通渭縣第一中學(xué)體育高考生三大身體素質(zhì)核心力量的訓(xùn)練研究

孫海龍

本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，實(shí)踐法，對(duì)照法對(duì)體育高考生的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，核心力量的訓(xùn)練在體育高考中三大身體素質(zhì)的作用，以及對(duì)增強(qiáng)改善核心力量訓(xùn)練手段、方法進(jìn)行了分析、評(píng)價(jià)，指出核心力量的訓(xùn)練對(duì)體育高考訓(xùn)練有著重要作用，通過查閱文獻(xiàn)資料以及訓(xùn)練多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，做出有效的核心力量訓(xùn)練方法、手段等，再用對(duì)照法進(jìn)行比較前后，然后提出并解決體育高考核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的各項(xiàng)問題以及如何加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的措施。

核心力量的訓(xùn)練是影響田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的重要決定因素之一。因此無論是在田賽項(xiàng)目還是在徑賽項(xiàng)目中它都需要運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的身體控制力和平衡力，包括對(duì)身體某一姿勢(shì)和動(dòng)作協(xié)調(diào)姿態(tài)的控制。科學(xué)合理有效的核心力量訓(xùn)練既能改善身體的控制力同時(shí)又能夠維持軀體平衡，高效地協(xié)調(diào)肢體的發(fā)力，提高訓(xùn)練目標(biāo)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。隨著理論和實(shí)踐研究的不斷深入，核心力量在高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中也越來越受到關(guān)注。然而，在基層的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，本文著重分析高考體育三大素質(zhì)（百米，立定三級(jí)跳，原地推鉛球）的特點(diǎn)，闡明核心力量訓(xùn)練對(duì)三大素質(zhì)直接的影響作用及發(fā)展提高并改善核心力量的方法和手段，以及為高考體育三大素質(zhì)的核心力量訓(xùn)練提供有益的參考。

核心力量訓(xùn)練主要指的是身體力量訓(xùn)練的一種形式。我們說的所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，也是銜接身體上下肢的關(guān)鍵鏈接，髖關(guān)節(jié)以上肩關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體部分，包含著人體的29塊肌肉。肌肉又組成肌肉群，核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量和平衡力等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)之一，對(duì)上下肢的肌肉活動(dòng)、身體用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)勁有力的核心肌肉群，對(duì)體考生運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練也達(dá)到了極好的狀態(tài)。

1 調(diào)查方法及研究對(duì)象

1.1 調(diào)查方法

文獻(xiàn)資料法，通過查閱文獻(xiàn)資料了解證明所要研究對(duì)象的方法，通過對(duì)文獻(xiàn)的大量閱讀，參考和分析，再結(jié)合實(shí)踐作出結(jié)論。

實(shí)踐法，主要通過經(jīng)驗(yàn)和實(shí)踐，親自操作體驗(yàn)掌握所需要的知識(shí)技能的培訓(xùn)方法分析并統(tǒng)計(jì)核心力量的訓(xùn)練方法，改善手段。

對(duì)照法，通過實(shí)際數(shù)與基數(shù)的對(duì)比來顯示實(shí)際數(shù)與基數(shù)之間的差異，主要針對(duì)高三體育高考生，通過前后的對(duì)照比較，增強(qiáng)并改善核心力量的訓(xùn)練方法。

1.2 調(diào)查對(duì)象

本文主要以通渭縣第一中學(xué)高三45名體育高考生為研究對(duì)象，其中包括10名往屆的補(bǔ)考生。

2 體育高考生三大身體素質(zhì)核心力量的訓(xùn)練現(xiàn)狀

2.1 體育高考百米訓(xùn)練關(guān)于核心力量的訓(xùn)練存在的問題

2.1.1 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷把握不當(dāng)

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員或體考生所承受的生理和心理兩方面的負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)把握，是訓(xùn)練中的難點(diǎn)和關(guān)鍵點(diǎn)，這時(shí)教練員專業(yè)素質(zhì)差異對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的把握能力層次不起以及學(xué)生個(gè)體的差異，因此訓(xùn)練效果也不盡相同，甚至造成過度訓(xùn)練或訓(xùn)練傷害。

