芻議速度訓練對三級跳遠的重要作用

王一清 李俊楠 李文濤

摘 要：本文研究采用文獻資料法等分析方法，得出助跑和起跳能力是限制三級跳遠選手創(chuàng)造佳績的一個關鍵性因素。眾所周知，在三級跳遠項目中，運動員的助跑速度與三級跳遠技術的連續(xù)性直接關系到三級跳遠的競技成績，而通過運動訓練手段提高其助跑節(jié)奏及行進間速度，并使其在跳躍過程中減少能量損耗是衡量三級跳躍技術的關鍵，同時也是目前三級跳遠速度訓練發(fā)展的一個重點方向。

關鍵詞：三級跳遠；速度素質；運動訓練；田徑

1 研究背景

三級跳遠是一個強調動作技術、速度的項目。在現(xiàn)代跳遠技術發(fā)展日趨成熟的背景下，運動員和教練員一直在不停地探索助跑速度及三級跳遠技術比例能相適應、相協(xié)調的技術類型。在三級跳遠運動員的訓練中，速度訓練占據(jù)至關重要的核心地位，在運動員訓練時速度訓練應合理安排在三級跳遠的各個技術層面上。彈跳類項目的基本技術原理為：重心移動的跳躍距離與起跳時的初始速度的平方成正比。因此，要想從根源處盡可能提高起跳初速度，那么通過助跑獲得的最大初速度就成為提高跳躍項目成績的最主要力學要求之一。

運動員在快速助跑后進行彈跳訓練，其主要目標是連續(xù)的起跳和加速之后，達到一個適當?shù)膹椞嵌?，保持身體平衡并盡可能地產生跑步時的水平最大速度。訓練高速彈跳能力水平是培養(yǎng)優(yōu)秀跳遠運動員、創(chuàng)造良好運動成績的關鍵。對于如何有效進行速度訓練是本文所要闡釋的。

2 三級跳遠專項速度訓練的意義

三級跳遠是一項技術含量高、體能要求高的運動。從運動選材的角度闡述三級跳遠運動員的體形要纖細且身材高挑，身體的各個部分肌肉組成都要達到一定的要求，這樣才能高效發(fā)揮支撐作用。三級跳遠是一項以速度見長的運動。運動員需要努力減少在水平速度上的損耗，因此，在完整技術上需要快速的助跑和較大的動作范圍。這些都需要強健有力的身體素質作為支撐。三級跳遠不同于短跑，它對技術和身體素質的要求非常高，兩者缺一不可。尤其是力量和速度，對于三級跳遠的成績有著直接的影響。上述兩項基礎素質都是運動員進行三級跳遠訓練的基礎。沒有良好的身體素質、沒有足夠的力量和速度，就達不到訓練的目標，三級跳遠的成績也不會達到預期。因此，在訓練過程中要高度重視速度素質和力量素質的專項訓練，從根本上提高三級跳遠的成績。

3 三級跳遠速度訓練的策略

3.1 三級跳遠的訓練特點分析

曾經我國三級跳遠的訓練模式強調高跳型技術而忽視了運動員基礎身體素質條件。隨著訓練理論的發(fā)展，我國現(xiàn)階段的運動訓練中劃定周期進行訓練，訓練內容和方法有了很大的差別。教練員逐步開始重視全面發(fā)展學生身體素質，尤其表現(xiàn)在基礎素質訓練，如力量、協(xié)調性等，在進行技術訓練時多采用中短程訓練進行技術練習，以達到完善技術結構的目的。

3.2 專項速度訓練的重要性

在三級跳遠中，運動員最終需要展示的是其在高速助跑的前提下完成連續(xù)跳躍的能力，并以測量距離為項目成績的衡量標準。身體重心的騰躍遠度與重心騰躍初速度的平方成正比，原理分析為助跑速度越快則在起跳時初速度越快，完成三跳后的測量距離也越遠。在國際性體育競技平臺上，杰出的男子三級跳遠運動員的助跑速度已達到相對較高的水準，例如，三級跳遠世界紀錄保持者，英國名將愛德華茲在跳出18.29 米的成績時，其助跑速度在最后的5 米達到11.9 米/ 秒，已快于劉易斯創(chuàng)百米世界紀錄時的成績。而我國優(yōu)秀運動員雖也曾于不同時期內獲得過國際賽事的獎項，但與世界優(yōu)秀運動員仍有一定差距。因此，我國三級跳遠運動訓練必須將速度訓練置于重中之重的位置。

