筋膜放松法在健身健美運(yùn)動(dòng)中的作用

李威

(哈爾濱師范大學(xué) 黑龍江哈爾濱 150025)

2021年10月25日，國(guó)家體育總局正式發(fā)布《“十四五”體育發(fā)展規(guī)劃》（以下簡(jiǎn)稱《規(guī)劃》），“十四五”期間體育產(chǎn)業(yè)市場(chǎng)規(guī)模將達(dá)到5萬(wàn)億，全民健身水平、競(jìng)技體育、體育文化、青少年體育等內(nèi)容都將邁向新臺(tái)階。《規(guī)劃》對(duì)全民健身體系提出了新的發(fā)展要求：落實(shí)全民健身國(guó)家戰(zhàn)略，推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)，構(gòu)建體制機(jī)制更靈活、要素支撐更強(qiáng)大、資源分布更加均衡、健身設(shè)施更便捷、賽事活動(dòng)更豐富、體育組織更全面、健身指導(dǎo)更科學(xué)、群眾參與更廣泛的全民健身公共服務(wù)體系。這就要求健身健美運(yùn)動(dòng)，不僅要注重科學(xué)的訓(xùn)練方法，還要著眼于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和機(jī)體健康等方面。在傳統(tǒng)的健身健美訓(xùn)練中，無(wú)論是普通健身人群，還是競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員，一般只注重增加肌肉力量和體積的練習(xí)，而常常忽略放松恢復(fù)訓(xùn)練。即使進(jìn)行放松訓(xùn)練，也是方法單調(diào)，針對(duì)性不強(qiáng)，要求不高，沒有給予鍛煉者正確的引導(dǎo)，也沒有引起足夠的重視?，F(xiàn)今，所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都應(yīng)該注重放松訓(xùn)練，目前在國(guó)內(nèi)一種新興的放松方式已經(jīng)出現(xiàn)，筋膜放松法已經(jīng)由最初僅屬于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、教練及醫(yī)療專家的“神秘技術(shù)”，推廣成為大眾常見的必備放松模式，而且筋膜放松法在一定程度上優(yōu)于普通放松的方式方法，使得專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和普通鍛煉人群的肌肉工作效率更高，受傷的概率也會(huì)下降，使人們更加有效率地運(yùn)動(dòng)和工作。

1 放松訓(xùn)練法在健身健美中的方式方法分析

通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料總結(jié)出，一般的放松訓(xùn)練方法包括有效的科學(xué)監(jiān)控；醫(yī)學(xué)監(jiān)控、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；意念放松法；低強(qiáng)度活動(dòng)放松法，肌肉拉伸法；物理療法。其中，肌肉拉伸法和物理療法是健身健美運(yùn)動(dòng)中較為常用的放松方法。肌肉拉伸方法包括靜態(tài)拉伸放松法、動(dòng)態(tài)拉伸放松法、PNF 拉伸放松方法等。物理療法大致分為按摩、溫水或涼水浴、電刺激等，外部因素刺激輔助放松。而筋膜放松法作為物理療法的一種，其包括筋膜運(yùn)動(dòng)拉伸放松法、泡沫軸放松法、筋膜槍放松法、筋膜刀放松法等［1］。

肌肉拉伸法是通過(guò)對(duì)肌肉、韌帶進(jìn)行牽拉伸展，使在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)縮短聚集的肌肉和韌帶得到伸展和放松［2］。但該方法只能影響到淺層的肌肉、韌帶和筋膜等組織，對(duì)于深層組織的拉伸和松解的效果不明顯。物理療法是利用外部物理因素刺激皮下溫度升高，改善局部血液循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，來(lái)達(dá)到肌肉放松恢復(fù)的目的，但是該方法對(duì)于肌纖維和韌帶的拉伸效果又不夠明顯。這說(shuō)明不是單單一種方式就能夠達(dá)到放松目的，需要將多種方法和技術(shù)結(jié)合起來(lái)。

