談排球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)及訓(xùn)練生化原則分析

孫祖浩

（寧夏大學(xué)體育學(xué)院 寧夏 銀川 750021）

前言

現(xiàn)代排球運(yùn)動(dòng)經(jīng)過了漫長(zhǎng)的發(fā)展演化，戰(zhàn)術(shù)、技法開發(fā)越來(lái)越完善，因此，如今各個(gè)比賽隊(duì)伍之間無(wú)論是在擊球技巧水平方面，還是進(jìn)攻防守策略上，整體相差均不大。那么在決定排球運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的客觀因素中，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能素質(zhì)的重要性也就越來(lái)越明顯。但傳統(tǒng)訓(xùn)練模式中，從未注重過運(yùn)動(dòng)員能量代謝的特點(diǎn)，系統(tǒng)訓(xùn)練科目中缺乏針對(duì)性的鍛煉提高內(nèi)容，難以切實(shí)提高訓(xùn)練成效。因此只有站在體育科學(xué)的視角上，進(jìn)一步分析排球運(yùn)動(dòng)員肌肉的運(yùn)動(dòng)供能特點(diǎn)，才能為運(yùn)動(dòng)員專門制定科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

1、能量代謝理論

生理上的新陳代謝是生物的基本生命特征之一，分為物質(zhì)代謝與能量代謝兩部分。其中能量代謝（energy metabolism）就是指在機(jī)體內(nèi)的各種能源物質(zhì)在氧化時(shí)會(huì)釋放相應(yīng)的能量，作為人體完成運(yùn)動(dòng)機(jī)能的重要供能來(lái)源。這些能源物質(zhì)所轉(zhuǎn)化的能量，并不是直接都被用于支持運(yùn)動(dòng)的，而是約有50%以上的部分立即被轉(zhuǎn)化為機(jī)體熱能維持人體恒溫；其余不足50%的部分，用以支持運(yùn)動(dòng)機(jī)能做功。其中支持做功的能量叫做“自由能”，它的主要載體是人體內(nèi)的三磷酸腺苷（adenosine triphosphate），簡(jiǎn)稱叫做 ATP，以高能磷酸鍵的形式游離于人體內(nèi)。當(dāng)人體完成相應(yīng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)，ATP既要發(fā)揮它的儲(chǔ)能作用，同時(shí)又要作為重要的能耗物質(zhì)，其中優(yōu)先消耗的，便是ATP的儲(chǔ)備能。

但僅僅依靠ATP提供能量消耗是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，為了限制ATP在機(jī)體內(nèi)的過度消耗，還需要一種磷酸肌酸（creatinephosphate），簡(jiǎn)稱CP的物質(zhì)來(lái)發(fā)揮能量?jī)?chǔ)存調(diào)節(jié)功能。CP也是一種含有高能磷酸鍵的物質(zhì)，當(dāng)人體細(xì)胞組織的能量消耗增加時(shí)，機(jī)體的ATP濃度會(huì)迅速下跌，此時(shí)CP就會(huì)將自身儲(chǔ)存的能源按照一定的比例傳輸給二磷酸腺苷（adenosine diphosphate）ADP，使 ADP轉(zhuǎn)化為新的ATP供給組織細(xì)胞消耗；而當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較少時(shí)，由于細(xì)胞組織的能耗強(qiáng)度降低，此時(shí)體內(nèi)ATP濃度會(huì)升高，所以ATP就會(huì)將高能磷酸鍵重新傳導(dǎo)給肌酸，讓肌酸合成為CP作為人體的儲(chǔ)存能量。總的來(lái)說(shuō)，無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，只要身體細(xì)胞組織在消耗能量，就勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生ATP的分解與結(jié)合反應(yīng)，這便是人體能量代謝的基本原理。

2、排球運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)特點(diǎn)

