復(fù)合式訓(xùn)練對高?；@球運動員下肢爆發(fā)力的影響

劉禹 張博聞

（吉林師范大學(xué) 吉林四平 136000）

隨著現(xiàn)代競技籃球運動的不斷發(fā)展，面對競技場上爭奪激烈的身體對抗，運動員要具備較強的身體素質(zhì)和體能素質(zhì)。其中，爆發(fā)力素質(zhì)作為籃球運動員身體素質(zhì)的重要組成部分，受速度因素的影響較大。尤其是競技籃球運動中的快速跳起投籃、快速起跳沖搶籃板球、加速啟動運球、快速變向突破等技術(shù)動作，都需要籃球運動員上下肢協(xié)調(diào)配合及較好的下肢爆發(fā)力［1］?；诖耍咝Ｔ谂囵B(yǎng)和訓(xùn)練籃球運動員時，更加注重發(fā)展其爆發(fā)力水平。在現(xiàn)有國內(nèi)外研究中，復(fù)合式訓(xùn)練相比傳統(tǒng)訓(xùn)練及單腿復(fù)合式訓(xùn)練而言，更有利于提高籃球運動員下肢爆發(fā)力。

1 復(fù)合式訓(xùn)練與爆發(fā)力內(nèi)容概述

1.1 復(fù)合式訓(xùn)練

所謂復(fù)合式訓(xùn)練，其核心是力量—爆發(fā)力的訓(xùn)練模式，包括配對的高強度抗阻力訓(xùn)練與增強式訓(xùn)練，其理論依據(jù)是PAP效應(yīng)（激活后增強效應(yīng)），即在最大或接近最大強度的肌肉收縮后，肌肉會得到臨時性的發(fā)力速度或爆發(fā)力的增強?；@球運動員要想提高運動能力，只進行力量訓(xùn)練或者增強式訓(xùn)練，顯然是達不到理想效果的，這就需要一種結(jié)合力量與增強式訓(xùn)練兩種訓(xùn)練模式的訓(xùn)練方法——復(fù)合式訓(xùn)練，其可以同時提高運動員的多種運動素質(zhì)。大量研究指出，復(fù)合式訓(xùn)練比其他形式的力量與增強式訓(xùn)練在相關(guān)指標上都有更大的價值。

在當前各項體育運動項目中，以快速力量為主導(dǎo)的體育運動項目越來越受到重視。這是因為以快速力量為主導(dǎo)的體育運動項目大多有較高的觀賞價值，如籃球、足球、排球等，同時社會關(guān)注度也較高。基于此，將傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、爆發(fā)性訓(xùn)練等多種訓(xùn)練模式進行有機結(jié)合，在提高訓(xùn)練項目科學(xué)性的基礎(chǔ)上，最大限度發(fā)展運動員的力量與爆發(fā)力。在籃球日常體能訓(xùn)練中，復(fù)合式訓(xùn)練已成為教練與訓(xùn)練員所青睞的訓(xùn)練方式［2］。

1.2 爆發(fā)力

爆發(fā)力是指機體短時間內(nèi)做出最大功的能力。作為運動員快速力量的一種表現(xiàn)形式，爆發(fā)力是衡量運動員輸出功率的關(guān)鍵性指標。在現(xiàn)代競技籃球運動中，爆發(fā)力可以說是提高籃球運動員成績不可或缺的因素之一。不同運動項目對運動員爆發(fā)力的要求也不一樣。籃球運動員要具備前、后、左、右快速瞬間移動，快速垂直起跳，連續(xù)起跳，左右急停改變方向的爆發(fā)力。下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練在籃球攻守轉(zhuǎn)換中發(fā)揮著重要作用，要求下肢關(guān)節(jié)原動肌與拮抗肌之間要形成協(xié)調(diào)性和統(tǒng)一性，并保持動作的準確性。當前高校在選拔籃球運動員時，比較注重運動員的身高。而個子高的運動員普遍重心偏高，這會直接導(dǎo)致籃球運動員下肢爆發(fā)力傳導(dǎo)慢，身體穩(wěn)定性差，尤其是在做單腿支撐動作時，如果單腿力量不足，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷?；诖?，高校在訓(xùn)練籃球運動員時，更加注重運用復(fù)合式訓(xùn)練模式提升其下肢爆發(fā)力，以便更好地保障運動員的安全。

