淺談中長跑訓(xùn)練方式及身體機(jī)能的營養(yǎng)調(diào)節(jié)與恢復(fù)

劉亞

（南陽職業(yè)學(xué)院，河南南陽 474500）

中長跑訓(xùn)練方式是圍繞有氧運動和無氧運動開展的一種體育活動。對于青少年而言，開展中長跑訓(xùn)練可以有效提升青少年的身體技能，從而讓青少年的身體耐力、綜合營養(yǎng)技巧等有顯著的提升[1]。本文主要分析了在體育運動的過程中，何為中長跑訓(xùn)練方式？如何提高中職學(xué)生的中長跑成績？在對中職學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，如何監(jiān)測身體素質(zhì)？訓(xùn)練完中長跑之后該如何補(bǔ)充營養(yǎng)？本文的研究對培養(yǎng)高素質(zhì)的中長跑運動員有著重要的戰(zhàn)略意義[2]。

一、提高中職學(xué)生中長跑成績的有效途徑

在體育教學(xué)中，中長跑訓(xùn)練圍繞有氧代謝和無氧代謝兩種方式展開[3]。在體育鍛煉活動中，中長跑運動側(cè)重于速度，即在中長跑運動的過程中，學(xué)生主要還是借助無氧代謝的方式來讓自己跑得更快[4]。因此，為了提高學(xué)生的中長跑速度，在開展中長跑訓(xùn)練的過程中，教師就需要注重學(xué)生的無氧代謝能力。相比于中距離的跑步而言，長跑的方式除了注重學(xué)生的身體耐力外，它也對身體的有氧代謝能力提出新的要求。學(xué)生在日常的長跑訓(xùn)練過程中，教師需要借助學(xué)生的體力、身體的代謝能力、有氧代謝等多種方式去評估學(xué)生的身體素質(zhì)。體育教師要想提升學(xué)生身體技能的調(diào)節(jié)和恢復(fù)能力，就要采取科學(xué)的中長跑訓(xùn)練方式，并對訓(xùn)練人員的年齡、身體素質(zhì)等多個方面進(jìn)行綜合分析。結(jié)合筆者多年的工作經(jīng)驗可以看出，在日常生活中開展以下訓(xùn)練，可以更好地提升學(xué)生的身體技能。

（一）耐力是影響中長跑運動成績的基礎(chǔ)

在進(jìn)行中長跑時，耐力是影響中長跑成績的一個重要因素。要想取得好的中長跑成績，良好的耐力基礎(chǔ)是必不可少的。學(xué)生如果沒有足夠的耐力，在進(jìn)行中長跑的后半部分時，會因為體能原因而導(dǎo)致速度下降，最終總成績也會不如人意。因此，要想提高學(xué)生的中長跑成績，對其進(jìn)行有針對性的耐力訓(xùn)練是必不可少的，也是至關(guān)重要的。教師可以有針對性地開展越野跑、負(fù)重跑、跨欄跑等運動，訓(xùn)練學(xué)生的耐力。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練的時候要掌握好技巧和方法，可以從以下幾個方面進(jìn)行強(qiáng)化：1.小步跑。上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動，髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。2.高抬腿跑。高抬腿跑是提高跑步速度的關(guān)鍵方法，學(xué)生在跑步的過程中可以讓上體正直或稍前傾，兩臂前后不斷地擺動，讓身體充分動起來。大腿積極地向前上擺動到水平位置，并同時帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，同時讓腳跟接近臀部。在抬腿的過程中，另一大腿要積極地下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。3.后蹬跑。后蹬跑可以考驗一個運動員的耐力，上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動，擺動腿積極向前上方擺出，由軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動大腿充分前送。在進(jìn)行擺腿的過程中，另一大腿也要積極地下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬，保持耐力的持續(xù)性。