在實(shí)踐訓(xùn)練過程中，不管做什么運(yùn)動(dòng)，確實(shí)需要把握相應(yīng)的負(fù)荷，不然真的會(huì)影響最終的鍛煉成果，甚至?xí)?yán)重傷害身體。而且鍛煉效果也不明顯，因此會(huì)大量浪費(fèi)時(shí)間，不僅身心疲憊而且浪費(fèi)身體。在訓(xùn)練過程中如果連續(xù)應(yīng)用大強(qiáng)度訓(xùn)練刺激則訓(xùn)后恢復(fù)不足。這種情況在實(shí)際訓(xùn)練中屢見不鮮。盡管教練員很用心，運(yùn)動(dòng)員也努力刻苦訓(xùn)練，但運(yùn)動(dòng)效果一定不佳。通常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的反應(yīng)特點(diǎn)是：①不出現(xiàn)超量恢復(fù)，因?yàn)樵诿看蔚挠?xùn)練上都是在未完全恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，這就是訓(xùn)練次數(shù)間隔，因此，恢復(fù)會(huì)越來越不完全，直至造成過度疲勞。②對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的耐受性越來越低，爆發(fā)力也會(huì)隨著刺激，訓(xùn)練課中的耐受期幾乎消失殆盡，往往在訓(xùn)練開始階段就已經(jīng)進(jìn)入疲勞過程，并將一直以這種狀態(tài)持續(xù)下去；③疲勞程度越來越深，訓(xùn)練中不但進(jìn)入疲勞狀態(tài)快，而且疲勞程度亦越來越深，形成疲勞堆積。最后導(dǎo)致成績(jī)上不去，而且還會(huì)受傷。

其次運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小或訓(xùn)練的頻率過低。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就會(huì)過小，運(yùn)動(dòng)員機(jī)能反應(yīng)也隨之很小，難于造成訓(xùn)練計(jì)劃預(yù)期的疲勞程度，同時(shí)也難于導(dǎo)致機(jī)體發(fā)生結(jié)構(gòu)性變化與機(jī)能重建重組的現(xiàn)象，因而也不能出現(xiàn)超量補(bǔ)償，或超量補(bǔ)償?shù)某潭群艿停椭劣?xùn)練受到的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為零，即沒有取得明顯的運(yùn)動(dòng)效果。由此可見，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激過大不可取，但是沒有刺激就直接沒有反應(yīng)，也就沒有運(yùn)動(dòng)能力的提高，訓(xùn)練計(jì)劃也將不存在。但若訓(xùn)練的頻率過低，雖然每次訓(xùn)練課都可取得理想的運(yùn)動(dòng)效果，然而由于訓(xùn)練頻度過低，訓(xùn)練的連續(xù)性出現(xiàn)銜接上的斷裂，直至上次訓(xùn)練課所取得的超量恢復(fù)已經(jīng)消退才進(jìn)行下次訓(xùn)練，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力也將難以得到相應(yīng)提高。

2.1.2 百米跑中后30米身體后仰

在百米訓(xùn)練過程中，大多數(shù)同學(xué)都表現(xiàn)在后30米身體嚴(yán)重后仰，嚴(yán)重者更會(huì)導(dǎo)致身體失去重心，這也是現(xiàn)在百米訓(xùn)練后程的最大一個(gè)問題，如何在最后30米壓住身體，保持自己的身體平衡成為了很多教練在訓(xùn)練百米后程沖刺中非常重視的問題，因?yàn)橥谶@后30米影響著整個(gè)百米沖刺的成績(jī)。

在整個(gè)百米訓(xùn)練中，對(duì)核心力量的訓(xùn)練要求也是極高的。他不僅要與身體的平衡能力，協(xié)調(diào)能力相結(jié)合，更要與核心力量中的爆發(fā)力相結(jié)合，使整個(gè)訓(xùn)練過程達(dá)到一個(gè)體能平衡狀態(tài)。在實(shí)踐的整個(gè)訓(xùn)練過程中，75%的體考生都存在同樣的問題，從起跑開始，身體受到阻力以及髖部力量不足等因素，往往在最后沖刺的30米中身體后仰。

