高翻對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的影響

倪家路

彈跳力對于手球運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的一項(xiàng)身體素質(zhì)，擁有優(yōu)秀的彈跳能力能使手球運(yùn)動(dòng)員在射門過程中有更好的視野，射門也更具沖擊力，減少防守隊(duì)員造成的諸多干擾，提高射門得分率?，F(xiàn)如今手球運(yùn)動(dòng)員的身體優(yōu)勢逐漸體現(xiàn)，較顯著的身高以及臂展，訓(xùn)練爆發(fā)力的方法也逐漸專業(yè)化，這些從各種比賽中運(yùn)動(dòng)員的高水平運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得以體現(xiàn)。本文研究對象為高翻對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的影響。采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、實(shí)驗(yàn)法，對高翻練習(xí)對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的影響作實(shí)驗(yàn)研究和理論分析。根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)和理論依據(jù)得出結(jié)論：實(shí)驗(yàn)組的10名隊(duì)員立定縱跳成績均有所提高，對照組則沒有或沒有顯著性提高，說明為期8周的最佳負(fù)荷高翻訓(xùn)練對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳力具有促進(jìn)作用。

1 前言

隨著科技的進(jìn)步和發(fā)展，人們對于人體結(jié)構(gòu)的研究逐漸深入，訓(xùn)練技術(shù)也逐漸專業(yè)化，更加符合人類的運(yùn)動(dòng)解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，從而更能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。爆發(fā)力在手球比賽的賽場上的重要性不言而喻，但是為了能夠在更大程度上提高爆發(fā)力并與運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)進(jìn)行匹配不是一件簡單的事，現(xiàn)在眾多手球運(yùn)動(dòng)員逐漸認(rèn)識到了高翻的重要性，不再盲目地進(jìn)行大重量深蹲訓(xùn)練。基于此，本文對高翻訓(xùn)練與手球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的關(guān)系進(jìn)行研究。

2 文獻(xiàn)綜述

2.1 爆發(fā)力影響因素

爆發(fā)力可以被定義為作用力乘以運(yùn)動(dòng)速度，由于“功”是力乘以位移距離，速度等于位移距離除以所用時(shí)間，所以爆發(fā)力也可以表示為單位時(shí)間內(nèi)所做的功。爆發(fā)力對競技體育成績有著重要的影響，橄欖球運(yùn)動(dòng)員的暴力對抗、槍聲響起短跑運(yùn)動(dòng)員快速蹬離起跑器、籃球運(yùn)動(dòng)員干脆的扣籃等等都離不開優(yōu)秀的爆發(fā)力。爆發(fā)力與先天肌肉纖維占比有關(guān)，白肌纖維（Ⅱ型肌纖維）占比較大，則爆發(fā)力和快速收縮速度能力較強(qiáng)，紅肌纖維（I型纖維）占比較大，則有氧能力和抗疲勞能力較強(qiáng)，但力量與爆發(fā)力相對弱一些。爆發(fā)力也與后天的科學(xué)訓(xùn)練有關(guān)，在高強(qiáng)度抗阻和耐力練習(xí)下，可以促進(jìn)肌纖維亞類Ⅱx型向Ⅱa型轉(zhuǎn)化，從而提高爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員也可以在提升技術(shù)動(dòng)作、提高最大力量、控制發(fā)力節(jié)奏提高爆發(fā)力。

2.2 抗阻訓(xùn)練與力量增長率的關(guān)系

力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，人們普遍認(rèn)為在傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練中，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員最大力量就可以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，可事實(shí)并非如此，盡管增加1RM的力量會影響爆發(fā)力這一觀點(diǎn)已被反復(fù)證實(shí)，但這并不適用于已經(jīng)有力量基礎(chǔ)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員。若想提高這類運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，那就必須同時(shí)訓(xùn)練他們的力量與速度，采用較短時(shí)間完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作就可以提高爆發(fā)力。研究表明，采用大重量和慢速向心收縮的大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員最大等長力量（力量速度為零），發(fā)展的是力量—速度曲線中的大力量、低速度部分，它并不能提高力的增長最大率（Rate Of Force Development，RFD），甚至還會降低肌肉快速發(fā)力的能力。而采用小重量和快速向心收縮的小負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可以提高快速動(dòng)作中的力量輸出，RFD也同樣得到提高，發(fā)展的是力量—速度曲線中的小力量、高速度部分。

