淺談體育高考素質(zhì)項(xiàng)目之立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法與手段

甘海

高考是我國(guó)學(xué)生進(jìn)入大學(xué)的主要方法，其中體育高考也是其中的重要內(nèi)容，在體育高考中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是其中的必考項(xiàng)目。參加體育高考的學(xué)生需要有合理的訓(xùn)練方法才能保證自身在日常訓(xùn)練過(guò)程中最大程度地開發(fā)出自身在體育方面的天賦，借助訓(xùn)練來(lái)保證自身在體育高考中可以獲得更好的成績(jī)。本文就體育高考素質(zhì)項(xiàng)目之立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法進(jìn)行探究，以期推進(jìn)我國(guó)體育高考素質(zhì)項(xiàng)目訓(xùn)練方法的優(yōu)化，幫助更多的學(xué)生在體育高考中獲得更好的成績(jī)。

為了保證學(xué)生在體育高考中獲得理想的成績(jī)，必須針對(duì)體院高考項(xiàng)目中的必考項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是我國(guó)體育高考必考項(xiàng)目中的關(guān)鍵考試，并且相對(duì)于其他體育高考項(xiàng)目，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)學(xué)生身體綜合素質(zhì)的要求更高。在考試過(guò)程中需要學(xué)生充分調(diào)動(dòng)自身的身體技能，保證各項(xiàng)身體功能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中相互配合，讓學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中發(fā)揮出自身身體的最大能力，保證在該項(xiàng)目中獲得更好的成績(jī)。

1 以學(xué)生特點(diǎn)為基礎(chǔ)做好訓(xùn)練方案的設(shè)置

學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目有著不同的特點(diǎn)，因此必須要以學(xué)生身體所表現(xiàn)出的特點(diǎn)為基礎(chǔ)，來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，建立起適合不同類型學(xué)生的訓(xùn)練方案，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中再來(lái)根據(jù)學(xué)生的具體特點(diǎn)對(duì)訓(xùn)練方案進(jìn)行微調(diào)。

（1）速度型。該類型的學(xué)生起跳后速度快，向前性好，但是空中高度不夠，沒有節(jié)奏感。針對(duì)學(xué)生在節(jié)奏感和空中高度上的問(wèn)題來(lái)進(jìn)行重點(diǎn)提升，向?qū)W生提出要求，必須在起跳后將起跳腿向胸口頂，腳尖向上勾。通過(guò)這種方式來(lái)讓學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳中能達(dá)到更高的空中高度，并且保持一定的滯空時(shí)間，充分發(fā)揮出學(xué)生的速度優(yōu)勢(shì)，并且借助第一跳來(lái)對(duì)第二跳進(jìn)行輔助，保證學(xué)生能在第二跳中同樣能達(dá)到更高的空中高度。在這種針對(duì)訓(xùn)練中學(xué)生原本在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)存在的空中高度短板得到最大限度地彌補(bǔ)，也能在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中獲得更加理想的成績(jī)。

（2）力量型。該類型的學(xué)生起跳后腿部力量強(qiáng)，向上性好，節(jié)奏感好，但是向前速度不夠快。根據(jù)對(duì)這部分學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程的觀察發(fā)現(xiàn)，學(xué)生對(duì)自身腿部力量的合理利用存在問(wèn)題，并且在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程中產(chǎn)生了部分不必要的消耗。腿部力量足夠強(qiáng)也就意味著學(xué)生能在更加困難的條件下完成起跳，因此可以通過(guò)身體重心前傾的方式來(lái)提升學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目上的成績(jī)，讓學(xué)生在日常訓(xùn)練過(guò)程中讓身體前傾成為在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目起跳中的身體習(xí)慣，充分利用腿部力量?jī)?yōu)勢(shì)來(lái)自然自身的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳和第二跳距離得到提升。

（3）彈跳型。該類型的學(xué)生起跳后爆發(fā)力強(qiáng)，向前性好，向上性好，節(jié)奏感略顯不足。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)需要學(xué)生把握好三次起跳之間的節(jié)奏，彈跳型的學(xué)生在實(shí)際的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程中每一跳的發(fā)揮單獨(dú)來(lái)看都非常好，但如果將其作為一個(gè)整體來(lái)看就存在非常明顯的缺陷。彈跳型的學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的優(yōu)勢(shì)是非常明顯的，如果能將學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的節(jié)奏感進(jìn)行優(yōu)化，學(xué)生很有可能獲得滿分的成績(jī)，因此在日常訓(xùn)練過(guò)程中主要針對(duì)學(xué)生的第二跳來(lái)進(jìn)行調(diào)整，實(shí)現(xiàn)三跳之間的相互配合，具體操作是在對(duì)自身第二跳的距離進(jìn)行控制，保證自身的第二跳與自身能達(dá)到的最遠(yuǎn)距離存在三分之一的腳長(zhǎng)差距，讓學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的優(yōu)勢(shì)充分發(fā)揮出來(lái)，博取在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目上的滿分成績(jī)。