2 筋膜放松法發(fā)展概況及原理

2.1 筋膜學(xué)發(fā)展概況

伴隨著健身意識(shí)的普及程度越來(lái)越高，國(guó)外一些先進(jìn)的健身理念、解剖相關(guān)的理論被引入國(guó)內(nèi)。近幾年，筋膜理論的熱度不斷升溫，給醫(yī)療、健身、競(jìng)技體育等方面帶來(lái)了新的話題，人們對(duì)于筋膜的認(rèn)識(shí)和理解程度也有所不同。在國(guó)外，最早系統(tǒng)性地研究筋膜并取得至高成就的要屬Lda Rolf 博士，她在1920 年取得博士學(xué)位之后，一生致力于筋膜研究與徒手治療，Thomas Myers就是她的學(xué)生。Thomas Myers的《解剖列車》在西方手法、康復(fù)訓(xùn)練、動(dòng)作治療和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界都有很大的影響，是目前國(guó)際筋膜研究方面，著作最有影響力的三大流派之一。第二個(gè)流派是Stecco家族筋膜手法的系列書籍，Luigi Stecco 是意大利筋膜手法的創(chuàng)始人，意大利筋膜手法集合了筋膜的生理、病理、診斷以及治療為一身，在眾多筋膜療法的研究中是最為全面的。第三個(gè)是Robert Schleip 的《運(yùn)動(dòng)筋膜學(xué)》，其闡述的是筋膜健身與運(yùn)動(dòng)筋膜領(lǐng)域。有學(xué)者認(rèn)為，我國(guó)筋膜學(xué)理論系統(tǒng)與我國(guó)古代時(shí)期的《黃帝內(nèi)經(jīng)》等著作中的“經(jīng)絡(luò)”大有淵源，我國(guó)學(xué)者原林教授于2003年在世界上首次提出筋膜學(xué)，是我國(guó)原創(chuàng)性的科學(xué)理論體系。近些年，我國(guó)筋膜理論由純醫(yī)學(xué)向運(yùn)動(dòng)康復(fù)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練等方面轉(zhuǎn)移，為大眾健身和競(jìng)技體育的訓(xùn)練和康復(fù)提供了堅(jiān)實(shí)的科學(xué)理論基礎(chǔ)。

2.2 什么是筋膜放松

2007年，第一屆世界筋膜大會(huì)在波士頓舉行，大會(huì)對(duì)筋膜提出了新的定義：整體的膠原纖維組織，全身張力傳遞的網(wǎng)絡(luò)基礎(chǔ)。它屬于結(jié)締組織，是由纖維、膠原、水蛋白組成的，形成了一個(gè)完整的3D網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，具有一定的張力和彈性，它將全身復(fù)雜的細(xì)胞關(guān)聯(lián)成一個(gè)有序且和諧的平衡系統(tǒng)，可以調(diào)節(jié)人體生物力學(xué)的平衡，為各個(gè)臟器提供支持和營(yíng)養(yǎng)，具有“牽一發(fā)而動(dòng)全身”的作用。淺筋膜對(duì)其包圍的肌肉、血管、神經(jīng)起到保護(hù)和支撐作用，對(duì)外部壓力起到緩沖作用。深筋膜較淺筋膜的位置，層次更深，與肌肉等軟組織關(guān)系密切，隨著肌肉層次的不同而分層并插入其中。深筋膜可供肌肉發(fā)達(dá)、肌細(xì)胞體積較大、骨面附著點(diǎn)不夠的筋肉等組織進(jìn)行附著。將血管、神經(jīng)等組織圍繞在其中，形成血管神經(jīng)鞘，與骨形成骨間隔。肌肉越發(fā)達(dá)、體積越大，深筋膜也越發(fā)達(dá)、越堅(jiān)韌、越粗壯，具有保護(hù)肌肉，在運(yùn)動(dòng)時(shí)減少肌間和關(guān)節(jié)的摩擦力的功能；確保肌群和獨(dú)立工作肌肉的正常做功。深筋膜在關(guān)節(jié)處，特別是手腕、腳踝等位置，其形態(tài)較其他位置更為寬厚，對(duì)腕踝部位的肌肉、韌帶等組織起到保護(hù)和支持作用，能夠調(diào)整運(yùn)動(dòng)過(guò)程的發(fā)力點(diǎn)和受力點(diǎn)，保持肌力平衡，維持運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。

在日常生活和訓(xùn)練中，不良的身體姿態(tài)和過(guò)量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等原因都可能造成人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中結(jié)締組織的功能障礙。如果忽略了這種功能障礙繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，便開始了累計(jì)損傷循環(huán)：炎癥—肌肉粘連—神經(jīng)肌肉控制改變—肌肉失衡，最后影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。肌肉粘連形成了一種脆弱、彈性較小且無(wú)法拉伸開的組織集合，降低了該組織的彈性和韌性，結(jié)果就造成了關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能障礙和肌肉疼痛等其他傷病。這就需要提到肌筋膜釋放訓(xùn)練，也就是筋膜放松法，利用外力或工具對(duì)筋膜、肌腱、韌帶等軟組織進(jìn)行梳理，有效提高人體內(nèi)軟組織的可塑性、韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)角度，降低組織粘連，降低神經(jīng)肌肉的興奮性，緩解組織疼痛及炎癥的發(fā)生。