2.3 高翻與牽張反射

牽張反射（stretch reflex myotatic reflex），可被看作一種調(diào)節(jié)肌肉長度的控制機(jī)制。這也是我們身體中的一種保護(hù)機(jī)制，當(dāng)肌肉被拉伸到最大程度時(shí)，牽張反射可以讓肌肉更有力的完成收縮動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)過程中，若我們有意識的利用牽張反射，運(yùn)動(dòng)效果會大幅度提升。

高翻被眾多運(yùn)動(dòng)員與體能訓(xùn)練師認(rèn)為是極佳的訓(xùn)練爆發(fā)力的動(dòng)作，無論是田徑運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員、手球運(yùn)動(dòng)員、格斗運(yùn)動(dòng)員都會訓(xùn)練高翻。因?yàn)楦叻婕暗降募∪夥秶^廣，所以可同時(shí)訓(xùn)練到運(yùn)動(dòng)員的核心力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性。在膝上高翻準(zhǔn)備階段，股四頭肌群，小腿三頭肌群等均被拉伸，肌肉的彈性勢能在肌肉拉長過程中得以儲存，又根據(jù)神經(jīng)牽張反射的原理，主動(dòng)肌在經(jīng)歷快速離心拉長后，立刻轉(zhuǎn)為向心收縮的能力，髖膝踝快速三倍伸展，最低作用力與起跳相似，從而提高運(yùn)動(dòng)員的蹬伸彈跳能力。

2.4 膝上高翻技術(shù)動(dòng)作

起始位置：

（1）雙腳分開站立，站距在髖部寬度與肩部寬度之間，腳尖微微外八。（2）下蹲，臀部低手肩部，用正握或鎖握的方式抓握杠鈴。（3）雙手于膝關(guān)節(jié)外側(cè)抓握杠鈴，握距比肩略寬，肘關(guān)節(jié)完全伸直并指向外側(cè)。（4）雙腳平放在地面，杠鈴距離小腿約3cm且在前腳掌正上方。（5）調(diào)整身體姿勢：背部挺直或輕微弓起、肩胛骨向下向后縮、胸部挺起并打開、頭部與脊柱呈一條直線、肩部在杠鈴上方或略微偏前、雙眼目視前方或略微偏上。

向上運(yùn)動(dòng)階段：首拉

（1）強(qiáng)力伸髖伸膝，把杠鈴從地面提起。（2）保持軀干與地面角度不變;在抬高肩部之后抬高髖部。（3）保持脊柱在中立位。（4）保持肘關(guān)節(jié)完全伸直并指向外側(cè)，肩部在杠鈴上方或略微偏前。（5）當(dāng)杠鈴桿上升時(shí)，保持與小腿貼近。（6）將杠鈴提拉至股四頭肌群遠(yuǎn)側(cè)端。

向上運(yùn)動(dòng)階段：第二次拉

（1）快速伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，腳后跟盡可能長時(shí)間地保持在地面上。（2）保持杠鈴盡可能地貼近身體。（3）保持背部挺直。（4）當(dāng)下肢關(guān)節(jié)都接近完全伸展時(shí)，快速向上聳肩，肘關(guān)節(jié)仍然保持分伸展并指向外側(cè)。（5）當(dāng)肩部接近最高位置時(shí)，屈肘，把身體拉到杠鈴桿下方。

向上運(yùn)動(dòng)階段：抓杠

（1）在下肢充分伸展后，手臂以杠鈴為軸，把身體轉(zhuǎn)到杠鈴桿下方。（2）同時(shí)，屈髖屈膝到1/4蹲的位置。（3）手臂在杠鈴下方時(shí)，上提肘關(guān)節(jié)，使上臂平行于地面。（4）杠鈴置于鎖骨與三角肌前束處。（5）在獲得控制和平衡后，伸髖伸膝站起，呈充分站直的姿勢。

3 研究對象與研究方法

3.1 研究對象

高翻對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的影響。

3.2 研究方法

3.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過對NSCA—CSCS美國國家體能協(xié)會體能教練認(rèn)證指南第四版以及體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)指南查詢高翻技術(shù)動(dòng)作的正確訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練強(qiáng)度、爆發(fā)力的概念以及訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作。通過中國知網(wǎng)查詢有關(guān)爆發(fā)力訓(xùn)練的論文文獻(xiàn)。

