速度爆發(fā)力中發(fā)力姿勢的模式構(gòu)建與程序設(shè)計

文/ 沙海軍，李丹，董奎(通訊作者)

為提高運(yùn)動員在體育競技項目訓(xùn)練中評估和改進(jìn)自己動作模式的能力。本研究將以識別運(yùn)動表現(xiàn)中的關(guān)鍵點(diǎn)為基礎(chǔ)，圍繞提高青少年自信度、發(fā)展專項動作表現(xiàn)能力與速度爆發(fā)力中發(fā)力姿勢的角度進(jìn)行分析，從而使其有效的制定力量和速度訓(xùn)練計劃。從而有效的幫助體能教練對于運(yùn)動員的動作模式的評估和調(diào)整其訓(xùn)練負(fù)荷的大小，以此來科學(xué)且全面的監(jiān)控運(yùn)動員的訓(xùn)練效果，幫助教練員學(xué)習(xí)先進(jìn)的體能訓(xùn)練理論與科學(xué)訓(xùn)練原理，掌握青少年運(yùn)動員的體能訓(xùn)練方法與手段，且進(jìn)一步更新教練員的執(zhí)教理念與完善體能訓(xùn)練體系的整體知識結(jié)構(gòu)，從而提高執(zhí)教水平，最大程度的防止運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的運(yùn)動損傷。再者從速度與爆發(fā)力二者結(jié)合的視角下，通過關(guān)于著名體能專家斯科特·莫迪(Scott Modi)與邁克·鮑伊爾(Ibo Boyle)的體能訓(xùn)練的理論與實(shí)踐中進(jìn)行識別相似的動作模式、分析關(guān)鍵的姿勢、篩查有效的評估手段以及補(bǔ)齊短板實(shí)現(xiàn)進(jìn)階，從而使運(yùn)動員快速的減速、快速的加速、快速的重置技能到達(dá)高強(qiáng)度運(yùn)動的重復(fù)能力。以此實(shí)現(xiàn)建立運(yùn)動員自信心、爆發(fā)力、能量代謝策略等綜合運(yùn)動素質(zhì)的提升與身體表現(xiàn)。

1 速度爆發(fā)力中發(fā)力姿勢的模式構(gòu)建

在速度爆發(fā)力中發(fā)力姿勢的動作模式構(gòu)建與重塑、主要姿勢的分化分解、評估有效姿勢的手段以及其效率優(yōu)化的期望設(shè)計需有合理科學(xué)且系統(tǒng)化的搭建與宏觀組成，就如同人的肌體及皮囊一樣十分重要。所以速度爆發(fā)力中發(fā)力姿勢的模式構(gòu)建與程序設(shè)計是體能訓(xùn)練中重中之重。

1.1 動作模式的構(gòu)建與重塑

無論是力量、速度、爆發(fā)力都是具有其代表性的動作模式。首先跳躍到落地的制動中就如三步上籃的技術(shù)動作的構(gòu)建，這就必須要求運(yùn)動員在空中的技能實(shí)施與控制達(dá)到技術(shù)動作的高效性。其次是在快速的加速與快速的減速能力的重塑中，無論運(yùn)動員是從靜止時的急起能力還是線性與橫向的快速減速，技能實(shí)施與控制達(dá)到技術(shù)動作的高效性都需要運(yùn)動員的速度爆發(fā)力的及時構(gòu)建與重塑，如美式橄欖球、足球、籃球、排球等運(yùn)動項目的各項進(jìn)攻與防御的技術(shù)動作。再者是姿勢的調(diào)整的敏捷性以及運(yùn)動員關(guān)鍵技術(shù)動作展現(xiàn)時機(jī)的變向與靈敏性的結(jié)合。使其在技術(shù)動作展現(xiàn)自動高度化的同時進(jìn)行構(gòu)建與重塑，避免運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中產(chǎn)生“高原現(xiàn)象”。如圖1動作速度定量控制發(fā)展速度力量訓(xùn)練框架及程序中[1]，動作速度是構(gòu)成速度力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)中的一個重要因素，它對訓(xùn)練效果起著重要的作用與意義。

