淺談體育高考素質(zhì)項目之立定三級跳遠的訓(xùn)練方法與手段

甘海

高考是我國學(xué)生進入大學(xué)的主要方法，其中體育高考也是其中的重要內(nèi)容，在體育高考中立定三級跳遠是其中的必考項目。參加體育高考的學(xué)生需要有合理的訓(xùn)練方法才能保證自身在日常訓(xùn)練過程中最大程度地開發(fā)出自身在體育方面的天賦，借助訓(xùn)練來保證自身在體育高考中可以獲得更好的成績。本文就體育高考素質(zhì)項目之立定三級跳遠的訓(xùn)練方法進行探究，以期推進我國體育高考素質(zhì)項目訓(xùn)練方法的優(yōu)化，幫助更多的學(xué)生在體育高考中獲得更好的成績。

為了保證學(xué)生在體育高考中獲得理想的成績，必須針對體院高考項目中的必考項目進行針對性訓(xùn)練，立定三級跳遠是我國體育高考必考項目中的關(guān)鍵考試，并且相對于其他體育高考項目，立定三級跳遠對學(xué)生身體綜合素質(zhì)的要求更高。在考試過程中需要學(xué)生充分調(diào)動自身的身體技能，保證各項身體功能在運動過程中相互配合，讓學(xué)生在立定三級跳遠項目中發(fā)揮出自身身體的最大能力，保證在該項目中獲得更好的成績。

1 以學(xué)生特點為基礎(chǔ)做好訓(xùn)練方案的設(shè)置

學(xué)生在立定三級跳遠項目有著不同的特點，因此必須要以學(xué)生身體所表現(xiàn)出的特點為基礎(chǔ)，來對學(xué)生進行針對性訓(xùn)練，建立起適合不同類型學(xué)生的訓(xùn)練方案，在實際訓(xùn)練過程中再來根據(jù)學(xué)生的具體特點對訓(xùn)練方案進行微調(diào)。

（1）速度型。該類型的學(xué)生起跳后速度快，向前性好，但是空中高度不夠，沒有節(jié)奏感。針對學(xué)生在節(jié)奏感和空中高度上的問題來進行重點提升，向?qū)W生提出要求，必須在起跳后將起跳腿向胸口頂，腳尖向上勾。通過這種方式來讓學(xué)生在立定三級跳遠第一跳中能達到更高的空中高度，并且保持一定的滯空時間，充分發(fā)揮出學(xué)生的速度優(yōu)勢，并且借助第一跳來對第二跳進行輔助，保證學(xué)生能在第二跳中同樣能達到更高的空中高度。在這種針對訓(xùn)練中學(xué)生原本在立定三級跳遠存在的空中高度短板得到最大限度地彌補，也能在立定三級跳遠項目中獲得更加理想的成績。

（2）力量型。該類型的學(xué)生起跳后腿部力量強，向上性好，節(jié)奏感好，但是向前速度不夠快。根據(jù)對這部分學(xué)生立定三級跳遠過程的觀察發(fā)現(xiàn)，學(xué)生對自身腿部力量的合理利用存在問題，并且在立定三級跳遠過程中產(chǎn)生了部分不必要的消耗。腿部力量足夠強也就意味著學(xué)生能在更加困難的條件下完成起跳，因此可以通過身體重心前傾的方式來提升學(xué)生在立定三級跳遠項目上的成績，讓學(xué)生在日常訓(xùn)練過程中讓身體前傾成為在立定三級跳遠項目起跳中的身體習(xí)慣，充分利用腿部力量優(yōu)勢來自然自身的立定三級跳遠的第一跳和第二跳距離得到提升。