3.3 專項速度訓練的策略

3.3.1 提升跑動能力

助跑是三級跳遠不可或缺的組成部分，在技術環(huán)節(jié)逐步完善的前提下，高速及節(jié)奏明晰的助跑是高質量起跳的前提條件。提升跑動能力是進一步提高速度素質的堅實基礎。在三級跳遠項目的發(fā)展中，運動員有較強的跑動能力，才能依據(jù)自身條件及競技目標推動自身發(fā)展，提高速度。因此，在三級跳遠的訓練過程中，教練員首先要解決的就是如何提升運動員的跑動能力。

3.3.2 提高絕對速度

提高運動員的絕對速度是三級跳遠助跑訓練的重點。三級跳遠的助跑道最短長度為 40 米，在訓練過程中，教練員會根據(jù)運動員現(xiàn)階段競技水平和身體素質情況選擇最適合運動員的助跑步數(shù)，并且在此基礎上根據(jù)運動員的助跑節(jié)奏、步長對其助跑距離進行測量。在設計助跑步數(shù)時需要考慮如果距離過短的話，運動員在助跑的時候無法將自己的速度提升到最大，那么在助跑的時候，運動員的體力就會被消耗殆盡。當今社會時代背景下，科技和訓練理念的快速發(fā)展，三級跳遠技術也得到了快速的發(fā)展。速度型三級跳遠運動員逐漸開始進入人們的視野，與此同時，三級跳遠運動員對絕對速度的要求也越來越高。因此，三級跳遠運動員的速度也越來越受到各國教練員和運動員的重視。

在三級跳遠中，絕對速度是一個影響成績的重要因素，在實際操作中要注意持續(xù)提高絕對速度。通常在訓練中采用的訓練手段有上下坡沖刺練習、行進間車輪跑、行進間加速跑、沖刺跑及變速跑等。一般而言，選用40—60 米的行進間加速跑練習，在這個短距離速度訓練的過程中，運動員需要積極主動地加速，以達到自己的最高速度。

3.4 助跑速度訓練策略

在速度型三級跳遠技術訓練中，快速助跑是必不可少的一個重要目標之一。運動員要想達到快速助跑的要求，就必須做到將助跑技術和助跑速度相結合，以加快助跑速度。在進行助跑訓練時，應該從下述的兩個方面著手。

3.4.1 訓練運動員輕松、自然的跑步技巧

部分三級跳遠運動員在助跑過程中由于對起跳環(huán)節(jié)過于緊張，導致跑動時動作變形，即便是助跑具有一定的速度，也很難完成起跳。為了完成起跳動作，運動員必須放慢速度，失去助跑對跳躍環(huán)節(jié)起到的重要作用。三級跳遠的助跑要求運動員在較短時間內達到最快速度，不僅要做好心理上的起跳準備，而且還要掌握正確的技術，使運動員在踏板起跳的瞬間做到三跳（單足跳—跨步跳—收腹跳）快速銜接。三級跳遠的助跑技術比短跑技術精細繁雜，短跑運動員在節(jié)奏和放松的基礎上更多要求運動員跑得快，而三級跳遠的助跑技術，不但要有加速度，還要放松，要自然，要有節(jié)奏感。三級跳遠項目本身就是一個以節(jié)奏與速度為基礎的項目，正因如此，三級跳遠運動員的助跑需要做到大步幅、快速、有節(jié)奏感，這和短跑項目有很大的區(qū)別。所以，三級跳遠運動員的助跑速度訓練與短跑訓練的區(qū)別應當是十分顯著的，訓練過程中應著重培養(yǎng)運動員放松和自然快速跑的能力。

