不同營養(yǎng)物質(zhì)在體育運(yùn)動(dòng)過程中的影響及運(yùn)動(dòng)員食用建議

王 猛

（山東師范大學(xué)體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250000）

對(duì)人體生長發(fā)育和健康水平造成影響的因素涉及很多方面，其中體育與營養(yǎng)至關(guān)重要，兩者有著十分緊密的聯(lián)系。針對(duì)運(yùn)動(dòng)者而言對(duì)其進(jìn)行科學(xué)合理的營養(yǎng)支持，可進(jìn)一步增強(qiáng)其體質(zhì)和身體素質(zhì)，同時(shí)也能讓身體機(jī)能得到增強(qiáng)，取得良好的競(jìng)技能力。但體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間差異很大，因此運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體營養(yǎng)代謝和營養(yǎng)需求也存在很大差異。本文針對(duì)體育運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行著重研究，使相關(guān)人員能夠進(jìn)行科學(xué)合理的鍛煉，同時(shí)營養(yǎng)膳食更均衡。

1 體育運(yùn)動(dòng)的主要類型

1.1 速度型運(yùn)動(dòng)

在體育領(lǐng)域，速度型運(yùn)動(dòng)的主要類型有短跑、跨欄、短距離速滑等，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體的供能方式是以無氧供能為主，即磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。速度型運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉處于高度緊張狀態(tài)，肌肉收縮力度較平時(shí)明顯增加，促使神經(jīng)處于高度緊張的狀態(tài)。

1.2 耐力型運(yùn)動(dòng)

耐力型運(yùn)動(dòng)的主要類型包括馬拉松長跑、鐵人三項(xiàng)、長距離游泳等低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)。耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的供能方式是以有氧供能系統(tǒng)為主。由于耐力型運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長，機(jī)體產(chǎn)生大量熱量，在運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)的肌糖原減少，因此耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員容易產(chǎn)生缺鐵性貧血，需要在賽前補(bǔ)充糖和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，其中糖類比例最好控制在總能量攝入的60%～70%或8～10 g·kg-1BW[1]。

1.3 力量型運(yùn)動(dòng)

力量型運(yùn)動(dòng)的主要類型包括舉重、健身、健美和投擲等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。力量型運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)方式的特點(diǎn)主要是短時(shí)間、高爆發(fā)、高負(fù)荷和短間歇。該類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)肌肉力量消耗巨大，其運(yùn)動(dòng)消耗和肌肉維度、力量增加對(duì)蛋白質(zhì)的需求較高。力量型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員要求有較高的肌肉力量和肌肉爆發(fā)能力。因此，力量型運(yùn)動(dòng)員需在訓(xùn)練或比賽中保持較長時(shí)間的肌肉爆發(fā)力，其體內(nèi)的蛋白質(zhì)流失較快。

1.4 靈敏型運(yùn)動(dòng)

靈敏型運(yùn)動(dòng)的主要類型包括擊劍、體操、射擊和跳高等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。靈敏型運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)者具有較高的精神集中力和身體協(xié)調(diào)能力，靈敏型運(yùn)動(dòng)員與其他類型的運(yùn)動(dòng)員相比，其身體活動(dòng)程度不如后者，但靈敏型運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)較后者保持較長時(shí)間的專注，運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)系統(tǒng)保持高度緊張，運(yùn)動(dòng)者神經(jīng)系統(tǒng)消耗營養(yǎng)物質(zhì)較快，因此靈敏型運(yùn)動(dòng)員較其他運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常感覺到疲勞。

2 不同營養(yǎng)物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過程中的營養(yǎng)作用

2.1 糖類營養(yǎng)物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過程中的作用

糖占人體比重的2%，但人體約60%的糖都來自日常膳食，亦有研究證明將糖所占比例控制在60%～70%時(shí)，可幫助運(yùn)動(dòng)員取得最好成績[2]。糖進(jìn)入人體后被消化吸收，一部分直接被當(dāng)作能量消耗掉、一部分轉(zhuǎn)化為血液里的葡萄糖、一部分轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉等組織。糖在氧化過程中的耗氧量要比蛋白質(zhì)和脂肪少得多，因此不管在有氧或無氧條件下，糖都能釋放出相應(yīng)的熱量，為運(yùn)動(dòng)員參加運(yùn)動(dòng)提供能量。糖的另一個(gè)主要作用是提高人體大腦神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和減輕神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞程度，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮是保持良好競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵。