（3）彈跳型。該類型的學(xué)生起跳后爆發(fā)力強，向前性好，向上性好，節(jié)奏感略顯不足。立定三級跳遠需要學(xué)生把握好三次起跳之間的節(jié)奏，彈跳型的學(xué)生在實際的立定三級跳遠過程中每一跳的發(fā)揮單獨來看都非常好，但如果將其作為一個整體來看就存在非常明顯的缺陷。彈跳型的學(xué)生在立定三級跳遠項目中的優(yōu)勢是非常明顯的，如果能將學(xué)生在立定三級跳遠項目的節(jié)奏感進行優(yōu)化，學(xué)生很有可能獲得滿分的成績，因此在日常訓(xùn)練過程中主要針對學(xué)生的第二跳來進行調(diào)整，實現(xiàn)三跳之間的相互配合，具體操作是在對自身第二跳的距離進行控制，保證自身的第二跳與自身能達到的最遠距離存在三分之一的腳長差距，讓學(xué)生在立定三級跳遠項目中的優(yōu)勢充分發(fā)揮出來，博取在立定三級跳遠項目上的滿分成績。

2 立定三級跳遠訓(xùn)練要點及步驟

針對立定三級跳遠項目的訓(xùn)練需要針對該項運動本身的特點來對學(xué)生進行訓(xùn)練，將進入體育高考前的時間段進行劃分，保證在每一時間段內(nèi)，學(xué)生在立定三級跳遠上的成績都能得到長足的進步，并且在訓(xùn)練過程中實現(xiàn)對體能和技術(shù)的提升，借助訓(xùn)練來對體能和技術(shù)的配合情況進行調(diào)整保證每一位學(xué)生都能做好體能與技術(shù)的相互配合。在訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置上也需要從易到難，針對學(xué)生在正式參加體育高考前的20周時間，來實現(xiàn)對學(xué)生在該項目上能力的突破，其中還需要拿出一周的時間分配到各個階段的銜接上保證學(xué)生能更好地適應(yīng)各個階段訓(xùn)練的變化，具體訓(xùn)練時間和內(nèi)容的安排如下。

（1）準備期。在該階段的訓(xùn)練過程中考慮的訓(xùn)練時間為10周，最為重要的訓(xùn)練內(nèi)容便是對學(xué)生體能的提升，我國當前在體育教學(xué)方面對該階段的訓(xùn)練有著非常完善的訓(xùn)練方案，可以借助“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”來作為學(xué)生在進入準備期后的適應(yīng)性訓(xùn)練，保證學(xué)生能在訓(xùn)練過程中將身體狀態(tài)進行快速調(diào)整，做好對后續(xù)訓(xùn)練內(nèi)容的準備，這部分準備過程大致需要3周的時間，具體的時間調(diào)整還需要按照學(xué)生的適應(yīng)情況來進行。在學(xué)生身體逐步適應(yīng)當前的訓(xùn)練后開始對學(xué)生的快速力量進行針對性訓(xùn)練，需要消耗4周的時間來完成。最后對學(xué)生跳的協(xié)調(diào)性來進行訓(xùn)練，需要消耗3周時間來完成，做好與下一個階段的銜接，保證學(xué)生能在體能提升的過程中快速進入到下一個階段的訓(xùn)練內(nèi)容中。

（2）提高期。在學(xué)生完成準備期對體能的針對性訓(xùn)練后，會進入到訓(xùn)練時間為5周的提高期，在該時間段內(nèi)會針對學(xué)生在立定三級跳遠相關(guān)技術(shù)性內(nèi)容上進行重點提升。針對學(xué)生在立定三級跳遠三跳間的動作節(jié)奏為核心內(nèi)容，讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中做好對每一次跳遠距離的把握，保證學(xué)生能對立定三級跳遠有更清晰的認知，找到最適合自己的動作節(jié)奏。并且針對立定三級跳遠相關(guān)技術(shù)進行了訓(xùn)練內(nèi)容細化，保證在5周內(nèi)每一周都有明確的訓(xùn)練任務(wù)，首先在進入提高期后需要對跨步跳和跳遠距離進行控制，在該方面需要消耗兩周的時間，做好對這部分技術(shù)基礎(chǔ)的把握；在學(xué)生基本能對自身跳遠距離進行相對精準的把控后開始對學(xué)生的速度節(jié)奏進行訓(xùn)練，保證在訓(xùn)練過程中找到適合自己的速度節(jié)奏，通常情況下需要兩周來完成訓(xùn)練任務(wù)；最后一周則針對學(xué)生的體能和技術(shù)的配合進行訓(xùn)練，讓學(xué)生在適合自己的速度節(jié)奏中訓(xùn)練，形成完整的立定三級跳遠動作節(jié)奏。

