羽毛球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練對策探究

閆新坷

羽毛球運(yùn)動具有一定的對抗性，在過程中需要不斷快速移動，參與人員只有具備良好的體能，才能保證具有較高的運(yùn)動水平。本文圍繞羽毛球訓(xùn)練的探究，集中在體能訓(xùn)練部分。從羽毛球訓(xùn)練現(xiàn)狀著手，概括體能訓(xùn)練主要問題，包含缺乏體能訓(xùn)練理論支持、體能訓(xùn)練未能引起足夠重視、常規(guī)與專項體能訓(xùn)練意見不統(tǒng)一等。重點探討體能訓(xùn)練原則和對策，主要有因人而異原則、強(qiáng)度適中原則、循序漸進(jìn)原則等，并介紹力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、逐級專項化訓(xùn)練方法。

羽毛球運(yùn)動和比賽需要跑動，根據(jù)回球的方向移動，既是技術(shù)的較量，也是體能的較量。羽毛球技術(shù)再好，如果體能跟不上，也會處于下風(fēng)，無法順利完成比賽和取得好成績。故而羽毛球訓(xùn)練要重視體能訓(xùn)練，做到因人而異，同時要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度。體能訓(xùn)練還要強(qiáng)化力量、耐力、速度訓(xùn)練，確保方法正確與科學(xué)，最大限度幫助學(xué)生增強(qiáng)體能。這種情況下羽毛球運(yùn)動與比賽中受傷概率會降低，同時可更好執(zhí)行技戰(zhàn)術(shù)，在良好體能支持下運(yùn)動綜合能力會提升。

1 體能訓(xùn)練突出問題

1.1 相關(guān)問題未能形成統(tǒng)一理論

羽毛球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練非常重要，在我國羽毛球深受男女老少喜歡，也培養(yǎng)出很多優(yōu)秀的專業(yè)羽毛球運(yùn)動員，在世界比賽中取得突出成績。但是針對羽毛球體能訓(xùn)練還存在缺乏理論支持的問題，相關(guān)研究不夠系統(tǒng)，未能針對體能訓(xùn)練中問題形成統(tǒng)一理論和觀點。體能訓(xùn)練理論體系不完善，對于實際訓(xùn)練極為不利，易于造成訓(xùn)練過于盲目和不夠規(guī)范情況出現(xiàn)。羽毛球體能訓(xùn)練具有爭議，集中在相互關(guān)系和影響方面，比如無氧與有氧運(yùn)動對體能影響、一般體能訓(xùn)練與專項練關(guān)系、體能與技能等，還有則是體能對羽毛球比賽中狀態(tài)影響等。針對相關(guān)問題雖然進(jìn)行探討，但是沒有形成統(tǒng)一的理論，體能訓(xùn)練易于出現(xiàn)問題。

1.2 缺乏對體能訓(xùn)練重視

羽毛球?qū)w能要求高，良好體能是參與這項運(yùn)動與比賽的基礎(chǔ)，但是從羽毛球訓(xùn)練現(xiàn)狀看，具有嚴(yán)重的未認(rèn)識到體能重要性，體能訓(xùn)練不足，缺少訓(xùn)練方法研究，體能訓(xùn)練總體成效低的問題。羽毛球訓(xùn)練中相較于體能訓(xùn)練，更為重視技能訓(xùn)練。平時以各種羽毛球技術(shù)訓(xùn)練，以及對抗中靈活應(yīng)對與戰(zhàn)術(shù)等為主，忽視體能與技能之間的關(guān)聯(lián)，還有對羽毛球運(yùn)動與比賽的影響性。羽毛球訓(xùn)練中體能與技能訓(xùn)練同等重要，無論是重體能訓(xùn)練還是重技能訓(xùn)練，忽視另外一方面訓(xùn)練，都將會使羽毛球訓(xùn)練出現(xiàn)嚴(yán)重問題。另外羽毛球體能訓(xùn)練不足情況下，參與者身體素質(zhì)達(dá)不到要求，在比賽中就會比較吃力，并且反應(yīng)能力與敏捷性差，易于在過程中受傷，掌握的技能也不能很好的發(fā)揮，對于羽毛球運(yùn)動能力提升比較大的負(fù)面影響。

