排球運動員的專項體能教學訓練方法與措施分析

胡承孝

隨著素質(zhì)教育不斷推進，提升了對綜合素質(zhì)的重視，如何提升學生綜合素質(zhì)促進學生身心健康成長，成為了教育領域熱議的話題。排球訓練對身體素質(zhì)要求極高，社會各界應提升對排球訓練的重視，運用科學的方式開展體能訓練，提升學生身體素質(zhì)，踐行素質(zhì)教育目標?；诖吮疚膶ｉT針對排球的體能訓練進行思考，以供各界同仁參考。

排球在全國的體育訓練的過程中扮演著重要的角色，排球是一項受學生歡迎的運動。隨著排球運動的發(fā)展，傳統(tǒng)的排球逐漸向全面運動轉(zhuǎn)變。在學生全面發(fā)展的教育理念的影響下，教練應該在排球課上提高了體能的水平。在排球體能課上，教練首先要充分了解學生的身體狀況，合理選擇訓練內(nèi)容和訓練方法，切實改善學生的身體狀態(tài)，促進我國排球的發(fā)展。必須鼓勵高質(zhì)量的訓練。重點培養(yǎng)排球人才。

1 體能訓練存在的問題

體能訓練作為排球訓練中的重要內(nèi)容，對于排球比賽的勝利及學生的自我保護都有至關重要的影響。高校排球運動在體能訓練發(fā)展方面目前面臨較大的挑戰(zhàn)。

1.1 教練及學生員思想問題

在20世紀中國女子排球的影響下，排球的體能訓練理念存在一些差異。體能訓練在當今時代的意義并不明確，大多數(shù)教練認為只要技術水平領先，就可以進行比賽。此外，雖然認識到體能訓練在日常運動中的重要性，但訓練實施的計劃并不合理，將體育訓練與排球?qū)ｍ楏w能訓練混為一談。

1.2 對排球比賽缺乏研究

排球教練員應閱讀大量排球文獻，了解排球運動的特點和規(guī)律，了解排球的起源和發(fā)展，豐富排球理論知識。要了解排球前輩的經(jīng)驗和智慧，積極關注排球的國際趨勢和訓練發(fā)展，深入研究排球戰(zhàn)術和戰(zhàn)術。但當前中國排球教練缺乏相關知識，這可能成為培訓的負擔，只能專注于改進排球戰(zhàn)術，將時間花在排球訓練和技術水平上，忽視了體能在排球訓練中的作用。

2 排球體能訓練各階段主要任務

2.1 一般體能訓練階段

要提高運動員身體運動器官的工作能力和運動能力，就要打好基礎，進行高強度地承受負荷和比賽。也就是說，我們應該結合氧交換（心血管系統(tǒng)的組織轉(zhuǎn)化）、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的負荷（肌肉橫截面和耐力）、特殊的技術動作和個人特征來學習和改進基本技術。讓運動員在力量結構中塑造身體技能，運動員和下肢的主要力量應確保關節(jié)肌肉的運動，以防止運動損傷。應該加強訓練的協(xié)調(diào)性和靈活性，積極提高體能訓練的作用。

2.2 基礎體能訓練階段

通過增加整體運動負荷，應逐步提高氧訓練強度，進一步增加運動負荷。重點是提高關節(jié)主要肌肉群的最大力量，提高身體主要部位的抵抗力，研究和開發(fā)基本的快速反應訓練設備（力量和跳躍），準備和部署后續(xù)的快速反應練習，提高靈敏度、一致性和靈活性，重點訓練肩部、腰部、膝蓋和其他關節(jié)的薄弱肌肉，以防止受傷和疾病。

2.3 專項體能訓練階段

專項體能的訓練主要是增強快速反應能力（爆炸力和反作用力），同時保持最大應力。結合特殊技術和比賽需要，加強專項訓練的方法，調(diào)整訓練比例的靈活性，提高無氧輸出能力，在正常訓練中檢驗運動員的素質(zhì)和技能。在進行訓練后應該進行合理的休息，恢復身體機能，改善身體狀況，消除之前比賽中積累的疲勞和身體損傷，增加訓練機構的力量。通過一般體能鍛煉，保持運動員的身體器官功能和運動功能，提高基本關節(jié)肌肉鍛煉和柔韌性。