（3）備考期。學(xué)生距離體育高考正式開始的時間已經(jīng)非常近了，在該時間段中學(xué)生在立定三級跳遠項目要求的體能和技術(shù)方面有了顯著提升，在這4周的訓(xùn)練時間主要是針對當前學(xué)生在立定三級跳遠方面的成績進行突破，保證學(xué)生能在最后的訓(xùn)練時間里再次得到能力的提升。因此在訓(xùn)練過程中教練需要重點關(guān)注學(xué)生在立定三級跳遠過程中可能存在的細節(jié)問題，保證學(xué)生在立定三級跳遠項目中存在的缺陷都能得到完善，保證學(xué)生在正式的體育高考中不會因為這部分缺陷導(dǎo)致發(fā)揮失常。

3 立定三級跳遠訓(xùn)練方法

3.1 準備期訓(xùn)練方法

在準備期中已經(jīng)給出了明確的訓(xùn)練方法，需要在整個準備期中圍繞快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練來展開，保證學(xué)生在訓(xùn)練過程中能充分鍛煉自身的連續(xù)跳躍能力，并且在該階段做好對體能基礎(chǔ)的重點提升，保證在立定三級跳遠考試時過程中始終能保持在最佳狀態(tài)。而在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練逐步讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中不斷適應(yīng)立定三級跳遠，做好對身體基礎(chǔ)條件的準備。身體適應(yīng)訓(xùn)練是學(xué)生正式開始訓(xùn)練的第一個訓(xùn)練內(nèi)容，最主要的作用是讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中身體能盡快達到更好的狀態(tài)，保證在后續(xù)訓(xùn)練過程中不會因為訓(xùn)練強度的變化影響到身體健康。在身體訓(xùn)練完成后會進入到力量訓(xùn)練階段，重點提升學(xué)生的下肢力量，保證學(xué)生能在立定三級跳遠中借助下肢力量提升跳躍距離，在實際的訓(xùn)練過程中還需要注意對學(xué)生下肢穩(wěn)定性的觀察，保證在立定三級跳遠中學(xué)生始終能發(fā)揮出自身下肢穩(wěn)定性的重要作用，借助身體前傾來取得良好成績。最后的協(xié)調(diào)訓(xùn)練是學(xué)生進入提高期的最后一項訓(xùn)練，需要做好對兩個階段直接的連接，重點提升學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力，保證學(xué)生在立定三級跳遠過程中能更好地保持穩(wěn)定狀態(tài)。

在該階段中的核心在幫助學(xué)生逐步適應(yīng)當前的訓(xùn)練強度，以循序漸進的方式對訓(xùn)練強度進行調(diào)整，避免學(xué)生在訓(xùn)練過程中身體受到損害，借助訓(xùn)練來實現(xiàn)學(xué)生跳躍力量的提升。通常情況下訓(xùn)練模式主要為使用原地蹲跳來對學(xué)生身體能力進行狀態(tài)調(diào)整，在訓(xùn)練過程中保持20次/組；使用連續(xù)快速跳箱來對學(xué)生的跳躍力量進行重點提升，需要連續(xù)快速跳過8～10個跳箱；使用跳箱變向跳來提升學(xué)生身體協(xié)調(diào)性，學(xué)生需要在連續(xù)快速跳過8～10個跳箱的過程中實現(xiàn)空中90°轉(zhuǎn)體。在訓(xùn)練過程中，以4～6組為標準組數(shù)根據(jù)學(xué)生的能力動態(tài)變化來對組數(shù)進行調(diào)整，做好對組間休息時間的控制維持在3～5min，讓學(xué)生身體盡快調(diào)整到最佳狀態(tài)。