2.2 蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過程中的作用

人體每天所需要能量的10%～15%來自蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的主要作用是促進(jìn)肌肉生長，蛋白質(zhì)不能被人體直接吸收，需先分解生成氨基酸，尤其是支鏈氨基酸中最重要的亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身[3]。KIC和HMB可增加肌肉、減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可有效促進(jìn)機(jī)體合成肌肉蛋白，增加肌肉力量。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長時(shí)間力量訓(xùn)練后，肌肉常會(huì)出現(xiàn)輕微肌肉損傷，蛋白質(zhì)的作用就是修復(fù)肌肉損傷，更新肌肉狀態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員肌肉在經(jīng)過力量訓(xùn)練后更有力量。蛋白質(zhì)另一個(gè)作用是和糖類一樣能夠延緩神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，運(yùn)動(dòng)員在賽前以及訓(xùn)練前補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)都很重要。

對(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品乳清蛋白作用的研究顯示，其水解產(chǎn)物L(fēng)-亮氨酸-L異亮氨酸二肽、異亮氨酸可幫助細(xì)胞外葡萄糖向細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)運(yùn)，促進(jìn)糖功能及合成肌糖原[4]；亮氨酸對(duì)骨骼肌在運(yùn)動(dòng)后的肌原纖維蛋白合成速度也有提升作用；支鏈氨基酸類的氧化供能又可用于運(yùn)動(dòng)后肌肉細(xì)胞的修復(fù)和重建，平衡機(jī)體氮儲(chǔ)留，緩解肌肉酸疼，加速運(yùn)動(dòng)員體力和競(jìng)技狀態(tài)的修復(fù)。

2.3 微量元素補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)過程中的作用

微量元素在人體內(nèi)含量極低，但微量元素在人體內(nèi)發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，人體所需的必要微量元素有鐵、鋅、鎂、銅、硒、錫和矽等14種。微量元素在運(yùn)動(dòng)過程中主要起著參與人體新陳代謝的作用。例如，鋅、鎂等微量元素在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中主要起促進(jìn)肌肉維度生長、肌肉力量增加等作用。對(duì)于健身、健美運(yùn)動(dòng)者來說，鋅和鎂等微量元素必不可少，鋅和鎂對(duì)人體睪酮有著促進(jìn)作用，而睪酮在骨骼肌肉生長的過程中又發(fā)揮著重要作用。

2.4 脂肪在運(yùn)動(dòng)過程中的作用

脂肪同屬人體三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，脂肪經(jīng)過人體消化吸收后可產(chǎn)生熱量，為人體提供能量，脂肪在運(yùn)動(dòng)過程中還起到保溫的作用。對(duì)于長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，脂肪的補(bǔ)充必不可少，如馬拉松、長距離游泳等，運(yùn)動(dòng)員都需要在賽前補(bǔ)充脂肪，確保身體的能量供應(yīng)，脂肪的供應(yīng)量應(yīng)占30%左右。但對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，脂肪的攝入要嚴(yán)格控制，要平衡脂肪和其他營養(yǎng)物質(zhì)的比例，脂肪攝入過多會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)以及呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的功能，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

2.5 肌酸在運(yùn)動(dòng)過程中的作用

肌酸有利于提高機(jī)體對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練的適應(yīng)能力、機(jī)體肌肉力量的增長、運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)能力等。磷酸肌酸是儲(chǔ)存在人體內(nèi)的一種高能磷酸化合物。磷酸肌酸是人體磷酸原供能系統(tǒng)的能源物質(zhì)，當(dāng)機(jī)體需要能量時(shí)，人體的三磷酸腺苷首先被分解，為人體提供能量，因此肌酸在運(yùn)動(dòng)過程中的重要性不言而喻。增加肌肉量肌酸可促進(jìn)蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，協(xié)助建立肌肉纖維。生物醫(yī)學(xué)期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可提高類胰島素生長因子的濃度，除了可增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度和耐力外，也能提高肌肉對(duì)葡萄糖和氨基酸的吸收量。肌酸在日常飲食中常存在于瘦肉中，動(dòng)物蛋白中肌酸的含量要高于植物蛋白，動(dòng)物蛋白中肌酸含量較高的是大馬哈魚、牛肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。

