乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練措施探討

鄢俊 鄭州職業(yè)技術(shù)學(xué)院

乒乓球是一項老少皆宜的體育運動。在乒乓球運動過程中，要求參與人員要具備良好的體能、堅韌的毅力。但是，在實際乒乓球訓(xùn)練過程中，大部分教練很容易忽視運動員自身的專項體能訓(xùn)練，以至于在乒乓球比賽場上，不少運動員因其自身體力較差而不能真正的發(fā)揮全部實力。對此，在對乒乓球運動員進行業(yè)務(wù)訓(xùn)練期間，教練要重視運動員們的專項體能訓(xùn)練，重點鍛煉乒乓球運動員的下肢穩(wěn)定力量、腰腹力量以及其他核心力量，保證運動員有一個強健的體魄。

一、乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練的原則分析

（一）專項體能訓(xùn)練和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相統(tǒng)一的原則

開展專項體能訓(xùn)練的目的是讓乒乓球運動員在比賽中可以靈活運用戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)所服務(wù)的。專項體能訓(xùn)練是一種基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式，通過乒乓球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，促使運動員在乒乓球比賽中獲得更好的分?jǐn)?shù)。因此，在乒乓球運動員體能訓(xùn)練期間，要格外加大對專項體能訓(xùn)練的關(guān)注。乒乓球運動具備不同的專項體能訓(xùn)練特色，專項體能訓(xùn)練要和乒乓球的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)做好有機的結(jié)合，確保乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練效果符合預(yù)期目標(biāo)。在專項體能訓(xùn)練期間，乒乓球運動員要努力強化自身的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，強化自身的體能，所以，乒乓球教練要綜合分析運動員自身的身體健康狀況，多多觀察運動員在不同階段的訓(xùn)練表現(xiàn)情況，合理的安排不同乒乓球運動員的專項體能訓(xùn)練，保證專項體能訓(xùn)練和乒乓球比賽戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。

（二）力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)和保證的原則

力量訓(xùn)練能夠保證乒乓球運動員們身體器官工作的實效性，也就是說，訓(xùn)練動作要具有一定的針對性、速度性、實效性。力量訓(xùn)練是乒乓球運動員在完成相應(yīng)的訓(xùn)練動作時，要有一定的爆發(fā)力、忍耐力，保證在短時間之內(nèi)爆發(fā)強大的力量。另外，乒乓球教練要重視運動員機體遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)以及支撐運動器官的各方面能力，在乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練過程中，部分教練很容易忽略這一點，但是通過乒乓球比賽可以反映出：機體遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)以及支撐運動器官的各方面能力有助于乒乓球運動員創(chuàng)造出良好的比賽成績。所以，在專項體能訓(xùn)練過程中，乒乓球運動員要有計劃、有目的的鍛煉這一部分的體能。

（三）訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度注重統(tǒng)一的原則

在開展專項體能訓(xùn)練期間，要做到訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度的同步增強恐有一定的困難。對此，運動員要掌握多元化的專項體能訓(xùn)練手段。具體來說，在專項體能訓(xùn)練過程中，第一步，“多吃少餐”。增加每天訓(xùn)練次數(shù)，一天至少訓(xùn)練4-5次，確保運動員具備充足的訓(xùn)練量。但是，要適當(dāng)縮減訓(xùn)練課時，保證基本的訓(xùn)練強度即可。第二步，“少吃多餐”。通過減少訓(xùn)練次數(shù)，每天訓(xùn)練1-2次，在此過程中，延長每一次的訓(xùn)練時間，提高其訓(xùn)練強度。久而久之，乒乓球運動員就可以適應(yīng)強度大、時間多的訓(xùn)練方法，最終在比賽上一展風(fēng)采。