強大的下肢爆發(fā)力是提升運動員跑步速度、彈跳力、協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性的關(guān)鍵，這些在籃球、短跑、跳遠等競技項目中均有所體現(xiàn)。對運動員爆發(fā)力水平產(chǎn)生影響的因素：一是運動員的肌肉力量，肌肉的最大力量在發(fā)展運動員爆發(fā)力中占據(jù)主導(dǎo)作用；二是運動單位的募集順序，運動單位的募集順序是指肌肉在運動收縮的過程中，每個運動單位的活動并不是同時進行的，而是按照特定的順序進行收縮，肌肉在進行隨意收縮時，運動單位的募集順序是有規(guī)則的，受運動神經(jīng)元大小的控制，按照大小原則，支配肌纖維數(shù)量較少的神經(jīng)元最先被募集［3］；三是充分調(diào)動運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的積極性，這對運動員爆發(fā)力的增長也會起到相當重要的作用。肌纖維類型、中樞神經(jīng)系統(tǒng)等都會對籃球運動員的爆發(fā)力帶來影響。將傳統(tǒng)訓(xùn)練模式與復(fù)合式訓(xùn)練兩種方式進行對比，不難發(fā)現(xiàn)復(fù)合式訓(xùn)練模式在提升籃球運動員下肢爆發(fā)力方面的效果更佳。

1.3 提升籃球運動員下肢爆發(fā)力的必要性

在籃球運動中，無論是進攻還是防守，有很多動作都需要以腳為軸或用一只腳做支撐，維持對抗下的身體平衡和重心穩(wěn)定，有的動作還需要單腿快速爆發(fā)用力起跳或單腿蹬地加速。比如，進攻技術(shù)中運球后轉(zhuǎn)身、持球突破、運球跨步、單腿起跳上籃、無球擺脫等進攻技術(shù)動作的運用以及防守中的行進間單腳起跳搶斷球、搶籃板球等動作，都需要單腿支撐控制身體平衡穩(wěn)定或單腿發(fā)力跳躍和加速。而平衡穩(wěn)定控制的好與壞以及快速起跳等動作，首先需要良好的下肢力量素質(zhì)作為保障，同時需要全身的協(xié)調(diào)性以及爆發(fā)力。對于籃球運動員來說，在訓(xùn)練中更多采用下肢單側(cè)進行力量和爆發(fā)力訓(xùn)練更加貼近籃球運動專項特點，對于預(yù)防運動損傷也具有一定效果。

2 復(fù)合式訓(xùn)練對高?；@球運動員下肢爆發(fā)力的影響

復(fù)合式訓(xùn)練可以通過改變訓(xùn)練變量而影響訓(xùn)練效果，這需要對訓(xùn)練對象、訓(xùn)練目的、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練強度以及組間組內(nèi)間歇時間等多種訓(xùn)練學(xué)要素進行分析，以更好地把控復(fù)合式訓(xùn)練的最終效果。一般情況下，復(fù)合式訓(xùn)練大多是通過整合不同動作練習(xí)組合訓(xùn)練，對籃球運動員發(fā)展變向能力、下肢力量與爆發(fā)力有較大影響，能夠有效提升運動員的身體素質(zhì)與爆發(fā)力素質(zhì)。