3 筋膜放松法在健身健美運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

筋膜放松法基于運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)被衍生出來(lái)，肌筋膜屬于人體當(dāng)中的結(jié)締組織，包括肌腱的韌帶、淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等。按照筋膜在人體內(nèi)部的位置分布，可將其分為內(nèi)、外筋膜，外筋膜維持肌肉收縮，使動(dòng)作姿勢(shì)協(xié)調(diào)；內(nèi)筋膜區(qū)域結(jié)構(gòu)集中在成纖維細(xì)胞，這些細(xì)胞的突觸彼此相連接，感知肌節(jié)移位，同時(shí)相應(yīng)地變短、延長(zhǎng)，使肌纖維收縮得到適應(yīng)，而筋膜放松法通過(guò)對(duì)淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等結(jié)締組織的機(jī)械松解恢復(fù)，調(diào)節(jié)肌力平衡，從而放松整個(gè)身體［3］。在進(jìn)行筋膜放松時(shí)，不管是自我放松還是他人輔助放松，在放松的過(guò)程中，針對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)一定要準(zhǔn)確，力度要適中，使肌肉得到完全放松。

3.1 筋膜拉伸放松法

筋膜拉伸放松法與常規(guī)的拉伸法較為相似，不同的是，要將主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸相結(jié)合。通過(guò)主動(dòng)拉伸產(chǎn)生即時(shí)效應(yīng)，減少供能系統(tǒng)的能量的消耗，緩解肌組織緊張，降低牽張反射的產(chǎn)生，提高軟組織的韌性和彈性。而被動(dòng)拉伸則依靠外力幫助，反復(fù)拉長(zhǎng)韌帶及筋膜等，使其被動(dòng)拉長(zhǎng)，來(lái)增加柔韌性，獲得更大的關(guān)節(jié)活動(dòng)角度。在進(jìn)行筋膜拉伸時(shí)，應(yīng)以不同的拉伸速度、拉伸幅度反復(fù)進(jìn)行拉伸，來(lái)達(dá)到充分拉伸放松的目的。

在健身健美運(yùn)動(dòng)中，筋膜拉伸法的效果優(yōu)于常規(guī)的拉伸方法，主要安排在訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，訓(xùn)練前的充分拉伸可以使肌肉溫度得到提高，使肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的肌絲伸縮變化引起的摩擦力得到減輕，可以提高人體關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，來(lái)避免肌肉的損傷和拉傷。運(yùn)動(dòng)后的拉伸能夠促進(jìn)血液循環(huán)，防止乳酸堆積，提高身體恢復(fù)能力。但是，拉伸法只能拉伸到淺層肌肉和筋膜，對(duì)于深層肌肉以及筋膜的放松效果不是很理想。

3.2 泡沫軸放松法

泡沫軸在各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及日常鍛煉中被廣泛使用，是目前較為便捷和實(shí)用的筋膜放松輔助器械。外形為空心圓筒狀，體積小，重量輕便，方便攜帶。泡沫軸放松是一種自我筋膜放松技術(shù)，其運(yùn)動(dòng)原理主要是靠運(yùn)動(dòng)者自身重量和軸面凹凸不平的花紋進(jìn)行按摩。通過(guò)身體姿勢(shì)和位置的變化，對(duì)運(yùn)動(dòng)中關(guān)鍵發(fā)力點(diǎn)和用力部位進(jìn)行施壓，使身體的肌肉、筋膜、韌帶等得到深層有效按壓，達(dá)到放松深層組織、緩解筋膜緊張、加速肌肉內(nèi)部物質(zhì)代謝循環(huán)、提高肌肉和肌腱彈性、分解組織粘連的目的，同時(shí)增加血液的循環(huán)及軟組織韌性和彈性，減少發(fā)炎、水腫，促進(jìn)乳酸的消除，加速運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)。泡沫軸放松法的運(yùn)用能加速疲勞的消除，延遲肌肉疲勞與疲勞的積累［4］。

