一名營養(yǎng)工作者的減肥經(jīng)

●張玲玲

我是一名營養(yǎng)工作者，不忌美食，愛好運(yùn)動(dòng)，和很多人一樣，身體健康、擁有好身材是我一直追求的目標(biāo)。

看著周圍的朋友，胖了減、減了胖，flag立了又倒，節(jié)食代餐按摩敷藥包齊上陣，還是遏制不住體重瘋長(zhǎng)，離當(dāng)初的目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)。天下無難事，只怕有心人，減肥瘦身并非難事。我總結(jié)了一套方法，親自測(cè)試效果不錯(cuò)，8 個(gè)月減重10 斤，想把心得分享給大家。

1.解決觀念問題。體重控制并非是某一階段的心血來潮；良好的體型比一味的追求體重來得更要緊；減重也可以很愉快得吃，并非必須節(jié)食或代餐。同時(shí)我認(rèn)為，好身材應(yīng)該是體型勻稱，挺拔結(jié)實(shí)，有力量有狀態(tài)。

2.做好自我監(jiān)測(cè)。一天固定時(shí)段，穿著相同衣物稱量體重，讓體重?cái)?shù)據(jù)更為準(zhǔn)確，下載一款健康管理APP，做好數(shù)據(jù)記錄，生成的曲線能直觀反映體重變化。隔三差五記錄一下，雖然曲線下降的坡度很緩，但是能看出下降的趨勢(shì)。這對(duì)自己是一種反饋和激勵(lì)，還能做到心中有數(shù)。

3.正確評(píng)估自己。沒有無緣無故的胖，找到自己發(fā)胖的原因，才能讓減重事半功倍，無非就兩點(diǎn)，吃多，動(dòng)少?？蓡栴}是，你以為吃得很少，運(yùn)動(dòng)夠多了，真實(shí)的情況是并沒達(dá)標(biāo)。不要怕麻煩，拿出電子秤稱一下自己某一天各種食物的進(jìn)食量，再對(duì)照2016 版中國居民平衡膳食寶塔的推薦量，好好評(píng)估一下，看進(jìn)食量和推薦量的差距到底有多少。

我分析自己發(fā)胖的原因：疫情期間因被隔離而少動(dòng)；吃了一個(gè)多月盒飯，日常偏愛主食；吃水果無節(jié)制，特別是荔枝、楊梅和榴蓮，每次都能吃上一斤。所以我采取了針對(duì)性措施：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，不吃盒飯，減少主食，控制水果。

4.加強(qiáng)飲食管理。中國居民膳食指南推薦一天飲食量大概為：谷薯類半斤，蔬菜1斤，水果半斤，禽畜肉1 兩，水產(chǎn)1 兩，雞蛋1 個(gè)，牛奶1 盒，堅(jiān)果及大豆1 小把。我差不多按這個(gè)量安排每日飲食，只是谷薯類會(huì)控制在3兩左右，堅(jiān)果幾乎很少吃。嚴(yán)格限制肥肉和游離糖攝入，拒絕含糖飲料，咖啡從不加糖，奶茶、果茶一律少糖，家里幾乎不備零食。

5.堅(jiān)持有效運(yùn)動(dòng)。我記住了一句話，同樣的運(yùn)動(dòng)量，在身體能承受的范圍內(nèi)，強(qiáng)度越大，對(duì)于減脂、增肌或其他目標(biāo)的完成就越有幫助。所以，我選擇了有氧搏擊這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，能讓我在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到高效的訓(xùn)練目的，鍛煉肌肉力量、心肺功能和減脂，還能訓(xùn)練靈活性，也超級(jí)解壓。我每周運(yùn)動(dòng)2～3 次，每次1 小時(shí)，一段時(shí)間后明顯感覺到手臂、腿部的肌肉變結(jié)實(shí)，也纖細(xì)了一些，如果能配合一些柔韌性運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。

對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)，身體保護(hù)是第一位，所以要選擇合適的場(chǎng)地、穿著合適的服裝，特別是鞋子。如果有條件，選擇一個(gè)專業(yè)和負(fù)責(zé)任的教練，規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作，讓訓(xùn)練更加安全而且更有美感。但要摒棄一個(gè)觀點(diǎn)，“我不擅長(zhǎng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，所以我不做”。用進(jìn)廢退呀，肌肉力量不行才要選擇力量訓(xùn)練，換句話說，柔韌性已經(jīng)很好了，還要花大把時(shí)間去練瑜伽嗎？

6.保持良好心態(tài)。不要焦慮，因?yàn)榻箲]也沒有用，減重需要穩(wěn)扎穩(wěn)打，做好長(zhǎng)期奮斗的準(zhǔn)備，短時(shí)間忽上忽下的體重沒必要在意，因?yàn)槭钦５捏w重波動(dòng)，說明不了問題。一件事情如果進(jìn)行得很痛苦，那十有八九會(huì)干不成，所以減重也要開心減。