核心力量訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

辛玉珠

核心力量對于武術(shù)運動員來說非常重要。隨著武術(shù)事業(yè)的發(fā)展，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為武術(shù)訓(xùn)練中不可缺少的內(nèi)容之一。本文在概述核心力量的基礎(chǔ)上，分析了核心力量訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中的重要性，闡述了武術(shù)核心力量訓(xùn)練的特點，并提出了核心力量訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用策略，希望能提升武術(shù)核心力量訓(xùn)練的效果，促進(jìn)武術(shù)事業(yè)的發(fā)展。

武術(shù)是我國的傳統(tǒng)體育運動項目，武術(shù)運動的歷史源遠(yuǎn)流長。目前，武術(shù)運動不僅成為一項重要的國際體育比賽運動項目，在強身健體、豐富民眾生活方面發(fā)揮著重要作用，而且成為我國弘揚民族傳統(tǒng)文化的重要載體。武術(shù)訓(xùn)練是武術(shù)事業(yè)發(fā)展中的重要方面，通過武術(shù)訓(xùn)練，運動員可以提高武術(shù)動作的規(guī)范性，增強武術(shù)戰(zhàn)術(shù)意識。

1 核心力量概述

武術(shù)訓(xùn)練歷來注重核心力量訓(xùn)練。武術(shù)動作的發(fā)力特點和技法的訓(xùn)練主要是圍繞人的四肢和腰胯展開的，而武術(shù)的核心力量點也主要是在這個區(qū)域范圍內(nèi)。國外眾多學(xué)者認(rèn)為，核心部位主要是指包括腹部、背部、髖關(guān)節(jié)等相關(guān)的二十九塊肌肉區(qū)域，以腰椎為中心，可以劃分為核心大肌肉群和核心小肌肉群。我國學(xué)者王衛(wèi)星等認(rèn)為，核心部位是指腰部、骨盆、髖關(guān)節(jié)三個身體區(qū)域，以及這三個區(qū)域所包括的二十九塊肌肉。由此不難看出，中外學(xué)者對于核心區(qū)域的認(rèn)識比較統(tǒng)一，核心部位主要是指腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)三個部位的整體。

核心力量這一概念，最早產(chǎn)生在20 世紀(jì)90 年代初期。什么是核心力量？國外學(xué)者中，有的認(rèn)為核心力量是一種支撐身體軀干的力量，有的認(rèn)為核心力量是一種增強身體穩(wěn)定性的力量。我國的學(xué)者對核心力量的認(rèn)識比較統(tǒng)一，認(rèn)為核心力量是核心部位的肌肉群以及韌帶的收縮所形成的力量。結(jié)合國內(nèi)外學(xué)者對核心力量的認(rèn)識，核心力量可以概括為在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，人體肌肉群進(jìn)行收縮等活動，為了穩(wěn)定人體的核心、增強肌肉控制能力所產(chǎn)生的力量。核心力量訓(xùn)練就是指提升人的核心部位肌肉穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

2 核心力量訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中的重要性

2.1 有利于降低損傷的概率，延長職業(yè)生涯

武術(shù)作為一項體育運動，具有強身健體的功能，但如果訓(xùn)練不當(dāng)或者訓(xùn)練強度大、密度高，會對身體造成一定程度的損傷。尤其對于專業(yè)的運動員來說，為了熟練地掌握武術(shù)技能，在比賽中取得優(yōu)異的成績，需要經(jīng)過長年累月的訓(xùn)練，但在武術(shù)技能越來越熟練、越來越規(guī)范的同時，身體的損傷也隨之而來。從我國許多武術(shù)職業(yè)運動員的運動生涯來看，很多運動員年齡并不大，放在其他職業(yè)發(fā)展期來看應(yīng)該正處于職業(yè)的上升期，但他們卻退出了職業(yè)賽場。他們的退出不是因為自身疏于訓(xùn)練而技能落后，而是因為長期的、大量的高負(fù)荷的訓(xùn)練對身體造成了不可逆的傷害，因此，不得不過早地結(jié)束了職業(yè)生涯。核心力量的訓(xùn)練是對人體核心部位的肌肉的訓(xùn)練，通過核心力量的訓(xùn)練，不僅能夠增強人體各個部位尤其是薄弱部位的力量，增強人體上下肢運動過程中的支點力量，而且能夠減少人體的各個關(guān)節(jié)在活動過程中所產(chǎn)生的壓力和摩擦力，從而減少對身體的損傷，降低人體損傷的概率。