2.2 體育高考生立定三級(jí)跳訓(xùn)練關(guān)于核心力量的訓(xùn)練存在的問題

通過實(shí)踐法以及平常的訓(xùn)練積累，在立定三級(jí)跳中大多數(shù)同學(xué)的最后一跳發(fā)不上力，導(dǎo)致這種原因的就是前兩步過多的消耗能力導(dǎo)致肌肉僵化，第三跳發(fā)不上力，而在整個(gè)立定三級(jí)跳過程中，第三跳是最關(guān)鍵的一步，它是在前兩步的基礎(chǔ)上獲得更多的動(dòng)力和慣性，來達(dá)到第三步的騰躍，這也是核心力量安排不當(dāng)導(dǎo)致的原因重要之一。

在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過程中，對(duì)身體的平衡能力要求也極高。腿部的爆發(fā)力要與身體的平衡力相結(jié)合來完成這一系列動(dòng)作，學(xué)生的第三跳發(fā)不上力，往往與前面的這幾個(gè)因素息息相關(guān)。

2.3 體育高考生原地推鉛球訓(xùn)練關(guān)于核心力量的訓(xùn)練存在的問題

在原地推鉛球的整個(gè)過程中，要求的是每個(gè)環(huán)節(jié)都是環(huán)環(huán)相扣的，在大量的實(shí)踐以及對(duì)照中發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生的蹬地與腰部力量的銜接基本上是斷截的，導(dǎo)致有力用不上，有力發(fā)不上，有力使不上。以上這些現(xiàn)象出現(xiàn)的原因就是核心力量的訓(xùn)練不完善不充分，肌肉群得不到核心力量訓(xùn)練，最終導(dǎo)致發(fā)力不均勻。

原地推鉛球是三大身體素質(zhì)中爆發(fā)力最強(qiáng)的項(xiàng)目，他要求迅速快捷，用最短的出手時(shí)間來獲取最大的初速度，成績(jī)往往就在一瞬間體現(xiàn)出來。所以一定要銜接好各個(gè)動(dòng)作，鍛煉好各個(gè)部分的肌肉群，使核心力量充分展現(xiàn)出來。

3 分析體育高考三大身體素質(zhì)中核心力量訓(xùn)練不足出現(xiàn)這種現(xiàn)狀的原因

3.1 關(guān)于百米訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練不足出現(xiàn)的現(xiàn)狀原因

3.1.1 針對(duì)百米訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷把握不當(dāng)出現(xiàn)的原因

教練員沒有更多的了解相關(guān)方面的知識(shí)，缺少隨時(shí)隨地了解到學(xué)生的動(dòng)態(tài)，針對(duì)不同學(xué)生的個(gè)體差異，制定不同的訓(xùn)練計(jì)，增加核心力量的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在訓(xùn)練過程中非常重要，他能夠影響學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度，教練員一定要養(yǎng)成終身學(xué)習(xí)的好習(xí)慣，首先增強(qiáng)自我知識(shí)。才能更好的受益于運(yùn)動(dòng)員。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最為活躍的因素，貫徹訓(xùn)練的始終。沒有系統(tǒng)的理論依據(jù)和科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員不僅容易受到傷害，而且成績(jī)也不會(huì)提高。在整個(gè)訓(xùn)練過程中，教練員有可能為了迅速提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，一次性或許久性的追求某一動(dòng)作，雖然短時(shí)間內(nèi)成績(jī)提高，但必然影響到其他項(xiàng)目的成績(jī)。

3.1.2 針對(duì)百米跑中后30米身體后仰控制不住出現(xiàn)的原因

在平常訓(xùn)練過程中，從起跑開始的壓身到中途跑的直立，核心力量訓(xùn)練不充分，導(dǎo)致力量分配不均勻。這一系列動(dòng)作都需要核心力量的訓(xùn)練來支撐和長(zhǎng)時(shí)間的維持。要專門針對(duì)后30米做核心力量的訓(xùn)練。比如在跑百米過程中，可以跑120米或150米。訓(xùn)練體考生對(duì)前100米身體的控制力，要達(dá)到一個(gè)絕對(duì)核心的訓(xùn)練。