（四）區(qū)別對待原則

乒乓球運動員自身的身體狀況是存在一定的差異性，所以，教練在對乒乓球運動員開展專項體能訓(xùn)練時，要采用“區(qū)別對待”的原則，按照每一個人的身體情況，因人而異的設(shè)置不同的訓(xùn)練規(guī)劃。所謂的區(qū)別對待原則，指的是在乒乓球運動員在體能訓(xùn)練過程中，教練要根據(jù)乒乓球運動員的實際訓(xùn)練水平等情況，科學(xué)、妥善的布置具體訓(xùn)練計劃。比如：身體素質(zhì)較差的運動員，要適當(dāng)增加訓(xùn)練時間，多吃飯、多運動，促使身體機能都能均衡的發(fā)展；身體素質(zhì)良好的運動員，要注意加大訓(xùn)練強度，調(diào)整自己的作息時間，合理控制飲食，適度完成專項體能訓(xùn)練即可。

二、乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練的重要性分析

（一）為大負(fù)荷技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練提供支撐

乒乓球運動是一項隔網(wǎng)類運動，在乒乓球比賽期間，起動、制動、變換方向以及發(fā)球速度都是取勝的重要因素，對于肢體遠(yuǎn)端、關(guān)節(jié)末端等方面的訓(xùn)練具有極為嚴(yán)格的要求。運動員的實際起動速度、反應(yīng)能力、移動能力、揮臂動作、瞬時判斷能力，這些都會影響實際運動情況。在多次回合的擊球過程中，運動員的體能素質(zhì)要能夠充分支配大量的技術(shù)動作。而通過開展專項體能訓(xùn)練，教練要根據(jù)乒乓球運動員的實際訓(xùn)練情況，開展有針對性的訓(xùn)練，為大負(fù)荷技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練提供重大支撐。乒乓球自身具備靈活、多變的特點，隨著運動員的訓(xùn)練時間增加，訓(xùn)練次數(shù)增多，對其提出的要求也逐漸增加。在專項體能訓(xùn)練的指導(dǎo)下，乒乓球運動員能夠適應(yīng)不同形式的比賽，并在比賽場上展示出良好的競技水平。

（二）提高運動員身體素質(zhì)，預(yù)防各種疾病發(fā)生

乒乓球是一項全身性的運動，對于運動員的敏捷性、反應(yīng)能力、力量、速度等提出更為嚴(yán)格的要求。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)調(diào)查結(jié)果顯示：越是優(yōu)秀的乒乓球運動員，訓(xùn)練時間越長，大部分運動員的都是從小開始訓(xùn)練，并且都是系統(tǒng)性訓(xùn)練。專項體能訓(xùn)練屬于乒乓球日常訓(xùn)練期間的重要內(nèi)容，如果缺少專項體能訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致乒乓球運動員不能適應(yīng)高強度的比賽，而且，一旦訓(xùn)練不當(dāng)?shù)脑?，便會引發(fā)運動損傷問題。所以，在乒乓球的日常訓(xùn)練過程中，教練要多給運動員進行專項體能訓(xùn)練，有針對性、有計劃性的對其安排專項體能訓(xùn)練內(nèi)容，不僅能提高乒乓球運動員們的身體素質(zhì)，而且還能有效預(yù)防一些小毛病的發(fā)生。

（三）是完成訓(xùn)練和比賽的重要保障

在運動員開展日常訓(xùn)練過程中，專項體能訓(xùn)練是其提升自身身體素質(zhì)、磨煉自身意志、完成訓(xùn)練和比賽的重要擔(dān)保，也是掌握先進、現(xiàn)代化技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的鋪墊。體能訓(xùn)練是乒乓球比賽技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的根本，而良好的身體素質(zhì)是運動員提高自身技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的根本，是乒乓球運動員保持良好的競技狀態(tài)、保證比賽勝利不能缺少的因素。乒乓球運動員具備越高的身體機能，反映出技能水平也就越高，這是承擔(dān)高強度訓(xùn)練、提高技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平以及取得良好成績的重要保證。除此之外，專項體能訓(xùn)練還能使運動員養(yǎng)成吃苦耐勞、堅忍不拔的良好品質(zhì)。