2.2 有利于提升運動員的綜合體能，提升訓(xùn)練效果

作為一項體育競技運動，武術(shù)運動成績的取得是先天條件和后天努力綜合作用的結(jié)果。在先天條件差異不顯著的情況下，后天訓(xùn)練的努力程度和訓(xùn)練的科學(xué)性直接決定著武術(shù)運動的成績和效果。而訓(xùn)練的科學(xué)性就是指武術(shù)訓(xùn)練不僅僅需要開展大量的訓(xùn)練，而且需要開展有針對性的訓(xùn)練，掌握武術(shù)訓(xùn)練的技巧。而武術(shù)訓(xùn)練的技巧就是指開展核心力量的訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練雖然不直接作用于武術(shù)動作，但是對于提升武術(shù)訓(xùn)練的效果卻發(fā)揮著巨大的作用。通過核心力量的訓(xùn)練，能夠提升武術(shù)動作的穩(wěn)定性，增強武術(shù)動作的力量，促使運動員綜合體能得到全方位的提升。

2.3 有利于提升身體的協(xié)調(diào)性，提高動作的規(guī)范性

在武術(shù)運動的過程中，任何一個動作都是在全身的多處關(guān)節(jié)和肌肉群的參與下完成的，要將每個動作都做得標(biāo)準(zhǔn)和完美，就需要調(diào)動各個關(guān)節(jié)和肌肉的力量，并將身體的各個關(guān)節(jié)和肌肉有機地協(xié)調(diào)起來。武術(shù)運動的動作更多的是通過手和腳表現(xiàn)出來的，而手和腳的動作如何有機地協(xié)調(diào)、連貫起來，核心力量在其中發(fā)揮著重要的作用。核心區(qū)域的肌肉并不直接參與武術(shù)運動的動作，但是核心區(qū)域肌肉的穩(wěn)定性可以為四肢動作的完成提供一個有力的支點，從而提高手和腳的肌肉力量，將手和腳的動作有機地聯(lián)系到一起。在武術(shù)運動的過程中，穩(wěn)定的核心力量是提高動作質(zhì)量的基礎(chǔ)，沒有穩(wěn)定的核心力量作為支撐，手和腳的協(xié)調(diào)性無從談起，武術(shù)動作的規(guī)范性和武術(shù)效果就難以保障?？梢姾诵膮^(qū)域的肌肉力量發(fā)揮著重要的連接和調(diào)節(jié)的作用，能夠?qū)⑹趾湍_的動作有效地連接起來，提升全身動作的協(xié)調(diào)性。

2.4 有利于加快技巧掌握的速度，提升訓(xùn)練的自主性

在日常的社會生活中，運動員的核心力量或多或少會得到一定程度的鍛煉。尤其對于專業(yè)運動員而言，在參與武術(shù)訓(xùn)練時，核心力量訓(xùn)練是首先進(jìn)行的訓(xùn)練項目，在核心力量得到一定程度開發(fā)的基礎(chǔ)上，才開始進(jìn)入動作的專業(yè)化訓(xùn)練。這是因為核心力量訓(xùn)練是專業(yè)化訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提，通過核心力量訓(xùn)練，運動員可以更好地掌握專業(yè)的武術(shù)動作和武術(shù)技巧，能夠更好地適應(yīng)專業(yè)化的武術(shù)訓(xùn)練。核心力量得到開發(fā)后，運動員還可以開展課后的自主訓(xùn)練，體會到自主訓(xùn)練的成就感和樂趣，從而提升訓(xùn)練的自主性。

