體能訓(xùn)練中關(guān)于抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練監(jiān)控與評定

陶澤康

抗阻運(yùn)動是指肌肉對抗阻力時所作的運(yùn)動。運(yùn)動訓(xùn)練中合理運(yùn)用抗阻運(yùn)動，可以幫助教練員確定訓(xùn)練員所承受的訓(xùn)練刺激是否與周期安排相吻合。為了確保實(shí)際訓(xùn)練刺激符合訓(xùn)練員的訓(xùn)練周期目標(biāo)，監(jiān)控訓(xùn)練中的運(yùn)動負(fù)荷是至關(guān)重要的步驟。

眾所周知，如果訓(xùn)練負(fù)荷超過正常的訓(xùn)練極限，可以導(dǎo)致運(yùn)動員運(yùn)動表現(xiàn)下降，引起受傷或疾病。因此對訓(xùn)練過程進(jìn)行監(jiān)控，識別運(yùn)動員是否因為訓(xùn)練不當(dāng)受到有害影響，就變得十分關(guān)鍵。有效的監(jiān)控策略還可以幫助教練員確定運(yùn)動員得到最優(yōu)刺激的時間。研究者提出了一些可以對穩(wěn)定狀態(tài)和耐力運(yùn)動訓(xùn)練進(jìn)行量化的方法，包括測量最大有氧爆發(fā)力、氧消耗量、血液乳酸鹽水平以及心率。但是，這些方法并不適合用來量化具有間歇特性和無氧能量代謝為主的抗阻運(yùn)動。盡管大部分高水平運(yùn)動員會在年度訓(xùn)練計劃中設(shè)定不同的階段，但是當(dāng)前對于監(jiān)控訓(xùn)練狀態(tài)并沒有統(tǒng)一的認(rèn)識。很大程度上，這是由于抗阻訓(xùn)練適應(yīng)來自很多獨(dú)立變量。例如，運(yùn)動類型、相對負(fù)荷、訓(xùn)練量、組間休息以及重復(fù)速度。雖然量化抗阻訓(xùn)練十分復(fù)雜，但還是有一些方法可行的。整體而言，這些方法包括對外部負(fù)荷的測量和感知疲勞程度。這些方法固然為體能教練員提供了有價值的信息，但仍缺乏一個監(jiān)控并整合所有信息的統(tǒng)一的方法。另外，一些其他的方法也可以提供關(guān)于抗阻訓(xùn)練的壓力以及個體是否對這些壓力產(chǎn)生適應(yīng)的指標(biāo)。這些方法包括訓(xùn)練員健康和神經(jīng)肌肉功能、疲勞指數(shù)，但是它們并沒有被包括在訓(xùn)練監(jiān)控技術(shù)的綜合評價當(dāng)中。

因此，本文的目的是描述通常用來監(jiān)控抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量以及所引發(fā)的疲勞反應(yīng)的實(shí)用性方法，并提供對運(yùn)動員的抗阻訓(xùn)練方案實(shí)施最優(yōu)監(jiān)控與評定的建議。

1 抗阻運(yùn)動訓(xùn)練監(jiān)控與評定機(jī)制

近年來，隨著抗阻運(yùn)動的廣泛應(yīng)用，體能訓(xùn)練中介入抗阻運(yùn)動的效果越發(fā)明顯，合理應(yīng)用抗阻運(yùn)動改善體能，對于希望量化運(yùn)動處方和抗阻訓(xùn)練監(jiān)控及評定變量的體能教練員來說非常重要。其中，訓(xùn)練負(fù)荷可以理解為運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，訓(xùn)練負(fù)荷是有效且可信賴的方法。運(yùn)動量可以被簡單地定義為重復(fù)次數(shù)，并且易于評估?？棺栌?xùn)練的強(qiáng)度通常是指舉起的相對負(fù)荷（例如，50%1RM）或其他確定的RM，對于一項評估來說，這過于簡單了。雖然這個方法描述了使用負(fù)荷的強(qiáng)度，但抗阻訓(xùn)練課程中的整體強(qiáng)度要更為復(fù)雜。Fisher 等人對于抗阻運(yùn)動的組數(shù)能否準(zhǔn)確定義抗阻運(yùn)動組數(shù)與努力水平的相對關(guān)系提出了質(zhì)疑，因為這并沒有包括所舉起的重量。個體舉起負(fù)荷直到力竭才是最大強(qiáng)度，而不是不變的30%1RM 或80%1RM。因此，阻力訓(xùn)練的強(qiáng)度很大程度上與重復(fù)速度和組間恢復(fù)時間有關(guān)。由此可見，個體在舉起中等負(fù)荷時無論是以最快速度還是以可控速度，所產(chǎn)生的訓(xùn)練刺激是不同的，為了更有意義地監(jiān)控訓(xùn)練，必須確認(rèn)相關(guān)的信息。