三、乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練措施分析

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是開展各種體育運動的基礎(chǔ)。結(jié)合不同的運動形式，對于運動員的力量要求也是不同的。在運動員日常力量訓(xùn)練期間，力量訓(xùn)練內(nèi)容包括：下肢穩(wěn)定力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練等。

其一，腰腹力量訓(xùn)練。腰腹力量指的是腹直肌和腹外斜肌的力量，乒乓球運動員對腰腹力量有很高的要求，它直接決定乒乓球運動員在實際運動中的靈活性。在腰腹專項體能訓(xùn)練過程中，乒乓球運動員可以采用仰臥起坐的訓(xùn)練手段，選擇負(fù)重式仰臥起坐進行訓(xùn)練，腰腹向不同的方向進行擺動練習(xí)。另外一方面，通過原地蹬腿轉(zhuǎn)體進行訓(xùn)練，兩條腿分離、兩只手叉腰、后腳跟微微抬起、蹬腿離地、身體在空中進行360 度旋轉(zhuǎn)，整個動作連貫進行。

其二，上肢力量訓(xùn)練。在上肢力量訓(xùn)練過程中，乒乓球運動員以手臂力量作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過快速擺動手臂進行伸屈訓(xùn)練，選擇重量適中的小啞鈴進行重復(fù)的屈伸動作，剛開始可以不控制速度，隨著訓(xùn)練的進度依次加快動作。其動作是手拿小啞鈴，快速屈伸前臂，并保證速度，以組為單位組織訓(xùn)練，一組15-20次，每天以3-4 組為最佳。另外一方面，訓(xùn)練手臂的支撐力量，以練習(xí)俯臥撐為主，30 秒之內(nèi)20 個為一組進行練習(xí)，也是一天至少三組?；蛘呔毩?xí)揮拍，根據(jù)乒乓球的擊打動作，配合腳上的動作，進行揮拍訓(xùn)練，一組15-20次，每天至少3 組。

其三，下肢穩(wěn)定力量訓(xùn)練。訓(xùn)練下肢穩(wěn)定性力量，以蛙跳訓(xùn)練為主，乒乓球運動員兩條腿蹬地，垂直地向上跳起并且收腹，屈腿向前拍動，雙腳著地重復(fù)上一個環(huán)節(jié)。按照訓(xùn)練量的大小，增加相應(yīng)的訓(xùn)練次數(shù)，通常條件下，6-8 個為一組。另外，教練還可以采用負(fù)重蛙跳的手段訓(xùn)練乒乓球運動員的下肢，便于快速穩(wěn)定其下肢力量。

（二）速度訓(xùn)練

速度是一項人體運動的基本技能。速度訓(xùn)練包括三種形式，分別是：其一是反應(yīng)速度；其二是移動速度；其三是動作速度。在乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練過程中，對于運動員的速度提出更為嚴(yán)格的要求，運動員要及時追得上球體的運動速度。只有這樣，運動員才有揮拍擊打的機會。

首先，反應(yīng)速度訓(xùn)練。在反應(yīng)速度訓(xùn)練過程中，乒乓球運動員通過實時觀察移動的物體，面對快速的情況下，瞬時做出反應(yīng)?；蛘呓柚古仪虬l(fā)球機，機器的發(fā)球速度和次數(shù)都是隨機，頻率也是不穩(wěn)定的，這有助于訓(xùn)練運動員的瞬時反應(yīng)能力，同樣反復(fù)的訓(xùn)練，有助于提高運動員們的反應(yīng)能力。

其次，移動速度訓(xùn)練。對于移動速度訓(xùn)練，可以通過競速的比賽模式開展，比如：反應(yīng)跑、隊友之間的追逐賽。在移動速度方面，要求運動員要具備一定的運動力量以及相應(yīng)的柔韌性，只有二者的結(jié)合，才能增強乒乓球運動員的移動速度。

