雞蛋、鴨蛋、鵝蛋……哪種蛋營養(yǎng)好

文◎北京和睦家醫(yī)院營養(yǎng)科 劉遂謙

有一個問題難倒了不少人：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……這些常見的禽蛋，日常最應(yīng)該吃哪種呢？

其實，禽蛋能為人們提供的營養(yǎng)素，與其他食物一樣，主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物這幾大類。只是，蛋類會有其獨到之處。而具體到不同種類，確實存在些許差異。今天我們就對這些常見的禽蛋做個營養(yǎng)盤點。

雞蛋中蛋白質(zhì)含量最高

蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，蛋類所含蛋白質(zhì)的量一般都在10%以上，不同品種的蛋類之間會有一定的差異。蛋黃中蛋白質(zhì)的含量會比蛋清更高一些。以雞蛋為例，整蛋的蛋白質(zhì)含量為13.3%左右，蛋黃為15.2%，蛋清為11.6%。

就整蛋的蛋白質(zhì)含量而言，雞蛋最高，平均為13.3 克/100 克；鴨蛋和鵪鶉蛋其次，平均在12.6～12.8 克/100 克；鵝蛋最低，約為11.1 克/100 克。

在各種禽蛋中，雞蛋氨基酸的構(gòu)成及比例非常符合人體需求，且氨基酸評分高，蛋白質(zhì)消化率高，蛋白質(zhì)生物價值在常見食物蛋白質(zhì)中排名第一，再加上物美價廉，因此被認為是最適合人類的天然食物來源蛋白質(zhì)。

另外，不同禽蛋的氨基酸構(gòu)成會有差異，因而呈現(xiàn)出不同的口感和風(fēng)味。例如，雞蛋中的鮮味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鵪鶉蛋低，但比鵝蛋高，所以鵝蛋吃起來不如雞蛋鮮，而雞蛋則不如鵪鶉蛋鮮。再比如，鴿子蛋的蛋白質(zhì)含量雖然比其他禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高。脯氨酸是膠原蛋白合成的一種主要氨基酸，因此煮熟后的鴿子蛋更有彈性，更具透明感。

鴨蛋中不飽和脂肪酸含量高

不論哪種禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黃里。做熟的雞蛋聞起來有股“香”感，這主要歸功于蛋黃里所含的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸的種類及含量。鵝蛋和鴨蛋煮熟后的氣味比雞蛋更香，也是因為二者蛋黃中脂肪含量更高，且其中不飽和脂肪酸含量高。

國內(nèi)有實驗室分析結(jié)果顯示，鴨蛋蛋黃中總脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量最高；雞蛋蛋黃中多不飽和脂肪酸總量，ω-6 系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量最低，總脂肪含量僅比鴿蛋稍高；鵝蛋蛋黃中ω-3 系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量高于雞蛋和鴨蛋；鴿蛋蛋黃中總脂肪含量最低，膽固醇、高密度脂蛋白含量最高；鵪鶉蛋蛋黃中低密度脂蛋白含量、ω-6/ω-3系列多不飽和脂肪酸比值最高。

雖然不同禽蛋蛋黃中的脂肪酸組成與飼料有關(guān)，但組成有一定的規(guī)律性和穩(wěn)定性。所以，就不飽和脂肪酸而言，鴨蛋在這幾種禽蛋里是較好的選擇。如果雞蛋的日糧（雞每日采食的飼料）中強化了DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）這兩種多不飽和脂肪酸，則雞蛋也是良好的選擇。但就膽固醇含量而言，有高膽固醇血癥的人更適合吃雞蛋。

具體到上述各種脂肪酸對人體的健康影響，單不飽和脂肪酸可以改善膽固醇水平，降低心臟病發(fā)作及卒中風(fēng)險；多不飽和脂肪酸對防治冠心病、高血壓、自身免疫異常等疾病有重要作用，其中的ω-3 和ω-6 系列，都是人體無法自己合成，需要從食物中獲取的。雖然禽蛋的蛋黃不是這些脂肪酸的唯一來源，但至少是物美價廉的獲取途徑之一。

維生素、礦物質(zhì)多在蛋黃中

禽蛋中的維生素主要集中在蛋黃里，含量豐富且種類齊全，包括了所有的B 族維生素，維生素A、D、E、K，以及微量的維生素C。不過，蛋黃中維生素的含量受飼養(yǎng)方式和飼料含量的影響更大，而非品種。

鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鋅、鐵、硒、銅、錳等，是禽蛋中可檢出的礦物質(zhì)，且它們中絕大多數(shù)都藏在蛋黃中，這再次證明了蛋黃的重要性。各方實驗數(shù)據(jù)顯示，不同禽蛋中以上礦物質(zhì)的含量差異不大，并不存在哪個品種中某種營養(yǎng)素會高得離譜而另一種卻少得可憐的情況。

至于碳水化合物，蛋類碳水化合物的含量很低，每100 克平均只有2～3克，基本可以忽略不計。

按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，健康成年人平均每天一個中等大小的雞蛋（50 克左右）就夠了。人們每天要吃多種食物，蛋類主要是幫助補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪，大家也沒有必要為了實現(xiàn)維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物的攝入量而多吃蛋類。