較高水平的運(yùn)動員通常并沒有時間在正常訓(xùn)練外進(jìn)行另外的測試，那么監(jiān)控就應(yīng)該合理地整合進(jìn)當(dāng)前的訓(xùn)練課程之中。這意味著如果教練員無法根據(jù)一項特異性的測試結(jié)果快速地改變隨后的訓(xùn)練，那么這項測試就沒有提供有意義的信息，它的作用就會被質(zhì)疑。教練員需要通過簡單易行、易于計算和匯報的方法來監(jiān)控訓(xùn)練進(jìn)程，這變得至關(guān)重要。

2 外部訓(xùn)練量和負(fù)荷的測量

2.1 運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練方法測量

Mcbride 等人已經(jīng)證實(shí)，以肌肥大（4 組10 次重復(fù)，75%1RM）和力量（11 組3 次重復(fù)，90%1RM）為目標(biāo)的深蹲，以及發(fā)展爆發(fā)力的深蹲跳（8 組6 次，自身體重）中，計算阻力運(yùn)動量的最適合方法是阻力訓(xùn)練課程所達(dá)到的總做功。但是，這樣的方法對于體能教練員來說并不實(shí)際，因為測量力和位移需要特殊的設(shè)備，同時，分析所有運(yùn)動中的每次重復(fù)表現(xiàn)需要極大的工作量和大量的時間。因而需要開發(fā)出可以更簡單地量化阻力訓(xùn)練的方法。學(xué)者經(jīng)過不斷研究發(fā)現(xiàn)，量化抗阻運(yùn)動中訓(xùn)練量的最基礎(chǔ)的方法是重復(fù)法。重復(fù)法是指在特定運(yùn)動中，一次訓(xùn)練課程或一個訓(xùn)練周或周期中所有重復(fù)的次數(shù)（重復(fù)量= 組數(shù)× 次數(shù)）。盡管這個方法簡單易行，但并不能精確地描述阻力訓(xùn)練帶來的實(shí)際負(fù)荷。如果運(yùn)動員進(jìn)行最大力量訓(xùn)練（10 組3次重復(fù)，90%1RM）或者肌肥大訓(xùn)練（3 組10 次重復(fù)，70%1RM），那么預(yù)期會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練響應(yīng)。但是使用重復(fù)法進(jìn)行監(jiān)控的話，運(yùn)動員則在這些課程中完成了同樣的運(yùn)動量（30 次重復(fù)），訓(xùn)練中的差異并沒有被體現(xiàn)出來。因此，一個更加實(shí)用的方法是將每次舉起的負(fù)荷加入訓(xùn)練量當(dāng)中，通常稱為負(fù)荷量?？棺柽\(yùn)動能有效增加肌力，增強(qiáng)體能，給體能訓(xùn)練帶來良好的效果，但若運(yùn)動員從事不熟悉的運(yùn)動，可能容易產(chǎn)生肌肉損傷而有延遲性肌肉酸痛的現(xiàn)象，因此，量化對阻力運(yùn)動時的監(jiān)控及評定很有必要。

