青少年短跑運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充策略

張朝

一、短跑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征

短跑依照距離可劃分為50m跑、60m跑、100m跑、200m跑，400m跑，4×100m接力跑等。作為體能主導(dǎo)的速度性項(xiàng)目，短跑要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)輸出最大功率，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、爆發(fā)力、無氧代謝能力都有較高的要求。

二、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求特點(diǎn)

1.能量攝入的需求

男性青少年短跑運(yùn)動(dòng)員每天能量消耗約為182kJ/kg體重，女性青少年短跑運(yùn)動(dòng)員每天能量消耗約為153kJ/kg體重。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員，尚處于生長發(fā)育的高峰期，需要高熱量的營養(yǎng)供應(yīng)才能滿足他們體重和肌肉的增長。同時(shí)，高強(qiáng)度的訓(xùn)練也需要青少年短跑運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)滿足訓(xùn)練的需求。值得注意的是，女性青少年短跑運(yùn)動(dòng)員隨著體內(nèi)激素的改變，會(huì)使體內(nèi)脂肪含量增加，盡管訓(xùn)練負(fù)荷較大，但仍需要注意體重和能量攝入的控制，避免體脂率過高和體重過快增長。

2.碳水化合物的需求

碳水化合物通過消化吸收進(jìn)入人體，以糖原的形式儲(chǔ)存在骨骼肌和肝臟中，在訓(xùn)練和比賽期間，糖原分解產(chǎn)生ATP，為人體運(yùn)動(dòng)提供能量。如果短跑運(yùn)動(dòng)員在兩節(jié)訓(xùn)練課之間不能補(bǔ)充足夠的碳水化合物則不能完全恢復(fù)就會(huì)導(dǎo)致一系列問題，如疲勞、體重降低甚至成績不好，而生長發(fā)育所需要的額外的熱量不足也會(huì)導(dǎo)致一系列問題。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員每天碳水化合物的攝入量要達(dá)到能量總攝入的55%～60%，每日的碳水化合物攝入量要達(dá)到6～10g/kg體重。日常膳食中主食（米、面及其制品）、谷物（玉米、小米等）、薯類（土豆、紅薯、紫薯等）、根莖類蔬菜（藕、芋頭等）都是富含碳水化合物的食物。

3.蛋白質(zhì)的需求

蛋白質(zhì)是青少年運(yùn)動(dòng)員在生長發(fā)育階段需要的最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)青少年身高、體重增長起到關(guān)鍵作用。同時(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)于力量、爆發(fā)力要求較高，在訓(xùn)練期間補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉增長、消除疲勞、實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)，最終提升運(yùn)動(dòng)水平。日常膳食中，肉、蛋、奶、魚、蝦、大豆等都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員每天蛋白質(zhì)推薦攝入量為20%～25%，每日蛋白質(zhì)攝入要達(dá)到1.5～1.8g/kg體重。

三、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.碳水化合物和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

訓(xùn)練期間一般選用運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠作為碳水化合物的補(bǔ)充劑，特別是在2小時(shí)以上的訓(xùn)練課，要少量多次地補(bǔ)充碳水化合物;蛋白質(zhì)一般在訓(xùn)練課結(jié)束1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充，建議每次補(bǔ)充30g～60g的乳清蛋白。

2.肌酸的補(bǔ)充

肌酸作為運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑，已經(jīng)被證實(shí)可以提高體內(nèi)磷酸肌酸（CP）儲(chǔ)備量，增加瘦體重，提高肌肉力量和爆發(fā)力[1]。一般在訓(xùn)練前1小時(shí)左右補(bǔ)充，補(bǔ)充肌酸的同時(shí)要注意充分補(bǔ)水，建議添加至運(yùn)動(dòng)飲料中飲用，利用糖的胰島素效應(yīng)，促進(jìn)肌酸的吸收。

3.水分的補(bǔ)充

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員每天至少需要補(bǔ)充2～3L水，特別是在炎熱天氣下訓(xùn)練時(shí)，體液流失會(huì)更加明顯。通過測(cè)量訓(xùn)練前后的體重，運(yùn)動(dòng)員能夠估算訓(xùn)練中丟失的體液量，體重每下降1kg，需補(bǔ)充1.5L的液體。若出現(xiàn)頭暈?zāi)棵j、肌肉痙攣、惡心、頭痛、暗色尿、口干和感覺很熱等癥狀都是脫水的預(yù)兆。推薦補(bǔ)充含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，在訓(xùn)練間歇少量多次地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

4.鐵的補(bǔ)充

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員由于大負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鐵消耗的增加，進(jìn)而可能發(fā)生體內(nèi)鐵含量的不平衡，控制體重的女性青少年短跑運(yùn)動(dòng)員鐵缺乏的風(fēng)險(xiǎn)更高。在大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)期，應(yīng)定期檢測(cè)體內(nèi)血紅蛋白、鐵的含量，飲食中也應(yīng)該增加鐵含量較高的紅肉、豬肝等食物。為了提高鐵的吸收效果，推薦植物來源的鐵（全麥谷類、菠菜、豆類等）與動(dòng)物來源的鐵（豬肝、豬血、鴨血等）以及維生素C（橙汁、新鮮水果等）結(jié)合使用。

5.合理補(bǔ)充營養(yǎng)，提高免疫力

長時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生免疫抑制，容易導(dǎo)致呼吸道感染等疾病發(fā)病率升高[2]。補(bǔ)充乳清蛋白、谷氨酰胺可以提高青少年田徑運(yùn)動(dòng)員的免疫力;青少年田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后盡快補(bǔ)充高能量食物可以降低其免疫系統(tǒng)的應(yīng)激反應(yīng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳祥塔，賴月波.補(bǔ)充肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的作用[J].中國臨床康復(fù)，2006（44）：164-166.

[2]王雪芹，郝選明.運(yùn)動(dòng)與免疫研究進(jìn)展[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2012，31（12）：1127-1133，1108.F91AD5C1-415E-4BA7-8924-B37EBC55673D