圖1 動作速度定量控制發(fā)展速度力量訓(xùn)練框架及程序

1.2 每個模式中的主要姿勢控制與分化

姿勢控制訓(xùn)練是通過神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉活動控制，達(dá)到動作技能的穩(wěn)定性與方向性，通過針對性的訓(xùn)練與實(shí)踐，以此來加強(qiáng)運(yùn)動員在某些動作技術(shù)的肌肉力量以及其穩(wěn)定性，能夠有效預(yù)防運(yùn)動損傷的出現(xiàn)。并開展功能性訓(xùn)練運(yùn)用動作模式相似的訓(xùn)練手段有效提高身體機(jī)能的能量傳遞，確保身體做動作時處于最佳位置，保證動作發(fā)力身體各個系統(tǒng)之間最小壓力和最好的動力鏈的傳遞效率。[2]從動作模式到訓(xùn)練方案的設(shè)計與實(shí)踐都需要評估運(yùn)動員的有效姿勢與發(fā)力姿勢，這使得運(yùn)動員在某一技術(shù)動作展現(xiàn)的同時，都必須兼顧垂直起跳的姿勢、屈膝屈髖的加速，伸膝伸髖的加速以及靈敏橫向等狀況的變向，從而將主要姿勢分化定型，分解糾錯反復(fù)進(jìn)行，周而復(fù)始便可以建立運(yùn)動員從力量、速度、爆發(fā)力的提升達(dá)到運(yùn)動自信心的提高。

1.3 識別評估運(yùn)動動作的進(jìn)階

在運(yùn)動員技術(shù)能力如同臺階似的進(jìn)步與提升的同時，觀察運(yùn)動員的主要動作模式，以此達(dá)到對姿勢的整體的理解與運(yùn)用。個體的運(yùn)動包含動作成分和姿勢成分，姿勢控制是人類的基本動作技能之一，也是各項動作技能的基礎(chǔ)。[3]首先要識別主要發(fā)力姿勢，對姿勢進(jìn)行分解。其次要評估發(fā)力姿勢的穩(wěn)定性，使運(yùn)動員自我去表象感受身體的輸出力量，想象訓(xùn)練可以使運(yùn)動員的肌肉力量出現(xiàn)交叉遷移現(xiàn)象并且可以顯著提高肌肉力量[4]。再者教練員一定要建立運(yùn)動員的錯誤動作數(shù)據(jù)庫，將有瑕疵的動作進(jìn)行糾正且強(qiáng)化練習(xí)。前饋控制機(jī)制最早被應(yīng)用在隨意運(yùn)動中，隨意運(yùn)動是快速的，并可給自身施以預(yù)期的姿勢干擾[5]，從而在力量與速度、靈敏與平衡上達(dá)到提升與轉(zhuǎn)變。

1.4 動作模式中發(fā)力姿勢的效率優(yōu)化的期望設(shè)計

在訓(xùn)練與比賽中，運(yùn)動員在教練員的正確引導(dǎo)下，要明白不同運(yùn)動姿勢的動作模式，將具體運(yùn)動項目中的具體技術(shù)動作進(jìn)行優(yōu)化的同時，一定設(shè)計有瑕疵動作的糾錯數(shù)據(jù)庫與更正訓(xùn)練指標(biāo)庫，強(qiáng)化技術(shù)的效率與質(zhì)量，在希爾方程的基礎(chǔ)上 變負(fù)荷法從理論上對最大功率法進(jìn)行了改進(jìn)對其存在的問題提出了解決方案使測試結(jié)果更科學(xué)合理，同時也為爆發(fā)力訓(xùn)練提供了新的訓(xùn)練模式[6]。使其期望的訓(xùn)練方案與計劃進(jìn)行歸納整理且優(yōu)化。達(dá)到量積淀到質(zhì)的突破與提升。

2 速度爆發(fā)力中發(fā)力姿勢的程序設(shè)計

2.1 垂直發(fā)力姿勢的程序設(shè)計

垂直發(fā)力姿勢的精髓是運(yùn)動員在技術(shù)動作的實(shí)施與操作過程中的跳躍與落地為基礎(chǔ)，進(jìn)行對姿勢的標(biāo)準(zhǔn)、平衡完成度以及姿勢的關(guān)鍵點(diǎn)進(jìn)行分析，達(dá)到科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，以此提高運(yùn)動員自身的技術(shù)水平。

2.1.1 關(guān)注姿勢的設(shè)計

無論運(yùn)動員在完成某一技術(shù)動作中是單腿或是雙腿著地，都需要把作用力傳遞到地面。在此時的蹬地、跳躍、落地的過程的峰值高度都是從升到落以此克服重力為二次爆發(fā)做準(zhǔn)備[7]。從吸收力量到緩沖重力、從一次跳躍落地為第二次落地緩沖中都是在穩(wěn)定姿勢的準(zhǔn)備狀態(tài)下進(jìn)行且為第二次啟動做準(zhǔn)備。在此一系列過程中，首先要觀察關(guān)注姿勢且要識別力以及如何克服它們，并且圍繞不同的位置設(shè)計不同的力的方案。

