初中籃球體能訓(xùn)練方法研究

彭琪

中圖分類號：G841? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-213-02

摘? 要? 籃球是一種高強(qiáng)度、高對抗、快節(jié)奏的體育運(yùn)動，在進(jìn)行該運(yùn)動時不僅要求戰(zhàn)術(shù)性多樣，還要戰(zhàn)術(shù)全面。戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用需要有充沛的體力做基礎(chǔ)，在有限比賽時間內(nèi)，充沛的體能能保證學(xué)生以最好的身體狀態(tài)進(jìn)行籃球運(yùn)動。所謂體能，就是指學(xué)生在運(yùn)動中所表現(xiàn)出的各種能力，如速度、力量、耐力、靈敏度等。體能在籃球運(yùn)動中的地位非常重要，良好的體能可為學(xué)生在運(yùn)動中提供持續(xù)不斷的能量。在校園實(shí)際教學(xué)中不難發(fā)現(xiàn)，多數(shù)教師在籃球課上很少重視體能訓(xùn)練。導(dǎo)致體能訓(xùn)練占比小的原因除卻教師不了解體能訓(xùn)練的重要性，還與學(xué)生、教師、學(xué)校等多方面因素的關(guān)系極大。基于此，本文將對初中生籃球體能訓(xùn)練方法進(jìn)行探究。

關(guān)鍵詞? 初中體育? 籃球運(yùn)動? 體能訓(xùn)練? 方法研究

初中籃球課上會教授學(xué)生最基本的籃球技巧，如傳接球、移動、運(yùn)球、投籃等動作，在這些動作中也有著一定的連貫順序，學(xué)生運(yùn)用時需要掌握一定技巧節(jié)奏，想要增強(qiáng)學(xué)生體能，打好籃球基礎(chǔ)，體能訓(xùn)練尤為關(guān)鍵，只有學(xué)生打好基本功，才能進(jìn)一步增加更高難度的訓(xùn)練內(nèi)容。目前，籃球課在初中教學(xué)中越來越受到重視，而體能訓(xùn)練也隨之重要起來，為了使學(xué)生在籃球訓(xùn)練中能將體能發(fā)揮至最高水準(zhǔn)，首先應(yīng)培養(yǎng)學(xué)生鍛煉基本功和體能體質(zhì)的訓(xùn)練意識，使其認(rèn)識到籃球基本功和體能水平的重要性，再對其進(jìn)行相關(guān)基礎(chǔ)訓(xùn)練和技巧訓(xùn)練，方能水到渠成，也只有從思想上認(rèn)識到籃球運(yùn)動中體能的重要性才能讓學(xué)生愿意花時間訓(xùn)練。同時針對不同籃球基礎(chǔ)和運(yùn)動水平的學(xué)生，采用行之有效的訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生循序漸進(jìn)地提升自身素質(zhì)，為籃球訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，促進(jìn)其在籃球比賽場上發(fā)揮出最好的水平。

一、加強(qiáng)耐力訓(xùn)練

在某種程度上，運(yùn)動員耐力訓(xùn)練跟體能水平有關(guān)，也就是說訓(xùn)練強(qiáng)度越大，就越容易對身體產(chǎn)生刺激，從而提高其身體素質(zhì)水準(zhǔn)。耐力訓(xùn)練是所有體能訓(xùn)練中最難也是最基本的，只有打好耐力基礎(chǔ)才能繼續(xù)強(qiáng)化其他訓(xùn)練。初中是教學(xué)中承上啟下的階段，籃球訓(xùn)練也是同樣的道理，在初中體育教學(xué)訓(xùn)練中，教師要注重改善學(xué)生的身體素質(zhì)，加強(qiáng)學(xué)生在體育中的體能訓(xùn)練，以便全面提高學(xué)生的運(yùn)動技能，讓其各項(xiàng)身體器官之間能相互協(xié)調(diào)配合，從而達(dá)到提升身體素質(zhì)水平的要求。

耐力是評價(jià)學(xué)生身體素質(zhì)是否良好的指標(biāo)之一?；@球是一項(xiàng)對體能消耗較大的運(yùn)動，學(xué)生要想在運(yùn)動中合理地調(diào)配體能，保持最佳的運(yùn)動狀態(tài)，從而順利完成整場比賽，就必須具備良好的耐力。為了達(dá)到該目標(biāo)，教師應(yīng)該加強(qiáng)對學(xué)生的耐力訓(xùn)練，從而減少學(xué)生身體在運(yùn)動中的損傷，促進(jìn)其健康發(fā)展。一般來說，耐力訓(xùn)練是對學(xué)生身心的最大考驗(yàn)，因?yàn)樵撚?xùn)練是枯燥和漫長的，期間有許多學(xué)生都無法堅(jiān)持，所以教師要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)改善訓(xùn)練方法，設(shè)計(jì)出內(nèi)容有趣、形式豐富的訓(xùn)練方案。