1.3 采取一般訓(xùn)練還是專項訓(xùn)練觀點不一致

羽毛球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練主要有兩種，一種是一般體能訓(xùn)練，另外一種是專項體能訓(xùn)練。長期以來針對羽毛球訓(xùn)練中進(jìn)行哪種體能訓(xùn)練具有爭議，有些認(rèn)為羽毛球作為競技體育，體能訓(xùn)練應(yīng)專項化。故而出現(xiàn)了忽視一般體能訓(xùn)練，將重點放在專項體能訓(xùn)練問題，尤其是體校與高校體育專業(yè)。長跑是體能訓(xùn)練一種重要方法，屬于一般訓(xùn)練內(nèi)容，體能訓(xùn)練專項化情況下，不再組織長跑，取而代之是四角跑動。有些則認(rèn)為技術(shù)訓(xùn)練過程中，運(yùn)動比較多，實際上也屬于體能訓(xùn)練。因此經(jīng)常將技能與體能訓(xùn)練混為一體，省去了專門的體能訓(xùn)練。此外有些認(rèn)為一般體能訓(xùn)練更為重要，只要做好訓(xùn)練，就能滿足羽毛球?qū)w能要求，為技能應(yīng)用提供基礎(chǔ)和保障，故而是否要進(jìn)行專項訓(xùn)練值得商榷。這些認(rèn)識具有片面性和爭議性，導(dǎo)致體能訓(xùn)練缺乏科學(xué)依據(jù)，不利于體能訓(xùn)練有效開展。

2 體能訓(xùn)練主要原則

2.1 堅持因人而異原則

羽毛球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練至關(guān)重要，是運(yùn)動與比賽的基礎(chǔ)，故而要提高訓(xùn)練有效性。每個人的身體素質(zhì)不同，身體各個部分機(jī)能也存在差異，如果體能訓(xùn)練采用一樣的方法和標(biāo)準(zhǔn)，勢必會脫離部分人實際情況，導(dǎo)致體能訓(xùn)練成效差，甚至?xí)箤W(xué)生在體能訓(xùn)練中受傷。羽毛球體能訓(xùn)練必須要從實際出發(fā)，尊重個體在體能方面差異，主要包含身體素質(zhì)、身體機(jī)能、力量、耐力等，根據(jù)每個人的情況制定體能訓(xùn)練計劃和制定方案。這樣的體能訓(xùn)練才能滿足每個人的需求，同時避免無法適應(yīng)和拔苗助長情況出現(xiàn)，使所有人在訓(xùn)練中增強(qiáng)體能，為羽毛球運(yùn)動和比賽打好基礎(chǔ)。

2.2 強(qiáng)度適中原則

羽毛球體能訓(xùn)練要堅持強(qiáng)度適宜的原則，這點非常重要。有些體能訓(xùn)練一味追求量，盲目增加體能訓(xùn)練的強(qiáng)度，超出學(xué)生承受范圍，不但會導(dǎo)致其受傷，喪失體能訓(xùn)練的興趣，還會影響身體健康，從而適得其反。羽毛球體能訓(xùn)練必須要科學(xué)，根據(jù)學(xué)生實際情況，結(jié)合適應(yīng)體能訓(xùn)練規(guī)律性，合理確定體能訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)然體能訓(xùn)練強(qiáng)度過大會產(chǎn)生不良影響，但是也要避免體能訓(xùn)練過于簡單輕松，易于達(dá)不到體能訓(xùn)練目標(biāo)。體能訓(xùn)練始終要做到強(qiáng)度適宜，依據(jù)每個人情況確定體能訓(xùn)練強(qiáng)度，并要做到體能運(yùn)動量適中。體能訓(xùn)練中要進(jìn)行熱身，同時應(yīng)引導(dǎo)調(diào)理，通過在體能訓(xùn)練中自我調(diào)節(jié)，降低訓(xùn)練可能引起身體損傷情況出現(xiàn)，有助于保障體能訓(xùn)練質(zhì)量。