3 體育運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)充營養(yǎng)的建議

3.1 速度型運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營養(yǎng)的建議

速度型運(yùn)動(dòng)員以高強(qiáng)度、高爆發(fā)、低間歇的運(yùn)動(dòng)模式為主，運(yùn)動(dòng)員所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于身體極限項(xiàng)目，要求身體在一定時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量來進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，速度型運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸堆積會(huì)使肌肉酸痛。速度型運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中需要多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如動(dòng)物蛋白中的奶、肉、蛋和魚肉等堿性物質(zhì)，確保運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)堿儲(chǔ)備足夠，來中和運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸堆積。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽中也可補(bǔ)充微量元素和肌酸等，肌酸和微量元素能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員賽前的肌肉狀態(tài)、賽中肌肉力量的發(fā)揮、賽后肌肉的更新和修復(fù)。

3.2 耐力型運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營養(yǎng)的建議

耐力型運(yùn)動(dòng)員以低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長、消耗能量高的運(yùn)動(dòng)模式為主。耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是以有氧供能為主。耐力型運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，體能消耗巨大，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中常造成神經(jīng)系統(tǒng)和身體疲憊，在運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充糖來增加糖原儲(chǔ)備和補(bǔ)充適量脂肪，以保證運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中的能量供應(yīng)。由于耐力型運(yùn)動(dòng)員是以有氧代謝為主，有氧代謝需要消耗大量的氧氣，鐵元素在人體內(nèi)發(fā)揮運(yùn)輸氧氣的重要作用，機(jī)體缺鐵會(huì)造成缺鐵性貧血，導(dǎo)致肌肉酸軟無力和運(yùn)動(dòng)能力下降，因此耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練或比賽前注意鐵元素和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

3.3 力量型運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營養(yǎng)的建議

對(duì)于力量型運(yùn)動(dòng)員來說，需要擁有較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)能力，短時(shí)間內(nèi)肌肉纖維收縮速度達(dá)到最大，肌肉力量發(fā)揮到身體的最大限度，在運(yùn)動(dòng)過程中身體中的蛋白質(zhì)代謝消耗也會(huì)加劇。因此，在進(jìn)行力量型運(yùn)動(dòng)時(shí)需要加強(qiáng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，促進(jìn)肌肉爆發(fā)、加速肌肉更新和恢復(fù)，在日常飲食中要注重肉類和豆類食品的補(bǔ)充，保持蛋白質(zhì)占每日攝入總量的20%以上，力量型運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中需要增加肌肉力量，因此在營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充方面還要注意鋅、鎂、維生素B2營養(yǎng)素等微量元素的補(bǔ)充。

3.4 靈敏型運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營養(yǎng)的建議

對(duì)于靈敏型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的集中力和身體協(xié)調(diào)力，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中神經(jīng)系統(tǒng)需要保持高度的緊張，注意力集中度和身體協(xié)調(diào)度受神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)配，因此靈敏型運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中需要針對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)[5]。靈敏型運(yùn)動(dòng)員需要在日常飲食中增加含磷、維生素A的食物，重視蛋類、綠色蔬菜、瘦肉類等比例。此外，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)在飲食中增加無機(jī)鹽和維生素E含量豐富的食物，增加自身感覺器官和身體的靈敏度[6]。

4 結(jié)語

體育運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)補(bǔ)充之間的關(guān)系非常緊密，不同類型的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中消耗的營養(yǎng)物質(zhì)不同，運(yùn)動(dòng)員對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的需求也不同。在運(yùn)動(dòng)員飲食方面要構(gòu)建科學(xué)合理的膳食體系，建立運(yùn)動(dòng)員良好的飲食觀念，提高不同營養(yǎng)物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員消除運(yùn)動(dòng)疲勞、促進(jìn)體能恢復(fù)、保持良好賽前狀態(tài)以及提高運(yùn)動(dòng)員免疫力等方面的重要作用。近年來，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品在全球范圍內(nèi)發(fā)展迅速，運(yùn)動(dòng)員使用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品可在不攝入其他物質(zhì)的前提下針對(duì)性獲取所需營養(yǎng)物質(zhì)，但過度使用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品會(huì)產(chǎn)生一定程度的生理功能損傷，因此要綜合考慮運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、類型和自身素質(zhì)等因素進(jìn)行合理補(bǔ)充。