排球比賽具有激烈的對(duì)抗特點(diǎn)，盡管雙方運(yùn)動(dòng)員是隔網(wǎng)進(jìn)行對(duì)抗，但隨著比賽攻防局勢(shì)的不斷轉(zhuǎn)化，每名運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)路線與發(fā)球接球動(dòng)作都會(huì)隨時(shí)進(jìn)行適應(yīng)性調(diào)整。其中尤其是一些關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，例如，攔網(wǎng)、扣殺、魚躍救球等，均需要運(yùn)動(dòng)員具備一定的彈跳能力、肌肉力量、爆發(fā)速度。但另一方面排球比賽通常要進(jìn)行至少120min以上，平均每名運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)排球比賽中的跳躍次數(shù)在200-300次左右，長(zhǎng)時(shí)間的高負(fù)荷量運(yùn)動(dòng)，使得它對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體耐力也有一定要求?？偟膩?lái)說(shuō)，排球比賽是一項(xiàng)具有高度技術(shù)要求與綜合身體素質(zhì)要求的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。因此以往的系統(tǒng)訓(xùn)練中，都會(huì)將排球運(yùn)動(dòng)員的腿部訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練作為主要內(nèi)容，同時(shí)還要借助各種系統(tǒng)化的強(qiáng)化訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳高度、滯空時(shí)間以及關(guān)節(jié)靈活度。

3、能量代謝理論下排球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)

3.1、供能性質(zhì)特點(diǎn)

從上文排球運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)中分析，盡管排球比賽的進(jìn)行時(shí)間較長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)員觸球次數(shù)較多，但每次觸球時(shí)間是極短的，一名專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員完成傳球動(dòng)作僅需要0.1-0.3s左右，而上手發(fā)球從拋球起跳到擊出也僅僅會(huì)用不足0.9s的時(shí)間。所以不難發(fā)現(xiàn)，排球是一種間歇性的運(yùn)動(dòng)，也就是短時(shí)間爆發(fā)式的身體負(fù)荷運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間間歇運(yùn)動(dòng)呈一定時(shí)間軸規(guī)律分布的運(yùn)動(dòng)。其中爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)員在空中或地面完成的傳球、發(fā)球、墊球、傳球與扣球等有球接觸的運(yùn)動(dòng)，以及短時(shí)間內(nèi)調(diào)整站位的跑動(dòng)，而間歇運(yùn)動(dòng)則是等待過程的準(zhǔn)備姿勢(shì)、小距離調(diào)整跑動(dòng)等運(yùn)動(dòng)。所以排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以有氧供能為基礎(chǔ)，以組數(shù)密集的無(wú)氧供能為突破口的綜合運(yùn)動(dòng)，其中無(wú)氧供能即為運(yùn)動(dòng)員有球接觸的身體運(yùn)動(dòng)，而有氧供能則為等待擊球、小幅度調(diào)整站位的身體運(yùn)動(dòng)。其中以有氧供能為基礎(chǔ)，是因?yàn)樵谝粓?chǎng)平均水平差異性不大的排球比賽中，每名排球運(yùn)動(dòng)員平均的無(wú)球運(yùn)動(dòng)約占整個(gè)比賽時(shí)長(zhǎng)的70%-80%,所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于無(wú)球或死球狀態(tài)時(shí)，必須要盡可能地恢復(fù)部分體能，使運(yùn)動(dòng)員得以堅(jiān)持完成整個(gè)排球比賽。但無(wú)氧供能運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)占比不高，并不意味著無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不重要。排球運(yùn)動(dòng)員的有球運(yùn)動(dòng)，往往是直接關(guān)系到比賽結(jié)果走向的，在連續(xù)扣攔與攻防的激烈角逐賽況下，運(yùn)動(dòng)員平均心率最高可以達(dá)到180-200次/min，這樣高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，難以單純依靠有氧供能運(yùn)動(dòng)來(lái)維持。通過以往的科學(xué)研究表明，人體在3-5s的高強(qiáng)度爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，必須完全依靠無(wú)氧供能。

3.2、ATP-CP供能系統(tǒng)特點(diǎn)

