糖尿病運動方式知多少

王寧薦 虞博威 周一諾

隨著人民生活水平的提高，吃得多、動得少、營養(yǎng)過剩導(dǎo)致的“富貴病”逐漸進(jìn)入大眾視野，“甜蜜的煩惱”——糖尿病就是其中一種。據(jù)統(tǒng)計，我國糖尿病患者約有1.3億，每年約有83.4萬人死于糖尿病相關(guān)并發(fā)癥。要想改善血糖水平，應(yīng)做到教育、飲食、運動、藥物、監(jiān)測“五駕馬車”齊驅(qū)并進(jìn)。本文就糖尿病患者進(jìn)行運動的重要性進(jìn)行闡述。

糖尿病患者為什么要運動

胰島素抵抗是2型糖尿病發(fā)病環(huán)節(jié)中的一個決定性因素?？梢詫⒁葝u素抵抗理解為相同量的胰島素，只能降低較少程度的血糖，也就是人體對于胰島素作用的敏感性下降。而運動能夠有效改善胰島素的敏感性。

脂代謝紊亂是糖尿病的特點之一，而膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等多種指標(biāo)出現(xiàn)異常情況，均可以通過運動改善。運動還可以減輕體重，減少脂肪質(zhì)量的同時，增加肌肉質(zhì)量，合適的體脂率也是健康的重要指標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn)，降低人體脂肪量和肌肉量的比值，可以大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

糖尿病的大、小血管并發(fā)癥以及神經(jīng)并發(fā)癥等會嚴(yán)重降低患者的生活質(zhì)量，甚至對生命構(gòu)成威脅，所以防治糖尿病并發(fā)癥是糖尿病管理的核心內(nèi)容。而運動能夠改善糖尿病患者心肺等功能指標(biāo)，促進(jìn)新陳代謝，降低糖尿病并發(fā)癥的患病率。

糖尿病患者應(yīng)選擇什么運動

運動方式可分為有氧運動和無氧運動兩種。有氧運動是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。通俗點講，就是需要時間長，但強(qiáng)度要求較低的運動方式；通常伴有節(jié)奏感，對調(diào)節(jié)心情愉悅也有益處。研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動能夠調(diào)節(jié)心肺功能，改善心血管健康，同時能消耗體內(nèi)脂肪，是糖尿病和肥胖人群的首選運動方式。

有氧運動的方式有很多種，如慢跑、游泳、跳繩、爬山、打羽毛球、騎自行車、散步、做廣播操、打太極拳、跳廣場舞等。隨著人們對運動的重視，社區(qū)公園、綠地以及廣場等地方布置了越來越多的運動設(shè)施，為有氧運動提供了便利的條件。運動方式可以根據(jù)患者實際年齡、身體素質(zhì)以及個人喜好進(jìn)行選擇。老年人比較適合運動幅度和強(qiáng)度較小的有氧運動，如飯后散步、打太極拳、跳廣場舞等，這些運動實施難度小，要求低，除了天氣外基本不受限制。約上三五好友，飯后在優(yōu)美的公園中邊聊家常邊散步，還能調(diào)節(jié)心情。慢跑、爬山、打羽毛球、游泳、騎自行車等運動方式適合身體健康狀況較好的糖尿病患者，適當(dāng)?shù)倪\動強(qiáng)度可以提高心臟功能，緩解緊張和焦慮情緒，增強(qiáng)耐力，消耗多余熱量，改善睡眠質(zhì)量；同時，這些運動還是一種社交方式，提供交際話題，排解老年人的寂寞。

無氧運動是相對有氧運動而言的，運動強(qiáng)度比較劇烈，或要有爆發(fā)力，機(jī)體在短時間內(nèi)需要大量的能量。而當(dāng)有氧代謝不能滿足身體當(dāng)前需求時，糖就會進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量供應(yīng)，這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。常見的無氧運動項目有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時間的肌肉收縮）等。但是，進(jìn)行無氧運動時，糖酵解會產(chǎn)生大量不能通過呼吸排除的丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，一旦在細(xì)胞和血液中堆積過多，就成了“疲勞毒素”，反而影響機(jī)體健康。因此，只建議青壯年且沒有相關(guān)并發(fā)癥、血糖控制平穩(wěn)的糖尿病患者進(jìn)行無氧運動，尤其是心肺功能有問題的糖尿病患者要注意避免。無氧運動運動量過大，短時間內(nèi)大量出汗，會對患者身體有一定影響，所以在運動時要注意身體變化，出現(xiàn)異常應(yīng)立即停止。建議在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行無氧運動。

