發(fā)展體能素質(zhì)的方法研究

袁愛國 趙柳銀 陳松娥

(1.邵陽學(xué)院體育學(xué)院 湖南邵陽 422000;2.邵陽市文化旅游廣電體育局全民健身服務(wù)中心 湖南邵陽 422000)

體能是通過力量、速度和耐力等身體素質(zhì)所體現(xiàn)的人體基本運動能力，是人體運動的重要基礎(chǔ)。體能有廣義和狹義之分，廣義的體能是指人對外界環(huán)境的適應(yīng)能力。在國外的以往文獻(xiàn)中，體能也指身體對外界事物的適應(yīng)力：在德國，稱之為工作能力；在法國，主要指身體適應(yīng)能力；在日本，習(xí)慣稱為體力。體能的稱呼，何時出現(xiàn)在我國，已無從考證，但有學(xué)者［1］認(rèn)為“體能”可能最早在20 世紀(jì)80 年代出現(xiàn)，尤其在1994 年進(jìn)行的足球運動員體能測試，提高了其知名度?，F(xiàn)在多數(shù)專家和學(xué)者［2］認(rèn)為：“體能”應(yīng)是運動員各方面身體素質(zhì)水平的綜合體，體能即人體的身體素質(zhì)，包括機(jī)體的肌肉工作能力，是機(jī)體各大系統(tǒng)在運動中的總體體現(xiàn)。該文就近年來發(fā)展體能素質(zhì)的主要方法進(jìn)行整合，以供運動員和體育愛好者參考和借鑒。

1 力量素質(zhì)的主要發(fā)展途徑

力量素質(zhì)是指機(jī)體的部分肌肉在運動中克服內(nèi)外阻力所體現(xiàn)的能力。力量素質(zhì)是機(jī)體運動能力的重要基礎(chǔ)，是游泳［3］、武術(shù)［4，5］、摔跤［6，7］、足球［8］、滑冰［9］、乒乓球［10］、賽艇［11］和擊劍［12］等運動項目取得好成績的重要基礎(chǔ)。其主要發(fā)展途徑如下。

1.1 動態(tài)訓(xùn)練法

在訓(xùn)練過程中，采用運動的形式對肌肉力量進(jìn)行鍛煉，肌肉在一定的負(fù)荷下進(jìn)行放松和收縮兩種運動方式，負(fù)荷可以為外部重物，也可以是自身體重，主要的鍛煉方式有引體向上和俯臥撐以及對抗杠鈴或啞鈴等［13-15］。在訓(xùn)練中，可進(jìn)行不同載荷的動態(tài)訓(xùn)練，并按照循序漸進(jìn)的方法增加負(fù)荷，并加強(qiáng)對身體營養(yǎng)的補(bǔ)充，如蛋白粉和紅肉等的補(bǔ)充，以增大肌肉的生理橫截面積，提高肌肉的絕對力量。

1.2 靜態(tài)訓(xùn)練法

靜態(tài)訓(xùn)練法是指在訓(xùn)練中肌肉發(fā)力，但肌肉長度未改變的訓(xùn)練方法。靜態(tài)訓(xùn)練法主要包括平板支撐和倒立等。對抗的負(fù)荷可以是自身體重，也可以是外部重物。但初學(xué)者一定要在教師或健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，并制訂合理的訓(xùn)練計劃，以減少訓(xùn)練中肌肉拉傷等意外事件的發(fā)生。訓(xùn)練的時間應(yīng)根據(jù)不同的體質(zhì)健康水平加以確定，應(yīng)避免進(jìn)行過度訓(xùn)練和無效訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)遵循逐步增加負(fù)荷和時長的原則，并建議與動態(tài)訓(xùn)練法進(jìn)行結(jié)合，以發(fā)揮兩種訓(xùn)練法的長處，抑制其短處，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

1.3 超等長訓(xùn)練法

超等長訓(xùn)練法是指肌肉進(jìn)行離心收縮后，又馬上進(jìn)行向心收縮的訓(xùn)練法。在體育運動中，超等長收縮常出現(xiàn)在體育鍛煉或訓(xùn)練中，如武術(shù)比賽中先拉后打動作，還有增強(qiáng)下肢力量的跳深訓(xùn)練等都屬于超等長訓(xùn)練法。因為在拉伸時增加了肌肉的初長度，所以此種方式發(fā)力更強(qiáng)大，但在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意控制訓(xùn)練的頻度和密度，以免造成過度訓(xùn)練和肌肉損傷。