2.2 負(fù)荷量的測量

負(fù)荷量方法是重復(fù)訓(xùn)練法的延伸。它將特定運(yùn)動中可用絕對負(fù)荷量= 組數(shù)× 重復(fù)次數(shù)× 舉起的重量（kg）表示。在一次訓(xùn)練課程中，每種不同運(yùn)動的絕對負(fù)荷量可以通過訓(xùn)練中舉起的負(fù)荷重量得到計算。負(fù)荷量方法對于力量和體能教練員來說具有很大的吸引力：不但易于計算，還可以用一個簡單的數(shù)字來表達(dá)訓(xùn)練課程中的負(fù)荷。重要的是，當(dāng)前的研究也證實(shí)，在多種強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動中，負(fù)荷量與內(nèi)部負(fù)荷和身體壓力的測量有很大的相關(guān)性。當(dāng)然，這個方法也有局限性：在個體間無法比較絕對負(fù)荷量，因為這個方法沒有反映出每個個體所舉起的相對負(fù)荷強(qiáng)度。較早的研究發(fā)現(xiàn)可以修正的方法是，要求參與者在感知到距離疲勞還有1—2 次重復(fù)時，即完成阻力訓(xùn)練。這不失為一種實(shí)用且恰當(dāng)?shù)挠行Р呗?，但是?jīng)驗不足的參與者可能會在這個點(diǎn)之前或超過過多。進(jìn)一步說，在疲勞前1—2 次重復(fù)即停止，會導(dǎo)致重負(fù)荷和輕負(fù)荷之間不成比例。例如，一組使用4RM 的訓(xùn)練，在疲勞前2 次即停止會減少訓(xùn)練量50%，如果10RM 負(fù)荷則會減少20% 的訓(xùn)練量。一種可以抵消這個影響的策略是，計算指定重復(fù)次數(shù)的預(yù)測RM 重量相對于每組的強(qiáng)度和負(fù)荷量。只要知道個體的最大力量，就可以通過多種預(yù)測等式計算出給定重復(fù)次數(shù)的RM。Brzycki 開發(fā)了一個等式關(guān)系，可以用來計算運(yùn)動員A的10RM 為90kg，3RM 為113kg。因此，舉起84kg10 次，意味著運(yùn)動員A 進(jìn)行了10RM 的93%，如果84kg 僅舉起了3 次，則為3RM 的74%。將這個策略擴(kuò)展開來，可以計算相對負(fù)荷量（相對于特定RM 的負(fù)荷量= 組數(shù)× 重復(fù)次數(shù)× 重復(fù)范圍的%RM），10RM 的93% 進(jìn)行3×10 次重復(fù)要比3RM 的74% 進(jìn)行10×3 次重復(fù)有更高的負(fù)荷量。因此，每組基于RM 的負(fù)荷量要比僅計算總負(fù)荷量更加困難。

進(jìn)行阻力訓(xùn)練時，如果不考慮負(fù)荷量測量方法所含的因素，運(yùn)動員被施加的整體訓(xùn)練需求可能會被扭曲。將組間歇和重復(fù)速度涵蓋在內(nèi)的、可以用來監(jiān)控阻力訓(xùn)練的方法仍有待研究。在阻力訓(xùn)練方案中，同時包括幾種不同的運(yùn)動的最大力量可能是不現(xiàn)實(shí)的，很多運(yùn)動的最大力量測試既浪費(fèi)時間，又對運(yùn)動員過于苛刻。雖然負(fù)荷的外部測量提供了重要的信息，但它們可能不會精確地反映內(nèi)部負(fù)荷，因此，無法用來預(yù)測和評估生理訓(xùn)練的效果。

3 內(nèi)部負(fù)荷測量

3.1 自覺疲勞感知測量

外部負(fù)荷和強(qiáng)度測量的局限性是無法為體能教練員計算阻力訓(xùn)練中的內(nèi)部負(fù)荷的。運(yùn)動壓力感知評級易于操作，也在體能訓(xùn)練中得到應(yīng)用。RPE 是一種確定多回合阻力運(yùn)動感知壓力的簡單策略，已經(jīng)有大量的研究論述了RPE 可以被用來量化阻力訓(xùn)練的強(qiáng)度。這個技術(shù)的優(yōu)勢是，RPE 分?jǐn)?shù)可以適用于不同的運(yùn)動變化，也就是說，對于阻力訓(xùn)練的感知程度可以用來與其他訓(xùn)練類型相比較。這對于簡化運(yùn)動員監(jiān)控方法來說尤為重要。研究認(rèn)為，可以使用Borg15 級表格和Category Ratio 10 級表格來評估阻力運(yùn)動的強(qiáng)度。最近，研究提出了OMNI阻力運(yùn)動表格，可以用來測量感知阻力，這個方法是針對阻力運(yùn)動而設(shè)計的，包括了口頭和特定模式形象化的描述，使用了0—10 的分級辦法。一些研究證實(shí)，RPE對于舉起的負(fù)荷較為敏感，在高負(fù)荷的阻力訓(xùn)練（5 次重復(fù)，90%1RM）通常要比低負(fù)荷較多次數(shù)的阻力訓(xùn)練（15次重復(fù)，30%1RM）有著更高的分?jǐn)?shù)值。這樣的結(jié)果并不意外，這個重要的點(diǎn)是，雖然高和低負(fù)荷阻力負(fù)荷相對負(fù)荷量，但似乎低負(fù)荷阻力的困難度較低。根據(jù)當(dāng)前的認(rèn)知，仍沒有研究能夠厘清RPE 對于阻力運(yùn)動不同負(fù)荷的響應(yīng)，但是單獨(dú)組中的相對強(qiáng)度（%RM）則有一定的對應(yīng)關(guān)系。RPE 的一個有趣的特點(diǎn)是，不同身體部位會有不同的評級。Lagally 等人觀察認(rèn)為，在一定范圍的運(yùn)動負(fù)荷內(nèi)（30%—90%1RM），主動肌的RPE 評分要高于整個身體RPE 的評分。這可能說明收縮肌肉會帶來更強(qiáng)烈的感知強(qiáng)度，以及當(dāng)以全身阻力為背景時，局部肌肉的阻力會被縮小。理論上，在阻力訓(xùn)練的每組當(dāng)中或之后，收集RPE 相對容易，但在現(xiàn)實(shí)應(yīng)用中卻有一些局限性。特別是當(dāng)體能教練面對所有的運(yùn)動員時，幾乎不可能為每個運(yùn)動員都記錄下每組的RPE 分?jǐn)?shù)。大多時候也只能靠訓(xùn)練隊員們自己感知疲勞程度，及時調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，避免過度訓(xùn)練，促進(jìn)疲勞的加速恢復(fù)。