掌握了排球運(yùn)動(dòng)的供能性質(zhì)，接下來(lái)探討排球運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng)的特點(diǎn)，上文中提及了在能量代謝理論下，機(jī)體運(yùn)動(dòng)的供能主要來(lái)自于ATP-CP供能系統(tǒng)。當(dāng)排球運(yùn)動(dòng)員完成特定動(dòng)作時(shí)，需要依靠肌肉收縮來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)供能，此時(shí)將優(yōu)先消耗掉肌肉內(nèi)的ATP，但實(shí)際即使是專業(yè)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，肌肉中的ATP含量也是非常少的。正常條件下，機(jī)體勻稱的男子運(yùn)動(dòng)員每公斤身體肌肉組織中，ATP含量?jī)H僅為5.5-6mg左右，女子運(yùn)動(dòng)員會(huì)更低，僅僅為3.0-3.3mg左右。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于身體最大運(yùn)動(dòng)功率的狀態(tài)時(shí)，ATP僅僅能提供約1.2kcal的自由能，也就是滿足運(yùn)動(dòng)員約1.3-2.7s的身體運(yùn)動(dòng)。所以還需要CP來(lái)通過高能磷酸鍵的轉(zhuǎn)移，合成新的ATP來(lái)供給肌肉消耗。但即使是加入CP，也仍然無(wú)法維持運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)時(shí)間高負(fù)荷消耗，成年男子運(yùn)動(dòng)員每公斤身體肌肉組織中，CP含量?jī)H僅為17mg，女子運(yùn)動(dòng)員則會(huì)更少，所提供的自由能約為3.1kcal，即使不計(jì)算細(xì)胞組織的維持活力損耗，也僅夠維持運(yùn)動(dòng)員約5.5-7.4s時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。ATP-CP供能系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)能量供應(yīng)來(lái)源，只要運(yùn)動(dòng)員在產(chǎn)生體力消耗，ATP-CP就總在發(fā)生作用，所以除了ATP-CP供能系統(tǒng)以外，還需要其它的供能系統(tǒng)來(lái)作為能量代謝消耗。

3.3、乳酸能系統(tǒng)

乳酸能系統(tǒng)是指人類機(jī)體內(nèi)的糖原與葡萄糖兩種物質(zhì)，在細(xì)胞漿的無(wú)氧酵解作用下生成乳酸，而酵解過程中會(huì)釋放出大量的ATP物質(zhì)，因系統(tǒng)最終的作用產(chǎn)物為乳酸，所以叫做乳酸能系統(tǒng)。由此可知，乳酸能系統(tǒng)可以看做是ATP-CP供能系統(tǒng)的二級(jí)來(lái)源，它并不直接產(chǎn)生肌肉消耗的能量，而是以合成ATP的方式，使進(jìn)入到ATP-CP基礎(chǔ)供能系統(tǒng)中完成能量代謝。乳酸能系統(tǒng)的供能總量往往是ATP-CP供能系統(tǒng)的數(shù)倍，這樣的供能系統(tǒng)主要特點(diǎn)是維持時(shí)間較短，不需要氧氣作用，功率輸出較高。但乳酸能系統(tǒng)存在著一個(gè)明顯的弊端問題，就是它的最終產(chǎn)物——乳酸，是致使機(jī)體出現(xiàn)生理疲勞的主要因素之一。在高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)作用下，該供能系統(tǒng)產(chǎn)生的乳酸會(huì)經(jīng)過細(xì)胞進(jìn)入血液系統(tǒng)擴(kuò)散，而這種乳酸物質(zhì)是一種強(qiáng)酸，一旦在人體內(nèi)血液積累至一定量時(shí)，就會(huì)使人體內(nèi)部的環(huán)境酸堿度（pH）穩(wěn)態(tài)失衡，使人體內(nèi)糖原與葡萄糖物質(zhì)的酵解效率受到極大程度的抑制，最終體現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員的身體耐力承受到達(dá)極限，超過機(jī)體緩沖，最終因ATP-CP供應(yīng)不足導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)疲勞反應(yīng)。乳酸能系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)員能量代謝循環(huán)中起到的主要作用，就是在運(yùn)動(dòng)員到達(dá)機(jī)體耐力承受極限前，為ATP-CP基礎(chǔ)供能系統(tǒng)快速高效率充能，滿足運(yùn)動(dòng)員完成數(shù)十秒的高功率運(yùn)動(dòng)的短期快速供能需求。而我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”，就是指通過特定的訓(xùn)練項(xiàng)目，使人體肌肉的耐乳酸的承受能力得到提升，從而起到增加運(yùn)動(dòng)功率與高負(fù)荷時(shí)長(zhǎng)的鍛煉效果。