2 速度素質(zhì)的主要發(fā)展途徑

速度素質(zhì)是指機(jī)體完成某動作時，最少或迅速運動的能力。對運動員而言，速度素質(zhì)主要包括反應(yīng)、動作和位移3 個方面，速度素質(zhì)的強(qiáng)弱對一些時間性和爆發(fā)性項目的影響最大，如百米沖刺、跳高、跳遠(yuǎn)等。近年來的研究表明，速度素質(zhì)在短跑［16］、健美操［17］和各種球類比賽［18，19］中的作用越來越顯著，甚至影響到了非速度素質(zhì)項目。其主要發(fā)展方法包括如下幾種。

2.1 反應(yīng)速度的發(fā)展方法

反應(yīng)速度是指機(jī)體對外界各種刺激的迅速應(yīng)答能力。在運動訓(xùn)練中，反應(yīng)速度的快慢對時間類項目的影響較大，如跑步比賽中，對發(fā)令槍的反應(yīng)快慢會影響到運動員的起跑是否掐時或搶跑等。平常應(yīng)加強(qiáng)對受訓(xùn)者反應(yīng)速度的訓(xùn)練，通過光線和聲音等各種外界刺激物強(qiáng)度的變化，來增強(qiáng)受訓(xùn)者的神經(jīng)反射弧的反應(yīng)水平，以提高其反應(yīng)速度。

2.2 動作速度的發(fā)展方法

動作速度是指機(jī)體完成某單一或全套動作時間的多少，或在一定時間內(nèi)進(jìn)行動作重復(fù)次數(shù)多少的能力。發(fā)展動作速度的主要訓(xùn)練方法有：（1）采用外部輔助的方式，降低訓(xùn)練的難度系數(shù)，如采用牽拉或順風(fēng)、順坡等方法，降低訓(xùn)練的難度；（2）采取增加訓(xùn)練困難，增強(qiáng)后期作用效果的方法，如采取載荷下推拉訓(xùn)練法或跳深訓(xùn)練法；（3）限時訓(xùn)練法，在規(guī)定的節(jié)律頻率下按節(jié)律進(jìn)行訓(xùn)練，通過改變節(jié)律來調(diào)整動作速率，以達(dá)到提高受訓(xùn)者動作速度的目的。

2.3 移動速度的發(fā)展方法

位移速度是一個物理概念，主要是指一定時間內(nèi)機(jī)體位移變化的多少。位移速度的提高離不開人體的動作速度，而動作速度與機(jī)體的肌肉力量關(guān)系密切。在日常訓(xùn)練中，一般采取如下方法來發(fā)展位移速度：（1）快速往返跑步訓(xùn)練法，如在50m或100m的距離內(nèi)，對受訓(xùn)者進(jìn)行多次往返跑步或在游泳池內(nèi)進(jìn)行往返游的方法來發(fā)展位移速度；（2）增加單位時間內(nèi)動作次數(shù)訓(xùn)練，如在跑步訓(xùn)練中采用減小步幅，增加單位時間內(nèi)邁步次數(shù)的訓(xùn)練方法等；（3）增強(qiáng)下肢肌肉力量的訓(xùn)練法，如增加機(jī)體的載荷進(jìn)行跳躍練習(xí)或采用單腿重復(fù)起跳等方法進(jìn)行訓(xùn)練。

總體來說，增強(qiáng)速度素質(zhì)離不開機(jī)體肌肉力量這個主要的生理基礎(chǔ)，離開肌肉力量談速度素質(zhì)就成為無本之木，無水之源。因此，教練員或健身教練在指導(dǎo)受訓(xùn)者進(jìn)行訓(xùn)練時，要特別強(qiáng)調(diào)對核心力量的訓(xùn)練，要在受訓(xùn)者運動意愿強(qiáng)烈的氛圍中，將多種訓(xùn)練交叉進(jìn)行，一是提高受訓(xùn)者的鍛煉興趣，二是取得好的訓(xùn)練效果。當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中也不能忽視對其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