3 武術(shù)核心力量訓(xùn)練的特點

3.1 全面性

核心力量在提升身體的協(xié)調(diào)性、增強身體的力量和身體的穩(wěn)定性等方面發(fā)揮著重要的作用。因此，核心力量的訓(xùn)練并不是簡單的針對力量的訓(xùn)練，也不是單一的重復(fù)性動作訓(xùn)練，而是在多種武術(shù)套路、多種技術(shù)組合的基礎(chǔ)上對身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性等全方位的訓(xùn)練；不僅包括對運動員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，而且包括對運動員心理素質(zhì)的訓(xùn)練；不僅是對身體某個部位的訓(xùn)練，而且是對身體整體動作的調(diào)節(jié)訓(xùn)練，從而達(dá)到身體的最佳狀態(tài)。運動員只有具備強大的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)，具備良好的動作技能，才能掌握一系列的武術(shù)技能，開展一系列的武術(shù)專業(yè)動作的訓(xùn)練。因此，武術(shù)核心力量的訓(xùn)練具有全面性的特點。

3.2 爆發(fā)性

一個武術(shù)動作的完成是從核心肌群開始調(diào)動各個組織的過程，動作完成的瞬間就是力量的最高峰值，因此，武術(shù)核心力量的訓(xùn)練具有爆發(fā)性的特點。從上肢力量來看，上肢力量是以腰部核心肌群為中心點和發(fā)力點，力量傳導(dǎo)至肩部后，再通過肘部傳遞至手部；從下肢力量來看，下肢力量是以臀部核心肌群為中心點和發(fā)力點，力量傳導(dǎo)至膝蓋后，再傳遞至腳部。對于完成長拳類的武術(shù)動作，運動員需要具備較強的下肢核心力量的爆發(fā)力，而對于完成南拳武術(shù)動作，運動員需要具備較強的上肢核心力量的爆發(fā)力，因此，武術(shù)核心力量的訓(xùn)練對于爆發(fā)力的增強尤其重要。

3.3 協(xié)同性

任何一個武術(shù)動作的完成都是身體有機協(xié)調(diào)的結(jié)果，這是進(jìn)行武術(shù)訓(xùn)練的前提和基礎(chǔ)。身體協(xié)調(diào)性不佳就無法凝聚起身體各個部位的力量，從而達(dá)到動作的最佳效果。在開始一個武術(shù)動作的時候，身體各個部位的力量就開始了匯集的過程，雖然這些力量的來源是不同的，方向是不同的，但最終通過核心力量會提升肌肉的協(xié)同性，將其力量有機地匯集起來，最終形成一套流暢__完整的動作。不僅如此，運動員通過核心力量的訓(xùn)練，力量以剛?cè)岵男问秸宫F(xiàn)出來，將武術(shù)的剛與柔有機地協(xié)調(diào)于武術(shù)動作當(dāng)中，展現(xiàn)出武術(shù)的美感和力量，降低對人體的損傷。武術(shù)講究的是剛?cè)岵Ｈ绻湫g(shù)動作過剛，橫沖直撞，那么就會極大地消耗運動員的能量，且容易造成身體的損傷。如果武術(shù)動作過柔，綿軟無力，那么就達(dá)不到武術(shù)的效果。核心力量訓(xùn)練可以將各種力量和諧地匯集到一起，形成剛?cè)岵陌l(fā)力效果。

4 核心力量訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

4.1 傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練方法

我國武術(shù)文化博大精深，在歷史傳承的過程中，留下了很多有效的核心力量訓(xùn)練策略。這些策略經(jīng)歷了歷史的檢驗，成為提升運動員核心力量的有效方法。

4.1.1 臥虎功

臥虎功主要是針對腰、髖部位及周邊肌肉力量的訓(xùn)練。臥虎功的訓(xùn)練類似于俯臥撐，運動員需要用雙手和雙腳接觸地面，并將身體保持平板的樣式，下沉，當(dāng)鼻尖快要接觸地面時，深呼吸九次后撐起，保持這一姿勢再深呼吸九次，然后再下沉，以一沉一撐為一個回合，按照這樣的節(jié)奏反復(fù)地做撐起和下沉的動作。根據(jù)運動員自身的身體情況合理地確定訓(xùn)練的回合數(shù)。

