如何利用健身氣功鍛煉改善血脂

韓曉明

一、血脂過高的原因和干預(yù)原則

1.飲食不合理

如今，人們的飲食越來越好，但往往造成長(zhǎng)期攝入過量的脂肪，在滿足口腹之欲的同時(shí)，身體健康卻頻頻響起警報(bào)。不合理的飲食容易引起高血脂。因此，控制血脂需要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

2.精神緊張

在生活、工作雙重高壓的社會(huì)環(huán)境下，很多人往往會(huì)出現(xiàn)精神壓力大、精神緊張的亞健康狀態(tài)。精神緊張會(huì)造成人體脂代謝功能的紊亂，從而不能順暢的將多余脂肪排出體外，造成脂肪堆積，血脂升高。中醫(yī)理論認(rèn)為，思慮傷脾，郁怒傷肝，膏脂運(yùn)化失常，也會(huì)造成血脂升高。因此，對(duì)于精神緊張?jiān)斐傻难?，?yīng)放松身心，緩解精神緊張，調(diào)節(jié)脂代謝功能，從而達(dá)到降低血脂的目的。

3.運(yùn)動(dòng)不足

運(yùn)動(dòng)不足和靜坐少動(dòng)的生活方式已成為當(dāng)今慢性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。由于自互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的到來，使得很多人沉迷于手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，很少參加體育鍛煉，造成相當(dāng)一部分的肥胖群體。這對(duì)于人體的健康百害而無一利，尤其是心血管系統(tǒng)中血脂的影響。因此，對(duì)于運(yùn)動(dòng)不足的群體，平時(shí)工作、生活中應(yīng)加強(qiáng)柔和緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的指導(dǎo)方針，努力提升體質(zhì)狀態(tài)，從而達(dá)到降血脂的目的。

4.心經(jīng)心包經(jīng)不通

心經(jīng)和心包經(jīng)阻隔，氣滯血瘀是引起高血脂的經(jīng)絡(luò)病理。經(jīng)絡(luò)外聯(lián)肢節(jié)，內(nèi)屬臟腑，是人體氣血運(yùn)行的通道。中醫(yī)認(rèn)為，人體五臟六腑各有自己的經(jīng)脈，與心臟有直接關(guān)系的有兩條：手少陰心經(jīng)和手厥陰心包經(jīng)。正常情況下，氣血在經(jīng)絡(luò)中運(yùn)行是暢通無阻，無處不至的；如果某種原因，心經(jīng)和心包經(jīng)發(fā)生阻隔（如肘關(guān)節(jié)），就會(huì)由于氣滯血瘀而引起不同程度的高血脂等心血管系統(tǒng)疾病。由于心經(jīng)和心包經(jīng)阻隔造成的高血脂，應(yīng)采取阻者通之、淤者導(dǎo)之的原則，加強(qiáng)旋臂、纏腕和勾手等動(dòng)作充分刺激手厥陰心包經(jīng)和手少陰心經(jīng)，以達(dá)到改善和提高心功能，從而降低高血脂的目的。

綜上所述，合理膳食、良好的生活方式、規(guī)律柔緩的有氧運(yùn)動(dòng)是防治高血脂的基本策略。大量研究證實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)高血脂病癥具有良好的改善作用。健身氣功是中華民族優(yōu)秀的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)健身功法，五禽戲和八段錦等鍛煉對(duì)于血脂異常的調(diào)節(jié)作用效果顯著。

中小強(qiáng)度的健身氣功鍛煉可以提高肌肉和脂肪組織內(nèi)脂肪酶的活性，使膽固醇和磷脂向高密度脂蛋白轉(zhuǎn)移，從而使血清HDL的濃度有所升高，這種變化對(duì)于將血管壁上沉積膽固醇轉(zhuǎn)移至肝內(nèi)降解具有重要意義。血清HDL和LDL呈現(xiàn)雙向變化，可使老年人動(dòng)脈管壁中的膽固醇移出增多而沉積減少。與此同時(shí)，健身氣功鍛煉可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，保證消化和人體脂質(zhì)代謝的正常進(jìn)行。因而，健身氣功可有效防止或減緩動(dòng)脈硬化和高血脂等心腦血管疾病的發(fā)生。

二、健身氣功哪些練習(xí)特點(diǎn)利于改善血脂

研究表明，4至6個(gè)月的五禽戲鍛煉對(duì)44至72歲的中老年群體的血脂異常有良好的調(diào)節(jié)作用。李兆偉將66名血脂異常患者隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行16周五禽戲鍛煉。結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組TC、TG、LDL-C、HDL-C四項(xiàng)指標(biāo)和實(shí)驗(yàn)前相比均有顯著改善，且五禽戲鍛煉對(duì)血脂四項(xiàng)指標(biāo)的調(diào)節(jié)優(yōu)于對(duì)照組。閆嚴(yán)觀察6個(gè)月五禽戲?qū)Ω咧Y患者細(xì)胞黏附分子及血脂水平的影響，得到了同樣的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。五禽戲等健身氣功鍛煉對(duì)于血脂異常有良好的調(diào)節(jié)作用，可降低高甘油三酯血癥患者細(xì)胞黏附分子水平。分析原因，大概有三：

