少體校蹦床運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法研究

◇福建省龍巖體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 李艷

為了提升蹦床運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平，本文對(duì)少體校蹦床運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法進(jìn)行研究，分析了力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和手段，并提出了訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，希望可以為有關(guān)人員提供參考。

競(jìng)技蹦床在器材和規(guī)則方面有特殊的要求，動(dòng)作難度較大，要想提升運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作成績(jī)，就要注重和加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。訓(xùn)練場(chǎng)地主要包括陸上和網(wǎng)上訓(xùn)練，教練員應(yīng)該結(jié)合實(shí)際情況，合理的選擇訓(xùn)練內(nèi)容和手段，有針對(duì)性的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員不同部位的力量，提升其力量素質(zhì)。

1 少體校蹦床運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容及手段

以訓(xùn)練場(chǎng)地作為劃分標(biāo)準(zhǔn)，常見的力量訓(xùn)練內(nèi)容能夠分成兩種，一種是陸上訓(xùn)練，另一種是網(wǎng)上訓(xùn)練。前者按訓(xùn)練部位劃分，包括下肢力量、上肢力量、核心力量、綜合力量，這些訓(xùn)練內(nèi)容以力量性質(zhì)為依據(jù)可分成靜力性訓(xùn)練及動(dòng)力性訓(xùn)練。

1.1 陸上力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員都是在蹦床上完成動(dòng)作的，然而在力量訓(xùn)練中，主要是在陸地上開展，運(yùn)動(dòng)員可結(jié)合自身的需求，有針對(duì)性地采取訓(xùn)練手段，發(fā)展相應(yīng)部位的力量，同時(shí)能夠靈活地把握訓(xùn)練的負(fù)荷。文中列出的各種力量訓(xùn)練內(nèi)容都是一節(jié)訓(xùn)練課的負(fù)荷總量，教練可以選用一種或是多種訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

（1）上肢訓(xùn)練內(nèi)容。雖然沒有用上肢觸網(wǎng)的動(dòng)作，但是仍需要訓(xùn)練上肢肌肉。在一套動(dòng)作開始的預(yù)跳動(dòng)作中，需要張開雙臂保持身體平衡，在動(dòng)作的空翻轉(zhuǎn)體中，基于手臂帶動(dòng)改變?cè)诳罩械淖藙?shì)以及空中翻轉(zhuǎn)體的方向，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跳出網(wǎng)面時(shí)，手臂能夠撐到地面，發(fā)揮緩沖保護(hù)的效果。這方面訓(xùn)練中，常用的訓(xùn)練內(nèi)容包括：首先，向前/后倒立行走。在單挑板上，雙手撐地，兩臂伸直，頭朝下，腿朝上，倒立著向前或向后爬行[1]。通過這一訓(xùn)練，能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員上肢的肌肉力量，有益于學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，優(yōu)化動(dòng)作姿態(tài)。該方法一般在14-16歲的運(yùn)動(dòng)員中應(yīng)用。在做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該兩手距離和肩同寬，打開髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，保持踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條垂直線上。在行走中，要確保倒立的質(zhì)量。其次，推小車。在單跳板上，保護(hù)者應(yīng)該用雙手托住運(yùn)動(dòng)員的兩個(gè)腳踝，運(yùn)動(dòng)員含胸梗頭雙手撐地，身體繃直向前爬行，這一訓(xùn)練能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肩帶以及上肢肌肉群的力量。在訓(xùn)練時(shí)上身不能塌背，要和下肢在同一條直線上，保護(hù)者應(yīng)該跟著運(yùn)動(dòng)員走，落實(shí)好保護(hù)工作。最后，靠墻控倒立。用倒立的姿勢(shì)，雙腿靠墻，可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員上肢肌群的力量，做動(dòng)作時(shí)，確保兩臂伸直，雙腿要并攏。上肢力量訓(xùn)練在力量素質(zhì)訓(xùn)練中的占比不多，然而具有重要作用，運(yùn)動(dòng)員年齡小時(shí)，由于網(wǎng)上訓(xùn)練較少，需要訓(xùn)練上肢力量，隨著網(wǎng)上訓(xùn)練的增加，可以相應(yīng)的減少上肢力量訓(xùn)練。

