青少年田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練探討

滕家能

在田徑項(xiàng)目中，短跑屬于競(jìng)技性比較強(qiáng)的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)青少年身體素質(zhì)，意志品質(zhì)等方面都有較高要求。想要在短跑運(yùn)動(dòng)中取得好成績(jī)，就要在學(xué)生的力量、速度、意志力、技術(shù)動(dòng)作、身體素質(zhì)上下功夫。由于力量是田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，又是短跑運(yùn)動(dòng)中維持較高速度、良好技術(shù)的基本保障。因此，搞好力量訓(xùn)練，對(duì)提高青少年短跑能力十分重要。教練員在力量訓(xùn)練的過(guò)程中一定要明確訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練原則以及訓(xùn)練方法，才能達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練的目標(biāo)，從而為我國(guó)田徑短跑項(xiàng)目培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，并且為我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展作貢獻(xiàn)。

在田徑短跑項(xiàng)目中，速度與力量是互為補(bǔ)充，在短跑運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，青少年多數(shù)器官處于缺氧狀態(tài)，所以短跑的大部分力量是由無(wú)氧化方法產(chǎn)生的。與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，短跑對(duì)耐力要求比較高，同時(shí)比較注重速度和爆發(fā)力。由于短跑是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)共同主導(dǎo)的速度性運(yùn)動(dòng)，因此，為了能保證青少年在短跑項(xiàng)目中表現(xiàn)優(yōu)異，就要重視力量訓(xùn)練，尋求更科學(xué)高效的力量訓(xùn)練方法。田徑短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，首先理清短跑與力量的聯(lián)系，強(qiáng)化力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中的意義。在此基礎(chǔ)上不僅改進(jìn)了力量訓(xùn)練內(nèi)容，同時(shí)也改進(jìn)了方法，保證短跑訓(xùn)練的有效性，有效提高短跑速度，使青少年能夠在短跑運(yùn)動(dòng)中獲得更優(yōu)異、更穩(wěn)定的成績(jī)。

1 青少年田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的重要性

由于田徑短跑項(xiàng)目是一種有力量與速度素質(zhì)共同主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)，力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)。因此，力量素質(zhì)的培養(yǎng)也就成了短跑運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)關(guān)鍵。進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以幫助青少年較高水準(zhǔn)地完成各技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，奠定了短跑速度的基礎(chǔ)。從整體上看，力量訓(xùn)練對(duì)田徑短跑的意義有如下幾方面：

1.1 強(qiáng)化個(gè)人身體素質(zhì)

良好的力量訓(xùn)練能有效地提高青少年短跑成績(jī)，也有利于加強(qiáng)青少年的身體素質(zhì)。進(jìn)行力量訓(xùn)練，能增強(qiáng)人的中樞神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和各器官系統(tǒng)的機(jī)能，并減少體內(nèi)脂肪含量，另外也可以幫助青少年調(diào)節(jié)身體姿勢(shì)、塑造體形。科學(xué)地進(jìn)行力量訓(xùn)練，有助于青少年身體速度與耐力的提高，增加身體靈活度。在力量訓(xùn)練中，一個(gè)重要的內(nèi)容是核心力量訓(xùn)練，這一訓(xùn)練方法可以強(qiáng)化青少年核心穩(wěn)定性，使上下肢運(yùn)動(dòng)有個(gè)好支點(diǎn)，在短跑時(shí)用力更和諧，促使力量控制達(dá)到了最好的程度。核心穩(wěn)定性的增強(qiáng)還能使青少年在短跑運(yùn)動(dòng)中充分發(fā)揮自己的潛力，保證在田徑短跑運(yùn)動(dòng)中內(nèi)在潛能得到充分挖掘。

1.2 輔助培養(yǎng)心理素質(zhì)

青少年適應(yīng)短跑練習(xí)時(shí)高頻次力量訓(xùn)練時(shí)，能有助于他們形成良好的心理素質(zhì)。青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要面對(duì)各種各樣的問(wèn)題。不僅僅包括阻力訓(xùn)練，也有力量訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目，可以幫助青少年塑造強(qiáng)大的性格、樂(lè)觀向上的心理素質(zhì)。在青少年未來(lái)生活的成長(zhǎng)過(guò)程中，面對(duì)困難和挑戰(zhàn)，這些品質(zhì)可以發(fā)揮積極的作用，使其積極面對(duì)、頑強(qiáng)奮斗。