例如，在開展耐力訓(xùn)練時，教師可讓學(xué)生進(jìn)行60米、100米、150米上下坡跑，并進(jìn)行計(jì)時，反復(fù)練習(xí)。還可使用球場的各種線做滑步、折返跑等練習(xí)。在學(xué)生具備初步體能基礎(chǔ)之后，可組織學(xué)生進(jìn)行“競走追逐”的比賽。在跑道上兩人前后相距10米左右，根據(jù)口令開始走，注意在比賽過程中不能跑，每一組400米，后邊的人追上后就停止，被追上的人需要走完400米。在該體能訓(xùn)練中值得注意的是：教師要有意識地培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的體育精神和集體合作的意識，再根據(jù)教學(xué)任務(wù)對學(xué)生的實(shí)際水平進(jìn)行評估，然后科學(xué)合理地安排學(xué)生訓(xùn)練的密度和強(qiáng)度。最后要牢記，耐力訓(xùn)練是循序漸進(jìn)的過程，對不同體能耐力的學(xué)生要不同對待，訓(xùn)練中留意學(xué)生的反應(yīng)，以便根據(jù)學(xué)生的身體狀況調(diào)整運(yùn)動量。

二、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

在初中體育教學(xué)計(jì)劃中，制定運(yùn)動計(jì)劃是非常重要的。為了能讓學(xué)生更好完成籃球訓(xùn)練，使學(xué)生在籃球運(yùn)動中發(fā)揮潛能，教師需要制定實(shí)際可行的訓(xùn)練計(jì)劃，尤其需要加強(qiáng)對學(xué)生的力量訓(xùn)練。教學(xué)中需要教師在理論教育的基礎(chǔ)上加強(qiáng)實(shí)踐，教師需要根據(jù)學(xué)生之間的差異因材施教，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，找到學(xué)生發(fā)展規(guī)律，引導(dǎo)學(xué)生從理論學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)到實(shí)際訓(xùn)練中。在籃球中對學(xué)生進(jìn)行力量體能訓(xùn)練，能培養(yǎng)其意志力，從而逐漸提高學(xué)生籃球?qū)崙?zhàn)水平?；@球運(yùn)動對學(xué)生力量要求高，想要精準(zhǔn)使用籃球技巧避免受傷，就要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。初中生正是力量的敏感期，也是訓(xùn)練力量素質(zhì)的黃金時機(jī)。在籃球訓(xùn)練中，教師要特別注意鍛煉學(xué)生的肢體力量。究其原因，在于學(xué)生能否熟練地控制與調(diào)配四肢力量，直接影響著運(yùn)球、傳球和投籃的流暢度和準(zhǔn)確度。同樣提升力量素質(zhì)可降低學(xué)生在運(yùn)動中發(fā)生損傷的可能性，并且減緩人體疲勞，從而提高學(xué)生對自我保護(hù)的能力以及對外界的反應(yīng)能力。

例如，在課上，教師為加強(qiáng)學(xué)生力量訓(xùn)練，可以組織其進(jìn)行手指屈伸練習(xí)，以此來提高學(xué)生手指的力量;可指導(dǎo)學(xué)生使用握手、伸手的方式反復(fù)訓(xùn)練，或采用指臥撐方法，增強(qiáng)手指靈活度;還可讓學(xué)生重復(fù)練習(xí)投籃，增加手臂的力量，或者根據(jù)學(xué)生體質(zhì)準(zhǔn)備不同重量的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中教師要特別注意學(xué)生手臂肌肉的力量，將局部肌肉訓(xùn)練和總體訓(xùn)練相互結(jié)合，同時還要注意學(xué)生動作是否規(guī)范，讓學(xué)生在訓(xùn)練力量時注意身體的協(xié)調(diào)。

三、加強(qiáng)速度訓(xùn)練

速度是籃球運(yùn)動的靈魂，在籃球運(yùn)動中幾乎每個環(huán)節(jié)都需要速度來支撐，如進(jìn)攻、防守、突破、搶籃板等。在初中籃球教學(xué)中，教師必須根據(jù)學(xué)生身心特點(diǎn)，加強(qiáng)其速度素質(zhì)的訓(xùn)練，提升學(xué)生整體體能水平，使其在籃球比賽中取得好的成績。

例如，教師可借助“變速跑”比賽來開展速度訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法是鍛煉速度的最有效方法之一，除卻能提高學(xué)生的奔跑速度，還能改善學(xué)生的起跑速度。除此之外，教師還可以通過“信號訓(xùn)練”來指導(dǎo)學(xué)生原地高抬腿，或者是采用“米”字折返跑，這不僅能提高學(xué)生的速度，還能提高學(xué)生折返的運(yùn)動能力。在籃球比賽中，重點(diǎn)就是在防守過程中能跟上對方，教師可采用“如影隨形”來進(jìn)行訓(xùn)練，該方法也可以叫“盯人訓(xùn)練”。其方法為兩個學(xué)生面對面進(jìn)行訓(xùn)練，對方向什么地方移動，你就要向什么地方移動，被盯的一方可以使用假動作來甩開另一方，該練習(xí)能鍛煉學(xué)生的反應(yīng)速度和啟動速度，通過不斷鍛煉使自身速度提升，從而加強(qiáng)籃球體能。