最后，動作速度訓(xùn)練。動作速度訓(xùn)練和反應(yīng)速度訓(xùn)練的差別在于：在開展這項訓(xùn)練時，不僅需要迅速反應(yīng)，而且還要加上動作，重點在于訓(xùn)練反應(yīng)后的動作速度。在實際訓(xùn)練過程中，開展棒壘球傳球訓(xùn)練，在傳球和接球過程中，提升乒乓球運動員的動作速度?；蛘咄ㄟ^重復(fù)性訓(xùn)練，同一個動作反復(fù)的訓(xùn)練，根據(jù)動作軌跡依次加快動作。

（三）專項技能訓(xùn)練

第一，阻力拉球訓(xùn)練。在乒乓球運動員訓(xùn)練過程中，經(jīng)常會存在拉球力量不足的問題，在一定程度上就會抑制乒乓球運動員的乒乓技能的提高。為了解決這一問題，教練可以采用阻力拉球的訓(xùn)練方法，具體來說：教練將一根橡皮筋的一端固定住，另一端讓乒乓球運動員進行拉伸，從而完成力量增長。

第二，跳繩訓(xùn)練。跳繩也是一種比較常見的專項體能訓(xùn)練方式，大部分的乒乓球運動員對于跳繩也都比較了解。在跳繩訓(xùn)練中，運動員要掌握力度、手勢、動作等，盡量通過手腕力量搖動跳繩，并用腳踝發(fā)力，有效鍛煉手腕、腳踝的力量，有助于提高運動員們的心肺功能。

（四）專項耐力訓(xùn)練

一名優(yōu)秀的乒乓球運動員自身的耐力是要過關(guān)的，只有耐力良好，才能適應(yīng)不同比賽的強度，避免在比賽期間存在耐力不足的問題。在耐力訓(xùn)練過程中，也分為兩種，一種是一般耐力訓(xùn)練；另外一種是專項耐力訓(xùn)練。這就要求運動員經(jīng)過量耐力訓(xùn)練之后，還能保持良好的狀態(tài)進行技能訓(xùn)練。只有乒乓球運動員具備良好的耐力，才能完成日常的技能訓(xùn)練，從而保證在乒乓球比賽上獲得良好的成績。要想增強乒乓球運動員的耐力，教練借助部分日常訓(xùn)練方法，促使乒乓球運動員隨時隨地的練習(xí)。比如：組織運動員進行800m-5000m 的中長跑，通過跑步，促使運動員在大量負(fù)荷下還能更好的調(diào)節(jié)自身的身體機能，有助于提高乒乓球運動員的耐力。在實際中長跑訓(xùn)練過程中，教練還可以通過反復(fù)訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、增加訓(xùn)練次數(shù)的手段，對專項耐力進行培養(yǎng)，鍛煉乒乓球運動員的耐力。除此之外，教練還可以采用多球訓(xùn)練的方法，在此過程中，乒乓球運動員需要堅持超過5min 的循環(huán)練習(xí)，并通過發(fā)球機開展多球耐力訓(xùn)練?；蛘呃帽荣愑?xùn)練的方法，通過多個場次和高強度的比賽形式，有效鍛煉乒乓球運動員的耐力素質(zhì)。

四、結(jié)語

綜上所述，專項體能訓(xùn)練是為了幫助乒乓球運動員彌補體能上面的弱項。這就要求乒乓球運動員們必須要對自身的身體、技能情況等進行全面分析，針對自身存在的不足之處，強化專項體能訓(xùn)練，但同時要注意安全，不要因為過度訓(xùn)練而造成運動損傷的發(fā)生。在開始訓(xùn)練之前，教練要引導(dǎo)乒乓球運動員做好相關(guān)的熱身、準(zhǔn)備活動，循序漸進地進行專項體能訓(xùn)練；在訓(xùn)練結(jié)束后，做好恢復(fù)和放松活動，并注意加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保運動員的身體素質(zhì)良好。