高中田徑短跑力量訓(xùn)練策略研究

文 /曾 炎

引 言

田徑是由走、跑、跳、投擲等運動項目組成的全能運動項目的總稱。短跑是田徑類競賽項目匯總的一類，一般由50米、60米、100米、200米、400米、4×100米接力跑組成。力量訓(xùn)練是在不損傷自身關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上，進行強化自身力量、增加肌肉維度、塑造肌肉形狀的運動。短跑是高中田徑項目的重要組成部分，學(xué)生短跑時的身體供能，主要表現(xiàn)為身體以最大限度地發(fā)揮速度極限本能，以無氧代謝供能為主，這就表明在短跑訓(xùn)練中開展力量訓(xùn)練是非常有必要的。

一、啟動力訓(xùn)練，提升短跑動作協(xié)調(diào)性

（一）負荷訓(xùn)練，提高心肺能力

啟動力是指學(xué)生在短跑中支撐起跑和初始加速的力量。在短跑教學(xué)中開展相關(guān)力量訓(xùn)練，能提高學(xué)生的心肺能力，增強學(xué)生的短跑啟動力，提升其短跑動作的協(xié)調(diào)性。因此，高中體育教師應(yīng)增加力量訓(xùn)練的負荷，讓學(xué)生進行負重跑、跳、起、蹲等運動，夯實學(xué)生的力量基礎(chǔ)，使之能提高自身的心肺功能，保持正確的起跑、加速、沖刺、沖線動作，提升短跑動作的協(xié)調(diào)性[1]。

在負荷訓(xùn)練中，高中體育教師需要先對學(xué)生的心肺能力進行評估，利用得到的力量測試數(shù)據(jù)，設(shè)計符合當前階段學(xué)生發(fā)展規(guī)律的低、中、高負荷力量訓(xùn)練計劃，具體計劃內(nèi)容如下。

低負荷：針對心肺能力水平相對較低的學(xué)生群體。遵循高組數(shù)、輕重量的訓(xùn)練原則，開展“自重深蹲”“不同距離俯臥撐”訓(xùn)練，輔以“跳臺階”“蛙跳”等運動，讓學(xué)生在訓(xùn)練中提高心肺功能。

中負荷：針對心肺能力水平處于中等的學(xué)生群體。遵循遞增、遞減原則，開展“沙袋負重跑”訓(xùn)練，輔以“動作糾正、沖刺”等運動，在基礎(chǔ)負重量上，逐組增加負重量，直至學(xué)生難以完成整組訓(xùn)練時，開始逐組減少負重量，促進學(xué)生的心肺功能和肌肉力量得到提升。

高負荷：針對心肺能力水平相對較高的學(xué)生群體。遵循低組數(shù)、大重量訓(xùn)練原則，開展“杠鈴深蹲、極限臥推、硬拉”訓(xùn)練，以兩人一組的方式，互相助力對方完成力量訓(xùn)練，提高學(xué)生的心肺功能。同時，開展“短跑接力”活動助力學(xué)生突破力量極限，在短跑中逐步提高動作的協(xié)調(diào)性。

（二）越野訓(xùn)練，適應(yīng)不同環(huán)境

高中生在日常運動中主要以室內(nèi)訓(xùn)練、露天跑道為主，很少接觸外越野公路。在越野訓(xùn)練中提高學(xué)生的啟動力，能讓學(xué)生適應(yīng)不同的運動環(huán)境，進一步提升其短跑動作的協(xié)調(diào)性。由此可見，高中體育教師應(yīng)借助自然環(huán)境展開對應(yīng)的力量訓(xùn)練，提高學(xué)生的短跑運動水平。

越野訓(xùn)練對場地要求較為嚴格，教師應(yīng)在考慮安全因素的基礎(chǔ)上，充分利用封閉公路、露天體育運動設(shè)施開展越野訓(xùn)練，組織學(xué)生有序參與力量訓(xùn)練活動，以幫助學(xué)生適應(yīng)不同的環(huán)境，提高其短跑動作協(xié)調(diào)性。指向力量訓(xùn)練的短跑動作包括預(yù)備動作、起跑動作、加速擺臂動作、邁步動作、沖刺動作。教師在越野訓(xùn)練中，可以針對學(xué)生的腿部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉設(shè)計訓(xùn)練計劃，幫助學(xué)生適應(yīng)各類運動環(huán)境，根據(jù)短跑環(huán)境的變化調(diào)整自我運動狀態(tài)，具體訓(xùn)練可以參考以下三項內(nèi)容。