1.3 降低和防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

短跑屬于高速競(jìng)技類的體育項(xiàng)目，整個(gè)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中，身體肌肉處于十分緊張的狀態(tài)，在這個(gè)過(guò)程中，若忽視肌肉群的練習(xí)，青少年在劇烈運(yùn)動(dòng)中極易受到傷害。通過(guò)青少年力量的訓(xùn)練，進(jìn)而可以使青少年的肌肉力量得到有效的激發(fā)，確保軀干穩(wěn)定，利用力來(lái)協(xié)調(diào)各部分的力量，從而達(dá)到防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的目的。在田徑短跑項(xiàng)目中，青少年表現(xiàn)與實(shí)力發(fā)揮程度有著直接的關(guān)系，較好的力量把控能力可以使青少年把握競(jìng)賽活動(dòng)的主動(dòng)權(quán)，通過(guò)將身體力量?jī)?chǔ)存到核心力量中，從而使得自己的各種動(dòng)作技能在較高層次上的應(yīng)用和發(fā)揮。力量訓(xùn)練能顯著提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，保持身體的平衡狀態(tài)，增強(qiáng)青少年掌控身體的能力。

2 制約田徑短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練效果的因素

力量的大小受肌肉收縮速度的影響，肌肉出現(xiàn)萎縮，肌肉拉力急劇增加。肌肉收縮時(shí)，進(jìn)而使肌肉阻力增加，則需較大的肌力，應(yīng)該加強(qiáng)肌肉抗阻力訓(xùn)練。所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，通過(guò)使肌肉進(jìn)行迅速的收縮，以形成收縮力量，才能戰(zhàn)勝更多的阻力。肌肉在不同的負(fù)荷下作出迅速的收縮，生成肌肉收縮速度不同而有差別，但所表現(xiàn)出來(lái)的才能是基本一致的。受肌肉神經(jīng)特點(diǎn)的影響，肌肉收縮速度不一致，因此，神經(jīng)肌肉疲勞時(shí)間亦有先有后，有長(zhǎng)有短之別。具體表現(xiàn)在肌肉收縮的速度越大，神經(jīng)沖動(dòng)的頻率高，神經(jīng)肌肉運(yùn)動(dòng)疲勞越快越好。相反，肌肉收縮的速度越緩慢，神經(jīng)沖動(dòng)的頻率很高，神經(jīng)肌肉運(yùn)動(dòng)疲勞速度越緩慢。

3 青少年田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練措施

3.1 優(yōu)化短跑力量訓(xùn)練方法

在對(duì)青少年進(jìn)行短跑訓(xùn)練的部分，教師應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)原則、全面性原則以及科學(xué)性原則，訓(xùn)練任務(wù)不應(yīng)超出青少年身體負(fù)擔(dān)范圍。與此同時(shí)，體育訓(xùn)練也非一朝一夕之功，這是一個(gè)長(zhǎng)期訓(xùn)練任務(wù)，訓(xùn)練難度應(yīng)逐步加大，持續(xù)優(yōu)化力量訓(xùn)練手段。在特定訓(xùn)練環(huán)節(jié)，結(jié)合力量訓(xùn)練和短跑時(shí)發(fā)力的特點(diǎn)，優(yōu)化訓(xùn)練方法。比如腰腹內(nèi)肌肉力量是人體上，下肢協(xié)調(diào)配合的部位，使之發(fā)揮合理性，并加以培養(yǎng)，確保力量訓(xùn)練效果，促進(jìn)青少年短跑成績(jī)提高?？山柚阼べ?dòng)作的腰腹肌肉訓(xùn)練手段，用腰腹力量達(dá)到上下左右聯(lián)動(dòng)，力量訓(xùn)練方法得到了進(jìn)一步優(yōu)化。