3.4、有氧供能系統(tǒng)的特點(diǎn)

有氧供能系統(tǒng)是一種相對(duì)于乳酸能系統(tǒng)無(wú)氧酵解的相對(duì)說(shuō)法，它同乳酸能系統(tǒng)同樣屬于間接的二次供能系統(tǒng)，由于在生成ATP時(shí)存在氧化條件，所以可供有氧供能系統(tǒng)消耗的能量物質(zhì)比乳酸能系統(tǒng)需要的要復(fù)雜，主要是以糖、脂肪、蛋白質(zhì)三類物質(zhì)為主。當(dāng)氧氣參與能量代謝循環(huán)時(shí)，糖、脂肪與蛋白質(zhì)會(huì)氧化分解生成二氧化碳與水，這個(gè)過程中也會(huì)產(chǎn)生大量的ATP。有氧供能系統(tǒng)參與供能作用的物質(zhì)較多，由于糖、脂肪、蛋白質(zhì)在人體中的儲(chǔ)存含量較多，就以糖原來(lái)說(shuō)，在不攝入任何能量物質(zhì)的情況下，人體需要高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少2h以上，才能將肌糖原物質(zhì)消耗殆盡，而脂肪與蛋白質(zhì)物質(zhì)在人體大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少30min時(shí)才會(huì)參與消耗，理論上來(lái)講有氧供能系統(tǒng)的作用時(shí)間并不會(huì)受到嚴(yán)格的時(shí)間限制，所以它被作為長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的主要能量供給來(lái)源。但由于其ATP的輸出功率低，每公斤體重每秒僅能產(chǎn)出約3.4kcal的能量，僅僅為乳酸能系統(tǒng)能效的1/4左右，所以難以維持人體高功率運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的能量供給。且另一方面，有氧供能系統(tǒng)雖然消耗能量物質(zhì)上不受限制，也會(huì)存在機(jī)體的疲勞反應(yīng)，這是因?yàn)樵陂L(zhǎng)時(shí)間的能量供給作用下，當(dāng)體溫回落時(shí)運(yùn)動(dòng)員的肺活量、體內(nèi)紅細(xì)胞比值、體細(xì)胞活性等指標(biāo)就會(huì)隨之下跌。而血紅細(xì)胞活性下降，就會(huì)影響到機(jī)體血液的攜氧能力，在同樣氧氣含量的條件下，由于身體吸收氧氣的含量變少，導(dǎo)致身體難以維持此前高強(qiáng)度的體溫水平，那么自然會(huì)直接影響有氧供能系統(tǒng)合成ATP的效率。

3.5、排球運(yùn)動(dòng)員供能需求

已知上述三個(gè)供能系統(tǒng)是互相聯(lián)系且互相約束的，且有著不同的功能區(qū)分，根據(jù)運(yùn)動(dòng)能量消耗的效率與時(shí)長(zhǎng)不同，三者在同一個(gè)供能系統(tǒng)中的供能總量是存在極大差異的。那么根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)可知，運(yùn)動(dòng)員的所有供應(yīng)能量來(lái)源中，ATP-CP基礎(chǔ)供能系統(tǒng)由于含量較低，僅僅視為乳酸能系統(tǒng)與有氧供能系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化容器，其中乳酸能系統(tǒng)產(chǎn)出能量約占20%-35%，其余均為有氧供能系統(tǒng)的產(chǎn)能。若是乳酸能供應(yīng)系統(tǒng)的效率過低，運(yùn)動(dòng)員完成有球運(yùn)動(dòng)時(shí)，例如，撲救、扣殺等就會(huì)出現(xiàn)力量不足、速度過慢的問題；而反之若是有氧供能系統(tǒng)產(chǎn)能效率達(dá)不到體能消耗要求，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)難以在比賽中使身體恢復(fù)到完美的反應(yīng)準(zhǔn)備狀態(tài)。而在激烈的排球競(jìng)技比賽中，由于比賽節(jié)奏緩急不定、進(jìn)攻防守頻率變化無(wú)規(guī)律，所以排球運(yùn)動(dòng)員為了獲得足夠的機(jī)體運(yùn)動(dòng)能量，就必須在肌肉抗酸能力、抗缺氧能力與身體耐受力上達(dá)到一定水平，這樣才能夠使運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠抵抗機(jī)體疲勞反應(yīng)，把握合適的時(shí)機(jī)做出特定的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。