1.腿部訓(xùn)練

腿部訓(xùn)練以臀大肌、股外側(cè)肌、腓腸肌訓(xùn)練為主，以拉伸訓(xùn)練為輔。教師應(yīng)設(shè)置50米、100米、200米野外跑道，讓學(xué)生以蛙跳、單腿接力等形式完成訓(xùn)練跑。同時，教師應(yīng)輔以全面的拉伸訓(xùn)練，幫助學(xué)生減少因力量訓(xùn)練產(chǎn)生乳酸堆積而帶來的肌肉酸痛感，以強化學(xué)生的腿部肌肉，使之學(xué)會在短跑中維持正確跑姿勢。

2.肩部訓(xùn)練

肩部訓(xùn)練主要訓(xùn)練前、中、后束肌群。肩部肌肉可以在撐地準備起跑、協(xié)調(diào)手臂擺動方面發(fā)揮重要作用。教師要引導(dǎo)學(xué)生在野外訓(xùn)練中選擇低重量負重進行訓(xùn)練，使其在適應(yīng)野外跑道的同時，強化肩部肌肉力量，在短跑中增強肢體的協(xié)調(diào)性。

3.手臂訓(xùn)練

手臂訓(xùn)練以大臂（肱二頭肌、肱三頭?。┯?xùn)練為主，以小臂（肱橈肌、屈肌和伸?。┯?xùn)練為輔。在短跑準備、加速、沖刺中，手臂運動起到調(diào)整身體穩(wěn)定性的作用，不同的手形會改變短跑運動時所受到的風(fēng)阻，影響短跑成績。教師可以讓學(xué)生在野外環(huán)境短跑時，嘗試握拳、半握拳、開掌等不同的手型，再利用不同重量的石塊練習(xí)彎舉、抬腕等動作，以強化手臂肌肉力量，使學(xué)生在接觸自然的同時，緩解學(xué)習(xí)壓力，提升短跑時手臂擺動的協(xié)調(diào)性。

二、爆發(fā)力訓(xùn)練，短跑加速中搶占先機

（一）核心力量訓(xùn)練，增強穩(wěn)定性

核心力量是一種力量訓(xùn)練形式。所謂核心是指人體中間環(huán)節(jié)，具體范圍是肩關(guān)節(jié)至髖關(guān)節(jié)之間的部分。通過分析我國短跑名將蘇炳添、謝震業(yè)成績提高過程中百米跑技術(shù)的變化特征，可以發(fā)現(xiàn)蘇炳添在取得當前最佳短跑成績時，采用了均衡型技術(shù)，謝震業(yè)采用了步頻型技術(shù)。與世界選手各分段步頻均值相比，二人屬于較高步頻的跑法，這種跑法對核心力量要求較高[2]。

開展核心力量訓(xùn)練，有助于增強學(xué)生的爆發(fā)力與穩(wěn)定性，使之在短跑加速中搶占先機，掌握比賽節(jié)奏。核心力量訓(xùn)練主要是針對短跑的前半程，教師在設(shè)計爆發(fā)力訓(xùn)練活動時，應(yīng)考慮學(xué)生核心肌肉群的穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量情況，結(jié)合學(xué)生現(xiàn)有水平，設(shè)置指向增強軀干穩(wěn)定性的力量訓(xùn)練內(nèi)容，具體參考以下內(nèi)容。

1.負重平衡蹲起

以短跑起跑準備姿勢為基礎(chǔ)，要求學(xué)生單足站立于軟墊上，逐漸增加或減少負重；要求學(xué)生保持身體穩(wěn)定，視情況做出下蹲、站立動作，為核心肌肉帶來更多的刺激，促進核心力量提升，以訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力。

2.反向仰姿劃船

雙腳與髖同寬，以仰臥姿勢躺在杠鈴桿下方，手握杠鈴（雙手距離稍寬于肩），在收緊腹部的基礎(chǔ)上，瞬間拉動身體向上直至肘關(guān)節(jié)呈90°，讓身體保持直線狀態(tài)，肩部下壓縮回，確保身體不觸碰杠鈴桿，有控制地進行下落還原。