3.2.2 實(shí)驗(yàn)法

本實(shí)驗(yàn)選用20名普通高中手球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，通過為期8周高翻訓(xùn)練，最終為實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行立定縱跳測試，進(jìn)行數(shù)據(jù)分析得出結(jié)論。

3.2.2.1 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

本實(shí)驗(yàn)選取的實(shí)驗(yàn)對象為普通高中手球隊(duì)中的20名身體形態(tài)、力量基礎(chǔ)相似的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練年齡為1年，力量基礎(chǔ)較一般。研究對象基本情況見表1

在進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練前，20名實(shí)驗(yàn)對象都進(jìn)行一次立定縱跳測試，以更好地體現(xiàn)訓(xùn)練效果。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行為期8周的高翻訓(xùn)練，1-2周進(jìn)行高翻的技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)，3-7周進(jìn)行最佳負(fù)荷高翻訓(xùn)練，第8周進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整，減輕高翻負(fù)荷，為下一周縱跳測試作恢復(fù)。對照組不進(jìn)行其他的任何上肢或下肢的力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組除了1-2周進(jìn)行羅馬尼亞硬拉和頸前深蹲，后6周訓(xùn)練都只進(jìn)行高翻練習(xí)。本次實(shí)驗(yàn)高翻選用膝上高翻，負(fù)荷選用最佳負(fù)荷。

訓(xùn)練時(shí)間選在暑期集訓(xùn)下午三點(diǎn)到五點(diǎn)，訓(xùn)練前每個(gè)隊(duì)員需要進(jìn)行充足的午睡保證精力充沛，實(shí)驗(yàn)期間不能做影響訓(xùn)練的行為，以免影響實(shí)驗(yàn)有效性。因?yàn)楦叻瓕儆诒l(fā)力訓(xùn)練，對神經(jīng)和肌肉力量倚賴程度大，所以應(yīng)當(dāng)放在所有訓(xùn)練之前，在神經(jīng)最為新鮮的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，可以達(dá)到更好的效果。

3.2.2.2 羅馬尼亞硬拉

在高翻起始階段，需要運(yùn)動(dòng)員將杠鈴拉起，類似一次硬拉，這是高翻的第一次提拉，因本實(shí)驗(yàn)采用膝上高翻，所以杠鈴起始位置應(yīng)當(dāng)在膝蓋上方以及股四頭肌群遠(yuǎn)側(cè)交界處，在學(xué)習(xí)階段訓(xùn)練羅馬尼亞硬拉是為了加強(qiáng)腰的穩(wěn)固性，防止腰部損傷、尋找髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)發(fā)力節(jié)奏，以更好地完成膝上高翻。

3.2.2.3 頸前深蹲

頸前深蹲相對于頸后深蹲軀干更加直立，膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)距離和產(chǎn)生的力矩會大于髖關(guān)節(jié)，使股四頭肌群刺激更加充分，且頸前深蹲的動(dòng)作模式與高翻接杠后下蹲動(dòng)作模式相似，擁有強(qiáng)大的頸前深蹲能力可以在接杠時(shí)更加穩(wěn)定。所以選取頸前深蹲作為輔助力量訓(xùn)練動(dòng)作。

3.2.2.4 訓(xùn)練計(jì)劃

·熱身部分：（對照組只需做第1步和第4步）

（1）操場慢跑5圈。（2）使用滾軸對股四頭肌群、腘繩肌群、小腿三頭肌、豎脊肌、臀大肌等主要肌群進(jìn)行滾動(dòng)激活。（3）對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，保證在接杠的同時(shí)能更大限度地出肘。（4）進(jìn)行動(dòng)態(tài)性拉伸以及專項(xiàng)性熱身，激活各關(guān)節(jié)。

·訓(xùn)練部分：（對照組只做第4步）

（1）羅馬尼亞硬拉，采用遞增組，共3組（1—2周）。

第一組：重量40%1RM做7個(gè);第二組：60%1RM重量做5個(gè);第三組：75%—80%1RM重量做3個(gè)。

（2）頸前深蹲，采用遞增組，共3組（1—2周）。

第一組：50%1RM重量做8個(gè);第二組：65%1RM重量做6個(gè);第三組：80%1RM重量做4個(gè)。

（3）高翻組數(shù)一共為5組（最后一周高翻訓(xùn)練強(qiáng)度減弱25%—30%）。

第一組：60%1RM重量做10個(gè);第二組：70%1RM重量做8個(gè)。

第三組：75%1RM重量做7個(gè);第四組：80%1RM重量做6個(gè)。

第五組：85%1RM重量做5個(gè)。

（4）進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)性以及技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練。