3 耐力素質(zhì)的主要發(fā)展途徑

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在時間較長的鍛煉中，當(dāng)機(jī)體產(chǎn)生疲勞時，機(jī)體對抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)與機(jī)體的體質(zhì)健康水平密切相關(guān)，如心肺耐力與長跑運動員的長跑成績關(guān)系密切。耐力是指一種持久力，可以體現(xiàn)在精神和體力上，從運動生理學(xué)的角度上講，也包括運動后的恢復(fù)力，它既是運動員，特別是長跑運動員的一種重要素質(zhì)，也是普通健身愛好者重要的體能基礎(chǔ)，對大眾健身者的體質(zhì)健康水平也有重要促進(jìn)作用。在耗時較長的運動中，如馬拉松、自行車及長距離游泳項目等［20］，其影響效果更為顯著。其主要開展途徑有以下幾種。

3.1 提升肌肉的絕對力量和耐力水平

根據(jù)運動生理學(xué)的知識，肌肉的絕對力量與其生理橫截面成正比。因此，要想提升肌肉的絕對力量，需增加其生理橫截面，而進(jìn)行專項力量訓(xùn)練和進(jìn)行充足的合理營養(yǎng)可以實現(xiàn)這些目標(biāo)。肌肉的耐力水平與控制肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)、慢肌的生理橫截面、肌蛋白的多少和肌肉供能物質(zhì)儲備的多少等因素密切相關(guān)［21］。因此在日常訓(xùn)練中，要有意識地對受訓(xùn)者進(jìn)行肌力提升專項訓(xùn)練，以增強(qiáng)其肌肉的絕對力量，同時在加強(qiáng)對受訓(xùn)者肌肉耐力水平的訓(xùn)練時，增強(qiáng)機(jī)體對運動疲勞的對抗能力和快速恢復(fù)的能力，補(bǔ)充肌肉所需的營養(yǎng)，提高肌肉供能物質(zhì)的儲備率。

3.2 提升心肺功能，發(fā)展心肺耐力

心肺功能的強(qiáng)弱是影響人體日常生活和運動的重要生理因素。其主要包括2 個方面：一是心臟功能的強(qiáng)弱；二是肺功能的強(qiáng)弱。心臟功能主要與心臟每次跳動時所泵出的血量，即每搏輸出量的大小密切相關(guān)，運動員心臟是一種通過系統(tǒng)訓(xùn)練后，獲得的功能強(qiáng)大的心臟，其具體表現(xiàn)為安靜時心率低，每搏輸出量大，研究顯示，有的耐力項目運動員靜息心率可低至40次/min以下，說明其心功能十分強(qiáng)大。普通人群在進(jìn)行體育鍛煉時也可以適當(dāng)發(fā)展心肺功能，在保證安全和無潛在心血管病癥的前提下，可進(jìn)行一些相關(guān)增強(qiáng)心肺功能的專項訓(xùn)練。而肺功能強(qiáng)弱的最常見評估指標(biāo)是肺活量，優(yōu)秀的耐力運動員的肺活量可達(dá)7000mL 以上，為普通人的2 倍左右，因為耐力，特別是有氧耐力的強(qiáng)弱，離不開氧氣的供應(yīng)，強(qiáng)大的肺活量是進(jìn)行長時運動訓(xùn)練的保證。提高肺活量的訓(xùn)練，主要有增強(qiáng)呼吸肌的力量訓(xùn)練，如進(jìn)行擴(kuò)胸運動和深呼吸運動等，近年來，有學(xué)者提出可以進(jìn)行憋氣訓(xùn)練，但此種訓(xùn)練需有專人指導(dǎo)和守護(hù)，以避免出現(xiàn)意外。