此外，老師還充分運(yùn)用短跑力量的訓(xùn)練手段，形成多元化力量訓(xùn)練模式，避免了青少年單一力量訓(xùn)練所帶來(lái)的枯燥乏味、枯燥無(wú)味，甚至有某種消極抵觸情緒，減少短跑力量訓(xùn)練影響。教師不應(yīng)過(guò)分強(qiáng)調(diào)單一力量的訓(xùn)練，并以較多短跑為主要訓(xùn)練項(xiàng)目，在確保青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，還能促使短跑方法與技術(shù)的正確掌握，青少年體育素質(zhì)的發(fā)展?；诖耍處煂?duì)力量訓(xùn)練目標(biāo)的設(shè)定應(yīng)規(guī)范科學(xué)，使青少年明確訓(xùn)練目標(biāo)，必須充分考慮青少年身心發(fā)展特征及身體素質(zhì)發(fā)展?fàn)顩r，既沒有給青少年造成很大訓(xùn)練負(fù)擔(dān)，又能激發(fā)青少年體育潛能，然后指導(dǎo)青少年積極參與標(biāo)準(zhǔn)的力量訓(xùn)練流程，逐步形成規(guī)范、有效短跑力量訓(xùn)練系統(tǒng)，促進(jìn)青少年短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練模式不斷創(chuàng)新與優(yōu)化，培養(yǎng)高素質(zhì)體育人才等。

3.2 加強(qiáng)耐力訓(xùn)練和制動(dòng)擺動(dòng)訓(xùn)練

在青少年短跑力量訓(xùn)練過(guò)程中，首先，教師要明確力量訓(xùn)練應(yīng)包括哪些主要方面，對(duì)力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)進(jìn)行有目的的設(shè)計(jì)，形成系統(tǒng)性，高效性力量訓(xùn)練計(jì)劃。

首先，就短跑而言，要提高短跑成績(jī)，同學(xué)們要用自己最快的速度，持之以恒地跑完全程，所以耐力訓(xùn)練就顯得特別重要。因此，耐力訓(xùn)練時(shí)，教師可以依據(jù)訓(xùn)練動(dòng)作難易程度，設(shè)計(jì)合理性遠(yuǎn)近或多少等，使青少年以耐力的方式完成全部訓(xùn)練任務(wù)，增強(qiáng)青少年耐力，使青少年短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練教學(xué)效果有保證。另外，在耐力訓(xùn)練中，最大力量就是青少年進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)用肌肉能夠發(fā)出的最有力的力量，其訓(xùn)練方法以加大負(fù)重為主，使最大力量持續(xù)增強(qiáng)。例如用沙袋扎青少年腿部，靠個(gè)人力量戰(zhàn)勝沙袋重量，以未捆綁沙袋時(shí)的沖刺時(shí)間為尺度，青少年捆綁沙袋時(shí)，仍能按原時(shí)間完成沖刺任務(wù)，然后最大限度的力量訓(xùn)練就取得成果。

其次，在短跑力量訓(xùn)練中，應(yīng)突出以髖關(guān)節(jié)為軸心進(jìn)行加速擺動(dòng)訓(xùn)練。髖關(guān)節(jié)肌肉力量配合力度大，能增加步頻，從而提高奔跑速度，因此，有必要將其納入制動(dòng)擺動(dòng)訓(xùn)練的范疇。由于短跑對(duì)于速度要求極高，同學(xué)們做動(dòng)作時(shí)，擺動(dòng)動(dòng)作要快，通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練下肢擺動(dòng)，可促進(jìn)青少年對(duì)應(yīng)肌肉群協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。以髖關(guān)節(jié)為軸心進(jìn)行加速擺動(dòng)訓(xùn)練，包括腿部負(fù)重和高支撐、弓箭步換腿跳，還有仰臥時(shí)的快速奔跑等動(dòng)作的訓(xùn)練，能有效地增強(qiáng)青少年的專項(xiàng)力量。在這眾多的練習(xí)項(xiàng)目當(dāng)中，教師要重視青少年腿部和髖部后肌群的和諧發(fā)展，在進(jìn)行高抬腿跑的練習(xí)時(shí)，加強(qiáng)青少年大腿上擺的力量。

3.3 堅(jiān)持上肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，更注重下肢力量的訓(xùn)練，故上肢力量較弱，肩帶缺乏肌肉力量，沒有注意上肢肌肉的訓(xùn)練，這對(duì)于短跑的質(zhì)量也有不利影響。在中學(xué)體育田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目短跑的力量訓(xùn)練方面，應(yīng)注意發(fā)展上肢擺動(dòng)的力量，為了加強(qiáng)上肢肩部肌肉群的強(qiáng)度。短跑時(shí)，通過(guò)上肢的擺動(dòng)，給運(yùn)動(dòng)員以擺力，擺動(dòng)方向和速度可影響下肢擺動(dòng)效果，并影響整體跑動(dòng)質(zhì)量。這說(shuō)明上肢擺動(dòng)在短跑過(guò)程中同樣具有重要意義。發(fā)展上肢力量，可使用挺舉，挺舉三至五次為一小組，共六次。另外可配合半蹲，深蹲等，使得上下肢力量訓(xùn)練均勻。