2.3 與對抗要求一致

體能好壞對羽毛球運(yùn)動和比賽影響大，體能訓(xùn)練要考慮對抗的需求，以確保力量、體力、速度、耐力等滿足比賽要求。這就要求在羽毛球體能訓(xùn)練過程中，考慮運(yùn)動與比賽時間安排情況，以及羽毛球運(yùn)動與比賽強(qiáng)度等，有針對性制定體能訓(xùn)練計劃。當(dāng)然過程中依然要考慮每個人情況，做到體能訓(xùn)練與運(yùn)動需求與對抗需求一致。這種情況下實際運(yùn)動與比賽中體力會滿足要求，也能助力學(xué)生更好進(jìn)行技術(shù)發(fā)揮與執(zhí)行技戰(zhàn)術(shù)，羽毛球運(yùn)動整體水平更加有保障。

2.4 循序漸進(jìn)原則

羽毛球體能訓(xùn)練要做到循序漸進(jìn)，人的身體素質(zhì)與身體機(jī)能，以及力量和耐力等不可能立馬提高，故而在體能訓(xùn)練中要遵從規(guī)律性，通過合理安排與選擇合適的訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生循序漸進(jìn)提高體能。羽毛球體能訓(xùn)練要確定好目標(biāo)，做好分解，確保訓(xùn)練具有系統(tǒng)性和周期性。體能訓(xùn)練要從弱到強(qiáng)，剛開始強(qiáng)度小一些，隨著訓(xùn)練不斷推進(jìn)適當(dāng)增加強(qiáng)度。學(xué)生就能更好適應(yīng)體能訓(xùn)練，也會通過系統(tǒng)訓(xùn)練慢慢提升體能。體能訓(xùn)練節(jié)奏和頻率也要遵循循序漸進(jìn)原則，通過逐漸增加負(fù)荷與訓(xùn)練難度的辦法，在不影響身體健康情況下促進(jìn)學(xué)生體能提升。

3 體能訓(xùn)練對策與方法

3.1 做好體能訓(xùn)練研究

羽毛球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練有效性增強(qiáng)，應(yīng)做好相關(guān)研究，在此基礎(chǔ)上科學(xué)合理制定體能訓(xùn)練計劃和方案。首先應(yīng)對體能訓(xùn)練重要性充分認(rèn)識，明確其對羽毛球運(yùn)動影響，以及與技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮、技能運(yùn)用、臨場反應(yīng)等方面的關(guān)系，在系統(tǒng)分析情況下結(jié)合學(xué)生實際情況，研究體能訓(xùn)練有效策略。做好相關(guān)問題理論研究，比如一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練，建立統(tǒng)一理論，更好指導(dǎo)體能訓(xùn)練。

羽毛球運(yùn)動中體能和技能都很重要，是影響羽毛球綜合水平的兩個主要因素。故而訓(xùn)練中要處理好體能與技能關(guān)系，改變重技能輕體能的狀況，促進(jìn)兩者相互促進(jìn)。做好體能訓(xùn)練，為羽毛球技能發(fā)揮和提升提供基礎(chǔ)保障?？茖W(xué)合理進(jìn)行技能訓(xùn)練，在學(xué)生掌握技能同時滲透體能訓(xùn)練，減少體能的消耗，有助于體能與技能共同提高。體能訓(xùn)練要將因人而異、循序漸進(jìn)訓(xùn)練、強(qiáng)度適宜等原則落到實處，確定訓(xùn)練內(nèi)容、方法、周期等，增強(qiáng)體能訓(xùn)練科學(xué)性與規(guī)范性，這樣才能獲得良好的體能訓(xùn)練成果。

3.2 力量訓(xùn)練方法

羽毛球運(yùn)動需要力量，是體能訓(xùn)練中一個重要內(nèi)容。力量素質(zhì)訓(xùn)練包含內(nèi)容多，除了上肢和下肢力量訓(xùn)練，還涵蓋了軀干力量訓(xùn)練。通過有效進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，學(xué)生的機(jī)體或者是身體某個部分，也可以是肌肉，消除與克服各種阻力的能力會增強(qiáng)。上肢力量訓(xùn)練對于羽毛球運(yùn)動來說極為重要，可采取的訓(xùn)練方式多，可借助輔助性工具，比如啞鈴和杠鈴。以啞鈴為例，如果重量比較大，那么在訓(xùn)練中就要結(jié)合學(xué)生實際狀況與訓(xùn)練計劃，控制和管理好負(fù)荷，實際操作中速度可適當(dāng)慢一些。反之如果使用的啞鈴重量小，組織訓(xùn)練可適當(dāng)提高對負(fù)荷的要求，速度應(yīng)快一些。