（二）速度是提高中長跑成績的關(guān)鍵

在進(jìn)行中長跑的運動過程中，光有耐力基礎(chǔ)是不夠的，如果速度跟不上的話，成績也不能得到很好地提升。速度分為起跑時的反應(yīng)速度和跑步過程中的運動速度。在中長跑的運動過程中，運動速度是更重要的。因此，為了更好地提高學(xué)生的中長跑成績，對學(xué)生進(jìn)行運動速度的訓(xùn)練十分關(guān)鍵。速度的訓(xùn)練也要講求方法，在對中職生進(jìn)行速度訓(xùn)練的過程中，教師要充分了解學(xué)生的學(xué)情和技術(shù)特點，根據(jù)他們在中長跑中存在的問題進(jìn)行有針對性的速度訓(xùn)練指導(dǎo)，可以從以下幾個方面進(jìn)行速度訓(xùn)練指導(dǎo)：1.進(jìn)行重復(fù)跑的訓(xùn)練。隨著學(xué)生中長跑成績的逐漸提升，他們在運動中肌肉的工作時間也會相應(yīng)減少，在單位時間內(nèi)工作的時間會增加，這個時候，機(jī)體需要持續(xù)供給能量以適應(yīng)肌肉工作的需要。生理學(xué)表明，在快速跑的300-500m內(nèi)，尤其是到了400m的時候，跑步者體內(nèi)的血乳酸的值是最高的。因此，學(xué)生在訓(xùn)練的時候就要進(jìn)行重復(fù)跑步，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即便是在大量乳酸聚集的情況下，也要保持相當(dāng)距離的高速跑、變速跑和加速跑，重復(fù)練習(xí)，提高中長跑成績。2.短跑能力訓(xùn)練。學(xué)生在進(jìn)行高速跑能力訓(xùn)練的同時，也要進(jìn)行短跑能力的訓(xùn)練，短速跑可以將一個人的體能完全釋放出來，提高在沖刺階段的成績。在平時的訓(xùn)練中，學(xué)生可以進(jìn)行3×60米大幅度的快跑，在休息的時候進(jìn)行慢跑折回，也可以先開始進(jìn)行3×60米慢跑然后逐漸加速，在最后的10米內(nèi)使速度達(dá)到最快，休息時慢跑折回。短跑能力的訓(xùn)練可以在較短的時間內(nèi)提高學(xué)生的中長跑速度，讓他們的身體耐受度得到最大化地提高，教師可以在教學(xué)中進(jìn)行嘗試。

（三）力量耐力是提高中長跑成績的保證

力量耐力指的是進(jìn)行高強(qiáng)度的消耗運動時能堅持的能力。只有力量耐力足夠強(qiáng)，才能夠保證中長跑成績的有效提高。力量耐力的訓(xùn)練要求學(xué)生多次進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，達(dá)到自己的體能極限。我們在進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)該堅持到自己再也堅持不住了才能結(jié)束。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練的過程中，為了保證學(xué)生的身體耐受度，教師要適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合學(xué)生的體能對學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)，同時讓力量耐力訓(xùn)練成為一種常規(guī)模式，這樣才能從整體上提高學(xué)生的中長跑能力。教師可以嘗試進(jìn)行快速越野跑的訓(xùn)練，該方法是提高學(xué)生有氧跑步能力的很好的方法。在快速越野跑的練習(xí)中，教師可以按照學(xué)生的體能進(jìn)行小組訓(xùn)練：1.體能好的學(xué)生，要求每公里3-4分鐘，心率保持在160-180次/分左右，訓(xùn)練的時間維持在20-80分鐘，訓(xùn)練的場所可以在固定的場地、公路等視野開闊的地方。2.體能稍微差的學(xué)生，可以要求其每公里2-3分鐘，心率也進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，訓(xùn)練的時間縮短至20-50分鐘，在訓(xùn)練中注意學(xué)生的身體變化，保證訓(xùn)練的效果。

（四）技術(shù)訓(xùn)練是不容忽視的因素

科學(xué)有效的技術(shù)訓(xùn)練對提高中長跑成績也有很大幫助。有效的技術(shù)訓(xùn)練能夠幫助運動員在中長跑的過程中更好地節(jié)省自己的體力，更好地運用自己的優(yōu)勢，更好地把控自己的節(jié)奏。因此，為提高中長跑成績，教師需要對學(xué)生進(jìn)行科學(xué)有效的技術(shù)訓(xùn)練?？茖W(xué)有效的技術(shù)訓(xùn)練需要學(xué)生更好地糾正自己的運動動作，更好地把握自己運動過程中的節(jié)奏。一個完美的中長跑運動員，應(yīng)該是各項技術(shù)都能達(dá)到極限。要想讓學(xué)生具備優(yōu)秀的中長跑能力，教師在平時就要注意技術(shù)訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握一套完整的、正確的技術(shù)動作。教師可以根據(jù)學(xué)生的特點，讓他們采取不同的蹬腿跑步方式。第一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；第二種是后蹬用力較小，腿前擺較低，步幅較小，但頻率相對較快。教師要在訓(xùn)練中積極發(fā)掘?qū)W生喜歡的方式，讓他們在輕松和諧的氛圍中練習(xí)中長跑。提高學(xué)生在單位時間內(nèi)的快速移位能力也是提高成績的關(guān)鍵，快速移位能力取決于兩個基本途徑：第一是提高運動員的力量；第二是重復(fù)跑的能力。在平時的訓(xùn)練中，教師要從這兩個方面讓學(xué)生找到平衡點，從而使學(xué)生慢慢地掌握好中長跑的節(jié)奏。

