提高短跑的步頻和步幅的策略探究

陳春慶

摘 ? 要 ?作為體育項(xiàng)目中的重要部分，短跑運(yùn)動(dòng)有著其他運(yùn)動(dòng)模式不可代替的作用。短跑主要追求爆發(fā)力和速度，影響短跑質(zhì)量的主要因素即為步頻和步幅，同時(shí)兩者也是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中提高短跑成績的重要措施，這兩者之間相互影響、制約并對立統(tǒng)一，只有重視和強(qiáng)化步頻和步幅的質(zhì)量，才能夠更好地提高短跑速度。本文就以此為主題，展開分析和論述。

關(guān)鍵詞 ?提高 ?短跑步頻步幅 ?具體策略

具體來說，在運(yùn)動(dòng)員的腳的運(yùn)動(dòng)接觸地面，有一個(gè)水平速度，在這個(gè)過程中會(huì)產(chǎn)生制動(dòng)效果，可以降低運(yùn)動(dòng)的速度，運(yùn)動(dòng)者腳著地時(shí)的水平速度越大則產(chǎn)生的作用越大，如何提升跑步的速度需要相關(guān)人員不斷深入研究和分析。針對這一現(xiàn)象，提高訓(xùn)練實(shí)際水平是短跑運(yùn)動(dòng)教育中的重要問題。然而通過觀察專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況我們可以發(fā)現(xiàn)，支持時(shí)間的縮短不是通過步長的犧牲，而是提高腿的力量通過掌握正確的著陸動(dòng)作，然后可以更好地滿足需求的要求足夠長時(shí)間的速度變化?；谶@一發(fā)展特征，可以采用獲得合理的步長的前提下盡可能提高步頻，以此提升速度。

一、短跑運(yùn)動(dòng)中步幅與步頻的相關(guān)論述

跑步是人體的水平位移的周期性運(yùn)動(dòng)。沖刺是指人體通過連續(xù)的兩條腿的踏板運(yùn)動(dòng)，從后踏板階段，可以幫助運(yùn)動(dòng)員克服各種障礙，然后使人體快速前進(jìn)，繼而提升速度。作為影響整個(gè)短跑速度的關(guān)鍵因素，步幅和步頻影響重大。步幅是指雙腳跑進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)的著陸點(diǎn)之間的距離，即每一步長的具體長度，主要由三個(gè)距離之和組成：后退距離、空距離和地面距離。步驟頻率主要是指每單位時(shí)間的具體步數(shù)，取決于運(yùn)行每一步需要多長時(shí)間，和運(yùn)行一步的時(shí)間也可以視為時(shí)間的總和保持接觸地面和不接觸地面的時(shí)間。因此步頻乘以步幅即為跑的速度。結(jié)合實(shí)際的觀察和分析能夠了解到，影響步幅和步頻的因素主要與運(yùn)動(dòng)時(shí)后蹬時(shí)的效果、擺動(dòng)腿的力量、幅度和速度，蹬擺的協(xié)調(diào)配合，支撐與騰空的時(shí)間比例也是影響其步頻和步幅實(shí)效的重要因素?？傮w來說，運(yùn)動(dòng)者步頻與步幅實(shí)效與運(yùn)動(dòng)者本身的身體素質(zhì)有著直接的聯(lián)系，身體素質(zhì)水平越高，其步頻與步幅的效率越高，反之則越低。同時(shí)具體的步幅與步頻還與運(yùn)動(dòng)者的短跑技術(shù)掌握能力以及身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)有著密切的聯(lián)系，只有注重這些層面的優(yōu)化加強(qiáng)，才能夠?yàn)樘岣叨膛芩俣鹊於▓?jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

二、提高步幅實(shí)效的訓(xùn)練方法

輔助模式訓(xùn)練是通過外部動(dòng)力或拉來提高運(yùn)動(dòng)的有效性。這個(gè)練習(xí)的主要目的是提高肌肉的能力，建立快速反射的動(dòng)態(tài)塑造，由此使得運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)幅度能夠增加，以此滿足提升短跑速度的目的。在助力訓(xùn)練中可以通過不同的類型進(jìn)行其步幅質(zhì)量的強(qiáng)化，具體如下。