2 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練要點(diǎn)及步驟

針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練需要針對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身的特點(diǎn)來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，將進(jìn)入體育高考前的時(shí)間段進(jìn)行劃分，保證在每一時(shí)間段內(nèi)，學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)上的成績(jī)都能得到長(zhǎng)足的進(jìn)步，并且在訓(xùn)練過(guò)程中實(shí)現(xiàn)對(duì)體能和技術(shù)的提升，借助訓(xùn)練來(lái)對(duì)體能和技術(shù)的配合情況進(jìn)行調(diào)整保證每一位學(xué)生都能做好體能與技術(shù)的相互配合。在訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置上也需要從易到難，針對(duì)學(xué)生在正式參加體育高考前的20周時(shí)間，來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生在該項(xiàng)目上能力的突破，其中還需要拿出一周的時(shí)間分配到各個(gè)階段的銜接上保證學(xué)生能更好地適應(yīng)各個(gè)階段訓(xùn)練的變化，具體訓(xùn)練時(shí)間和內(nèi)容的安排如下。

（1）準(zhǔn)備期。在該階段的訓(xùn)練過(guò)程中考慮的訓(xùn)練時(shí)間為10周，最為重要的訓(xùn)練內(nèi)容便是對(duì)學(xué)生體能的提升，我國(guó)當(dāng)前在體育教學(xué)方面對(duì)該階段的訓(xùn)練有著非常完善的訓(xùn)練方案，可以借助“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”來(lái)作為學(xué)生在進(jìn)入準(zhǔn)備期后的適應(yīng)性訓(xùn)練，保證學(xué)生能在訓(xùn)練過(guò)程中將身體狀態(tài)進(jìn)行快速調(diào)整，做好對(duì)后續(xù)訓(xùn)練內(nèi)容的準(zhǔn)備，這部分準(zhǔn)備過(guò)程大致需要3周的時(shí)間，具體的時(shí)間調(diào)整還需要按照學(xué)生的適應(yīng)情況來(lái)進(jìn)行。在學(xué)生身體逐步適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練后開始對(duì)學(xué)生的快速力量進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，需要消耗4周的時(shí)間來(lái)完成。最后對(duì)學(xué)生跳的協(xié)調(diào)性來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，需要消耗3周時(shí)間來(lái)完成，做好與下一個(gè)階段的銜接，保證學(xué)生能在體能提升的過(guò)程中快速進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容中。

（2）提高期。在學(xué)生完成準(zhǔn)備期對(duì)體能的針對(duì)性訓(xùn)練后，會(huì)進(jìn)入到訓(xùn)練時(shí)間為5周的提高期，在該時(shí)間段內(nèi)會(huì)針對(duì)學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)相關(guān)技術(shù)性內(nèi)容上進(jìn)行重點(diǎn)提升。針對(duì)學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三跳間的動(dòng)作節(jié)奏為核心內(nèi)容，讓學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中做好對(duì)每一次跳遠(yuǎn)距離的把握，保證學(xué)生能對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)有更清晰的認(rèn)知，找到最適合自己的動(dòng)作節(jié)奏。并且針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)相關(guān)技術(shù)進(jìn)行了訓(xùn)練內(nèi)容細(xì)化，保證在5周內(nèi)每一周都有明確的訓(xùn)練任務(wù)，首先在進(jìn)入提高期后需要對(duì)跨步跳和跳遠(yuǎn)距離進(jìn)行控制，在該方面需要消耗兩周的時(shí)間，做好對(duì)這部分技術(shù)基礎(chǔ)的把握；在學(xué)生基本能對(duì)自身跳遠(yuǎn)距離進(jìn)行相對(duì)精準(zhǔn)的把控后開始對(duì)學(xué)生的速度節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，保證在訓(xùn)練過(guò)程中找到適合自己的速度節(jié)奏，通常情況下需要兩周來(lái)完成訓(xùn)練任務(wù)；最后一周則針對(duì)學(xué)生的體能和技術(shù)的配合進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生在適合自己的速度節(jié)奏中訓(xùn)練，形成完整的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作節(jié)奏。