四、加強(qiáng)彈跳爆發(fā)力訓(xùn)練

彈跳是籃球運(yùn)動中的“?？汀?，也是爆發(fā)力表現(xiàn)形式的一種。彈跳力不光是力量和速度的結(jié)合，也是上下肢相互協(xié)調(diào)的結(jié)果，從而反映出學(xué)生全身素質(zhì)情況。下肢力量直接影響著學(xué)生彈跳爆發(fā)力。對此，教師可以根據(jù)初中生骨骼和肌肉的特點(diǎn)來開展針對性訓(xùn)練，其中要重點(diǎn)突出動力性，比如跳繩運(yùn)動、負(fù)重彈跳、手觸籃板等。值得注意的是，在訓(xùn)練中教師要合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，時間不宜過長，但是要確保訓(xùn)練的連貫性，讓學(xué)生的肌肉受到持續(xù)性的刺激，產(chǎn)生肌肉耐受力，逐漸提升肌肉的爆發(fā)力。

五、加強(qiáng)靈敏度訓(xùn)練

運(yùn)動中的靈敏性反映了學(xué)生在運(yùn)動中的肌肉反應(yīng)、力量反映、運(yùn)動反應(yīng)以及意識等，其中還包括運(yùn)動中的三大基本能力，即靈活性、協(xié)調(diào)性以及準(zhǔn)確性。其中協(xié)調(diào)性是運(yùn)動中最關(guān)鍵的，“協(xié)調(diào)性”指的是運(yùn)動員身體的各個部分在活動的空間、時間里相互協(xié)調(diào)、相互配合完成一整套動作的能力?！办`活性”指的是在運(yùn)動中快速轉(zhuǎn)換動作的能力，該能力也是與運(yùn)動員動作速度和神經(jīng)相連的能力，之間關(guān)系著反應(yīng)靈敏的好壞?！皽?zhǔn)確性”指的是在完成動作的時候，運(yùn)動員在時間、空間以及用力特征與運(yùn)動任務(wù)相互吻合，使用最節(jié)省的過程準(zhǔn)確無誤完成動作的能力。所以，在籃球教學(xué)中教師需要根據(jù)學(xué)生的情況制定綜合性體能訓(xùn)練，強(qiáng)化學(xué)生靈敏度，進(jìn)而培養(yǎng)學(xué)生在體能訓(xùn)練中的綜合素養(yǎng)。

針對初中生靈敏度訓(xùn)練，可以采取以下訓(xùn)練方法：（1）讓學(xué)生在跑跳中快速準(zhǔn)確并且協(xié)調(diào)地做出動作，如快速改變方向奔跑、躲閃、突然起步練習(xí)，以及各種急停和轉(zhuǎn)體;（2）利用體操機(jī)械做出各種復(fù)雜的動作，以便鍛煉調(diào)整身體方位;（3）設(shè)計(jì)科學(xué)、復(fù)雜、多變的練習(xí);（4）改變方向的追逐像游戲以及對各種復(fù)雜信號做出應(yīng)答的游戲。值得注意的是，無論什么訓(xùn)練內(nèi)容，在練習(xí)之前教師都要引導(dǎo)做準(zhǔn)備活動，否則容易在練習(xí)過程中損傷身體某些部位。另外，在練習(xí)完畢之后，還要帶領(lǐng)學(xué)生做放松筋骨的動作，以此緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的身體疲勞。

六、加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練，將體能和籃球技術(shù)相互結(jié)合

加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練不僅可以強(qiáng)化學(xué)生的籃球技術(shù)，還能提高其在訓(xùn)練時的安全性，減少學(xué)生在運(yùn)動中的損傷，使血液、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)盡快進(jìn)入狀態(tài)。在開展體能訓(xùn)練的時候，教師可要求學(xué)生在持籃狀態(tài)下進(jìn)行，這樣也能保證學(xué)生持球的時間，進(jìn)而增強(qiáng)其球感，對促進(jìn)其技術(shù)的成長有著積極作用。

七、結(jié)語

總而言之，在初中籃球教學(xué)中，體能訓(xùn)練是提高學(xué)生籃球水平的重要途徑。因此，教師需要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，在訓(xùn)練中，教師需要制定科學(xué)方案，最大化強(qiáng)化學(xué)生體能;加強(qiáng)力量訓(xùn)練，強(qiáng)化其對抗能力，同時降低運(yùn)動中的損傷;注重速度和靈敏度，提高反應(yīng)能力和身體的靈活度，培養(yǎng)其體能素養(yǎng)，進(jìn)而提升學(xué)生的籃球水平。同時，教師還要培養(yǎng)學(xué)生體能訓(xùn)練的意識，使其從思想上和潛意識中明白體能訓(xùn)練的重要性，從而減少對體育課的抵觸心理，進(jìn)而更加主動積極地參與到各種訓(xùn)練中，為提高籃球水平和綜合體育素養(yǎng)奠定良好的基礎(chǔ)。

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