練動作現(xiàn)象的成因，提高蛙泳教學和訓練的效率。