跑步當(dāng)防“跑步膝”

●錢軍

跑步膝，跑步人群常見的運(yùn)動損傷

2019年公布的運(yùn)動醫(yī)學(xué)名詞，將“跑步膝”命名為“髂脛束摩擦綜合征”。髂脛束位于膝關(guān)節(jié)上方，覆蓋股骨外上髁。當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸屈時，髂脛束在外上髁上前后來回滑動摩擦刺激，如摩擦過度，會因水腫充血產(chǎn)生無菌性炎癥，導(dǎo)致運(yùn)動中、運(yùn)動后的膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

“跑步膝”是其中之一，多見于中長跑和競走運(yùn)動員。在前期，患者往往感受不到疼痛，隨著跑步里程數(shù)增加，疼痛會慢慢產(chǎn)生，膝蓋會有緊繃和灼燒感，往往跑步很難繼續(xù)堅持。休息一兩天后，會有疼痛消失的錯覺，開跑后疼痛感又慢慢表現(xiàn)出來，如此反復(fù)。

像小麗這樣長時間不運(yùn)動，突然高強(qiáng)度跑步，更容易出現(xiàn)“跑步膝”。而且，市場上跑步機(jī)質(zhì)量參差不齊，一些機(jī)器材質(zhì)較差，跑道過硬、缺乏彈性，在上面長時間跑步，對膝關(guān)節(jié)沖擊較大。

兩大動作訓(xùn)練幫助膝蓋恢復(fù)

當(dāng)發(fā)現(xiàn)膝蓋受傷時，應(yīng)降低跑步的頻率及距離。如果有可能的話，盡量停止跑步一段時間，并在此期間做一些恢復(fù)訓(xùn)練，以增強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的力量及柔韌性。針對髂脛束摩擦綜合征，可以常做以下兩個動作進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練：

站位小腿伸展。面向墻壁，雙手放于墻上，和雙眼同高。將沒有受傷的腿放于傷腿前面30～45 厘米，保持傷腿伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，上身向前傾斜，直至小腿感到拉緊。保持30～60秒，回到原來姿勢，并重復(fù)3次。

股內(nèi)側(cè)肌等長訓(xùn)練。平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊大腿前方的肌肉，使膝關(guān)節(jié)向下壓，集中保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5 秒，回到原來姿勢，并重復(fù)20次。訓(xùn)練時可以在膝下墊一條卷起的毛巾，可以讓膝關(guān)節(jié)更舒服。

預(yù)防跑步膝有方

經(jīng)常用跑步機(jī)跑步，需注意選擇減震較好的跑步機(jī)，有效降低跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。室外跑步時，可以根據(jù)自身狀態(tài)隨時調(diào)整速度，而在跑步機(jī)上跑步時，有多種模式可選，有人為追求快速減脂效果，將速度調(diào)至較高模式，以不適合自己的速度跑上1個小時，很容易感到疲勞。

因此，除了選對跑步機(jī)，也要選擇合適的速度，并將跑步時間控制在1小時之內(nèi)。另外，準(zhǔn)備一雙合適的跑鞋，不僅跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，減少運(yùn)動損傷的概率。

此外，跑步時正確的姿勢應(yīng)該是身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動。跑步的時候，需要注意以下幾點：

1.頭部擺正，目視前方，下巴內(nèi)收。

2.肩膀和手臂要放松，屈肘90度，擺臂幅度緊湊連貫，避免越過身體中線。

3.腰背挺直，身體適度前傾，使重心適當(dāng)靠前，利用重力產(chǎn)生前進(jìn)的動力。

4.腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，落地時柔和輕盈，避免沉重的腳步聲，著地點在身體重心下方。

5.保持自然的深呼吸，加速時可以使用口鼻同時呼吸。