3.2 關(guān)于立定三級(jí)跳核心力量出現(xiàn)不足的這種現(xiàn)狀的原因

在立定三級(jí)跳中，如果沒有專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃，有可能過于偏重前兩跳，沒有對(duì)核心力量的訓(xùn)練過多的進(jìn)行計(jì)劃，導(dǎo)致學(xué)生立定三級(jí)跳中最后一跳脫節(jié)。整而言之，就是整個(gè)動(dòng)作還是銜接不起來。沒有進(jìn)行系統(tǒng)的核心訓(xùn)練，他的方法以及手段都不充分。一定要充分分配好下肢爆發(fā)力量，使身體達(dá)到平衡。

3.3 關(guān)于原地推鉛球核心力量不足出現(xiàn)的這種現(xiàn)狀的原因

在體考的三大身體素質(zhì)中，原地推鉛球是最能體現(xiàn)爆發(fā)力或與核心力量的，出現(xiàn)這種情況的原因主要是學(xué)生的核心力量訓(xùn)練不是很完善，沒有系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練方法。學(xué)生在推鉛球的過程中，脫手的現(xiàn)象嚴(yán)重，有力使不上的現(xiàn)象嚴(yán)重，根本用不上當(dāng)?shù)睾娃D(zhuǎn)腰的連接，僅憑手臂的力氣去完成這一系列動(dòng)作。

4 解決問題

4.1 針對(duì)上面百米核心力量出現(xiàn)的原因，通過對(duì)照法以及實(shí)踐法現(xiàn)進(jìn)行問題的解決方案

4.1.1 百米運(yùn)動(dòng)負(fù)荷把握不當(dāng)出現(xiàn)的原因解決方案

制定周期性訓(xùn)練規(guī)劃，有系統(tǒng)的組織學(xué)生訓(xùn)練核心力量，在飲食的細(xì)節(jié)和生活自律性等方面養(yǎng)成良好的習(xí)慣。在訓(xùn)練疲憊時(shí)增加一些娛樂性活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)核心力量的爆發(fā)力和耐力之間的區(qū)別聯(lián)系。一般情況要從了解學(xué)生身體的個(gè)性差異，學(xué)情分析，包括備教案等，針對(duì)不同的學(xué)生個(gè)體制定出不同的訓(xùn)練計(jì)劃，也就是正所謂的因材施教。針對(duì)不同的專業(yè)，可以制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練，比如說訓(xùn)練身體平衡能力時(shí)做一些仰臥交替運(yùn)動(dòng)，仰臥兩頭起，負(fù)重深蹲。

4.1.2 百米跑中后30米身體后也控制不住的原因解決方案

百米沖刺是一個(gè)十分能夠鍛煉核心力量的表現(xiàn)之一，100米沖刺，特別是考驗(yàn)腿部的爆發(fā)力，在起跑時(shí)肌肉的爆發(fā)力尤為重要，這就要求學(xué)生整體的核心力量更加協(xié)調(diào)，肌肉爆發(fā)力更加強(qiáng)。在最后的30米跑中，最能體現(xiàn)學(xué)生核心力量的爆發(fā)力和平衡力，不僅身體自己控制能力強(qiáng)，而且要求在訓(xùn)練核心力量中的要求更加嚴(yán)格。從而不斷提高體育生的成績(jī)，爭(zhēng)分奪秒。核心訓(xùn)練的方式主要是壓力量。增強(qiáng)整個(gè)身體之間的力量，主要還是靠力量訓(xùn)練。此時(shí)的壓半蹲和全蹲很重要，要根據(jù)不同的學(xué)生個(gè)體進(jìn)行力量分配。

100米跑中，因?yàn)榇笸忍У奶?，身體的重心太靠后，應(yīng)該身體前傾10-20度，把重心前移并把肩壓住。另外，空氣阻力也會(huì)造成后仰這一因素，因?yàn)橹匦脑隗y部，在髖部向上帶動(dòng)牽引力的同時(shí)，空氣阻力會(huì)促使你的好身體向后傾。這也要求在核心力量訓(xùn)練的過程中，加大髖部的力量，如髖部負(fù)重訓(xùn)練，面對(duì)空氣阻力這一因素，也可后面綁輪胎抗阻訓(xùn)練。