（2）核心力量訓(xùn)練。核心肌肉包括胸部、腹部、背部、腰骶部、臀部的肌肉。核心力量訓(xùn)練具有重要的作用，這是由于核心部位的肌肉連接上下肢，決定了空翻方向及角度。要想減少運(yùn)動(dòng)員腰椎的損傷，就需要強(qiáng)化背部肌肉力量訓(xùn)練，讓肌肉厚實(shí)度與力量可以承受每次網(wǎng)的反彈力，進(jìn)而確保正常訓(xùn)練，優(yōu)化動(dòng)作質(zhì)量，提高成績(jī)。常見的訓(xùn)練內(nèi)容包括：第一，肋木舉腿。從自然懸垂開始，用腹部機(jī)群、股四頭肌、髖腰肌快速的收腹舉腿，旨在鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹部肌肉群力量及爆發(fā)力。在做這一動(dòng)作時(shí)，腹部要盡可能的發(fā)力，下肢要碰到上體，雙腿保持升值；第二，仰臥兩頭起。俯臥平躺在墊子上，身體充分伸展，兩只手臂貼在頭兩側(cè)伸直，用臀部、背部以及大腿后部肌肉快速做兩頭翹起，兩只雙腿以及兩只手臂要快速離開地面，保持同步，頭與頸部保持自然姿勢(shì)，這一動(dòng)作能夠鍛煉臀部、背部以及大腿后部肌肉群的力量。在做動(dòng)作時(shí)，要收縮背部，兩條手臂和兩條腿要同時(shí)翹起，盡可能向上起。如果要提升難度，可以俯臥在瑞士球上做該動(dòng)作。

（3）下肢力量訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練方法包括：第一，跳深訓(xùn)練。結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的需求確定跳深的高度，可負(fù)重訓(xùn)練，或是跳下后馬上跳起做前空翻，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的三頭肌爆發(fā)力。在做這一動(dòng)作時(shí)，起跳速度要快，跳下之后需馬上跳起；第二，前踢腿。單腿站在地面，上身立直，一只手扶住物體保持平衡，另一條腿向前擺動(dòng)，該動(dòng)作能夠鍛煉下肢股四頭肌的快速力量，做這一動(dòng)作時(shí)，擺腿要做到直上直下，動(dòng)作要快，身體不要晃動(dòng)。

1.2 網(wǎng)上訓(xùn)練

陸上訓(xùn)練是網(wǎng)上訓(xùn)練的基礎(chǔ)，訓(xùn)練內(nèi)容主要是單周、雙周空翻，測(cè)量一定數(shù)量動(dòng)作的總騰空時(shí)間，進(jìn)而判斷運(yùn)動(dòng)員的力量增長(zhǎng)情況。訓(xùn)練內(nèi)容和方法較多，如手負(fù)重物立臂跳。雙腿稍微分開，上身站直，兩只手臂負(fù)重上舉，在網(wǎng)上做小幅度的顫網(wǎng)，能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的平衡能力以及腳踝力量。做這些動(dòng)作時(shí)，肩關(guān)節(jié)要打開，兩條手臂伸直上舉，身體呈繃直狀態(tài)。再比如，負(fù)重帶臂訓(xùn)練。兩只手腕固定沙袋，在網(wǎng)上進(jìn)行小幅度的雙腿跳，能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的上肢肌肉群力量以及手臂快速擺臂能力。做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該依據(jù)規(guī)范的擺臂技術(shù)，快速的擺臂。

2 力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容手段應(yīng)用注意事項(xiàng)

基于查閱力量素質(zhì)訓(xùn)練原則有關(guān)的文獻(xiàn)和教練講解的注意事項(xiàng)，歸納出以下四項(xiàng)注意事項(xiàng)。

（1）訓(xùn)練要重點(diǎn)而全面。對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施力量素質(zhì)訓(xùn)練，由于空中包括較多向前翻動(dòng)和向后翻動(dòng)的動(dòng)作，因此，在訓(xùn)練中主要側(cè)重于核心力量，下肢力量的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員更好的支撐網(wǎng)面，還要加強(qiáng)下肢肌肉群訓(xùn)練，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的核心力量、臀部、下肢的主要肌肉群以及大肌肉群。另外，上肢肌肉群以及脖頸雖然并未直接發(fā)力大動(dòng)作，然而同樣具有重要的作用，能夠協(xié)調(diào)以及帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)。因此，在安排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，需要全面的實(shí)施訓(xùn)練，包括核心、踝關(guān)節(jié)、上肢、細(xì)小肌群、脖頸、肩關(guān)節(jié)、下肢，確保各方面的力量均衡發(fā)展，實(shí)現(xiàn)重點(diǎn)發(fā)展上的全面訓(xùn)練[2]。