4.1.2 信拳面壁功

信拳面壁功主要是對核心區(qū)域力量穩(wěn)定性的訓(xùn)練。運動員需要將鼻尖、膝蓋和腳尖在整個過程中始終與墻壁處于接觸的狀態(tài)，在這樣的情況下，張開雙臂做下蹲的動作，以大小腿折疊為限，然后再起身，配合呼吸方法，下蹲時呼氣，起身時吸氣，以一下一上為一個回合。同樣，在訓(xùn)練的過程中也要量力而行，需要根據(jù)運動員的身體情況確定訓(xùn)練的次數(shù)和頻率。

4.1.3 一線穿

一線穿是提升核心力量對于身體的協(xié)調(diào)作用的有效方法。一線穿的訓(xùn)練方式靈感來自少林武術(shù)。訓(xùn)練分為兩個階段。第一個階段是運動員在腳踝上綁上鉛球類的重物，練習(xí)負(fù)重前行。當(dāng)運動員能夠負(fù)重前行達(dá)到健步如飛的時候，進(jìn)入第二個階段，繼續(xù)負(fù)重前行，不過是在獨木橋上行走。不穩(wěn)定的條件可以鍛煉運動員的平衡能力和核心穩(wěn)定性。

4.2 現(xiàn)代核心力量訓(xùn)練方法

現(xiàn)代核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)用最多的是徒手單人核心力量訓(xùn)練和自由器械核心力量訓(xùn)練，其中徒手單人核心力量訓(xùn)練又可以分為控腿軀干旋轉(zhuǎn)和仰臥單臂非平衡起坐兩種。

4.2.1 控腿軀干旋轉(zhuǎn)

控腿軀干旋轉(zhuǎn)是一種訓(xùn)練腰部核心肌群控制下肢穩(wěn)定的一種方式。運動員的起始姿勢是保持坐的姿勢，雙腿緊緊并攏，雙臂自然前伸，保持均勻的呼吸，然后吸氣，上半身向左扭轉(zhuǎn)，保持幾次呼吸之后呼氣回正，然后吸氣，上半身向右扭轉(zhuǎn)，保持幾次呼吸后再回正，反復(fù)練習(xí)。這種訓(xùn)練方法有利于運動員做一些騰空動作。

4.2.2 仰臥單臂非平衡起坐

仰臥單臂非平衡起坐是一種提高腰腹核心肌群的平衡性和力量的方法。運動員呈仰臥的姿勢，雙腿彎曲并收緊，一側(cè)手臂折疊向膝蓋的方向，另一側(cè)的手臂握住折疊手臂的肘關(guān)節(jié)，通過腰部力量帶動整個上半身向雙腿靠攏，保持幾次呼吸之后，再反方向做同樣的動作，以此提高肌肉的平衡性。

4.2.3 自由器械核心力量訓(xùn)練

器械是核心力量訓(xùn)練的有效的輔助工具，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，利用器械可以提升核心力量訓(xùn)練的效果。核心力量訓(xùn)練雖然主要是對核心部位肌肉群的訓(xùn)練，但人的身體是一個有機的整體，對核心力量的訓(xùn)練離不開對身體其他部位的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。此時，器械就是最佳的選擇，比如沙袋、壺鈴等，在訓(xùn)練的過程中可結(jié)合仰臥起坐等運動強化訓(xùn)練的效果。為了提升武術(shù)動作的穩(wěn)定性，在訓(xùn)練的過程中可以在非穩(wěn)定的情況下使用器械，讓運動員在隨機的變化中提升核心肌群的穩(wěn)定性，比如運動員雙腿站立在平衡球上，雙手舉起拉伸帶做拉伸的動作。通過這樣的訓(xùn)練，不僅鍛煉了運動員的核心肌肉力量，而且提高了運動員對身體的控制能力。

5 結(jié)語

核心力量是武術(shù)運動員進(jìn)行武術(shù)訓(xùn)練、發(fā)揮武術(shù)技能的必不可少的因素，核心力量訓(xùn)練能夠幫助運動員提高自身的武術(shù)水平。在開展核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)結(jié)合運動員的身體情況，應(yīng)用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，將傳統(tǒng)與現(xiàn)代的訓(xùn)練方法有機結(jié)合，提升訓(xùn)練效果。

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