（一）牽引式

這一模式的助力訓(xùn)練主要是通過借助相應(yīng)的牽引裝置實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)者步幅實(shí)效提升的目標(biāo)。例如在訓(xùn)練中可以通過牽引機(jī)、速度腰帶、超速器或者轉(zhuǎn)動(dòng)跑道以及下坡跑等方式進(jìn)行強(qiáng)化，以此保障運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)步幅相應(yīng)的增加。在訓(xùn)練中能夠發(fā)現(xiàn)，在牽引狀態(tài)下，髖部的運(yùn)動(dòng)幅度會(huì)加大，髖部角的速度也會(huì)加快。具體來說，結(jié)合1990年梅洛和科夫的實(shí)驗(yàn)研究的結(jié)果能夠了解到，通過牽引式訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)者的步頻實(shí)效，并且在牽引后，超過相應(yīng)的速度后會(huì)使得運(yùn)動(dòng)者腳著地時(shí)的水平分力和垂直分力顯著增加，而在沒有采用助力跑時(shí)效果不顯著。在其實(shí)驗(yàn)的分析中能夠了解到，對運(yùn)動(dòng)者產(chǎn)生的積極影響主要是由于運(yùn)動(dòng)者腳著地點(diǎn)到身體重心間的距離加大，如其實(shí)驗(yàn)結(jié)果中牽引跑的距離為31厘米，而無助跑為27厘米。在這個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉可以承受更大的拉力，增加收縮的能力，并在運(yùn)動(dòng)員的肌肉中儲(chǔ)存更多的彈性力量，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的蹬地爆發(fā)力更高。因此借助牽引式訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)者有著非常積極的影響。也就是說，在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)可以加強(qiáng)對肌肉伸長—收縮循環(huán)運(yùn)動(dòng)的控制，從而使運(yùn)動(dòng)員在支撐階段達(dá)到更有效的運(yùn)動(dòng)效果。

（二）下坡跑

下坡跑對提升運(yùn)動(dòng)者的短跑步幅實(shí)效有著非常積極的影響。具體來說，通過比較和分析相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠了解到，下坡跑對運(yùn)動(dòng)者的步頻優(yōu)化并不能發(fā)揮很好的作用，但是對增大步幅卻有著非常積極的影響，相應(yīng)的步幅增大也會(huì)使得運(yùn)動(dòng)者的速度加快，因此重視和強(qiáng)化這一類型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練模式是很有必要的。也就是說，在訓(xùn)練中加強(qiáng)步幅的實(shí)效能夠使得運(yùn)動(dòng)者的展髖幅度增加，其髖部轉(zhuǎn)動(dòng)角的速度也會(huì)同樣的加快，對運(yùn)動(dòng)者提升髖部的伸髖速度力量有著非常顯著的作用。但是在下坡跑的過程中，受到慣性等多種因素的影響，運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練中會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷等現(xiàn)象，對其整個(gè)發(fā)展產(chǎn)生不利的影響。因此在訓(xùn)練過程中，相關(guān)的教練人員應(yīng)當(dāng)注重訓(xùn)練場地以及力度的控制，特別是注重坡度的控制，坡度應(yīng)當(dāng)處于合理的范圍內(nèi)，例如保持在2.60或者更小的坡度，為運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練提供適宜的場地，繼而才能更好地提升其運(yùn)動(dòng)實(shí)效。