（3）備考期。學(xué)生距離體育高考正式開始的時(shí)間已經(jīng)非常近了，在該時(shí)間段中學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目要求的體能和技術(shù)方面有了顯著提升，在這4周的訓(xùn)練時(shí)間主要是針對(duì)當(dāng)前學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)方面的成績(jī)進(jìn)行突破，保證學(xué)生能在最后的訓(xùn)練時(shí)間里再次得到能力的提升。因此在訓(xùn)練過(guò)程中教練需要重點(diǎn)關(guān)注學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程中可能存在的細(xì)節(jié)問(wèn)題，保證學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中存在的缺陷都能得到完善，保證學(xué)生在正式的體育高考中不會(huì)因?yàn)檫@部分缺陷導(dǎo)致發(fā)揮失常。

3 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

3.1 準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法

在準(zhǔn)備期中已經(jīng)給出了明確的訓(xùn)練方法，需要在整個(gè)準(zhǔn)備期中圍繞快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練來(lái)展開，保證學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中能充分鍛煉自身的連續(xù)跳躍能力，并且在該階段做好對(duì)體能基礎(chǔ)的重點(diǎn)提升，保證在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)考試時(shí)過(guò)程中始終能保持在最佳狀態(tài)。而在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練逐步讓學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中不斷適應(yīng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，做好對(duì)身體基礎(chǔ)條件的準(zhǔn)備。身體適應(yīng)訓(xùn)練是學(xué)生正式開始訓(xùn)練的第一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容，最主要的作用是讓學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中身體能盡快達(dá)到更好的狀態(tài)，保證在后續(xù)訓(xùn)練過(guò)程中不會(huì)因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度的變化影響到身體健康。在身體訓(xùn)練完成后會(huì)進(jìn)入到力量訓(xùn)練階段，重點(diǎn)提升學(xué)生的下肢力量，保證學(xué)生能在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中借助下肢力量提升跳躍距離，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中還需要注意對(duì)學(xué)生下肢穩(wěn)定性的觀察，保證在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中學(xué)生始終能發(fā)揮出自身下肢穩(wěn)定性的重要作用，借助身體前傾來(lái)取得良好成績(jī)。最后的協(xié)調(diào)訓(xùn)練是學(xué)生進(jìn)入提高期的最后一項(xiàng)訓(xùn)練，需要做好對(duì)兩個(gè)階段直接的連接，重點(diǎn)提升學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力，保證學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程中能更好地保持穩(wěn)定狀態(tài)。

在該階段中的核心在幫助學(xué)生逐步適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度，以循序漸進(jìn)的方式對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，避免學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中身體受到損害，借助訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)學(xué)生跳躍力量的提升。通常情況下訓(xùn)練模式主要為使用原地蹲跳來(lái)對(duì)學(xué)生身體能力進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整，在訓(xùn)練過(guò)程中保持20次/組；使用連續(xù)快速跳箱來(lái)對(duì)學(xué)生的跳躍力量進(jìn)行重點(diǎn)提升，需要連續(xù)快速跳過(guò)8～10個(gè)跳箱；使用跳箱變向跳來(lái)提升學(xué)生身體協(xié)調(diào)性，學(xué)生需要在連續(xù)快速跳過(guò)8～10個(gè)跳箱的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)空中90°轉(zhuǎn)體。在訓(xùn)練過(guò)程中，以4～6組為標(biāo)準(zhǔn)組數(shù)根據(jù)學(xué)生的能力動(dòng)態(tài)變化來(lái)對(duì)組數(shù)進(jìn)行調(diào)整，做好對(duì)組間休息時(shí)間的控制維持在3～5min，讓學(xué)生身體盡快調(diào)整到最佳狀態(tài)。