4、提高排球運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)能力的生化訓(xùn)練原則

4.1、增加有氧代謝水平，提高抗缺氧能力

有氧運(yùn)動(dòng)是排球運(yùn)動(dòng)員的主要體力消耗內(nèi)容，而有氧代謝水平也是運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)高功率運(yùn)動(dòng)機(jī)能的關(guān)鍵。所以生化訓(xùn)練原則中，應(yīng)當(dāng)始終將運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝練習(xí)作為基礎(chǔ)內(nèi)容，采取如下訓(xùn)練原則，提高運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的攝氧能力：

一是保持或提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的呼吸與能量循環(huán)水平，且保持一定的平衡狀態(tài)的凈體重，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在適中水平，控制在最高心率的70%-85%，以接近最高心率的85%為宜，或者最大攝氧量的55%-60%。可以采用?？怂埂伴g歇訓(xùn)練”模式開展64m間歇疾跑訓(xùn)練。首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員心率水平后即刻開展訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行短距離疾跑使身體進(jìn)入高心率水平的預(yù)熱狀態(tài)，此時(shí)心率水平應(yīng)達(dá)到180-190次/min。而后運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入靜走或慢跑狀態(tài)，使心率調(diào)整降為150-160次/min的水平。接著適度把握組間的休息時(shí)長(zhǎng)，控制組間平均心率水平為125次/min。最后跑完8組64m疾跑后，測(cè)定運(yùn)動(dòng)員此時(shí)心率水平是否達(dá)到180-190次/min水平，若未達(dá)到該水平，應(yīng)當(dāng)繼續(xù)補(bǔ)加1-2次疾跑訓(xùn)練，使組間平均心率不小于125次/min水平；每3組疾跑完成后，若運(yùn)動(dòng)員心率未達(dá)到180-190次/min水平，應(yīng)當(dāng)追加1次疾跑訓(xùn)練的同時(shí)，適當(dāng)縮減組間歇時(shí)長(zhǎng)；

二是訓(xùn)練周期與時(shí)長(zhǎng)，每次有氧代謝運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)盡量控制在40min以上，鍛煉次數(shù)控制在每周3-6次作用，持續(xù)時(shí)間的具體長(zhǎng)短應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況權(quán)衡，不宜盲目拉長(zhǎng)，使運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中產(chǎn)生潛在的訓(xùn)練傷風(fēng)險(xiǎn)。例如，可以采用1500m×3的長(zhǎng)跑訓(xùn)練項(xiàng)目，期間每次休息2min，以此提高運(yùn)動(dòng)員的最大吸氧量與脂肪供能能力?；蛘呖梢赃x擇其它諸如長(zhǎng)跑、游泳、劃船、跳繩、騎行等有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

4.2、針對(duì)性地組織無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員身體耐酸能力

ATP-CP基礎(chǔ)供能系統(tǒng)的反應(yīng)時(shí)長(zhǎng)約為20-30s左右，這也是許多訓(xùn)練方法中，將短間歇訓(xùn)練的休息時(shí)長(zhǎng)控制為30s的原因，但在開展實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體實(shí)際狀況，科學(xué)合理地安排組間休息時(shí)長(zhǎng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的生化訓(xùn)練原則分為兩部分：