2.1.2 運(yùn)動平衡中產(chǎn)生的力矩

在動作技術(shù)及時完成的過程中需要運(yùn)動員最佳的發(fā)力姿勢，在此基礎(chǔ)上平衡性尤為重要。在其展現(xiàn)動作技能時，首要是找準(zhǔn)重心與重心線，將兩腳中心點(diǎn)即重力分布以及兩腳之間的支撐面的區(qū)域進(jìn)行分析，以此適合運(yùn)動員最大限度達(dá)到平衡。此時產(chǎn)生的力矩的重要性不言而喻，所以在支撐面擴(kuò)大時，其重心的控制面加大[8]，這使得運(yùn)動員的平衡和身體控制能力的要求隨之提高，其力矩產(chǎn)生作用的同時，運(yùn)動員身體重心不能太低且重心起止點(diǎn)恰到運(yùn)動員的最佳發(fā)力姿勢。

2.1.3 發(fā)力姿勢中的關(guān)鍵點(diǎn)

在發(fā)力姿勢的觀察關(guān)鍵點(diǎn)中，運(yùn)動員技術(shù)或者發(fā)力的錯誤點(diǎn)尤為重要。首先觀察其腳與地面的接觸是否穩(wěn)定，是否前腳掌的落地到滾動完成落地。其次是膝蓋的內(nèi)側(cè)軌跡是否外翻與追求平線且髖關(guān)節(jié)的體位不發(fā)生左右、前后移動的傾向。再者是軀干與手臂動作的擺動，能夠使運(yùn)動員在此基礎(chǔ)上更加穩(wěn)定的展現(xiàn)技能且提高運(yùn)動成績。

2.2 直線發(fā)力姿勢的程序設(shè)計

直線發(fā)力姿勢的精髓是運(yùn)動員在加速和沖刺時對于自身發(fā)力姿勢的掌控與最大限度發(fā)揮自身優(yōu)勢與特色技術(shù)的運(yùn)用結(jié)合。運(yùn)動員在直線發(fā)力姿勢下的速度爆發(fā)力是指在其助跑速度較快的動作中，能以克服自身體重或外界阻力的大小和在踏跳用力工作距離相對穩(wěn)定以及時間極短的動作中表現(xiàn)出超強(qiáng)跳躍力量的能力[9]。

2.2.1 線性爆發(fā)力的分析

在運(yùn)動員身體姿勢正確的調(diào)控下，作用在身體上的力為加速與沖刺奠定基礎(chǔ)。首先在沖刺準(zhǔn)備階段，無論是負(fù)載姿勢還是準(zhǔn)備姿勢所強(qiáng)調(diào)的都是發(fā)力的準(zhǔn)備。例如弓箭步的力量蓄積到完成的結(jié)點(diǎn)。其次是蹬地階段的準(zhǔn)備，此時線性爆發(fā)力的著力點(diǎn)在其向后下方蹬地準(zhǔn)備騰空。再者是騰空階段的展現(xiàn)，爆發(fā)的力量是向上和向前的蓄積力量的迸發(fā)?！敖㈨椚喉椖靠焖俦l(fā)力的動力定型在訓(xùn)練中宜采用‘重—輕’負(fù)荷遞減訓(xùn)練模式，即在重負(fù)荷阻力訓(xùn)練后在盡可能短的時間內(nèi)完成一次至幾次與重負(fù)荷阻力練習(xí)，動作結(jié)構(gòu)盡量一致的輕負(fù)荷快速練習(xí)。”[10]

2.2.2 尋找最佳姿勢發(fā)力點(diǎn)

當(dāng)運(yùn)動員在運(yùn)動的過程中自身身體的平衡與控制非常重要。首先重心在身體的支撐面上，為最佳發(fā)力最好前期準(zhǔn)備。其次是重量的分布與掌控上，其重心落在更前端的位置，如弓箭步的準(zhǔn)備或剪刀式的準(zhǔn)備姿勢使其更加具備相對的穩(wěn)定力量。

