高中體育田徑課堂核心力量訓(xùn)練的實際方法分析

何偉

摘 要：對于人體而言，核心力量中的“核心”指的是人體的中間環(huán)節(jié)，包括肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，承擔(dān)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。在高中田徑訓(xùn)練中，教師需要高度重視對學(xué)生核心力量的訓(xùn)練，使他們在運動中減少損傷。

關(guān)鍵詞：高中田徑;核心力量訓(xùn)練

1嚴格堅持科學(xué)原則，訓(xùn)練學(xué)生核心力量

在高中田徑訓(xùn)練中，教師首先需正確認識核心力量的重要作用，知道核心力量的工作原理，即為人體核心部位的韌帶、肌肉、結(jié)締組織的力量及其協(xié)作，穩(wěn)定人體核心部位，傳遞上下肢肌肉力量及控制重心運轉(zhuǎn)的力量。同時，要想有效訓(xùn)練與提升學(xué)生的核心力量，教師應(yīng)當堅持科學(xué)原則，一方面考慮到他們的年齡、體質(zhì)、性別等生理特征及心理方面的特征，另一方面還要結(jié)合具體的田徑項目，確保核心力量的訓(xùn)練同田徑項目相對應(yīng)，兩者實現(xiàn)有機結(jié)合。比如，在髖關(guān)節(jié)核心力量訓(xùn)練中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生采用以下訓(xùn)練方法：腿部捆綁沙袋后進行左右側(cè)踢腿、前后踢腿、踢毽子、擺踢等;腿部負重或者在踝關(guān)節(jié)上系上彈力帶進行肋木懸垂舉腿等。負重高抬腿跑步、仰臥舉腿和仰臥起坐。雙腿捆綁沙袋進行立定跳遠、爬階梯、深蹲、仰臥剪腿，負重腿伸展和屈收，負重俯臥背腿。

2采用組合訓(xùn)練方法，滿足學(xué)生多項要求

在高中田徑運動中，針對核心力量的訓(xùn)練，不僅要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，還要把握好勞逸結(jié)合的原則，因為高中生參加田徑訓(xùn)練的同時還要學(xué)習(xí)文化課知識，所以應(yīng)滿足他們的身心健康需求。在高中田徑核心力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，假如教師仍然采用枯燥、簡單的訓(xùn)練方式，將會影響到學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性，這就要用到組合式的訓(xùn)練方法，盡可能避免重復(fù)性訓(xùn)練方法的應(yīng)用，把多種訓(xùn)練方式融入到核心力量訓(xùn)練中，滿足學(xué)生的多項訓(xùn)練要求。例如，高中體育教師在核心力量訓(xùn)練中，先制定完善的組合訓(xùn)練計劃，每項訓(xùn)練項目的內(nèi)容、方式不同，訓(xùn)練時間也長短不一。在具體的組合式核心訓(xùn)練中，主要包括：俯臥撐、高抬腿、上下臺階、杠鈴、蛙跳等訓(xùn)練。教師在一套組合訓(xùn)練中，先讓學(xué)生做俯臥撐訓(xùn)練，一組30個，做兩組，再進行蛙跳訓(xùn)練，一組為100米的往返跳，然后是下一階段的高抬腿訓(xùn)練。該階段對學(xué)生的耐力有著較高要求，他們只有將腿部抬到無力狀態(tài)以后才能夠進行下一階段的訓(xùn)練，結(jié)束后可以適當?shù)男菹?分鐘，為下一組的組合訓(xùn)練儲備體能。隨后教師要求學(xué)生進行負重跑，速度由慢逐漸變快，通過層次性訓(xùn)練深化他們對訓(xùn)練內(nèi)容的認知。