2.1 激發(fā)運動員肌肉最大力量，以提升爆發(fā)力

鑒于肌肉最大力量在發(fā)展運動員爆發(fā)力中占據(jù)主導(dǎo)地位，通過訓(xùn)練激發(fā)運動員肌肉最大力量，有利于提升運動員爆發(fā)力。在運動員日常訓(xùn)練中安排一定的力量訓(xùn)練，如抗阻肌肉訓(xùn)練，能夠使運動員機體中樞神經(jīng)系統(tǒng)釋放更高頻率的神經(jīng)沖動。在運動訓(xùn)練過程中，動作訓(xùn)練模式是否正確會影響訓(xùn)練效果，一個完整動作的順利完成，需要很多關(guān)節(jié)與肌肉之間的協(xié)調(diào)配合。肌肉在協(xié)調(diào)配合的過程中，是在進行一系列的相互作用。在運動訓(xùn)練時，進行正確動作模式的訓(xùn)練，能夠更好地促進肌肉間的協(xié)調(diào)配合。因此，在進行運動訓(xùn)練前，要進行正確動作訓(xùn)練模式的練習(xí)，只有掌握了正確的動作模式，才能讓各訓(xùn)練手段發(fā)揮更好的作用［4］。

2.2 依靠激活后增強效應(yīng)提升訓(xùn)練效果

復(fù)合式訓(xùn)練的生理機制在于利用大負荷，讓機體瞬間產(chǎn)生機械效應(yīng)、神經(jīng)效應(yīng)，來增加運動員之后的力量與速度練習(xí)的功率輸出，這也被稱為激活后增強效應(yīng)。激活后增強效應(yīng)是指肌肉群在特定條件下收縮后，該肌群的爆發(fā)力會在收縮后的一定時間里得到提高，即特定的預(yù)先收縮能夠影響骨骼肌的收縮能力。在運動員進行專項技能訓(xùn)練之前，先進行一定的大負荷抗阻訓(xùn)練，來刺激相應(yīng)肌群，短暫休息后再進行專項技能測試，會發(fā)現(xiàn)運動員的成績明顯提高。該現(xiàn)象大多表現(xiàn)在爆發(fā)力相關(guān)的項目中。例如大負荷深蹲練習(xí)后進行縱跳測試，會發(fā)現(xiàn)成績顯著提高。從生理學(xué)角度來說，激活后增強效應(yīng)屬于內(nèi)部條件強化刺激，通過高強度科學(xué)運動訓(xùn)練，調(diào)動籃球運動員產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，進而提升其爆發(fā)力訓(xùn)練效果。

2.3 通過改變訓(xùn)練變量，進而影響爆發(fā)力訓(xùn)練效果

要想改變籃球運動員爆發(fā)力訓(xùn)練結(jié)果，需要對不同訓(xùn)練對象、訓(xùn)練目標、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強度等進行深入分析，并將這些變量因素視為影響復(fù)合式訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素［5］。對于復(fù)合式訓(xùn)練的負荷與強度而言，要在尊重訓(xùn)練對象個體差異性的基礎(chǔ)上設(shè)置相應(yīng)的強度閾值。在選擇訓(xùn)練動作時，盡量選擇貼近專項技術(shù)動作及發(fā)力特點的動作。在設(shè)計組合動作時選擇力量—爆發(fā)力模式，根據(jù)訓(xùn)練目標的不同選擇練習(xí)動作。練習(xí)動作的幅度變化也影響著刺激的強弱，在高強度刺激下，將大小負荷關(guān)聯(lián)，充分提升下肢肌肉在短期的運動表現(xiàn)。通過項目訓(xùn)練的有效組合，提升籃球運動員肢體爆發(fā)力的輸出水平。