糖尿病患者一定要根據(jù)身體實際情況進(jìn)行選擇運動方式，運動時還要考慮周圍環(huán)境，在安全、適當(dāng)?shù)膱鏊M(jìn)行相關(guān)鍛煉。運動還要遵循循序漸進(jìn)的原則，做到從慢到快、從靜到動、從少到多，不能突然加大運動強(qiáng)度，否則會有增加心肺和腦血管疾病風(fēng)險。有并發(fā)癥的糖尿病患者更應(yīng)注意運動方式的選擇，如視網(wǎng)膜嚴(yán)重病變的糖尿病患者，不可以進(jìn)行舉重等需要屏氣的激烈運動；有腎病并發(fā)癥的患者，不建議進(jìn)行刺激的運動，避免加重病情；對有糖尿病足的患者，要關(guān)注鞋襪的舒適性，不可進(jìn)行自行車、爬山等運動，以降低下肢負(fù)擔(dān)。

糖尿病患者該怎么運動

不建議糖尿病患者在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運動，否則極易引發(fā)低血糖而出現(xiàn)暈厥。因此，糖尿病患者的運動時間應(yīng)隨著就餐時間調(diào)整，一般建議在餐后1 h進(jìn)行運動；運動時長要根據(jù)身體情況而定，最佳的運動時間在20～30 min。研究發(fā)現(xiàn)，運動時間過短不能有效降低血糖，但運動時間超過40 min會導(dǎo)致血液內(nèi)脂肪增加，反而不能有效控制病情。使用胰島素的患者，不能在注射胰島素前后2 h內(nèi)進(jìn)行長時間的劇烈運動，早晨未注射胰島素前不可運動，以避免誘發(fā)酮血癥，導(dǎo)致病情加重。此外，患者平時應(yīng)該隨身攜帶糖果、餅干等食物，以便在運動過程中突然發(fā)生血糖下降而引起身體不適時，適當(dāng)食用以調(diào)節(jié)血糖，避免低血糖的發(fā)生。在運動前，對膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行熱身活動，防止在運動過程中受傷。糖尿病患者的身體抵抗能力較弱，在戶外運動時應(yīng)注意防寒保暖，根據(jù)天氣情況適當(dāng)增減衣物，并檢查鞋是否舒適等，以提高運動的安全性。

在運動時，糖尿病患者應(yīng)關(guān)注自身心率和血壓等指標(biāo)。在進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的有氧和無氧運動時，機(jī)體耗氧量會增加，心率增加，血壓上升。但大部分老年糖尿病患者往往伴有心肺功能障礙問題，所以在運動時一旦出現(xiàn)心慌、頭暈、胸悶等不適時，應(yīng)立刻停止，及時通知家屬；在經(jīng)一段時間休息后，身體不適的情況未有好轉(zhuǎn)甚至加重，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，同時請醫(yī)生幫助調(diào)整運動強(qiáng)度和運動時間，避免此類情況再次發(fā)生。不建議糖尿病患者在運動后立刻洗浴，而要在心率、血壓等恢復(fù)正常后進(jìn)行。同時，感受運動后是否有頭暈、胸悶、乏力和食欲不振等現(xiàn)象，睡眠和飲食是否有發(fā)生變化。如果有出現(xiàn)以上不適癥狀，應(yīng)更換運動方式或者減少運動時間。

此外，糖尿病患者不可私自停藥或改變藥量，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。不能認(rèn)為只要運動了，就可以減少日常藥量，這容易引起血糖水平波動，不利于控制糖尿病。糖尿病患者每天還要堅持測量血糖，了解一天中血糖的波動狀況，以便發(fā)現(xiàn)異常能及時就醫(yī)，進(jìn)行針對性治療。

結(jié)論

糖尿病患者應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的運動方式并長期堅持，能夠有效改善胰島素抵抗、增強(qiáng)免疫能力、減少并發(fā)癥的發(fā)生，這對提高生活質(zhì)量和促進(jìn)身體健康大有裨益。