3.4.2 提高助跑技術利用率

部分三級跳遠運動員在平時進行短距離訓練的時候跑得很快，但是在三級跳遠的時候速度就慢了下來。由此分析，平時的訓練速度在助跑中發(fā)揮不出來，在需要起跳的情況下水平速度利用效率極低。運動員的助跑技術應當與平跑技術相近，以提高水平速度的利用率。這意味著運動員在助跑中，特別是在助跑的最后階段不能拘泥于為完成起跳而起跳的理念，而是要是像平跑一樣做到跑動快速、自然，敢跑敢跳，把自己的水平速度發(fā)揮到最高，這樣才能讓助跑的速度和平跑的速度差不多。

4 展望速度素質在三級跳遠中的發(fā)展趨勢

4.1 速度逐步成為專項素質的核心

影響三級跳遠運動員成績的主要因素之一就是速度，這一點已經越來越被人們承認及重視。而在三級跳遠技術中所提及的速度，不僅包括狹義上的移動速度，而且還包含動作速度。三級跳遠中的動作速度主要包括空中動作、助跑與起跳的結合程度（ 即上板） 等。因此，在進行三級跳遠訓練時需要根據(jù)訓練內容設置不同指標的速度要求， 如起跳訓練時的速度快意味著蹬地動作要果斷迅速。在設定訓練指標時，需要全面囊括助跑、起跳、力量及技術練習等內容。

4.2 培養(yǎng)短跑型的三級跳遠運動員

值得一提的是，當今世界上頂尖水平的三級跳遠運動員不僅擁有一流的跳遠專項技術，而且擁有出色的短跑技術，可以在短跑比賽中獲得優(yōu)異成績。因此，可以得出這樣的結論：三級跳遠運動員可以同時兼修短跑，這是當今世界三級跳遠訓練發(fā)展的趨勢?？偠灾?，絕對速度訓練對于三級跳遠運動員來說至關重要。優(yōu)秀的三級跳遠運動員的身體素質整體較高，這一點同時集中體現(xiàn)在跳高、100 米欄、百米短跑運動員的身上。幾乎所有運動員所具備的技術能力，都是運動員在長期緊張的競技訓練和準備過程中自然形成的，這與運動員的特殊性有關?，F(xiàn)代田徑訓練模式總體的發(fā)展趨勢要求運動員在平時的訓練積累過程中積極自主地開發(fā)和提高100 米等一系列輔助項目的成績，從而全面提高三級跳遠項目的成績。以我國跳遠運動員石雨豪為例，作為一名新生代跳遠運動員，他在參加百米比賽時，其成績并不遜色于專業(yè)短跑運動員。因此，速度訓練將會是三級跳遠訓練的發(fā)展趨勢。

5 結語

在三級跳遠比賽中，優(yōu)秀的技術和速度是決定運動員能否在短時間內獲得較好成績的一個重要因素。提高個人助跑速度，在訓練的過程中，重點是個人短跑的速度和技術的訓練，特別是在專項訓練中，注重運動員對速度、節(jié)奏、速度的把握，以及訓練內容的多樣性。專項比賽速度始終在田徑三級跳遠比賽中長期占據(jù)很重要的位置，它是參賽運動員取得優(yōu)異競技成績的根本保證。不論是初級運動員還是高水平運動員，在助跑速度能力不足的情況下，若致力于在賽事中創(chuàng)造個人項目最好成績，其擁有出色、穩(wěn)定的個人助跑速度和節(jié)奏是必不可少的。運動員在發(fā)揮個人最大極限助跑速度的比賽中，也要始終保持著個人最好狀態(tài)的極限助跑速度節(jié)奏，助跑的速度節(jié)奏必須能與運動員自身極限助跑的節(jié)奏、關節(jié)肌肉力量等相匹配，才能真正地發(fā)揮其極限作用， 否則就可能帶來巨大的反作用，不但會影響到成績，還會進一步造成運動員身體的重大損傷。助跑時速度節(jié)奏過快將會極大程度地影響運動員準確踩踏踏板的精度，對其后續(xù)比賽維持最佳身體機能造成影響。

在三級跳遠的訓練中，要加強助跑速度的訓練，特別是最后四步的速度和節(jié)奏。同時也要注重技術，培養(yǎng)其他素質和能力，不能片面、單一化，應更快、更合理地應用技術。在三級跳遠項目中，運動員必須要有足夠的速度和精準的節(jié)奏，這也是要重點培養(yǎng)運動員的速度能力的原因。

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