·放松部分：（1）對訓(xùn)練涉及到的主要肌群進(jìn)行靜力性拉伸，每個(gè)拉伸動(dòng)作不超過30s。

（2）滾軸放松訓(xùn)練涉及到的肌群。

3.2.2.5 立定縱跳測試

3.2.2.5.1 安全原則

無論運(yùn)動(dòng)員競技水平高還是低，在進(jìn)行體能測試或經(jīng)濟(jì)能力評價(jià)前都應(yīng)當(dāng)進(jìn)行身體檢查，其目的是確定運(yùn)動(dòng)員是否可以順利進(jìn)行測試和評價(jià)。本次實(shí)驗(yàn)20名實(shí)現(xiàn)對象均符合測試條件，可以進(jìn)行立定縱跳測試。

3.2.2.5.2 測試流程

（1）操場慢跑5圈。（2）使用滾軸對股四頭肌群、腘繩肌群、小腿三頭肌、豎脊肌、臀大肌等縱跳主要肌群進(jìn)行滾動(dòng)激活。（3）進(jìn)行動(dòng)態(tài)性拉伸。（4）實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行靠墻靜蹲3min。（5）實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行一組自重深蹲10個(gè)。（6）進(jìn)行一次負(fù)重頸后深蹲（50%1RM重量）5次。（7）進(jìn)行另一組負(fù)重頸后深蹲（75%1RM重量）3次。（8）完成5次連續(xù)縱跳。（9）在紅外線縱跳板墊上進(jìn)行立定縱跳測試，每個(gè)實(shí)驗(yàn)對象有3次縱跳機(jī)會，因人數(shù)偏多，分成兩組，每組10人，同時(shí)進(jìn)行立定縱跳測試。

3.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用spss軟件對實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，本文運(yùn)用了成對樣本T檢驗(yàn)，在本研究中，顯著性水平設(shè)定為P值<0.05。

4 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與討論

為減少實(shí)現(xiàn)對象體重造成的誤差，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)采用最大功率（W）進(jìn)行更為精確的測算。

計(jì)算公式：最大功率=61.9×跳躍高度（cm）+36×體重（kg）+1，822測試結(jié)束后，使用spss軟件對實(shí)驗(yàn)組和對照組訓(xùn)練前后測試數(shù)據(jù)作成對樣本T檢驗(yàn)，顯著性水平設(shè)定為P值<0.05。對照組統(tǒng)計(jì)結(jié)果見表2，實(shí)驗(yàn)組統(tǒng)計(jì)結(jié)果見表3。

假設(shè)對照組訓(xùn)練前后立定縱跳成績無較大差距，根據(jù)成對樣本T檢驗(yàn)顯著性（雙尾）P值為0.194>0.05，則訓(xùn)練前后立定縱跳成績差異不具顯著性，接受原假設(shè)。

假設(shè)實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練前后立定縱跳成績無較大差距，根據(jù)成對樣本T檢驗(yàn)顯著性（雙尾）P值為0.000<0.01，則訓(xùn)練前后立定縱跳成績差異具高度顯著性，拒絕原假設(shè)，訓(xùn)練前后立定縱跳成績有較大差距。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

通過實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果得出，對照組的隊(duì)員縱跳成績上漲并不明顯，甚至有所下降，而實(shí)驗(yàn)組的隊(duì)員立定縱跳成績均有所提升，且提升幅度較大。盡管實(shí)驗(yàn)對象數(shù)量并不充足，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)以及統(tǒng)計(jì)結(jié)果會有誤差，但是高翻對手球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力具有的促進(jìn)作用是顯而易見的。

5.2 建議

從本次的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)中，可以很明顯的看到高翻對于手球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力的提升有著顯著影響，所以手球運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)加入高翻訓(xùn)練，并根據(jù)自身需求進(jìn)行高翻類型的選擇，使訓(xùn)練多樣化。除此之外手球運(yùn)動(dòng)員還要要樹立正確科學(xué)的訓(xùn)練意識，而手球教練員需要因材施教，不斷學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練思想和訓(xùn)練技術(shù)。

（作者單位：吉林體育學(xué)院）