3.4 強(qiáng)化專項(xiàng)力量訓(xùn)練

快速力量訓(xùn)練是由跳深練習(xí)組成的、負(fù)重深蹲和負(fù)重跑跳的練習(xí)。跳深練習(xí)時(shí)下落高度在70～105厘米的標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，同學(xué)們要做四個(gè)小組，每一組之間相隔一分鐘，每一組八次。跳深練習(xí)要求青少年下體時(shí)快速上體，以及高的動(dòng)作質(zhì)量。負(fù)重深蹲，要求身體始終保持直立狀態(tài)，兩腳分開以肩同寬，兩手朝前，或者兩手輕扶兩耳，或者兩臂抱在胸前，以保持平衡。同學(xué)們屈膝深蹲，全身往后蹲，到臀部比髖關(guān)節(jié)低以后腿的力量，迅速往上跳躍，著地后，快速順勢(shì)蹲下，又迅速地把身子豎起來(lái)，這樣重復(fù)訓(xùn)練約15遍。對(duì)青少年而言，應(yīng)重視負(fù)重重量的控制，一次做完四組，每一組之間的時(shí)間差為3～5分鐘。進(jìn)行負(fù)重跑跳訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)重跑跳距離以60米為宜，負(fù)重強(qiáng)度是青少年重量的30%，各組時(shí)間間隔均要求磷酸肌酸完全恢復(fù)，才可以開始下組的練習(xí)，總體的練習(xí)時(shí)間以非乳酸功能作為時(shí)間區(qū)間。跳躍練習(xí)包含了長(zhǎng)跳、短跳等多種形式，就短跳的練習(xí)而言，一般以單腳立定跳為主；長(zhǎng)跳的訓(xùn)練，又有單腳跳、跨步跳的練習(xí)，如100米混合跳（跨步跳與單腳跳），踝關(guān)節(jié)力量、足底跳躍練習(xí)200米、300米、400米。另外，還包括沙坑單腳蹬不停地跳躍和啞鈴跳躍蹲守、跳臺(tái)階和負(fù)重弓箭步交換跳等訓(xùn)練項(xiàng)目的跳躍訓(xùn)練。

3.5 加強(qiáng)反應(yīng)力量訓(xùn)練

青少年在短跑時(shí)的反應(yīng)力常常會(huì)影響到最后成績(jī)，所以是至關(guān)重要的。人體在運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)速度和肌肉的牽制作用之間有著明顯的聯(lián)系，由此產(chǎn)生牽張反射，多指牽拉肌肉使神經(jīng)末梢興奮，致使肌肉在牽張的方向上逆向收縮。人的身體在活動(dòng)中受到這種反射性運(yùn)動(dòng)的作用，得到了更大的加速度，形成反方向受力，反應(yīng)力量過(guò)大，可以明顯減小牽張反射給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不利影響。在反應(yīng)力量的訓(xùn)練上，一般采用運(yùn)動(dòng)彈跳反應(yīng)力量訓(xùn)練與擊打反應(yīng)力量訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)訓(xùn)練效果的提高。彈跳反應(yīng)力量的訓(xùn)練注重通過(guò)跳躍練習(xí)來(lái)達(dá)到訓(xùn)練的目的，擊打反應(yīng)力量的訓(xùn)練一般是通過(guò)踢踹，擊打等方法來(lái)實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。體育教師可設(shè)計(jì)以下幾種訓(xùn)練方法：（1）聽口令，蹲踞式出發(fā)：根據(jù)蹲踞式起跑動(dòng)作，為起跑做準(zhǔn)備，聽了老師的口令，很快就開始，快速跑10～15米，分三組進(jìn)行訓(xùn)練，每組三次。（2）聽到口令后，站立式出發(fā)：根據(jù)站立式起跑要求，準(zhǔn)備出發(fā)，聽老師一聲令下，飛快地沖出了10～15米。三組分別進(jìn)行三次培訓(xùn)。（3）變向起跑。背向蹲立，一聽口令，快速轉(zhuǎn)體，變成蹲踞式起跑，要求青少年的轉(zhuǎn)體動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，快速。（4）仰臥位起跑：同學(xué)們首先仰臥位墊著，聽完口令，快速轉(zhuǎn)體為站立式出發(fā)。同時(shí)教師也可適當(dāng)?shù)亟o青少年添加一定的困難等，如綁著沙袋，高高抬著腿奔跑。各綁一個(gè)沙袋開始慢跑，聽口令迅速高抬腿跑15秒鐘。捆綁沙袋，加快奔跑速度：沙袋單獨(dú)綁在身上，聽了口令，加快了30米的跑步速度。在此過(guò)程中，青少年短跑反應(yīng)力跑訓(xùn)練較好，同時(shí)也無(wú)形中增加了其肌肉快速收縮能力。