3.2 提高其訓(xùn)練方法

提高期針對的是學(xué)生在立定三級跳遠相關(guān)技術(shù)上的訓(xùn)練，需要針對學(xué)生特點來對學(xué)生進行調(diào)整，讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中掌握屬于自己的動作節(jié)奏，通過動作節(jié)奏訓(xùn)練來讓學(xué)生的體能得到充分的發(fā)揮，保證對立定三級跳遠三跳的距離和時間點都能有較高的掌控度，在實際的立定三級跳遠過程中需要學(xué)生逐漸提升跳遠的速度和距離，以取得更為理想的成績。提高期的訓(xùn)練以跨步跳技術(shù)為核心，讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中做好對整個立定三級跳遠節(jié)奏的掌握，其中跨步跳技術(shù)的掌握需要循序漸進地展開。首先需要對跨步跳方法和使用進行了解，在保證能正常使用跨步跳后再來對學(xué)生所使用的跨步跳進行調(diào)整，保證學(xué)生能對自身所完成的跨步跳進行距離控制，并且掌握一定的速度節(jié)奏。在對跨步跳技術(shù)有較高的熟練度后再來進行完整的動作訓(xùn)練，實現(xiàn)學(xué)生在立定三級跳遠項目上體能與技術(shù)的配合。

在提高期重點在于對跨步跳技術(shù)的學(xué)習(xí)，待到跨步跳技術(shù)基本掌握后，開展跨步跳的“距離與速度節(jié)奏”訓(xùn)練，借助跨步跳和長距離連續(xù)跳躍來讓學(xué)生更加熟練地掌握跨步跳技術(shù)。最后對整個跨步跳動作進行整合，幫助學(xué)生掌握完整的動作節(jié)奏，從學(xué)生的第一條的具體距離來對學(xué)生的三跳起落點進行明確，將三跳分為28%、34%、38%的比例，逐步讓學(xué)生來進行適應(yīng)并向比例進行靠攏。6～8次/組，練習(xí)4～6組，組間間歇3～5min。

3.3 備考期訓(xùn)練方法

備考期的重點是對學(xué)生當前掌握的技術(shù)進行優(yōu)化，保證學(xué)生當前在技術(shù)使用過程中的缺陷都能得到很好的補充，同時讓學(xué)生在備考期始終能將體能保持在最佳狀態(tài)，確保在正式進入考試時在技術(shù)和體能方面都有著較高的水平，而在備考期的訓(xùn)練過程中主要以技術(shù)分解訓(xùn)練和學(xué)生瓶頸期的突破為主。當前階段下學(xué)生在立定三級跳遠中所能獲得的成績基本穩(wěn)定下來，要實現(xiàn)對成績的提升只能從學(xué)生當前在技術(shù)方面存在的不足進行調(diào)整，重點觀察學(xué)生在立定三級跳遠過程中的情況，對學(xué)生在該過程中的動作進行調(diào)整，保證學(xué)生的動作能最大程度地提升學(xué)生的立定三級跳遠成績，并且通過對這部分細節(jié)上的優(yōu)化，讓學(xué)生的起跳速度和身體協(xié)調(diào)性得到更好的提升，幫助學(xué)生突破當前所面臨的瓶頸期，讓學(xué)生能在考試過程中沖擊更好的成績。

學(xué)生在訓(xùn)練過程中已經(jīng)對三級跳遠已經(jīng)有了較高的掌握程度，并且身體狀態(tài)已經(jīng)調(diào)整到最佳狀態(tài)，因此在該階段中主要是對學(xué)生的立定三級跳遠的成績進行突破。主要的訓(xùn)練內(nèi)容圍繞立定三級跳遠技術(shù)分解為主，以重心前移蹬地練習(xí)來對學(xué)生的起跳能力進行提升，搭配高抬腿接跨步跳和單腿跳來對學(xué)生的跳躍過程進行優(yōu)化。訓(xùn)練均以左右腳各練習(xí)8～10次為一組，每一次練習(xí)4～6組，組間間歇3～5min。

4 結(jié)語

綜上所述，在針對立定三級跳遠項目進行日常訓(xùn)練的過程中，不能簡單地對學(xué)生進行訓(xùn)練強度提升，在對學(xué)生進行立定三級跳遠項目針對訓(xùn)練的過程中必須要保證訓(xùn)練計劃與學(xué)生身體素質(zhì)之間有較高的適配度，才能更好地保證學(xué)生在立定三級跳遠項目中的成績能穩(wěn)步提升。

（作者單位：東莞市麻涌中學(xué)）