2.2.3 在姿勢的調(diào)整中制造動力

當(dāng)運(yùn)動員在向前加速啟動時，那重心點(diǎn)將在其下方，便不可能有二次動能的創(chuàng)造與整合，此時制造的一次動力便會更大。無論在身體前傾還是姿勢調(diào)整中對于水平向前的力，它的能量與功率更足。例如：支撐反作用力正好是跳躍時產(chǎn)生的動力，對跳躍訓(xùn)練必須把身體各部分的肌肉力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來將產(chǎn)生積極的意義。避免出現(xiàn)只注意力量訓(xùn)練而忽視技術(shù)訓(xùn)練的傾向。[11]

2.2.4 觀察重點(diǎn)的選擇與準(zhǔn)備

無論運(yùn)動員是啟動的準(zhǔn)備姿勢還是加速與沖刺的發(fā)力姿勢中，觀察要點(diǎn)的選擇都是從地面起。首先踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)中提膝的重要性，其次是小腿向下向后給予地面足夠的作用力以及腿循環(huán)的交替效率。再者是軀干在前傾時與地面的接觸面及手臂動作的交替、對錯、配合下肢、貼腿兩側(cè)和向前至臉頰的要點(diǎn)。最后是運(yùn)動員頭部的位置為身體前傾和眼睛看向斜下方的準(zhǔn)備姿勢。

2.3 側(cè)向發(fā)力姿勢的程序設(shè)計

側(cè)向發(fā)力姿勢的精髓是運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的減速和制動的掌控能力。使運(yùn)動員自身的身體定位策略與側(cè)向發(fā)力姿勢共同作用，從而更好幫助運(yùn)動員的變向能力以及靈敏性的提升。

2.3.1 身體側(cè)向發(fā)力姿勢的減速制動

首先由于慣性，運(yùn)動員在減速時，對于動作的控制能力相對較弱，此時增加內(nèi)側(cè)腿控制動作的及時性與重要性，將身體姿勢與作用在身體上的力在減速的制動下，及時進(jìn)行調(diào)控為二次動作技術(shù)結(jié)構(gòu)的運(yùn)用做好重置模式的奠定基礎(chǔ)。其次是前傾的方向的控制，是根據(jù)運(yùn)動員變向的及時需要做出適時的調(diào)整與準(zhǔn)備。再者是寬站距與低站位的控制，使運(yùn)動員在對抗中的支撐面與重心的穩(wěn)定支撐基礎(chǔ)。

2.3.2 身體的定位策略

無論是運(yùn)動員在應(yīng)對運(yùn)動過程中的外界沖擊力還是自身加速度的動力需要，在充分考慮慣性的同時，也必須注重運(yùn)動員自身控制的加在身體上的作用力。對于身體的定位策略的應(yīng)對與適度負(fù)荷中穩(wěn)定性的把控中，這就更加強(qiáng)調(diào)教練員在訓(xùn)練計劃的同時，也要針對評估運(yùn)動員動作技能和評估運(yùn)動員在力量姿勢下控制身體能力的科學(xué)指導(dǎo)與程序設(shè)計。

2.3.3 觀察要點(diǎn)的選擇與實(shí)例分析

運(yùn)動員在競技體育運(yùn)動項目中，對于技術(shù)動作的展現(xiàn)與水平的穩(wěn)定發(fā)揮中，其及時的側(cè)向制動的減速與加速則是為了更好的第二次加速與減速。其觀察要點(diǎn)的選擇都是從地面起，首先是對于內(nèi)側(cè)腿減速與寬站位的必要性的加強(qiáng)；其次是對于運(yùn)動員脛骨向前與控制膝關(guān)節(jié)的前提準(zhǔn)備合理性的把控；再者是軀干前傾與在練習(xí)過程中自身體能綜合素質(zhì)的有效銜接。例如在側(cè)向發(fā)力姿勢中關(guān)于藥球的拋接練習(xí)、相對側(cè)向弓箭步姿勢中的多功能架的繩索練習(xí)、力量繩練習(xí)以及重力球的左右對拉等練習(xí)，都是其鍛煉減速與加速的制動，以此提升第二次加速與減速的能力。“結(jié)合現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)在體能領(lǐng)域的廣泛應(yīng)用和多學(xué)科的綜合滲透作用提高了訓(xùn)練科學(xué)化的程度。教練員和科研人員利用先進(jìn)的訓(xùn)練儀器對運(yùn)動員的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)進(jìn)行正確的評價，同時及時調(diào)控訓(xùn)練過程是探索提高訓(xùn)練效果的最佳途徑，并為此提供了客觀依據(jù)與支撐，從而改變和提升運(yùn)動員運(yùn)動成績的發(fā)展曲線?！盵12]