（二）下肢力量訓(xùn)練，增強爆發(fā)力

核心力量訓(xùn)練有助于學(xué)生贏得短跑加速度，下肢力量則決定了學(xué)生的運動狀態(tài)。教師應(yīng)針對下肢力量設(shè)計完善的爆發(fā)力訓(xùn)練計劃，增強學(xué)生短跑的穩(wěn)定性與身體爆發(fā)力。短跑主要依靠下肢力量完成，教師可以選擇杠鈴深蹲訓(xùn)練學(xué)生的下肢力量，具體訓(xùn)練計劃如下。

階段一：空桿熱身，保證參與運動的各個關(guān)節(jié)活動充分，避免訓(xùn)練中受傷。

階段二：以極限測試的方式，保護學(xué)生完成一次數(shù)的最大重量深蹲，記錄相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)合學(xué)生的短跑前半程、后半程腿部發(fā)力情況，完善對應(yīng)的深蹲訓(xùn)練計劃。

階段三：在保證學(xué)生完成四組（每組八次）的負重杠鈴深蹲訓(xùn)練后，針對學(xué)生的腿部爆發(fā)力，設(shè)計靠墻深蹲、壺鈴深蹲、分腿深蹲、杠鈴前蹲、半蹲、靜蹲等輔助訓(xùn)練，著重強化學(xué)生的下肢力量，讓其通過參與下肢訓(xùn)練，在贏得短跑加速度的基礎(chǔ)上，增強爆發(fā)力，在短跑的前半程與后半程中占據(jù)優(yōu)勢。

三、反應(yīng)力訓(xùn)練，增強自身運動發(fā)射性

（一）彈跳訓(xùn)練，在起跑線上獲得優(yōu)勢

反應(yīng)力是指對指令和行為做出反應(yīng)的能力。在短跑中的反應(yīng)力指聽到發(fā)令槍響后做出起跑動作的能力，也指根據(jù)賽場情況進行判斷，做出速度調(diào)整或呼吸調(diào)整的能力。彈跳訓(xùn)練是培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)力的重要手段，可以幫助學(xué)生在起跑線上獲得優(yōu)勢，促進短跑成績提升。所以，教師要創(chuàng)新力量訓(xùn)練形式，利用彈跳訓(xùn)練增強學(xué)生自身運動發(fā)射性。

彈跳力是力量素質(zhì)的一種，主要參與肌肉群有腰、腿兩部分。同等條件下，跟腱發(fā)育較好的高中生彈跳能力相對較強，體育教師應(yīng)當針對高中生的實際彈跳力設(shè)計力量訓(xùn)練活動。對于彈跳力優(yōu)秀的學(xué)生，教師可以為其設(shè)計助跑跳、提踵、負重硬拉等訓(xùn)練活動，遵循“X—Y—0”時間分配原則，即退讓性收縮與維持性收縮相結(jié)合，延長單次訓(xùn)練動作過程，以達到增加對肌肉刺激的目的，促進學(xué)生的彈跳力提升。而針對彈跳力相對較弱的學(xué)生，教師則可以設(shè)計立定跳、提踵、低負重硬拉等訓(xùn)練活動，讓學(xué)生做低組數(shù)的練習(xí)，發(fā)展學(xué)生的彈跳力。

（二）變速訓(xùn)練，為加速創(chuàng)造有利條件

變速訓(xùn)練主要針對短跑的后半程，可以為學(xué)生的加速創(chuàng)造有利條件。在培養(yǎng)學(xué)生彈跳力的基礎(chǔ)上，教師要利用變速訓(xùn)練提高學(xué)生的反應(yīng)力，增強其運動發(fā)射性。

以200米短跑為例，教師可以要求學(xué)生在起跑后用90%的速度進行加速，隨身體重心抬起后，借助彎道離心力，將速度提至95%；在120米位置時，逐漸加速至最高速度（100%速度），盡可能保持最高速度進行沖刺；在距離終點60米時，要拉大步幅，全力維持沖刺速度直至終點。變速訓(xùn)練應(yīng)以完成正確技術(shù)和跑出自己節(jié)奏為目標，不能盲目追求速度而強調(diào)步頻，否則會使動作變形，不利于加速沖刺。在力量訓(xùn)練中，教師可以融入創(chuàng)新性訓(xùn)練內(nèi)容，如“口令跑”“負重跑”，要求學(xué)生在變速跑中根據(jù)不同的命令做出跑動動作，在負荷不同重量的條件下，完成變速跑訓(xùn)練，豐富力量訓(xùn)練內(nèi)容，為短跑加速創(chuàng)造有利條件。