二、中長跑運動疲勞的教育學(xué)恢復(fù)及營養(yǎng)補(bǔ)充

我們在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練后，身體的技能營養(yǎng)調(diào)節(jié)是需要通過合理的鍛煉方式和科學(xué)地調(diào)理來恢復(fù)的。因此，在日常的生活中，需要借助合理的營養(yǎng)補(bǔ)充讓運動人員保持一個良好的懸鏈狀態(tài)，這樣才能確保運動人員在運動后的體能達(dá)到一個健康的狀態(tài)。學(xué)校針對青少年的訓(xùn)練主要分為訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)、繼續(xù)訓(xùn)練、再疲勞到恢復(fù)的一個過程。在這個訓(xùn)練過程中，學(xué)校需要讓青少年在訓(xùn)練階段均衡日常的營養(yǎng)，從而讓青少年的身體達(dá)到一個相對較好的狀態(tài)。這樣才能確保青少年在訓(xùn)練的過程中，實現(xiàn)營養(yǎng)和身體技能的平衡。在日常訓(xùn)練的過程中，針對青少年中長跑運動疲勞的恢復(fù)方案有兩種，一種就是通過體育教學(xué)來達(dá)到恢復(fù)，另外一種就是均衡營養(yǎng)，采用營養(yǎng)的補(bǔ)充來保障身體機(jī)能的恢復(fù)。

（一）中長跑運動疲勞的教育學(xué)恢復(fù)方法

1.負(fù)荷結(jié)構(gòu)上的恢復(fù)方法

教師在進(jìn)行高強(qiáng)度的中長跑訓(xùn)練時，應(yīng)注重對訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練強(qiáng)度的把控，不應(yīng)過度訓(xùn)練，否則會適得其反。教師在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)科學(xué)安排恢復(fù)訓(xùn)練。教師可以在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之前安排恢復(fù)訓(xùn)練，等到高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后，繼續(xù)安排恢復(fù)訓(xùn)練，也可以先進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，最后安排恢復(fù)訓(xùn)練?？傊?，高強(qiáng)度的訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練必須相互協(xié)調(diào)配合，千萬不能否認(rèn)恢復(fù)訓(xùn)練的重要性。

在每一次的高強(qiáng)度訓(xùn)練后，教師需要采取科學(xué)有效的恢復(fù)措施，不能訓(xùn)練完就結(jié)束了?；謴?fù)措施可以采取拉伸運動、慢跑和慢走的形式。教師在訓(xùn)練過程中應(yīng)合理安排訓(xùn)練的順序，對于那些強(qiáng)度大、體能消耗嚴(yán)重的訓(xùn)練，應(yīng)首先進(jìn)行，最后再進(jìn)行輕度訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度要有規(guī)律。訓(xùn)練結(jié)束后，教師也應(yīng)當(dāng)采取有效的休息方式，使學(xué)生以最好的狀態(tài)迎接下一次訓(xùn)練，只有用科學(xué)反復(fù)的訓(xùn)練，中長跑成績才能得到有效提高。

2.訓(xùn)練課上的恢復(fù)方法

老師應(yīng)該組織安排訓(xùn)練課。在訓(xùn)練課上，學(xué)生如果之前進(jìn)行了高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，那就應(yīng)當(dāng)針對性地做一些肌肉的伸展運動。學(xué)生在進(jìn)行速度練習(xí)訓(xùn)練之后，應(yīng)該做一些慢跑類的恢復(fù)訓(xùn)練。教師也可以讓學(xué)生嘗試比如跳繩、仰臥起坐以及壓腿等運動，這樣可以避免學(xué)生出現(xiàn)抽筋或者肌肉拉傷的情況，從而提高中長跑的安全性。除此之外，運動或比賽后，學(xué)生應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。放松活動的方法是對身體各部位進(jìn)行放松性的抖動、拍打、雙人合作互相按摩等活動。教師要根據(jù)中長跑的時間和學(xué)生的具體情況選擇不同的訓(xùn)練恢復(fù)方式，滿足中職體育教學(xué)的要求?？傊?，針對不同的高強(qiáng)度訓(xùn)練，教師應(yīng)當(dāng)安排與之相適應(yīng)的恢復(fù)性訓(xùn)練，以達(dá)到科學(xué)有效的訓(xùn)練模式。