3.2 健康感知測量

使用健康調(diào)查問卷來確定運(yùn)動員所面對的壓力很常見。這些心理評估可以分辨出那些過度訓(xùn)練風(fēng)險增加的運(yùn)動員，尤其是當(dāng)個體的評價中經(jīng)常出現(xiàn)整體情緒失調(diào)時。盡管恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以改善個體的情緒狀態(tài)，但過多的運(yùn)動則對個體的健康起負(fù)面作用，這說明訓(xùn)練負(fù)荷和情緒狀態(tài)之間可能存在相關(guān)性。因此，越來越多的體能教練開始在訓(xùn)練周期中監(jiān)控運(yùn)動員的個體健康情況。雖然這些評估無法將阻力運(yùn)動對于健康的影響直接量化，但它們?nèi)阅芴峁┮粋€整體訓(xùn)練壓力對于個體所產(chǎn)生的影響的指標(biāo)。所以參加阻力訓(xùn)練的運(yùn)動員的監(jiān)控方法中，應(yīng)該加入健康問卷調(diào)查表。學(xué)者M(jìn)clean 等人開發(fā)了一個簡單且被廣泛應(yīng)用的調(diào)查問卷，可以用來評估團(tuán)體項目中運(yùn)動員的整體健康水平。這個調(diào)查問卷使用5 分制（1—5，增量0.5）來評估感知疲勞、睡眠質(zhì)量、整體肌肉酸痛、壓力水平以及運(yùn)動員情緒。使用這個工具，既可以監(jiān)控健康個體的5 項指標(biāo)，也可以用5 項分?jǐn)?shù)的總和來測試整體的健康程度。針對團(tuán)體運(yùn)動員使用這個調(diào)查問卷的研究結(jié)果顯示，它對于訓(xùn)練負(fù)荷微小的日常改變都很敏感，并與激烈比賽期間的神經(jīng)肌肉和肌肉損傷響應(yīng)相互印證。

由于阻力訓(xùn)練對于肌肉損傷的響應(yīng)和隨后的收縮功能影響，這樣的方法變得特別適合訓(xùn)練監(jiān)控。之前對于團(tuán)體運(yùn)動的研究使用了從1（沒有酸痛）到10（極度酸痛）的分級來評估下列部位在比賽后的酸痛程度：腘繩肌、小腿、臀肌、腹股溝、股四頭肌、下背部。這樣的方法也可以用來評估阻力訓(xùn)練后的酸痛。量化個體健康分?jǐn)?shù)的好處是，結(jié)果可以得到快速的評估，并體現(xiàn)在訓(xùn)練中。不過據(jù)研究所得，這個調(diào)查問卷當(dāng)前仍沒有在阻力訓(xùn)練中得到特別明確的驗證。因此，可以認(rèn)為它是一個有效的識別運(yùn)動員整體健康的方法，但其在阻力訓(xùn)練中的效果仍需要更深入的研究。

4 結(jié)語

雖然負(fù)荷的外部測量提供了重要的信息，但它并沒有反映出實(shí)際訓(xùn)練刺激，無法用來預(yù)測和評估生理訓(xùn)練效果。理論上在每組阻力訓(xùn)練之中或之后，收集RPE相對容易，但在現(xiàn)實(shí)應(yīng)用中卻有一些局限性，教練員無法精準(zhǔn)針對每一位運(yùn)動員。因此，在未來的研究中更加需要體能教練員選擇對于運(yùn)動員來說恰當(dāng)可行的監(jiān)控工具，并將不同監(jiān)控策略所收集到的數(shù)據(jù)結(jié)果加以整合，成為可以體現(xiàn)運(yùn)動員訓(xùn)練量的綜合性數(shù)據(jù)。

參考文獻(xiàn)：

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