泡沫軸放松法是目前健身健美運(yùn)動(dòng)中，多數(shù)人普遍采取的筋膜放松小器械，其優(yōu)點(diǎn)在于價(jià)格經(jīng)濟(jì)、攜帶便捷、簡(jiǎn)單有效。多用于運(yùn)動(dòng)后放松，使用時(shí)，用自身體重將需要進(jìn)行放松的肌肉置于泡沫軸之上，緩慢滾動(dòng)約10～15次，滾動(dòng)時(shí)，核心肌群用力。

3.3 筋膜槍放松法

筋膜槍也稱深層肌筋膜沖擊儀，是一種軟組織康復(fù)工具，可以將其理解為民用版的DMS（電動(dòng)深層肌肉刺激儀），通過(guò)高頻率沖擊放松身體的軟組織，在使用時(shí)，振動(dòng)頻率會(huì)有所變化，基本作用與DMS 相差無(wú)幾。筋膜槍最近5 年才在中國(guó)逐步流行起來(lái)，最早是美國(guó)職業(yè)籃球聯(lián)賽等職業(yè)球隊(duì)的專業(yè)治療師為運(yùn)動(dòng)員放松和康復(fù)治療使用的。近年來(lái)，國(guó)內(nèi)各項(xiàng)目比賽中頻頻出現(xiàn)它的身影，在大眾健身中也受到極力追捧。筋膜槍的出現(xiàn)為緩解運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞提供了新的手段和視角，可以將筋膜槍理解為筋膜球的進(jìn)階版，通過(guò)槍頭大小和形狀的不同，作用于身體的不同部位，利用力的傳遞效應(yīng)，通過(guò)振動(dòng)原理，使用高頻率的振動(dòng)與打擊來(lái)放松肌肉以及深層的筋膜組織［5］。筋膜槍較其他筋膜放松工具的優(yōu)點(diǎn)在于其受力面積小，便于對(duì)穴位和痛點(diǎn)進(jìn)行準(zhǔn)確的刺激，適合用于局部重點(diǎn)按摩及深層肌肉的放松。

其機(jī)制總結(jié)來(lái)說(shuō)，是通過(guò)振動(dòng)刺激肌肉和筋膜以及深層的軟組織，促進(jìn)血液循環(huán)，使局部組織血流量增多，從而使血管中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得到快速運(yùn)輸，代謝產(chǎn)物快速排除，刺激肌梭牽張反射發(fā)生，從而有效放松目標(biāo)肌肉。在健身健美運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)用筋膜槍放松法可以緩解運(yùn)動(dòng)后由乳酸堆積等原因造成的肌肉酸疼感，針對(duì)肌肉痛點(diǎn)按摩，可有效緩解肌肉的疲勞和疼痛的感覺，以及因訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肉等軟組織的疼痛，對(duì)于提高機(jī)體的恢復(fù)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有積極意義。

3.4 筋膜刀放松法

筋膜刀雖名為“刀”，其實(shí)并非真的刀，而是采用醫(yī)療級(jí)不銹鋼，并采用激光切割及純手工打磨而成，看似鋒利，其實(shí)是刃口圓潤(rùn)的軟組織松解工具，每把刀具都有著特殊的角度、厚度以及重量。筋膜刀放松法可以理解為傳統(tǒng)中醫(yī)中的刮痧的另一種形式，它是一種以工具為輔助，作用于軟組織的治療形式，針對(duì)治療肌肉、肌筋膜疼痛而特制，它根據(jù)人體工學(xué)設(shè)計(jì)，能檢測(cè)治療筋膜粘連、快速定位，有效抑制軟組織纖維化，慢性炎癥和退化。

筋膜刀治療步驟簡(jiǎn)潔精煉，可以直接作用于筋膜層，加強(qiáng)刺激處的血液循環(huán)，加速新陳代謝。體內(nèi)的一些酸性物質(zhì)解聚，凝膠由固態(tài)變?yōu)橐簯B(tài)，使筋膜恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的靈活性。對(duì)于去除疼痛以及解除因筋膜粘連導(dǎo)致的各種代償模式起到積極作用。一般的治療程序包括探掃、清除路徑、定點(diǎn)和拉伸、鉤拉和提升。在健身健美運(yùn)動(dòng)中，筋膜刀代替了以往傳統(tǒng)療法依靠醫(yī)師雙手進(jìn)行按摩、松解，對(duì)筋膜的刺激效果更好，可迅速緩解運(yùn)動(dòng)引起的軟組織疼痛。