2.4 最佳發(fā)力姿勢的程序設(shè)計

最佳發(fā)力姿勢的精髓是運(yùn)動員自身姿勢的調(diào)整與敏捷性的精準(zhǔn)把控，無論是垂直姿勢的發(fā)力還是直線與側(cè)向姿勢的發(fā)力都需要運(yùn)動員及時進(jìn)行身體重置姿勢的策略與制造動力，為第二次發(fā)力、變向、加速、減速等做好程序設(shè)計。

2.4.1 重置身體的策略

首先在重置身體的策略的前提是重置腳的位置，從而達(dá)到平衡發(fā)力的最佳點(diǎn)，此時動作的控制將從加速、動作控制到慣性的定位，從而為第二次加速與制造動力作充足的準(zhǔn)備。

2.4.2 最佳啟動力量姿勢的選擇

運(yùn)動員在運(yùn)動過程中最佳啟動力量姿勢的選擇一般有兩種。其一是左右平行移動跑：從平衡與重量分布到制造動力已達(dá)到釋放潛能。其二是轉(zhuǎn)身加速跑：從側(cè)向到直線加速的平衡與翻髖至向前的啟動姿勢到制造動力已達(dá)到釋放潛能。

2.4.3 姿勢調(diào)整進(jìn)階后的制造動力

從運(yùn)動員動作姿勢的整合與不斷調(diào)整中，對于提高運(yùn)動員的靈敏性策略與線性加速、減速以及重置姿勢的重要性中不斷取長補(bǔ)短，為運(yùn)動員在速度爆發(fā)力姿勢下控制身體的能力，設(shè)計負(fù)荷與運(yùn)動員自我調(diào)控策略，“爆發(fā)力的訓(xùn)練需消耗相當(dāng)高的‘神經(jīng)能量’，練習(xí)的組間恢復(fù)時間要相對較長，因?yàn)樵谔岣弑l(fā)力的練習(xí)中，最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運(yùn)動單位發(fā)放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發(fā)性用力特征，應(yīng)該避免疲勞?！盵13]幫助運(yùn)動員有效加強(qiáng)每一種動作模式，已建立運(yùn)動員的運(yùn)動自信心，例如表1對云南師范大學(xué)專業(yè)田徑隊隨機(jī)抽取的10名剛?cè)腙犨\(yùn)動員進(jìn)行一個月的垂直發(fā)力、直線發(fā)力、側(cè)向發(fā)力以及最佳發(fā)力姿勢動作的矯正對其速度爆發(fā)力成績的提高對比。以此減少其受傷的風(fēng)險與加強(qiáng)運(yùn)動的質(zhì)量。

表1 發(fā)力姿勢動作矯正對其100米速度爆發(fā)力訓(xùn)練前后成績對比表

對云南師范大學(xué)專業(yè)田徑隊隨機(jī)抽取的10名剛?cè)腙犨\(yùn)動員進(jìn)行一個月的垂直發(fā)力、直線發(fā)力、側(cè)向發(fā)力以及最佳發(fā)力姿勢動作的矯正訓(xùn)練后，結(jié)果如上表所示，對即時的100米測試成績?yōu)?2.360.41952，對照訓(xùn)練前的成績有顯著提升。

3 總結(jié)與分析

通過對速度爆發(fā)力中發(fā)力姿勢的模式構(gòu)建與程序設(shè)計的研究，讓教練員更多的思考運(yùn)動的動作模式以及如何設(shè)計訓(xùn)練計劃，通過強(qiáng)有力且自信的動作來提高運(yùn)動員速度爆發(fā)力和敏捷性。從而對運(yùn)動員有效姿勢的探索中，以垂直發(fā)力姿勢為基礎(chǔ)，以直線發(fā)力姿勢的速度為進(jìn)階，以側(cè)向發(fā)力姿勢的敏捷為標(biāo)志，將力量、速度、爆發(fā)力等具有代表性的動作模式進(jìn)行深度剖析，達(dá)到穩(wěn)態(tài)到啟動加速到重置模式的動態(tài)轉(zhuǎn)化，以使運(yùn)動員建立運(yùn)動自信心與具體體能核心力量、速度、敏捷等綜合運(yùn)動素質(zhì)的整體提高，并將這些方面與特定的運(yùn)動技能聯(lián)系起來進(jìn)行動作測試和評估，為運(yùn)動員提高成績的同時也為其減少損傷與積極恢復(fù)保駕護(hù)航。