一般情況下力量素質(zhì)訓(xùn)練中啞鈴的重量為5千克，負(fù)荷次數(shù)應(yīng)為10×3組;啞鈴重量為10千克，訓(xùn)練負(fù)荷次數(shù)為15×3組;啞鈴重量為20千克，負(fù)荷次數(shù)為20×3組。啞鈴具體選用哪個重量等級，應(yīng)結(jié)合個體實際情況確定，以確保上肢力量訓(xùn)練的合理。使用啞鈴進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，主要動作有推舉和擴(kuò)胸，還要進(jìn)行收縮訓(xùn)練，針對的是小臂，以及側(cè)舉平訓(xùn)練。上肢力量和機(jī)能會提高，在羽毛球運(yùn)動中手腕更有力量，多拍相持的能力會提高，也能促進(jìn)快速進(jìn)攻與扣殺等能力增強(qiáng)。下肢力量訓(xùn)練方式不唯一，可通過跳繩訓(xùn)練鍛煉力量，也可要求縱跳，在過程中需要摸高，同時利用臺階做一些動作和借助杠鈴訓(xùn)練。以下肢力量訓(xùn)練利用杠鈴為例，組織深蹲，或者是要求半蹲起跳，整個過程中要控制好強(qiáng)度，通過有計劃性訓(xùn)練使下肢具備絕對力量，在羽毛球運(yùn)動中穩(wěn)定性與爆發(fā)力會提升。

3.3 速度訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動中需要不斷移動，如果速度跟不上，就會錯失接球機(jī)會，同時會為對方提供回球得分機(jī)會，在多拍中會處于下風(fēng)。羽毛球體能訓(xùn)練中速度訓(xùn)練是重點，主要包含兩個方面，一是快速移動的速度訓(xùn)練，另外一個是反應(yīng)速度，分別針對身體和反應(yīng)。反應(yīng)速度訓(xùn)練可采用聽從命令起跑的方法，在訓(xùn)練中發(fā)號起跑指令，學(xué)生及時做出反應(yīng)，沖出起跑線。這種訓(xùn)練方式可增強(qiáng)注意力集中能力與反應(yīng)能力，同時還能促進(jìn)體能的增強(qiáng)。訓(xùn)練中可站立，也可增加難度，采取蹲踞式。速度訓(xùn)練選擇速跑法，距離不宜過長，控制在20米到30米之間。速度跑先慢后快，在不斷加速中沖刺。訓(xùn)練中要做好指導(dǎo)，讓學(xué)生掌握好節(jié)奏，增強(qiáng)其控制能力，確保在過程中移動能力與爆發(fā)力提升。

反應(yīng)速度訓(xùn)練組織多球訓(xùn)練，學(xué)生相互配合，或者是教師配合，快速發(fā)球，看看誰接球最多。對于反應(yīng)速度提升有很大幫助，還能增強(qiáng)學(xué)生判斷球方向能力提升，并有助于經(jīng)驗積累。訓(xùn)練中要求多球雙打，或者是進(jìn)行多球封網(wǎng)，均有助于反應(yīng)速度提升。速度訓(xùn)練中展開跳繩訓(xùn)練，速度要快一些，能夠起到強(qiáng)化移動速度的目的，另外可增強(qiáng)身體素質(zhì)和身體機(jī)能以及四肢協(xié)調(diào)性，為羽毛球技能提升打好基礎(chǔ)。速度訓(xùn)練可讓學(xué)生將球擊到墻壁上，在訓(xùn)練中使其橫向移動，且在期間進(jìn)行繞圈跑訓(xùn)練，以此訓(xùn)練位移速度。