4 筋膜放松法對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)的影響

肌筋膜的形態(tài)是機(jī)體功能的保障，缺乏鍛煉或進(jìn)行鍛煉后不進(jìn)行放松拉伸的人的筋膜形態(tài)雜亂無(wú)章，失去彈性，而且容易粘連，如果粘連嚴(yán)重，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)，影響體態(tài)。因?yàn)樵谶@種形態(tài)下肌束，無(wú)法正常排列，使肌肉力量的傳遞受到阻礙，進(jìn)而導(dǎo)致整個(gè)系統(tǒng)協(xié)調(diào)性下降。與此同時(shí)，動(dòng)作的流暢性也會(huì)受到影響，筋膜的粘連也會(huì)影響身體姿態(tài)。因?yàn)榻钅椥越档停说闹w也會(huì)變得不協(xié)調(diào)。肌肉和筋膜，是協(xié)同合作的組合。數(shù)以千計(jì)的肌纖維被薄薄的筋膜包裹成束，肌束聚集形成肌肉，肌肉又被一層肌肉筋膜包裹，維持肌肉形態(tài)，筋膜傳遞肌纖維的力量，并輔助肌纖維束移動(dòng)，從而幫助肌肉順利工作。這些筋膜經(jīng)線貫穿全身，經(jīng)過(guò)若干個(gè)身體部位和四肢，他們具有運(yùn)動(dòng)和支撐的作用［6］。

筋膜的功能是多種多樣的，訓(xùn)練必須依據(jù)筋膜的功能進(jìn)行多元的刺激?？梢圆捎梦锢懑煼?，通過(guò)外界因素的影響使筋膜恢復(fù)再生。通過(guò)各種筋膜放松器械對(duì)筋膜施加壓力，壓力促進(jìn)筋膜中液體的交換，幫助筋膜將代謝產(chǎn)生的有毒物質(zhì)和廢物排出體外，同時(shí)促進(jìn)新鮮營(yíng)養(yǎng)的吸收。在健身健美運(yùn)動(dòng)中，科學(xué)合理的筋膜放松可以很好地提高柔韌素質(zhì)，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度和軟組織柔韌性，能夠延長(zhǎng)訓(xùn)練動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡，更好地發(fā)展肌肉圍度和形態(tài)。例如，在做杠鈴臥推時(shí)，由于肩關(guān)節(jié)靈活性提高，杠鈴下落時(shí)可以達(dá)到觸胸位置，胸大肌充分拉伸延長(zhǎng)，之后再收縮推起。這就延長(zhǎng)了肌肉收縮時(shí)從起點(diǎn)到止點(diǎn)的軌跡長(zhǎng)度，從而增加了肌肉的做工時(shí)間，達(dá)到了充分鍛煉的目的，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。通過(guò)松解筋膜等結(jié)締組織，使原本因肌肉緊張等原因造成的肌肉不對(duì)稱、發(fā)力不平衡，甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生疼痛的情況發(fā)生改變，使肌肉形態(tài)和肌肉力量達(dá)到平衡狀態(tài)，進(jìn)而形成良好的體態(tài)。在人體的運(yùn)動(dòng)鏈中，機(jī)體對(duì)稱性和平衡性的提高會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生積極作用，從而達(dá)到運(yùn)用筋膜放松法提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用。

5 結(jié)語(yǔ)

在大力發(fā)展體育的新時(shí)代，人們?cè)絹?lái)越注重自身健康問題，健身運(yùn)動(dòng)的人也在不斷增加，無(wú)論是大眾健身人群，還是競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員，在平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中，進(jìn)行放松訓(xùn)練是必要的?？茖W(xué)合理的放松訓(xùn)練，良好的鍛煉習(xí)慣，以及提高運(yùn)動(dòng)者的技術(shù)水平和科學(xué)的訓(xùn)練理念，能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體健康的促進(jìn)作用。在傳統(tǒng)的放松訓(xùn)練中，結(jié)合筋膜放松的內(nèi)容，對(duì)肌肉和韌帶進(jìn)行牽拉伸展、按摩放松，在消除肌肉粘滯性、加大關(guān)節(jié)活動(dòng)角度、加速機(jī)體恢復(fù)能力、康復(fù)治療等方面有著重要的實(shí)踐意義。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的不同運(yùn)動(dòng)階段，采用適宜、有效的筋膜放松方式，可以減少人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的機(jī)體損傷，緩解運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞。無(wú)論采用哪種放松方式，都必須充分依據(jù)機(jī)體的情況來(lái)進(jìn)行，注意放松的最佳時(shí)機(jī)，達(dá)到最佳的身體狀態(tài)和健康水平。