四、耐久力訓(xùn)練，保持良好的運動體能

（一）大肌群訓(xùn)練，發(fā)展絕對力量

近年來，在我國田徑項目中涌現(xiàn)了一批優(yōu)秀的短跑選手，如謝震業(yè)在2019年倫敦站國際田聯(lián)鉆石聯(lián)賽上，以19.88秒的成績奪取男子200米冠軍，成為首位突破20秒大關(guān)的黃種人。謝震業(yè)200 米短跑取得突破的原因是：優(yōu)秀的身體形態(tài)和機能，形成符合自身技術(shù)風(fēng)格的全程跑技術(shù)節(jié)奏，在力量訓(xùn)練中發(fā)展卓越體能。

保持良好的運動體能是促進高中生短跑成績提升的一個重要條件。通過開展大肌群力量訓(xùn)練，發(fā)展學(xué)生的絕對力量，能促進學(xué)生的運動耐久力提升，使學(xué)生在短跑中保持良好的體能[3]。高中體育教師應(yīng)針對參與短跑的大肌肉群設(shè)計科學(xué)的耐久力訓(xùn)練計劃，如“借力推、伏地挺身、高抬抱膝”等，遵循超負荷、逐漸增加負荷原則，讓學(xué)生在力量訓(xùn)練中刺激身體的大肌肉群，從而增加肌肉耐力，在短跑中保持良好的體能，以便發(fā)起沖刺和追擊，在比賽場上取得優(yōu)勢。

（二）小肌群訓(xùn)練，發(fā)展速度力量

在大肌群訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，教師也要重視小肌肉群的訓(xùn)練，在發(fā)展學(xué)生絕對力量的同時，發(fā)展學(xué)生的速度力量，讓學(xué)生學(xué)會合理控制肌肉力量，減少短跑過程中出現(xiàn)耐力下降的狀況，保持良好的體能，在順利完賽的同時，取得優(yōu)異成績。

小肌群訓(xùn)練與大肌肉群訓(xùn)練有顯著區(qū)別，教師應(yīng)重視速度力量的訓(xùn)練，利用“負重全蹲走”活動，鍛煉學(xué)生腳掌和腳踝肌肉力量，要求學(xué)生用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進，合理控制重心的起伏變化，保證膝不參與蹬伸動作。同時，教師應(yīng)鼓勵學(xué)生視情況提速，在“負重全蹲走”活動中，將落地時體重向前外側(cè)的沖擊力轉(zhuǎn)移至腳踝與腳掌的外側(cè)，逐漸加大跳動幅度、高度，發(fā)展自身的速度力量。由于每名高中生的專項技術(shù)節(jié)奏都不一樣，教師要根據(jù)學(xué)生自身特點，打造出最適合學(xué)生的技術(shù)節(jié)奏，讓學(xué)生在力量訓(xùn)練中發(fā)展速度力量，提升訓(xùn)練效率，提高自身的耐久力，在短跑中合理分配體能，進一步增強田徑運動能力。

結(jié) 語

綜上所述，在高中體育田徑短跑教學(xué)中開展力量訓(xùn)練，有助于增強學(xué)生的身體素質(zhì)，促進其短跑成績提高。教師應(yīng)從啟動力、爆發(fā)力、反應(yīng)力、耐久力訓(xùn)練入手，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)和實際運動水平設(shè)計完善的力量訓(xùn)練計劃，讓學(xué)生的短跑加速度得到提升。同時，教師應(yīng)針對學(xué)生的核心軀干與下肢開展穩(wěn)定性、爆發(fā)力訓(xùn)練，輔以彈跳、變速訓(xùn)練活動，不斷增強學(xué)生運動發(fā)射性，使之能在起跑線上取得優(yōu)勢，為加速創(chuàng)造有利條件，在比賽中保持良好的體能，取得令自己滿意的成績。