3 體能訓練的改進措施

3.1 心肺功能訓練

人體之所以能夠進行體育運動，主要依靠身體的各項功能系統(tǒng)得以實現(xiàn)。在中職院校排球體能訓練過程中，教練應重視心肺功能的鍛煉，心肺功能是保證體能訓練良好開展的基礎，進行適宜的運動訓練，能夠強化學生身體供氧能力，只有保證供氧充足，才能發(fā)揮鍛煉的實際作用。在排球訓練中可以運用以下方式進行心肺功能訓練?？梢栽隗w能訓練中，要求學生對單一動作反復訓練。例如排球運動中常用的技能傳和扣的動作，教練可以指導學生將此類動作串聯(lián)，運用組合的方式進行反復練習，在學生訓練過程中教練應根據(jù)學生訓練情況進行觀察，通過觀察掌握學生訓練薄弱環(huán)節(jié)與身體素質(zhì)情況。進行針對性調(diào)整訓練方案，保證訓練方案具有針對性與適宜性，運用這樣的方式對學生進行心肺功能訓練，應保證每節(jié)課的頻率為1-2次，通過定期訓練與調(diào)整，提升學生身體素質(zhì)。

3.2 力量訓練

在中職院校排球訓練中力量訓練十分關鍵，力量訓練效果，決定了學生肌肉工作中的對抗阻力能力。為此，教練可以運用以下方式進行力量訓練。首先，教練可以在體能訓練中運用啞鈴或杠鈴等體育器材，幫助學生進行力量訓練，通過上肢力量的訓練提升肌肉抗阻能力。其次，在排球訓練中將四肢綁上沙袋，運用這樣的方式提升四肢的力量；最后，教練可以要求學生運用俯臥撐及深蹲的方式進行肌肉訓練，強化學生身體機能。在進行力量訓練過程中頻率不宜過高，同時應避免運動過量，盡量保證在兩天一次即可。實際體能訓練過程中，教練可以根據(jù)學生實際身體素質(zhì)情況制定體能訓練計劃，保證體能訓練強度與頻率適宜，在常規(guī)力量訓練中時間一般為10-20分鐘，會隨著訓練的進展適當調(diào)整訓練強度與時間，在體能訓練中主要遵循循序漸進的原則，根據(jù)學生身體素質(zhì)情況逐步增加訓練強度，提升學生身體力量。

3.3 敏捷性的訓練

高靈敏度和協(xié)調(diào)性是排球運動員在球場上處理不同類型球的基礎。在排球中，當球出現(xiàn)高、低、快、慢的變化時，運動員的位置必須進行及時變化。運動員不僅要來回奔跑，還要應對各種變化。做跳躍，各種移動的動作，并且需要做不同的擊球動作，因此掌握快速摔倒、熟練摔倒、帶球和摔倒的技術是必要的。所有這些動作技術都需要進行高速和調(diào)整，以速度和力量為基礎的速度和協(xié)調(diào)是以正確處理人和球為中心的，這是排球的獨特特點。在訓練過程中，教練應注意學生行為的一致性和速度。敏感性是在突變條件下快速、準確和協(xié)調(diào)反應的能力。作為排球訓練的一部分，教練應訓練學生掌握結合反應、速度和其他運動的技能。他們可以充分利用這些能力來提高敏捷性和協(xié)調(diào)性。敏感性和協(xié)調(diào)性是排球運動的基本因素，但體育鍛煉最容易被忽視。在排球運動中，學生經(jīng)常做出與身體不協(xié)調(diào)的動作，這要求學生具有高度的敏感性和協(xié)調(diào)能力。通常，神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激后，敏感性和協(xié)調(diào)能力會迅速提高。因此，當神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激時，必須對學生進行敏感性訓練。