3訓(xùn)練和活動相結(jié)合，吸引學(xué)生積極參與

在具體的高中田徑核心力量訓(xùn)練中，教師應(yīng)該高度重視訓(xùn)練與活動的有機結(jié)合，增進兩者之間的關(guān)聯(lián)性，積極創(chuàng)新核心力量的訓(xùn)練方法與模式，吸引學(xué)生積極踴躍參與到訓(xùn)練活動中，使其始終保持無限激情，最終提高他們的核心力量。例如，高中體育教師在田徑核心力量訓(xùn)練中，可以采用多種活動方式，像負重賽跑、競走、跳高與跳遠比賽等。其中在競走訓(xùn)練活動中，教師組織學(xué)生從競走起點出發(fā)進行多個類別的比賽活動，最先完成熱身的學(xué)生在跑道內(nèi)開始競走，然后讓下一位同學(xué)在終點準備接力競走。在田徑慢跑活動中，長度一般設(shè)定為800米或1000米，當學(xué)生到達終點以后，要進行下一階段的快跑比賽，項目是200米的短跑比賽。此外，教師還可以組織學(xué)生進行負重跑比賽，兩名學(xué)生為一組，通過“猜拳”的方式，輸者為負重方，每次前行50米，總長度是800米。通過競賽調(diào)動學(xué)生的好勝心理，他們將會積極參與其中，有助于核心力量的訓(xùn)練。

4應(yīng)用趣味訓(xùn)練方法，增強學(xué)生參與度

高中生面臨著較大的學(xué)習(xí)任務(wù)與升學(xué)壓力，心情極易壓抑，一些有趣的學(xué)習(xí)方式與訓(xùn)練方法可以幫助他們調(diào)節(jié)心情，使其積極參與到學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中。對于高中田徑訓(xùn)練中的核心力量而言，教師同樣要想方設(shè)法提升訓(xùn)練方法的趣味性，把一些游戲、角色扮演、情境模擬等方法融入到日常訓(xùn)練中。轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，營造活躍、輕松的訓(xùn)練氣氛，增強學(xué)生的參與度，使其在核心力量訓(xùn)練過程中產(chǎn)生更多的情感體驗，從而改善他們的核心力量。例如，在課堂上，教師先要求學(xué)生排成一列橫隊帶跳繩邊跳邊慢跑操場一圈，再組織他們做徒手操，包括頭部運動、擴胸運動、腰部運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動和弓步壓腿等，使其充分活動開有關(guān)核心力量的肌肉群與韌帶，并達到熱身的目的。接著，教師帶領(lǐng)學(xué)生進行“袋鼠跳”的接力游戲，方法：把班內(nèi)學(xué)生分成人數(shù)相等的小組，每組為6人左右為宜，要求在百米跑道中，從起點跳到終點，再由終點跳回起點，排頭套穿好麻袋提至腰際，聽信號學(xué)袋鼠跳，進行接力比賽。規(guī)則：麻袋必須套穿好提至腰部，不能影響跳動，只能用跳前進。通過游戲提升學(xué)生的跳躍能力，使其掌握相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練方式，改善他們的身體素質(zhì)。

5靈活設(shè)計訓(xùn)練方法，提升學(xué)生核心力量

其實核心力量存在于所有運動項目當中，所有體育動作都是以中心肌肉群為核心的運動鏈，強有力的核心肌肉群對運動中的專項技術(shù)動作、運動技能、身體姿勢等有著支持與穩(wěn)定的作用。因此，在高中田徑核心力量訓(xùn)練中，教師需綜合考慮多方面的因素，除學(xué)生主觀因素外，還包括訓(xùn)練環(huán)境、場地、器材、設(shè)備、設(shè)施等客觀因素，根據(jù)實際情況靈活設(shè)計訓(xùn)練方法和優(yōu)化訓(xùn)練方案，提升他們核心肌肉群的力量，為各項運動提供良好的身體素質(zhì)。

結(jié)束語

總而言之，在高中田徑訓(xùn)練活動中，訓(xùn)練核心力量的重要性不言而喻，教師需結(jié)合高中生的身體素質(zhì)、田徑項目及學(xué)校的設(shè)備、器材等多個因素，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，真正鍛煉與提升學(xué)生的核心力量，使其田徑運動能力得以穩(wěn)步提高，同時增強學(xué)生綜合體質(zhì)。

參考文獻：

[1]馬建剛.探討高中田徑短跑項目中的力量訓(xùn)練措施[J].試題與研究，2020（04）：46.

[2]羅春秀.高中體育田徑運動耐力與核心力量訓(xùn)練[J].新智慧，2019（26）：68.

[3]潘華.試論高中田徑運動員耐力與核心力量訓(xùn)練[J].田徑，2019（07）：40-41.E386A8F1-9184-4BC9-AFC9-16BACC9EB3C1