心肺耐力主要包括有氧和無氧兩方面。有氧耐力是指進(jìn)行時間較長的運動訓(xùn)練時，機(jī)體利用氧氣供能的能力。一些運動項目與有氧耐力密切相關(guān)，如10000m 跑和馬拉松等。發(fā)展有氧耐力的最常用方法是進(jìn)行長距離跑或游泳等，在訓(xùn)練過程中要注意控制好訓(xùn)練的強(qiáng)度和時間，訓(xùn)練的強(qiáng)度一般為中等以上，即相當(dāng)于70%VO2max以上水平，心率控制在140 次/min 以上，訓(xùn)練的時長應(yīng)大于15min。最佳的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法，該方法的強(qiáng)度低，持續(xù)時間較長，訓(xùn)練效果較為明顯。無氧耐力是指人體在運動過程中，氧氣供應(yīng)不足的情況下，還能較長時間維持對肌肉提供能量的能力。其供能系統(tǒng)主要以磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)為主，對氧氣的依賴性較低，但這兩種供能系統(tǒng)持續(xù)的時間較短，不超過3min，因此，此種耐力與有氧耐力相比，是相對的耐力，而不是絕對的耐力，無氧耐力與耗時短的一些運動項目密切相關(guān)，如100m跑和跳高跳遠(yuǎn)等項目。提升無氧耐力的常見方法，主要是在短時間內(nèi)進(jìn)行大力量訓(xùn)練的方法，具體方法有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和往返跑等，其中HIIT是最常用的方法，它所用的時間短，訓(xùn)練效果好［22］，目前已成為國際上較為主流的訓(xùn)練方法。但由于糖酵解系統(tǒng)的主要產(chǎn)物是乳酸，因此在進(jìn)行無氧耐力的訓(xùn)練時，要采取合理的方式來清除乳酸的危害，在訓(xùn)練后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)手段和營養(yǎng)補(bǔ)充，來盡快消除乳酸，因為乳酸堆積是導(dǎo)致運動性疲勞的主要原因之一，而無氧耐力水平的提高就包括疲勞恢復(fù)能力的提高。

4 柔韌素質(zhì)的主要發(fā)展途徑

柔韌素質(zhì)主要是指機(jī)體各個關(guān)節(jié)活動范圍的大小及關(guān)節(jié)附近肌肉和韌帶等組織的伸展能力。柔韌性主要通過兩個方面體現(xiàn)：一是機(jī)體關(guān)節(jié)活動范圍的大??；二是關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶等組織的韌性。柔韌素質(zhì)是機(jī)體的一種重要身體素質(zhì)。發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動作幅度，使動作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)，對于提高武術(shù)［23］、健美操［24-26］、冰球［27］等許多運動項目的運動技術(shù)水平具有重要的意義。鑒于以上兩點，增強(qiáng)人體柔韌也主要從增強(qiáng)其關(guān)節(jié)活動范圍和周圍組織的韌性入手，其主要發(fā)展途徑有以下幾種。

4.1 動態(tài)練習(xí)法

動態(tài)練習(xí)法是指在運動中提高人體柔韌性的方法，主要通過對所需增強(qiáng)的部位或關(guān)節(jié)反復(fù)牽引和拉伸，以達(dá)到提高此部位主要關(guān)節(jié)活動范圍和韌帶肌肉伸展性的目的，也可以依靠受訓(xùn)者自己來控制訓(xùn)練的強(qiáng)度和時間及拉伸次數(shù)等。但在進(jìn)行此項操作時，要注意控制拉伸或牽引的力度和幅度，要遵循小幅增加的原則，并在訓(xùn)練前做好熱身運動，避免因身體未活動開而帶來的拉傷等意外事故的發(fā)生。

4.2 靜態(tài)練習(xí)法

靜態(tài)練習(xí)法是指在保持靜止?fàn)顟B(tài)下對機(jī)體所訓(xùn)練部位進(jìn)行拉伸的方法。受訓(xùn)者需借助自身力量或外界輔助力量先對需增強(qiáng)的部位進(jìn)行拉伸，當(dāng)拉伸到極限時，再保持不動姿態(tài)，此時受訓(xùn)者可感受到酸脹或脹痛的感覺，在此感覺下進(jìn)行間歇訓(xùn)練，堅持幾秒鐘再放松，可反復(fù)多次進(jìn)行。受訓(xùn)者自己也可以運動后在家里或運動場進(jìn)行靠墻拉伸左右腿。此種方法優(yōu)于動態(tài)練習(xí)法，因為沒有因突然用力帶來的意外拉傷情況，而且還節(jié)省體能。

4.3 外力拉伸法

外力拉伸法（被動性練習(xí)）是指需借外界力量幫助進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的方法。此方法可以是動態(tài)的，也可以是靜態(tài)的，但在訓(xùn)練中，輔助拉伸者需要與受訓(xùn)者進(jìn)行良好的溝通，掌握好拉伸的力量和幅度，避免因拉伸過度而造成的損傷。被動性練習(xí)可以消除因人的惰性所造成的不利影響。

4.4 超等長練習(xí)法

超等長練習(xí)法是指受訓(xùn)者的韌帶和肌肉在被外力拉長的情況下，受訓(xùn)者主動發(fā)力對抗外力，使自身的韌帶和肌肉獲得超等長收縮的訓(xùn)練方法。此方法需要受訓(xùn)者密切配合外力并注意與外力保持協(xié)調(diào)，一有不適，需停止練習(xí)，以避免出現(xiàn)意外損傷。