（二）中長跑訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充

1.水

在高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中，身體機(jī)能的水會大量損耗。因此，及時科學(xué)地補(bǔ)充水分至關(guān)重要。學(xué)生如果在訓(xùn)練中沒有得到及時的水分補(bǔ)充，訓(xùn)練效果會不理想。學(xué)生在訓(xùn)練中應(yīng)該做到每15分鐘補(bǔ)充100-200ml的水，及時恢復(fù)身體流失的水分，教師必須盡一切可能維持學(xué)生體液和電解質(zhì)的平衡，這樣才能從根本上維持血流量，避免缺水和高溫現(xiàn)象的出現(xiàn)。在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)當(dāng)科學(xué)有效地安排運動員及時補(bǔ)充水分，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

2.蛋白質(zhì)

運動員對蛋白質(zhì)的需求更加強(qiáng)烈，因此，高職學(xué)生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)及時合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。運動員的日常飲食要注重均衡搭配來滿足蛋白質(zhì)的需求，提高運動員的身體素質(zhì)，從而達(dá)到提高成績的目的。運動員進(jìn)行了高強(qiáng)度的運動訓(xùn)練后，應(yīng)當(dāng)合理適當(dāng)?shù)卦黾訝I養(yǎng)供給，補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)。

有研究表明，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鐵元素能提高運動的能力。因此，在對運動員補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時，也應(yīng)當(dāng)注重鐵以及其他各種營養(yǎng)元素的補(bǔ)充，全方位提高運動員的身體素質(zhì)。

3.糖

糖對運動員是至關(guān)重要的。運動員的肌肉含量不足時，運動員會出現(xiàn)乏力，肌肉酸痛等現(xiàn)象。因此，為提高運動員的訓(xùn)練效果和訓(xùn)練成績，運動員應(yīng)當(dāng)在日常生活中注意對糖進(jìn)行補(bǔ)充。如果運動員第二天要進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那么在前一天就應(yīng)當(dāng)合理地補(bǔ)充更多的糖，以滿足運動員的需求。運動員對各類營養(yǎng)的需求都非常嚴(yán)格，為了有效提高運動員的中長跑成績，運動員應(yīng)當(dāng)科學(xué)合理地制定營養(yǎng)計劃和飲食計劃。

4.微量元素

日常的中長跑訓(xùn)練對學(xué)生身體機(jī)能的消耗是非常大的。因此，在日常訓(xùn)練的過程中，教師需要強(qiáng)化學(xué)生的科學(xué)飲食調(diào)理安排。體育教師在日常的生活中切記不要讓學(xué)生養(yǎng)成暴飲暴食的習(xí)慣，還需要教導(dǎo)學(xué)生在日常生活中適當(dāng)?shù)財z入水果、蔬菜以及調(diào)理身體的微量元素藥品，如鈣片、鋅及補(bǔ)氣血的藥品。這樣才能確保學(xué)生在訓(xùn)練過程中不會出現(xiàn)微量元素透支后得不到補(bǔ)充的情況。學(xué)生可以適當(dāng)攝入蛋白粉或者其他營養(yǎng)物質(zhì)，以更好地補(bǔ)充在中長跑后身體缺失的營養(yǎng)。

三、結(jié)束語

綜上所述，為提高高職學(xué)生的中長跑成績，教師應(yīng)當(dāng)采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方式以及進(jìn)行有效的恢復(fù)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中，教師一定要尊重學(xué)生的主體地位，分析他們的體能和運動能力，這樣才能保證訓(xùn)練的有效性。教師在訓(xùn)練前、中和結(jié)束后都要對學(xué)生的日常飲食進(jìn)行合理安排，保證學(xué)生身體機(jī)能所需要的各類營養(yǎng)物質(zhì)得到充分補(bǔ)充，這樣才能提高中職生的中長跑成績。