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    如何科學(xué)減肥?

    2023-05-30 12:25:01王小靜
    科學(xué)導(dǎo)報(bào) 2023年18期
    關(guān)鍵詞:碳水代餐減脂

    王小靜

    “三月不減肥,五月徒傷悲?!彪S著氣溫的攀升,減肥話題又在網(wǎng)絡(luò)上受到熱議,“如何科學(xué)又健康地減肥”這個(gè)話題如愿登上熱搜榜。眾所周知,減肥需要從生活習(xí)慣入手,養(yǎng)成一些健康的生活習(xí)慣,才可以有效控制卡路里攝入,同時(shí)提升身體的熱量輸入,讓人體慢慢瘦下來(lái)。

    飲食是減肥中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。只有學(xué)會(huì)怎么科學(xué)地吃,才能提高燃脂效率,既不用餓肚子,還能保持身體代謝循環(huán),讓你科學(xué)地瘦下來(lái)。

    科學(xué)的減脂餐,需要牢記3個(gè)原則:1.每天的熱量攝入不能低于身體的基礎(chǔ)代謝,也就是每天的熱量攝入不能低于1200~1300大卡,避免身體陷入饑荒,導(dǎo)致易胖體質(zhì)光顧你;2.不要單一飲食,要均衡蛋白、脂肪、碳水?dāng)z入,補(bǔ)充身體必要的碳水主食,攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白,多吃蔬菜水果,三餐做到多樣化飲食;3.養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣,保持清淡烹飪,做到干凈飲食,才能減少身體負(fù)擔(dān)。少吃垃圾食品,多吃天然食材。

    進(jìn)行減脂餐的時(shí)候,蘋果代餐、奶昔代餐、不吃主食、不吃肉類食物的方法都是比較極端、不可取的。只有嚴(yán)格遵循這3個(gè)原則,才能科學(xué)健康地瘦下來(lái)。

    減肥最容易進(jìn)的誤區(qū)就是過(guò)度節(jié)食,這會(huì)導(dǎo)致身體肌肉流失,身體代謝水平下降,身體乏力、貧血低血糖,出現(xiàn)脫發(fā)、閉經(jīng)等現(xiàn)象,影響身體健康,出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況。當(dāng)恢復(fù)正常的飲食后,體重就會(huì)快速反彈回來(lái)。這樣的節(jié)食減肥方法是不持久的,對(duì)身體傷害也是極大的。

    減肥期間很多人都只是看重眼前的體重,只要能夠把體重減下來(lái)就認(rèn)為是減肥成功了,而事實(shí)上減肥并不是減重,減肥的過(guò)程是要提高自己的身體代謝,從而達(dá)到減脂的效果,而不是單純地降低體重,而且在瘦下來(lái)之后還希望自己能夠養(yǎng)成易瘦體質(zhì),保持身體高代謝的狀態(tài),控制體脂率。所以單純地降低體重是沒有任何作用的。

    許多上班族每天需要長(zhǎng)時(shí)間坐著,長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng),會(huì)影響熱量的消耗,降低新陳代謝速度,從而影響減肥效果,因此,運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥十分重要,它可以燃燒體內(nèi)的脂肪,加速新陳代謝,提高減肥效果。

    在選擇運(yùn)動(dòng)方面,推薦零基礎(chǔ)的用戶采取跳繩、踩單車這兩種方式。這兩種方式對(duì)人體的損傷比較小,只要姿勢(shì)規(guī)范、發(fā)力點(diǎn)正確,在適量的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)是很難造成損傷的;而且相對(duì)需要掌握的動(dòng)作要領(lǐng)不多,難度不大,基本就是重復(fù)一個(gè)動(dòng)作就可以,很容易學(xué)會(huì)。不太建議零基礎(chǔ)的用戶去通過(guò)羽毛球、籃球、足球、游泳等運(yùn)動(dòng)去減脂,第一學(xué)習(xí)的時(shí)間成本太高,第二需要掌握的要點(diǎn)太多,很容易學(xué)不好或是中途放棄。

    但許多人還是抱怨自己沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。其實(shí),如果沒有充裕的時(shí)間運(yùn)動(dòng),不妨每天抽出一些碎片時(shí)間盡量讓自己動(dòng)起來(lái),比如步行上班,或是上班間隙多起身走動(dòng)走動(dòng),都可以消耗熱量,使減肥更加輕松。

    最后,建議在減肥的時(shí)候要多喝水,減重的人群代謝500g脂肪需要1000ml的水來(lái)補(bǔ)充,體內(nèi)水分不足,身體無(wú)法對(duì)脂肪組織進(jìn)行充分代謝,會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪滯留,體重增加。

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