3.6 優(yōu)化爆發(fā)力訓(xùn)練

短跑時(shí)的爆發(fā)力，主要表現(xiàn)為跑進(jìn)蹬地時(shí)用力所形成的奔跑速度。因此蛙跳訓(xùn)練不失為一種行之有效的訓(xùn)練手段，青少年進(jìn)行蛙跳時(shí)需快速蹬地才能完成跳躍動(dòng)作，繼而確保爆發(fā)力訓(xùn)練有的放矢。此外，對(duì)身體素質(zhì)較強(qiáng)的同學(xué)可采取綁沙袋加大負(fù)重等訓(xùn)練手段，增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練成效。由于短跑是以速度取勝的體育項(xiàng)目，起跑沖刺也好，途中加速也好，爆發(fā)力均占極重要地位。對(duì)短跑教學(xué)來(lái)說(shuō)，發(fā)展爆發(fā)力是必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，它作為短跑項(xiàng)目的主要素質(zhì)基礎(chǔ)，一直在促進(jìn)青少年力量與速度的增長(zhǎng)。所以體育教師培養(yǎng)青少年短跑力量，需靈活機(jī)動(dòng)地設(shè)計(jì)爆發(fā)力的訓(xùn)練活動(dòng)，充分考慮訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量，注重動(dòng)作方式的引導(dǎo)，使青少年短跑爆發(fā)力通過(guò)不斷訓(xùn)練有更大提升。爆發(fā)力就是動(dòng)作時(shí)間短的能力，使速度達(dá)到最高限度，從而達(dá)到克服阻力的目的，在某些速度型，力量型的項(xiàng)目上，以跳遠(yuǎn)項(xiàng)目為例，爆發(fā)力對(duì)比賽結(jié)果有著至關(guān)重要的影響。進(jìn)行短跑練習(xí)時(shí)，爆發(fā)力也是如此。爆發(fā)力受最大力量水平的制約，訓(xùn)練階段可以采用最大力量訓(xùn)練方法進(jìn)行特定的訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練階段，青少年的負(fù)荷特征存在明顯性差異，從而可以提高組次，頻次，以三至六組為練習(xí)范圍，單組頻次按5次計(jì)算，各組間相隔三分鐘。教師也可安排青少年休息時(shí)段進(jìn)行腰腹肌訓(xùn)練，例如，仰臥起坐，負(fù)重仰臥起坐和仰臥挺身等。這樣，增強(qiáng)腰腹部力量常能讓青少年們?cè)阱憻掃^(guò)程中更具爆發(fā)力。在這一訓(xùn)練期間，高中體育教師也要針對(duì)每一個(gè)青少年身體情況，在負(fù)荷上、速度上都要有合理要求，有條不紊地進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練活動(dòng)，保證青少年爆發(fā)力獲得持續(xù)發(fā)展。

4 結(jié)論

伴隨著我國(guó)體育事業(yè)的持續(xù)發(fā)展與進(jìn)步，短跑運(yùn)動(dòng)的水平也越來(lái)越高。力量訓(xùn)練是短跑質(zhì)量好壞的一個(gè)關(guān)鍵因素，所以教師要注重力量的培養(yǎng)，充分考慮青少年的實(shí)際情況，不斷更新訓(xùn)練方法，合理地安排訓(xùn)練項(xiàng)目。對(duì)青少年而言，強(qiáng)化力量訓(xùn)練，不但可以有效地促進(jìn)身體素質(zhì)的提高，對(duì)其身體健康以及身體發(fā)育來(lái)說(shuō)也是非常關(guān)鍵的，所以，教師要把握科學(xué)的方法，不斷增強(qiáng)青少年體質(zhì)，為短跑運(yùn)動(dòng)源源不斷地提供高質(zhì)量的人才。

（作者單位：橫州市少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）