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    這幾項運動延壽效果更好,一起來看

    2023-05-01 10:16:41
    當代體育 2023年14期
    關(guān)鍵詞:步速步幅運動量

    在上百種運動中,哪些運動對普通人群的健康最有益?最能降低死亡率?最能降低心血管疾病發(fā)病風險?讓我們一起來看看↓

    室內(nèi)健身

    降低全因死亡率27%

    常見項目:

    有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運動。

    好處:

    在進行室內(nèi)有氧運動時,人體吸入的氧氣與需求基本持平,可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用,幫助改善高血壓、高血糖、高血脂,可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約36%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約27%的全因死亡率。

    推薦運動量:

    最好每天進行30分鐘~60分鐘的室內(nèi)有氧運動,另外每周額外進行150分鐘的力量抗阻訓練。

    注意事項:

    室內(nèi)有氧運動強度較小,想達到最佳效果,需持續(xù)保持“中等強度”,也就是運動時心跳呼吸稍有加快,但還可以勉強說話交流的程度。

    游泳

    降低全因死亡率28%

    常見泳姿:

    蛙泳、仰泳、自由泳等。

    好處:

    游泳在鍛煉全身肌肉的同時,可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強心肺功能,預(yù)防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病,延緩呼吸器官機能的減退,可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約41%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約28%的全因死亡率。并且人體在水下時,脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小,更不容易受傷。

    推薦運動量:

    游泳屬于中強度有氧運動,建議每次游泳的時間在30分鐘左右,每周游泳3次~5次。

    注意事項:

    對于游泳來說,蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群并不相同,在游泳時,需要結(jié)合自身的身體健康狀況,比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病,然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。

    蛙泳不適宜患膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人;

    仰泳不適合肩、踝關(guān)節(jié)損傷者;

    自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

    揮拍運動

    降低全因死亡率47%

    常見項目:

    羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球等。

    好處:

    揮拍類運動往往需要調(diào)動身體多個肌肉群,眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調(diào),同時在擊球一剎那,會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性,同時要有一定耐力,這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性,可以讓人的注意力更集中,使大腦處于活躍狀態(tài),起到幫助延緩大腦衰老及保護心血管的作用。

    對比那些沒有進行身體活動的參與者,進行了揮拍運動的人,可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約56%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約47%的全因死亡率。

    推薦運動量:

    網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚姸扔醒踹\動,建議每周進行1小時~2小時的運動。

    乒乓球?qū)儆谥械葟姸扔醒踹\動,建議成年人每周進行150分鐘的運動。

    注意事項:

    中老年朋友選擇揮拍類運動時,要考慮自身條件,比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。像羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高,場地大、球速快,中老年朋友們在選擇羽毛球的時候要慎重,而乒乓球的活動量沒那么大,場地也小一些。

    揮拍運動主要強調(diào)的是雙方對打,需要兩個人的參與,這樣的娛樂性和參與度,對于人們的身心健康是有好處的。

    如果實在沒有時間做上述的運動,

    那么最普通的走路,

    也可以延壽。

    如何才能越走越長壽?

    研究表明:

    1.每日走路步數(shù)在10000步以上的人群,可以降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

    2.在此基礎(chǔ)上,日常步行強度(步速以每分鐘步數(shù)計算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以進一步降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

    相較于每日步數(shù),步行強度(步速)與發(fā)生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現(xiàn)出更強的關(guān)聯(lián)性,為了達到健身目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路。

    健身走三要素:步幅、步速、步態(tài)

    步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半個腳掌即可。

    步速:每秒走2步~3步,每分鐘120步~144步左右,這樣有助于提高心率,激活心肺功能。

    步態(tài):要輕盈,腳落地時膝蓋微屈,腳后跟到腳尖過渡要順暢,同時身體重心迅速跟隨移動,行走過程中要調(diào)整呼吸,上身挺直,雙手自然擺臂。

    在健身走的過程中,感到呼吸急促,身上微微發(fā)汗時,保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上,才能對心肺起到作用。

    運動雖好,方式不對反傷身

    運動損傷的三大原因:熱身不夠、場地因素、疲勞訓練

    1.熱身:

    無論做什么運動,首先都要進行熱身,特別是揮拍運動、游泳這種全身肌肉協(xié)調(diào)運動,一定要提前進行熱身,可以做踢腿、拉伸等動作,然后循序漸進地進行運動,才不容易受傷。

    2.場地因素:

    運動時,要選擇合適的運動場地,穿戴合適的運動裝備,比如運動衣、運動鞋等,并且燈光、氣溫都要多加注意,對于中老年人來說,寒冷的氣溫可能使全身的關(guān)節(jié)肌肉發(fā)生僵硬,容易在運動過程中出現(xiàn)不必要的損傷。

    3.訓練強度:

    不論做什么運動,一定不要疲勞訓練,有的時候我們可能會覺得平時沒有時間鍛煉,所以到了周末一運動就要兩三個小時,運動時間比較集中,這樣的運動方式是不對的,建議將運動分到各個階段,每次時間不要太長,這樣才不易疲勞。

    并且,不論什么樣的運動,運動完了以后,膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個小時,就說明運動過量了,需要減少運動量,大家要根據(jù)自身的年齡,來調(diào)整運動量。

    來源:浦東發(fā)布

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