3 高校籃球運動員下肢爆發(fā)力的復(fù)合式訓(xùn)練建議

3.1 注重運動員自主鍛煉意識的提升

高校在對籃球運動員進行復(fù)合式訓(xùn)練時，最重要的是培養(yǎng)大學(xué)生籃球運動員復(fù)合式訓(xùn)練的自主意識，讓其充分意識到復(fù)合式訓(xùn)練在提升自身身體素質(zhì)及下肢爆發(fā)力方面的重要性。在培養(yǎng)其自主鍛煉意識的基礎(chǔ)上，進一步強化對籃球運動員的復(fù)合式訓(xùn)練，提升復(fù)合式訓(xùn)練的質(zhì)量，充分發(fā)揮復(fù)合式訓(xùn)練的作用。從本質(zhì)上來看，復(fù)合式訓(xùn)練作為提升籃球運動員身體素質(zhì)與爆發(fā)力的有效訓(xùn)練模式，通過對運動員自助鍛煉意識的培養(yǎng)，能夠更好地實現(xiàn)理論與實踐的有效結(jié)合，提升籃球運動員自身的意志力。

3.2 因材施教，科學(xué)制訂復(fù)合式訓(xùn)練計劃

根據(jù)訓(xùn)練變量的不同，復(fù)合式訓(xùn)練會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，要增強復(fù)合式訓(xùn)練對籃球運動員下肢爆發(fā)力的提升作用，必須根據(jù)運動員的實際情況，科學(xué)制訂訓(xùn)練計劃，關(guān)注籃球運動員的個體發(fā)展差異。教練在制訂籃球運動員復(fù)合式訓(xùn)練計劃時，要結(jié)合高校大學(xué)生的特點開展力量訓(xùn)練，尤其要注意到大學(xué)生正處于身體素質(zhì)敏感期，運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)尚處于發(fā)展不平衡時期，因此在身體素質(zhì)方面存在差異性。在此基礎(chǔ)上，還要時刻關(guān)注籃球運動員的身體發(fā)展變化，根據(jù)實際發(fā)展情況及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。在籃球運動訓(xùn)練過程中，教練要根據(jù)運動員在項目中的不同位置開展不同程度的、針對性的力量訓(xùn)練，而不是所有一視同仁，盲目訓(xùn)練。例如，教練要因材施教，科學(xué)搭配速度力量訓(xùn)練、絕對力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練3種不同力量的訓(xùn)練。通過對3種力量訓(xùn)練的合理搭配，在增強籃球運動員身體素質(zhì)的同時，提升其綜合發(fā)展水平［6］。

除此之外，在正確認識不同力量訓(xùn)練重點的前提下開展適度訓(xùn)練，如速度力量訓(xùn)練在兼顧其它力量持續(xù)訓(xùn)練的同時，要以速度為基礎(chǔ)，絕對力量訓(xùn)練要更加注重運動員自身力量儲備及力量輸出，耐力力量訓(xùn)練則需強調(diào)運動員自身能承受的負荷強度。

3.3 優(yōu)化復(fù)合式訓(xùn)練項目的形式

高校要想提升籃球運動員的下肢爆發(fā)力，只進行力量訓(xùn)練或者增強式訓(xùn)練，其效果都不如同時進行兩種訓(xùn)練，而復(fù)合式訓(xùn)練作為一種結(jié)合力量訓(xùn)練與增強式訓(xùn)練的方法，可以同時提高籃球運動員的多種運動素質(zhì)。為進一步提高復(fù)合式訓(xùn)練的效果與質(zhì)量，在開展復(fù)合式訓(xùn)練時可以根據(jù)訓(xùn)練目的、訓(xùn)練項目，創(chuàng)新多形式組合訓(xùn)練方法，避免枯燥單一的訓(xùn)練模式。