3.4 柔韌性的訓練

柔韌素質(zhì)指的是人體各個部位的柔韌程度，影響人體柔韌素質(zhì)的因素有很多，比如韌帶的彈性、關節(jié)的骨結構等。在某些情況下，排球運動員會做更多的交叉、拉伸、彎曲、墊球等動作。如果運動員具有良好的柔韌性，不僅可以改進和發(fā)展排球的專業(yè)技術，擴大排球的控制范圍，還可以避免和防止肌肉和關節(jié)韌帶斷裂。排球訓練的常見方法有：肩繞環(huán)、反拉肩、側(cè)拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側(cè)壓腿、腰繞環(huán)、腰部屈伸，行進間正、側(cè)、后踢腿，前踢腿胯下?lián)粽疲v劈腿，各種花樣跳繩等。因此，在訓練過程中，教練必須做好充分的準備，在合理范圍內(nèi)確定訓練強度，并考慮學生的靈活性。訓練結束后，及時拉伸或按摩訓練部位，幫助學生放松學院的肌肉，避免疲勞。提高學生的靈活性不是一蹴而就的。提升是一個漫長的過程。因此，教練在訓練過程中必須始終保持一致。別擔心。避免對學生身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

3.5 核心區(qū)力量

核心區(qū)域是人體“腰椎一骨盆一髓關節(jié)”的位置。核心區(qū)力量的訓練就是通過鍛煉腰腹部讓這個區(qū)域形成非常穩(wěn)固的支點，形成上下肢消耗能力最低的路徑。由于排球運動需要讓身體的所有肌肉都參與其中的體育項目。運動員在進行運動時需要將核心區(qū)域與上下肢各個位置的肌肉群協(xié)調(diào)好，運動員在發(fā)力時，核心力量可以穩(wěn)固好身軀位置讓肌肉充分發(fā)力，這時候肌肉協(xié)調(diào)身體的力量參與其中，最大化地輸出力量，進行比賽時排球運動員會運用到制動、加快肢體動作、降低速度、快速移動、揮臂扣球、跳欄等的動作，通過核心力量使排球技巧展現(xiàn)出了更高的水準，一般情況下可以使用平板支撐、單腿深蹲等方式訓練核心肌群，或者俄羅斯轉(zhuǎn)體、臀橋、鳥狗式都可系統(tǒng)的鍛煉到核心力量。

3.6 養(yǎng)護性體能訓練

為了強化身體易受傷關節(jié)位置的穩(wěn)定性，有效預防運動損傷的狀況，可以實施養(yǎng)護型性能訓練。由于排球是一項對抗性非常強的運動，容易傷到身體的關節(jié)部位，例如肩、手腕、腳踝、膝蓋，為了減少運動性損傷，需要對運動員進行養(yǎng)護性的體能訓練。通過平衡盤及boss球強化下肢力量，讓腳踝及膝關節(jié)在運動時保持穩(wěn)定，或者使用平衡盤做俯臥支撐，穩(wěn)定肩及手腕的關節(jié)。與此同時，養(yǎng)護性體能訓練需要與專項訓練結合在一起。強化關節(jié)的穩(wěn)定性，并且預防身體損傷率，使受損的機能更快的復原，讓排球運動員有更多的進步空間。

3.7 反應力量訓練

球許多技術動作在發(fā)力前準備階段往往是一個反向運動，主動肌受到牽拉負荷時被快速拉長，緊接著是急速縮短，這種離心—向心運動的偶聯(lián)現(xiàn)象叫做拉長—收縮周期（SSC），在這個周期中離心階段所承受力值要明顯高于向心階段。據(jù)測試俯臥式跳高最大退讓力達520-580kg，為體重6-7倍；最大克制力達250-320kg，為體重3-4倍；最大退讓力約為克制力1.6-2.3倍。背越式跳高踏跳最大退讓力達400-680kg，約為體重5-9倍。最大克制力只達230-250kg，約為體重3-4倍，最大退讓力約為克制力2.2-2.5倍。跑得越快，時間就越短，包括恢復的階段，在這一階段應該放棄絕對力量。這種反應需要肌肉在離心緩沖過程中產(chǎn)生更多的力來抵抗和抑制這一過程，然后轉(zhuǎn)化為離心收縮，其中彈性能量也起著重要作用。在拉伸和壓縮期間，如果沒有反應力量的訓練，排球運動員將無法在比賽中進行快速起步、制動、轉(zhuǎn)身、起跑和擊球等技術動作。