無(wú)氧—低乳酸訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)維持在10-15s以內(nèi)，在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體不出現(xiàn)拉傷、扭傷情況下，追求最大速度或最大力量的負(fù)荷訓(xùn)練。同時(shí)進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，每組間歇時(shí)長(zhǎng)不能少于20s，成組練習(xí)結(jié)束后，組間間隔休息時(shí)長(zhǎng)不應(yīng)小于3min。無(wú)氧—低乳酸訓(xùn)練主要有兩種實(shí)現(xiàn)途徑，一是間歇訓(xùn)練法，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成一次或一組無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)身體實(shí)際進(jìn)行后續(xù)訓(xùn)練，若身體機(jī)能未完全恢復(fù)，不宜開展后續(xù)的訓(xùn)練內(nèi)容。主要訓(xùn)練內(nèi)容以無(wú)氧閾訓(xùn)練為主，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員的肌肉組織內(nèi)積累少量的乳酸，通過長(zhǎng)期的刺激使肌原纖維對(duì)乳酸產(chǎn)生抵抗能力。例如，移動(dòng)防守訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在不同的擊球方式下，完成30次/min的墊球防守動(dòng)作，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)維持在3min左右，每組4-5次，每周組織3次以上；二是重復(fù)訓(xùn)練法，依靠例如箭步蹲，安排每組20個(gè)，每次訓(xùn)練保持組間間隔20s，連續(xù)完成3組?；蛘呤歉┡P撐訓(xùn)練，仍然安排每組20個(gè)，訓(xùn)練間隔及組數(shù)同上。意在通過重復(fù)的機(jī)體動(dòng)作訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)的機(jī)體爆發(fā)效率，提高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入高功率運(yùn)動(dòng)的機(jī)體反應(yīng)速度。例如，60m折返跑，每周進(jìn)行4-5次，每次進(jìn)行3組，每組4次，每次沖刺跑步后，通過慢走和加快呼吸來(lái)調(diào)整機(jī)體迅速恢復(fù)體能，每次的休息間隔時(shí)長(zhǎng)控制在40-60s左右。

糖原酵解代謝能力的訓(xùn)練，也是我們所說(shuō)的耐力訓(xùn)練。排球運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力素質(zhì)能力主要取決于無(wú)氧代謝能力，從上文可知，由于磷酸原具有供能效率高、供能時(shí)間短的特點(diǎn)。所以為了使運(yùn)動(dòng)員能夠獲得更長(zhǎng)的高功率運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就必須要提高運(yùn)動(dòng)員的糖原酵解代謝能力，這樣才能促使運(yùn)動(dòng)員的乳酸能系統(tǒng)供應(yīng)更多的ATP。而提高糖酵解代謝能力的普遍做法是通過高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，使機(jī)體組織內(nèi)沉積明顯量的乳酸，以保證乳酸能系統(tǒng)的ATP供應(yīng)量。可以在訓(xùn)練中嘗試開展以提高400m短跑速度或者200m自由泳速度為主的訓(xùn)練內(nèi)容，讓運(yùn)動(dòng)員在1-2min運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)內(nèi)，盡可能地提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)效率，每次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后間歇時(shí)長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)為1-2min左右。或者可以進(jìn)行杠鈴半蹲訓(xùn)練，將杠鈴負(fù)重加至最大重量負(fù)荷的50%，讓運(yùn)動(dòng)員舉起后快速半蹲10s，而后卸下杠鈴慢跑或者輕跳30s后，繼續(xù)進(jìn)行，每次安排10組訓(xùn)練，每周進(jìn)行3次。

5、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，從能量代謝理論來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的供能系統(tǒng)主要為三種，TDP-CP基礎(chǔ)供能系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)與有氧供能系統(tǒng)。而分析排球競(jìng)技對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的需求，應(yīng)當(dāng)以運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的攝氧量水平，使運(yùn)動(dòng)員得以完成長(zhǎng)時(shí)間的體能消耗需求。以此為基礎(chǔ)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平，有針對(duì)性地開展無(wú)氧—低乳酸訓(xùn)練與提高糖原酵解代謝能力的訓(xùn)練，綜合提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體耐酸抗性，延長(zhǎng)高效率運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，使運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力與爆發(fā)能力得到綜合提高。