（2）結(jié)合蹦床特點(diǎn)以及專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)特征，合理的選擇訓(xùn)練手段。蹦床的動(dòng)作不一樣，相應(yīng)的技術(shù)結(jié)構(gòu)存在差異，發(fā)揮作用的肌肉群不一樣。所有的訓(xùn)練動(dòng)作都包含相應(yīng)的技術(shù)規(guī)格要求，運(yùn)動(dòng)員需要依據(jù)技術(shù)要求操作，進(jìn)而促進(jìn)肌肉群力量的發(fā)展。不然就會(huì)讓技術(shù)動(dòng)作變樣，與標(biāo)準(zhǔn)不符，參與活動(dòng)的肌肉群也會(huì)發(fā)生變化，不利于訓(xùn)練的效果。蹦床網(wǎng)面具有較大的彈性，受力不均勻，對(duì)此，可選擇在不穩(wěn)定的狀態(tài)下訓(xùn)練下肢及核心力量。墊子上單周類的空翻動(dòng)作和專項(xiàng)技術(shù)特征最靠近，能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員腹部力量的內(nèi)收力和下肢肌群力量，需要訓(xùn)練單周類動(dòng)作。蹦床中空翻以及轉(zhuǎn)體周數(shù)比較多，對(duì)于背肌、側(cè)腰肌、腰肌收縮力量、靜力性力量具有比較高的要求，在訓(xùn)練背肌或是腰肌力量的同時(shí)可以加轉(zhuǎn)體動(dòng)作，進(jìn)而鍛煉背部或是腹部的肌肉力量，同時(shí)還能提升側(cè)腰肌力量，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體旋轉(zhuǎn)能力。

（3）力量訓(xùn)練中要集中注意力，規(guī)范動(dòng)作。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該將訓(xùn)練動(dòng)作和意念活動(dòng)進(jìn)行有效的融合，才能提升訓(xùn)練的質(zhì)量。這是由于肌肉收縮活動(dòng)受到大腦中樞神經(jīng)影響，只有全面集中注意力，側(cè)重于收縮肌肉訓(xùn)練，才能促進(jìn)肌肉力量的發(fā)展。除此之外，在做動(dòng)作時(shí)如果注意力不集中，就會(huì)給訓(xùn)練的效果帶去消極的影響，導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，甚至?xí)p傷到肌肉。所以，在力量訓(xùn)練中，需要注重動(dòng)作的目的性以及規(guī)范性，避免在訓(xùn)練中受傷。

（4）合理的安排訓(xùn)練，保持連續(xù)性。研究證明，力量增長(zhǎng)的速度快，停止訓(xùn)練之后，消退的速度也比較快。若是暫停系統(tǒng)性的訓(xùn)練，那么已經(jīng)獲得的力量就會(huì)按照增長(zhǎng)速度的1/3消退。力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)保持良好的狀態(tài)，不能在疲勞的情況下訓(xùn)練，這種情況下發(fā)展的是動(dòng)作的力量耐力，會(huì)影響到訓(xùn)練效果。訓(xùn)練的階段不一樣，訓(xùn)練次數(shù)以及負(fù)荷存在差異，在沒有比賽時(shí)，可以增加力量的負(fù)荷，在比賽前以及比賽中應(yīng)減少力量的負(fù)荷次數(shù)或是強(qiáng)度，然而要確保訓(xùn)練的持續(xù)性。通過訪談了解到，競(jìng)技蹦床運(yùn)動(dòng)員完全停止訓(xùn)練三至四天，難度較大的空翻轉(zhuǎn)體動(dòng)作就會(huì)失去控制力，做出的動(dòng)作較為費(fèi)力，而且不清楚；完全停止訓(xùn)練六至七天，一周類、兩周類的空翻動(dòng)作翻轉(zhuǎn)時(shí)比較費(fèi)力，還會(huì)產(chǎn)生頭暈眼花的情況。之所以會(huì)這樣，不僅是因?yàn)槿狈夹g(shù)訓(xùn)練，還因?yàn)闆]有系統(tǒng)的訓(xùn)練肌肉力量，因此為了提升力量素質(zhì)訓(xùn)練的效果，就要確保其連續(xù)性以及系統(tǒng)性。

3 結(jié)束語

綜上所述，在蹦床運(yùn)動(dòng)競(jìng)技中，沒有高難度及穩(wěn)定性的動(dòng)作技術(shù)很難獲勝，為了做好每個(gè)動(dòng)作，確保動(dòng)作的優(yōu)美、規(guī)范、完整，就需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練。教練員應(yīng)結(jié)合實(shí)際情況，合理的確定訓(xùn)練內(nèi)容，采取有效的訓(xùn)練方式，提升運(yùn)動(dòng)員的綜合力量素質(zhì)。