復(fù)合式訓(xùn)練作為一種時效性較強的訓(xùn)練方法，在實現(xiàn)運動員力量與最大力量同時發(fā)展方面更具潛力。在常規(guī)復(fù)合式訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，還可以根據(jù)訓(xùn)練目的、訓(xùn)練項目，組合多種訓(xùn)練形式，避免訓(xùn)練方式枯燥單一。同時，在制訂復(fù)合式訓(xùn)練計劃時，不能簡單地認為強度越高、負荷越大的訓(xùn)練，帶來的訓(xùn)練效果越好，要選擇多種復(fù)合模式進行訓(xùn)練，如大、小負荷的相互聯(lián)結(jié)方式、爆發(fā)力—爆發(fā)力模式、爆發(fā)力—力量模式和力量—力量模式等相互結(jié)合。要更加注重復(fù)合式訓(xùn)練項目的科學(xué)性與合理性，合理控制高強度訓(xùn)練和低強度訓(xùn)練的總負荷，減少動作重復(fù)次數(shù)。此外，除了科學(xué)合理的訓(xùn)練項目安排，還要注重訓(xùn)練時間安排，幫助籃球運動員實現(xiàn)機體的快速恢復(fù)。

3.4 豐富復(fù)合式訓(xùn)練項目內(nèi)容

在復(fù)合式訓(xùn)練中，增加大學(xué)生籃球運動員復(fù)合式訓(xùn)練的應(yīng)用比重，可以在不改變原有訓(xùn)練體系結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，更好地將復(fù)合式訓(xùn)練嵌入現(xiàn)有的訓(xùn)練機制中，以提高大學(xué)生籃球運動員的爆發(fā)力。對下肢復(fù)合式訓(xùn)練進行實踐強化，彌補高校青年籃球運動員體能消耗過快及身體素質(zhì)不高的短板，為后續(xù)更好地進行籃球運動項目大學(xué)生專業(yè)培養(yǎng)創(chuàng)造有利條件。另外，要注意復(fù)合式訓(xùn)練與常規(guī)訓(xùn)練項目形成有效銜接，保證常規(guī)訓(xùn)練與復(fù)合式訓(xùn)練之間形成內(nèi)容關(guān)聯(lián)。以常規(guī)訓(xùn)練實踐應(yīng)用為載體，帶動復(fù)合式訓(xùn)練水平的提升，進而確保復(fù)合式訓(xùn)練對大學(xué)生籃球運動員下肢爆發(fā)力的提升，為其綜合能力的穩(wěn)步提升奠定良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

與此同時，在復(fù)合式訓(xùn)練過程中，還可適度增加復(fù)合式訓(xùn)練綜合實踐項目，提高復(fù)合式訓(xùn)練內(nèi)容之間的契合度。了解不同學(xué)生體能素質(zhì)差異，以及對復(fù)合式訓(xùn)練項目應(yīng)用的不同需求，根據(jù)大學(xué)生籃球運動員體能水平，選擇適宜訓(xùn)練的項目內(nèi)容，以保證復(fù)合式訓(xùn)練能更好地兼顧大學(xué)生個體差異。例如，負重半蹲起項目訓(xùn)練，對體能素質(zhì)基礎(chǔ)較強及下肢肌肉力量較大的學(xué)生有較為明顯的提升效果，而對于基礎(chǔ)體能素質(zhì)不足或下肢力量薄弱的學(xué)生來說，則難以在短期內(nèi)發(fā)揮良好訓(xùn)練效果，會影響整個籃球隊的綜合水平。

4 結(jié)語

綜上所述，復(fù)合式訓(xùn)練是利用激活后增強效應(yīng)原理，在同一節(jié)訓(xùn)練課中，對運動員先進行大重量的抗阻訓(xùn)練，隨后進行符合運動員生物力學(xué)特征的增強式訓(xùn)練，以同時發(fā)展運動員肌肉力量與爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。伴隨籃球運動的不斷發(fā)展，籃球運動員在競技場上的對抗日益激烈，這對運動員的身體素質(zhì)及爆發(fā)力都提出了一定要求。面對籃球比賽空間小、時間短、場上變化快等發(fā)展現(xiàn)狀，需要通過復(fù)合式訓(xùn)練這種增強式訓(xùn)練方法，進一步增強運動員身體素質(zhì)。