4 排球體能訓練中的注意事項

4.1 確定符合青少年的訓練內(nèi)容

青少年要能在實際的比賽中取得優(yōu)異成績，要不斷提高其競技能力。而所有的競技類型都與心理素質(zhì)、身體素質(zhì)、運動素質(zhì)等有關。而運動員在具體的比賽中能將以上幾個因素進行良好組合，就能產(chǎn)生積極的影響。要先讓運動員做好平常的體能訓練，因為競技能力是運動員的重要基礎能力，具有優(yōu)異的體能才能更好地為后續(xù)訓練作準備。另外，運動員具有優(yōu)異的體能后，要對比賽技術進行有效練習，通過良好的戰(zhàn)術，在實際的比賽中取得良好的成績。因此，體能訓練和技術練習同等重要，良好的體能對技術練習起到重要的支持作用，而具備良好的技術，也能幫助運動員有效節(jié)約體能。但是即便體能與技能之間有如此重要的聯(lián)系，在實際的運動中，其各自發(fā)揮的作用卻并不一致，具體會有運動員所訓練的項目種類不同而產(chǎn)生一定的差異，需要我們在日常練習中結合運動員從事的不同項目，采取有效措施展開練習。運動員的自身心理素質(zhì)也是極為重要的因素，參與競技體育，需要運動員有強大的內(nèi)心，從而在實際的比賽中免于受到外界干擾，好好的發(fā)揮自身技術。而青少年容易被外界環(huán)境所影響，因此要重點培養(yǎng)青少年的心理素養(yǎng)，幫助其增加意志力和自信心。

4.2 培養(yǎng)運動員體能訓練興趣

當青少年對體能練習產(chǎn)生一定的興趣時，會產(chǎn)生更大的參與熱情，從而專注于各項練習活動，但是從目前的情況來講，我國青少年在體能練習方面存在方式單一等問題，單一的練習方法容易讓青少年運動員產(chǎn)生厭煩情緒。體能練習的過程對參與者的意志力有更多的考驗，而青少年容易產(chǎn)生疲勞，影響其練習的熱情。針對這個問題，教練員要加強培養(yǎng)青少年運動員思想品質(zhì)，使其能夠提升對體能訓練的正確認知，明白相關訓練對其以后發(fā)展所產(chǎn)生的影響，認清其重要價值。因此，教練員可以加強提高運動員的練習積極性。幫助其降低訓練恐懼，具體可以針對運動員的具體情況展開有效設計?？梢栽O計相關游戲，如設計具備對抗性質(zhì)的游戲活動，提高運動員的參與興趣，從而有效鍛煉其體能。

4.3 重視運動員發(fā)展關鍵期

運動員素質(zhì)的發(fā)展關鍵階段指對不同的運動素質(zhì)在個體不同的成長期發(fā)展的基礎上，對某個階段來講，其所具備的發(fā)展性較為快速的時期。這個發(fā)展的關鍵階段是選擇運動員的關鍵依據(jù)。開展體能訓練，相關工作也要對這個時期進行有效把握，從而讓運動員自身的各方面條件素養(yǎng)得以充分利用，使身體的各項潛能被充分挖掘，進而滿足相關運動所需要具備的運動素養(yǎng)。這些準備能夠為青少年運動員以后的比賽取得良好成績奠定基礎。結合實際的訓練經(jīng)驗來講，青少年運動員在身體和心理等方面一直處于不斷成長的階段，因此要抓住這個關鍵期展開有針對性的引導，使其能夠提高身心素質(zhì)。反之，如果沒有把握好這個關鍵的訓練時期，青少年運動員在成年之后，再提高運動相關素養(yǎng)，就有較大的難度。因此，教練員要能夠?qū)\動員的各方面發(fā)展情況進行有效分析，包括其身體發(fā)育程度，身體素質(zhì)等，通過科學合理的方式展開系統(tǒng)性的訓練，讓每個運動員都能夠在這個成長的關鍵期獲得良好的鍛煉，為體能素養(yǎng)的提升奠定基礎。針對年齡較小的運動員，教練更應該抓住這個關鍵期。幫助其提高運動效率，提升體能儲備，為更好的獲得體育能力打基礎。

綜上所述，隨著社會的快速發(fā)展，體育賽事對運動員的要求有了很大的提高。其中，良好的身心素質(zhì)是運動員滿足體育賽事要求的基本條件。排球作為一項極具代表性的運動，極大地提高了運動員的身心素質(zhì)。為了更好地適應排球運動的發(fā)展，我們必須對排球運動員進行有針對性的體能訓練，讓他們在提高每個運動員身體素質(zhì)的過程中提高運動員的綜合素質(zhì)。

（作者單位：武漢工程科技學院）