（三）轉(zhuǎn)動(dòng)跑道

通過分析伍德的實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蛄私獾?，其短跑運(yùn)動(dòng)旋轉(zhuǎn)跑道的生物力學(xué)分析中，我們發(fā)現(xiàn)這種最大速度訓(xùn)練主要是在運(yùn)動(dòng)員股后肌群力量上的加強(qiáng)[1]。并且在這樣的模式訓(xùn)練下，運(yùn)動(dòng)者的伸髖肌和屈膝肌的力量有了顯著的提升，另外在此實(shí)驗(yàn)過程中，伍德還針對運(yùn)動(dòng)者步幅提升進(jìn)行了深度剖析。借助一些高度稍低的抬腿動(dòng)作訓(xùn)練能夠發(fā)現(xiàn)，這樣的運(yùn)動(dòng)更能夠提升運(yùn)動(dòng)者的伸髖肌力量，因此在實(shí)際的訓(xùn)練中，教練人員也可以結(jié)合這一訓(xùn)練方式加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的步幅訓(xùn)練實(shí)效提升。高速轉(zhuǎn)動(dòng)跑道是一種水平向后快速運(yùn)動(dòng)，在此過程中需要運(yùn)動(dòng)者對這一訓(xùn)練模式進(jìn)行科學(xué)的分析和掌握，避免以往運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)通過推動(dòng)自己身體向前的水平運(yùn)動(dòng)，只有正確把握其中的訓(xùn)練要點(diǎn)后，才能夠?qū)崿F(xiàn)股后肌群的力量實(shí)效。即在訓(xùn)練中需要運(yùn)動(dòng)者注重對訓(xùn)練技巧的掌握，即通過著地前做向后扒地的動(dòng)作，在這一動(dòng)作中能夠使得股后肌群被動(dòng)拉長，在此過程中其肱二頭股能夠得到有效的鍛煉，訓(xùn)練效果顯著。

三、提高步頻實(shí)效的訓(xùn)練方法

（一）原地快慢交替擺臂

在進(jìn)行步頻的實(shí)效訓(xùn)練中，需要訓(xùn)練人員充分認(rèn)識和掌握到步頻對于提升短跑速度的具體效用，繼而保障其能夠在訓(xùn)練中更加積極地參與。其中快慢交替擺臂作為步頻訓(xùn)練中的主要方式，對整個(gè)訓(xùn)練質(zhì)量有著直接的影響[2]。訓(xùn)練的原則是加強(qiáng)跑步時(shí)擺動(dòng)手臂時(shí)的身體平衡效率，加強(qiáng)支撐腿部的后踏板，從而提高腿部的擺動(dòng)頻率。正確的手臂擺動(dòng)動(dòng)作可以使教練增加腿的實(shí)際擺動(dòng)，提高背部跑腿的踏板伸展力量，這對提高運(yùn)動(dòng)員的步長和步長有非常積極的作用。當(dāng)然在訓(xùn)練中需要教練人員針對訓(xùn)練者的實(shí)際情況進(jìn)行優(yōu)化，并且在訓(xùn)練中需要注重訓(xùn)練的技巧和細(xì)節(jié)，避免出現(xiàn)節(jié)奏不適宜或者角度方向不合理等現(xiàn)象，以使訓(xùn)練者獲得理想的訓(xùn)練實(shí)效。

（二）高抬腿跑

結(jié)合上述觀點(diǎn)的分析和論述能夠了解到，運(yùn)動(dòng)者步幅與步頻與其身體素質(zhì)以及技術(shù)水平、身體結(jié)構(gòu)有著直接關(guān)系。因此在提升步頻過程中可以借助高抬腿的鍛煉強(qiáng)化訓(xùn)練者的肌肉力量，繼而為其后期進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。例如在這一模式的訓(xùn)練中，顯著提高了運(yùn)動(dòng)者大腿前肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的靈活性，同時(shí)也使小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)更加靈活，保障步頻實(shí)效的提升。也就是說，這一形式的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要是針對運(yùn)動(dòng)者的腿部力量進(jìn)行強(qiáng)化，使得其腿部肌肉群的蹬撐能力顯著提升，即只有保障腿部力量，才能夠?yàn)槠浜笃诙膛芩俣鹊奶嵘峁┲?。這一訓(xùn)練對訓(xùn)練者的提升效果顯著，若練習(xí)中不關(guān)注訓(xùn)練的科學(xué)設(shè)置，也會(huì)產(chǎn)生不良的現(xiàn)象。因此在訓(xùn)練中教練人員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)者的實(shí)際情況選擇適宜的鍛煉方法，然后由簡到難進(jìn)行科學(xué)的指導(dǎo)，使其能夠掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧。