3.2 提高其訓(xùn)練方法

提高期針對(duì)的是學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)相關(guān)技術(shù)上的訓(xùn)練，需要針對(duì)學(xué)生特點(diǎn)來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行調(diào)整，讓學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中掌握屬于自己的動(dòng)作節(jié)奏，通過(guò)動(dòng)作節(jié)奏訓(xùn)練來(lái)讓學(xué)生的體能得到充分的發(fā)揮，保證對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三跳的距離和時(shí)間點(diǎn)都能有較高的掌控度，在實(shí)際的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程中需要學(xué)生逐漸提升跳遠(yuǎn)的速度和距離，以取得更為理想的成績(jī)。提高期的訓(xùn)練以跨步跳技術(shù)為核心，讓學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中做好對(duì)整個(gè)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)節(jié)奏的掌握，其中跨步跳技術(shù)的掌握需要循序漸進(jìn)地展開。首先需要對(duì)跨步跳方法和使用進(jìn)行了解，在保證能正常使用跨步跳后再來(lái)對(duì)學(xué)生所使用的跨步跳進(jìn)行調(diào)整，保證學(xué)生能對(duì)自身所完成的跨步跳進(jìn)行距離控制，并且掌握一定的速度節(jié)奏。在對(duì)跨步跳技術(shù)有較高的熟練度后再來(lái)進(jìn)行完整的動(dòng)作訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目上體能與技術(shù)的配合。

在提高期重點(diǎn)在于對(duì)跨步跳技術(shù)的學(xué)習(xí)，待到跨步跳技術(shù)基本掌握后，開展跨步跳的“距離與速度節(jié)奏”訓(xùn)練，借助跨步跳和長(zhǎng)距離連續(xù)跳躍來(lái)讓學(xué)生更加熟練地掌握跨步跳技術(shù)。最后對(duì)整個(gè)跨步跳動(dòng)作進(jìn)行整合，幫助學(xué)生掌握完整的動(dòng)作節(jié)奏，從學(xué)生的第一條的具體距離來(lái)對(duì)學(xué)生的三跳起落點(diǎn)進(jìn)行明確，將三跳分為28%、34%、38%的比例，逐步讓學(xué)生來(lái)進(jìn)行適應(yīng)并向比例進(jìn)行靠攏。6～8次/組，練習(xí)4～6組，組間間歇3～5min。

3.3 備考期訓(xùn)練方法

備考期的重點(diǎn)是對(duì)學(xué)生當(dāng)前掌握的技術(shù)進(jìn)行優(yōu)化，保證學(xué)生當(dāng)前在技術(shù)使用過(guò)程中的缺陷都能得到很好的補(bǔ)充，同時(shí)讓學(xué)生在備考期始終能將體能保持在最佳狀態(tài)，確保在正式進(jìn)入考試時(shí)在技術(shù)和體能方面都有著較高的水平，而在備考期的訓(xùn)練過(guò)程中主要以技術(shù)分解訓(xùn)練和學(xué)生瓶頸期的突破為主。當(dāng)前階段下學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中所能獲得的成績(jī)基本穩(wěn)定下來(lái)，要實(shí)現(xiàn)對(duì)成績(jī)的提升只能從學(xué)生當(dāng)前在技術(shù)方面存在的不足進(jìn)行調(diào)整，重點(diǎn)觀察學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程中的情況，對(duì)學(xué)生在該過(guò)程中的動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整，保證學(xué)生的動(dòng)作能最大程度地提升學(xué)生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)，并且通過(guò)對(duì)這部分細(xì)節(jié)上的優(yōu)化，讓學(xué)生的起跳速度和身體協(xié)調(diào)性得到更好的提升，幫助學(xué)生突破當(dāng)前所面臨的瓶頸期，讓學(xué)生能在考試過(guò)程中沖擊更好的成績(jī)。

學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中已經(jīng)對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)已經(jīng)有了較高的掌握程度，并且身體狀態(tài)已經(jīng)調(diào)整到最佳狀態(tài)，因此在該階段中主要是對(duì)學(xué)生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)進(jìn)行突破。主要的訓(xùn)練內(nèi)容圍繞立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分解為主，以重心前移蹬地練習(xí)來(lái)對(duì)學(xué)生的起跳能力進(jìn)行提升，搭配高抬腿接跨步跳和單腿跳來(lái)對(duì)學(xué)生的跳躍過(guò)程進(jìn)行優(yōu)化。訓(xùn)練均以左右腳各練習(xí)8～10次為一組，每一次練習(xí)4～6組，組間間歇3～5min。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目進(jìn)行日常訓(xùn)練的過(guò)程中，不能簡(jiǎn)單地對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度提升，在對(duì)學(xué)生進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目針對(duì)訓(xùn)練的過(guò)程中必須要保證訓(xùn)練計(jì)劃與學(xué)生身體素質(zhì)之間有較高的適配度，才能更好地保證學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的成績(jī)能穩(wěn)步提升。

（作者單位：東莞市麻涌中學(xué)）