4.2 針對(duì)立定三級(jí)跳核心力量訓(xùn)練不足出現(xiàn)這種狀況的原因問題解決方案

根據(jù)實(shí)踐法以及對(duì)照，增強(qiáng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的核心力量訓(xùn)練是提高體育特長(zhǎng)生最好的，也就是最有力的一個(gè)工具，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)優(yōu)秀，那么核心力量它也就跟隨著不會(huì)太差，因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)，鍛煉肌肉的爆發(fā)力與身體的整個(gè)平衡力協(xié)調(diào)力，當(dāng)它從第一跳的起跳到第二跳的騰空再到第三條的騰空落地，是一個(gè)高爆發(fā)并且迅速的一個(gè)過程，每個(gè)動(dòng)作都鍛煉身體的核心力量，這就要求核心力量必須要達(dá)到最高，在身體月初的一瞬間。針對(duì)這一核心力量訓(xùn)練的方式主要是跳躍和半蹲，再加一些輔助性練習(xí)。

4.3 針對(duì)原地推鉛球核心力量訓(xùn)練不足出現(xiàn)這種狀況的原因問題解決方案

原地推鉛球，一個(gè)完全由爆發(fā)力影響著成績(jī)，它主要體現(xiàn)在熱身準(zhǔn)備以及到腿部的用力再到腰上的用力，然后最后的胸部力量以及傳達(dá)到手臂力量的用力，最后將鉛球推出，在放松肌肉放松身體的時(shí)候，通過一系列的過程可以非常高效率的提高高考生的核心力量同時(shí)還能夠平衡身體的各個(gè)部位以及協(xié)調(diào)各項(xiàng)機(jī)能不斷釋放身體的能量，使身體的貯存能量發(fā)揮達(dá)到極點(diǎn)，加強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，不斷增強(qiáng)核心力量，使運(yùn)動(dòng)的速度初速度更快，從而達(dá)到效率更高，進(jìn)而使整個(gè)體育生的總體核心力量，基本功更加扎實(shí)。

5 結(jié)論與建議

（1）核心力量的訓(xùn)練是高考體育三大身體素質(zhì)最基礎(chǔ)的力量素質(zhì)之一，對(duì)發(fā)展全面均衡的力量素質(zhì)至關(guān)重要，它作為一種有效的力量訓(xùn)練方式應(yīng)該成為高考體育考生體能訓(xùn)練最重要的部分之一，核心力量的訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)的，有科學(xué)依據(jù)的，是整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中最核心的，嚴(yán)格把握這一要求，訓(xùn)練才能達(dá)到事半功倍的效果。

核心力量的訓(xùn)練前提也需要身體各個(gè)機(jī)能的支撐，需要良好的飲食和充足的睡眠，養(yǎng)成這些良好的習(xí)慣對(duì)核心力量的訓(xùn)練也有些重大的意義。

（2）核心力量訓(xùn)練的手段主要包括器械訓(xùn)練和徒手輔助訓(xùn)練等手段，根據(jù)學(xué)生水平逐漸提高訓(xùn)練難度也隨之提高，一般先由徒手穩(wěn)定練習(xí)開始，等基本動(dòng)作，肌肉記憶訓(xùn)練基本穩(wěn)定，再慢慢過渡到徒手的不穩(wěn)定練習(xí)再到穩(wěn)定器械練習(xí)，最后過渡到整個(gè)動(dòng)作，循序漸進(jìn)地進(jìn)行提高。

（3）核心力量訓(xùn)練要堅(jiān)持持之以恒原則，經(jīng)過前后對(duì)比，對(duì)核心力量的訓(xùn)練方式進(jìn)行不斷完善提高，一般由核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始，然后逐步過渡到核心爆發(fā)力的訓(xùn)練，最終結(jié)合高考體育三大身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段。核心力量訓(xùn)練要靈活安排，既要體現(xiàn)核心力量的基礎(chǔ)性，又要提高訓(xùn)練效率，可以在訓(xùn)練的準(zhǔn)備部分或結(jié)束部分根據(jù)實(shí)際靈活安排作用。

（作者單位：通渭縣第一中學(xué)）