（三）小步跑

這一模式的訓(xùn)練旨在引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者體會(huì)前腳掌著地的力量，并在其中感受關(guān)節(jié)放松和交替用力的具體感覺，從而能夠在短跑中更好地使用相應(yīng)的技術(shù)。同時(shí)在此訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)者還能夠體會(huì)肩臂放松和擺臂的技術(shù)和髖、膝以及擺腿技術(shù)的發(fā)展頻率，對其后期運(yùn)動(dòng)發(fā)展有著積極的作用。當(dāng)然這一訓(xùn)練模式產(chǎn)生的效果顯著，但是對運(yùn)動(dòng)者的體育素質(zhì)的要求也較高，因此在進(jìn)行訓(xùn)練前，教練人員需要針對這一模式的訓(xùn)練要點(diǎn)進(jìn)行分析，在訓(xùn)練前需要進(jìn)行一定的準(zhǔn)備工作。例如身體應(yīng)當(dāng)放松并且兩臂前后應(yīng)放松擺動(dòng)，相關(guān)的運(yùn)動(dòng)部位也要放松，運(yùn)動(dòng)前踝關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)具有彈性的感覺。同時(shí)在訓(xùn)練過程中需要對訓(xùn)練的節(jié)奏進(jìn)行控制，并且運(yùn)動(dòng)的幅度也要由小至大，且擺腿的高度要到半高處，還能夠與原地?cái)[臂練習(xí)進(jìn)行組合，以此提升運(yùn)動(dòng)者的發(fā)展頻率和全身的協(xié)調(diào)能力[3]。

（四）各種形式的加速跑

結(jié)合上述觀點(diǎn)的論述能夠發(fā)現(xiàn)，步頻是指單位時(shí)間內(nèi)跑的具體步數(shù)，取決于跑完每一步用多長時(shí)間，針對這一特征可以在訓(xùn)練中采用各種加速度練習(xí)，使得運(yùn)動(dòng)者在一定時(shí)間內(nèi)的步數(shù)增加，繼而實(shí)現(xiàn)步頻提升的效果。例如下坡順風(fēng)跑，在此過程中運(yùn)動(dòng)者的步幅相應(yīng)增加，并且受到多種客觀因素的影響，其跑進(jìn)過程中的步數(shù)也會(huì)逐漸增加，相應(yīng)的速度也會(huì)加快。追逐跑也是加強(qiáng)步頻訓(xùn)練實(shí)效的重要因素，如跑進(jìn)過程中可以讓速度較慢的運(yùn)動(dòng)者先跑一定的距離，然后跑的速度較快的運(yùn)動(dòng)者再進(jìn)行追趕，通過競賽的形式加強(qiáng)訓(xùn)練者的欲望，相應(yīng)地可以設(shè)置一定的獎(jiǎng)勵(lì)，從而保障訓(xùn)練的實(shí)效。在各種形式的加速跑中，教練人員需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)者的身體狀態(tài)和實(shí)際技能，合理安排訓(xùn)練模式，特別是針對部分運(yùn)動(dòng)技巧不足的人員應(yīng)加強(qiáng)指導(dǎo)，避免出現(xiàn)各種不良現(xiàn)象，例如肌肉拉傷、摔倒等現(xiàn)象[4]。

四、結(jié)語

由此可見，步幅和步頻作為影響整個(gè)短跑速度的關(guān)鍵因素，加強(qiáng)其訓(xùn)練效果是很有必要的。通過本文的分析能夠了解到，運(yùn)動(dòng)者的步頻與步幅與其自身運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)有著直接的關(guān)系，所以在訓(xùn)練中教練人員應(yīng)當(dāng)注重對運(yùn)動(dòng)者的身體機(jī)能以及技術(shù)水平等方面的了解，然后結(jié)合實(shí)際的分析結(jié)果開展針對性地培訓(xùn)強(qiáng)化，以此提升短跑訓(xùn)練的實(shí)效。

參考文獻(xiàn)：

[1]趙思家.淺談提高短跑成績的幾個(gè)因素[J].田徑，2021（09）：2.

[2]張家瑜.提高短跑運(yùn)動(dòng)員跑速的對策[J].女人坊，2021（15）：1.

[3]劉忠平.100米跑的有效教學(xué)策略探究[J].田徑，2020（05）：2.

[4]楊江霞.50米途中跑：步頻、步幅訓(xùn)練方法[J].東西南北：教育，2020（19）：1.