1.動(dòng)作方面

“心肺有邪，其氣留于兩肘”。動(dòng)作方面，要加強(qiáng)旋臂的動(dòng)作，因?yàn)槭稚訇幮慕?jīng)和手厥陰心包經(jīng)均起于心、循臂、過手達(dá)指端。所以，加強(qiáng)兩臂旋轉(zhuǎn)可提高對(duì)心經(jīng)、心包經(jīng)的刺激程度，起到疏通經(jīng)絡(luò)阻隔，促進(jìn)氣血運(yùn)行，達(dá)到提高心功能、調(diào)血脂的目的。比如導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的“犀牛望月”就有典型的旋臂動(dòng)作，兩臂旋轉(zhuǎn)做動(dòng)作時(shí)幅度宜大、速度宜緩。

每條經(jīng)脈氣血運(yùn)行的好壞，關(guān)鍵在于其原穴的運(yùn)輸轉(zhuǎn)化程度，而原穴是氣血容易流滯的部位，若運(yùn)輸通暢，則經(jīng)絡(luò)暢通，淤血疏導(dǎo)，百病則不生。因此，應(yīng)加強(qiáng)勾手、疊腕、卷指、彈甲、抖手等小關(guān)節(jié)和小肌肉群的旋轉(zhuǎn)、纏繞動(dòng)作，做到充分刺激、按摩手腕處的手厥陰心包經(jīng)和手少陰心經(jīng)的原穴大陵穴和神門穴，以暢通經(jīng)絡(luò)。導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的“金雞報(bào)曉”則是兩手成勾上擺，變掌下按，有助于疏導(dǎo)手三陰和手三陽原穴，舒經(jīng)活絡(luò)，提高心功能。太極養(yǎng)生杖的第一式和第二式動(dòng)作，手腕的屈伸、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，可有效刺激腕部原穴，對(duì)手少陰心經(jīng)和手厥陰心包經(jīng)有一定的刺激，能起到疏導(dǎo)經(jīng)絡(luò)、養(yǎng)心安神的作用。

2.呼吸方面

強(qiáng)調(diào)動(dòng)作與呼吸相配合，呼吸方式采取細(xì)勻深長(zhǎng)的腹式呼吸。研究顯示，腹式呼吸對(duì)心功能和自主神經(jīng)系統(tǒng)具有良好的改善和調(diào)節(jié)作用。對(duì)于高血壓、血脂異常人群應(yīng)加長(zhǎng)柔緩的呼氣的鍛煉。因?yàn)椋鼩鈺r(shí)交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，呼氣時(shí)副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，兩者協(xié)同支配，而副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)時(shí)，可使周圍遠(yuǎn)端小動(dòng)脈舒張，血液循環(huán)阻力減少，心率減緩血壓下降。這也與“呼吸”兩個(gè)字，為什么強(qiáng)調(diào)呼在前，而吸在后，有內(nèi)在機(jī)理契合之妙。

呼吸的頻率根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況以及功法的配合采取5-10次/min為宜。在健身氣功練習(xí)過程中呼吸與動(dòng)作的配合則效果更為顯著，如八段錦“兩手托天理三焦”，當(dāng)兩手上撐時(shí)，可以采取短暫的停閉呼吸的方式。研究表明，當(dāng)吸或呼后，停閉呼吸片刻可以對(duì)人體起到良好的持續(xù)增進(jìn)效果。在呼吸頻率和呼吸方式均不同的情況下，當(dāng)呼吸頻率為16次/min，吸—呼—停和吸—停—呼兩種停閉呼吸方式對(duì)HRV的影響不顯著；當(dāng)呼吸頻率為5次/min，兩種停閉呼吸均可使LF、HF、LF/HF顯著升高；且呼吸頻率的降低比改變呼吸方式對(duì)HRV的影響更大。因此練功時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的腹式呼吸。

3.意念方面

古語云：“意到氣到，氣到血行，血行則病不生”。練習(xí)時(shí)意念集中，可以起到排除雜念，凈化大腦，專注練功的目的；同時(shí)亦可調(diào)整大腦皮層和中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。具體練功可將意念守在少?zèng)_或關(guān)沖或中沖或勞宮，因?yàn)檫@些穴位分別是手少陰心經(jīng)和手太陽小腸經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)和手少陽三焦經(jīng)銜接的場(chǎng)所，若銜接不暢，氣便會(huì)滯、血會(huì)淤，而意守是激發(fā)氣血運(yùn)行的有效辦法。

三、如何科學(xué)練功才能調(diào)血脂

1.健身氣功練習(xí)時(shí)間應(yīng)保持在30-60min之內(nèi)，根據(jù)每套功法時(shí)間的長(zhǎng)短可以連續(xù)練習(xí)2-3遍。

2.練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到靶心率強(qiáng)度，即心率在（220-年齡）×60%-75%之間較為適宜。練習(xí)時(shí)切不可追求動(dòng)作姿勢(shì)過低，以免對(duì)身體造成不良影響。

3.練習(xí)的頻次每周運(yùn)動(dòng)2-5次為宜。遵循循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)次數(shù)應(yīng)逐漸加長(zhǎng)、增多，切不可急于求成。

4.練習(xí)的時(shí)間段應(yīng)根據(jù)人的生物節(jié)律周期及日節(jié)律合理安排練習(xí)。如高血壓人群練習(xí)的時(shí)間段，白天比早晚要好，因?yàn)槟X溢血的發(fā)病有早晚多而白天少的傾向，且人體在凌晨至8點(diǎn)血液粘度顯著提高?？崭咕毩?xí)也會(huì)產(chǎn)生不良影響，特別是胰島素依賴性糖尿病患者，可能導(dǎo)致低血糖的危險(xiǎn)。