3.4 靈敏性訓(xùn)練

羽毛球體能訓(xùn)練之中，靈敏性訓(xùn)練不可缺少。羽毛球運(yùn)動具有自身的特點，比如機(jī)動性強(qiáng)，且擁有多變性。一旦缺乏靈敏性，就難以快速應(yīng)對。羽毛球運(yùn)動中只有具備良好的判斷球方向和落點的能力，并具有靈敏性，及時和快速做出身體反應(yīng)和動作反應(yīng)，才能減少失誤與在打球中得分。羽毛球中動作與身體靈敏性對于攻防會產(chǎn)生直接影響，故而必須要加強(qiáng)相關(guān)訓(xùn)練。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練經(jīng)常采取多球訓(xùn)練的方法，不過要講求策略，一般情況下要采用高遠(yuǎn)球，提高訓(xùn)練挑戰(zhàn)性，更好完成靈敏素質(zhì)練習(xí)。多球訓(xùn)練也可與小球結(jié)合，通過聯(lián)合方式幫助學(xué)生提高身體反應(yīng)能力和靈敏性。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中進(jìn)行拋接練習(xí)，過程中需要先將羽毛球拋到空中，緊接著要蹲下，手必須接觸到地，最終快速起身接球。身體靈敏性與協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性相關(guān)，因此在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中要做好相關(guān)方面訓(xùn)練，這是增強(qiáng)靈敏素質(zhì)的關(guān)鍵。

3.5 耐力訓(xùn)練

羽毛球?qū)儆趯剐杂?xùn)練，具有不確定性，有時候會形成多拍，對耐力的要求十分高。一旦有一方耐力不如另外一方，在對抗中通常下敗下陣。體能訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵，可制定長跑訓(xùn)練計劃，不僅有助于體質(zhì)增強(qiáng)和調(diào)動身體各個部分機(jī)能，還能促進(jìn)耐力的提升。耐力訓(xùn)練中組織沖刺跑，反復(fù)進(jìn)行，增強(qiáng)強(qiáng)度適應(yīng)性，確保在運(yùn)動中具有良好耐力。

另外耐力訓(xùn)練中也要組織連環(huán)擊球訓(xùn)練，或者是組織多球連續(xù)接吊殺訓(xùn)練，培養(yǎng)其在對抗中速度耐力。可兩兩訓(xùn)練，持續(xù)性進(jìn)行，控制好時間，在不斷練習(xí)中增強(qiáng)身體適應(yīng)性與提高耐力。

3.6 柔韌性訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動中球的方向具有不確定性，落點也不確定，在實際攻防中需要做出各種動作。身體柔韌性不夠好，攻防就會受到限制，而且易于在過程中出現(xiàn)受傷，對羽毛球運(yùn)動影響大。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是羽毛球體能訓(xùn)練一個部分，既要通過訓(xùn)練增強(qiáng)身體整體柔韌性，又要確保各個部分具有柔韌性，以滿足在運(yùn)動與比賽中基于需要完成各種動作的需求。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要加強(qiáng)對身體各個關(guān)節(jié)的關(guān)注，做好臂關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練可采取壓腿繞肩的方式，做好指導(dǎo)，防止在過程中出現(xiàn)拉傷和扭傷。組織壓腿訓(xùn)練，調(diào)動各個關(guān)節(jié)，通過拉伸提高柔韌性。訓(xùn)練中進(jìn)行轉(zhuǎn)送繞環(huán)練習(xí)，針對的是手腕。柔韌組織訓(xùn)練可與技能訓(xùn)練結(jié)合，做好主動肌拉伸。每個人身體情況不同，柔韌性也有差異，故而在訓(xùn)練中要把握好度，防止由于過度追求柔韌造成身體損傷。

4 結(jié)束語

綜上所述，羽毛球運(yùn)動中需要不斷在場上跑動，只有具備良好身體素質(zhì)與體能，才能更好應(yīng)對。故而羽毛球訓(xùn)練要做好體能訓(xùn)練，從實際情況出發(fā)，體能訓(xùn)練做到因人而異、循序漸進(jìn)展開、強(qiáng)度適宜等，以增強(qiáng)體能訓(xùn)練的實際成效。羽毛球運(yùn)動中力量、速度、靈敏性、耐力等，對于技能與技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮有很大影響，同時也是降低運(yùn)動損傷的關(guān)鍵，故而需要加強(qiáng)力量素質(zhì)、速度素質(zhì)等訓(xùn)練。確定訓(xùn)練目標(biāo)，科學(xué)合理制定訓(xùn)練計劃，促進(jìn)速度、力量、耐力等素質(zhì)提高。

（作者單位：中北大學(xué)）