4.5 PNF練習(xí)法

PNF 法最初是由美國生理學(xué)家提出，后發(fā)展為一種常見的治療神經(jīng)系統(tǒng)疾病的運動療法。研究表明，PNF 法也可用于柔韌性的發(fā)展上，PNF 拉伸訓(xùn)練法是利用肌肉神經(jīng)反射弧而進(jìn)行的逆牽張訓(xùn)練法，主要是通過逆牽張反應(yīng)，使受訓(xùn)者的韌帶和肌肉受到被動拉伸和放松［21，22］。PNF 拉伸訓(xùn)練時，機(jī)體的肌肉會因等長收縮而受到強(qiáng)烈刺激，此刺激信號上傳中樞后可引起肌肉放松，從而產(chǎn)生牽張反射。

5 靈敏素質(zhì)的主要發(fā)展途徑

靈敏素質(zhì)是指機(jī)體在外界條件突變的情況下，對外界突變做出及時應(yīng)變的能力。此種素質(zhì)受先天因素的影響較大，但在后天培養(yǎng)中也可以取得好的成效。在排球、羽毛球和足球等對抗性體育活動中，靈敏素質(zhì)是一種非常重要的基本素質(zhì)，對講求團(tuán)隊合作的球類運動員來說，靈敏素質(zhì)水平的高低決定著比賽團(tuán)隊是否能取得好的成績。同時，在運動員材中，靈敏素質(zhì)也是一個重要選材指標(biāo)，因為有優(yōu)良靈敏素質(zhì)的運動員，能更好地掌握運動技術(shù)和技能，在較短的時間內(nèi)對技術(shù)融會貫通，并學(xué)以致用，進(jìn)而取得好的成就。由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的具體體現(xiàn)，所以在發(fā)展運動員或受訓(xùn)者的靈敏素質(zhì)時，應(yīng)該從各個方面進(jìn)行綜合考慮，以獲得較為全面的能力提升。靈敏素質(zhì)主要發(fā)展途徑有以下幾個方面。第一，變化體位訓(xùn)練，如在跑步的過程中，讓受訓(xùn)者進(jìn)行穿梭折返跑，或在跑步中讓其進(jìn)行急速停止和急轉(zhuǎn)彎或急轉(zhuǎn)身訓(xùn)練，以發(fā)展其靈敏反應(yīng)力。第二，信號突變訓(xùn)練，讓受訓(xùn)者在運動中接受突然的命令或信號，并要求其快速做出反應(yīng)和判斷。第三，在團(tuán)隊運動中，進(jìn)行速停或速動的游戲訓(xùn)練，如在繞成一圈的跑步者中，進(jìn)行“誰不聽口令，誰受罰”的游戲活動。

6 結(jié)語

總體來說，當(dāng)前我國體能素質(zhì)方面的研究還較為落后，需要付出更大的努力來促進(jìn)體能素質(zhì)的研究。發(fā)展體能的主要途徑是通過發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等基本素質(zhì)，以全面提高受訓(xùn)者的體能素質(zhì)。體能與技戰(zhàn)術(shù)關(guān)系密切，其中靈敏素質(zhì)的好壞是決定運動員或受訓(xùn)者能否較快地掌握和運用各種技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)；力量素質(zhì)強(qiáng)弱是機(jī)體運動能力的重要基礎(chǔ)；耐力素質(zhì)與機(jī)體的體質(zhì)健康水平密切相關(guān)，也是優(yōu)秀耐力運動員取得好成績的重要保障，提升國民整體素質(zhì)和運動員的競技水平也與體能素質(zhì)密切相關(guān)。因此，加強(qiáng)我國運動員的體能訓(xùn)練研究已迫在眉睫，但有關(guān)體能訓(xùn)練方法的研究還處在起步階段，有待更進(jìn)一步深入，未來的研究應(yīng)重點發(fā)展體能水平評價體系與指標(biāo)體系，特別是針對高水平運動員的體能水平與評價，使體能訓(xùn)練科學(xué)化、系統(tǒng)化，以更好地為廣大體育人士服務(wù)。鑒于此，該研究對當(dāng)前國內(nèi)外較為新穎的體能素質(zhì)發(fā)展方法進(jìn)行了綜述和整理，以促進(jìn)我國體能訓(xùn)練事業(yè)的發(fā)展。