功能性體能訓(xùn)練在花樣游泳體能訓(xùn)練中的應(yīng)用探究

趙龍順

花樣游泳是技能類主導(dǎo)表現(xiàn)難美性的項目，良好的競技效果需要充分的體能基礎(chǔ)，為加強(qiáng)其體能儲備，在訓(xùn)練中加入功能性訓(xùn)練，發(fā)展花樣游泳運動員所需要的力量、速度、柔韌和靈敏等素質(zhì)。本文通過文獻(xiàn)資料法與邏輯分析法等研究方法，對功能性訓(xùn)練概念及作用進(jìn)行了闡述，并且對功能性體能訓(xùn)練在花樣游泳運動員體能訓(xùn)練中的作用進(jìn)行分析，旨在為花樣游泳運動員的體能訓(xùn)練提供幫助。

隨著我國體育事業(yè)的不斷發(fā)展，花樣游泳項目競技水平顯著提高，教練員對運動員體能訓(xùn)練的效果也提出更高要求，以加強(qiáng)體能訓(xùn)練方式的有效性與合理性，在提高運動員身體綜合素質(zhì)的同時，最大限度地提升體能訓(xùn)練的效果。而功能性訓(xùn)練為人們提供了一種新的訓(xùn)練方式，它能夠彌補傳統(tǒng)訓(xùn)練的缺點，提高訓(xùn)練的有效性，使訓(xùn)練能夠更接近比賽的需要，同時還能夠預(yù)防運動損傷。

1 關(guān)于花樣游泳項目

花樣游泳的名稱源于英文Synchronized Swimming中文翻譯為同步的游泳?；佑斡卷椖烤哂芯C合性和復(fù)雜性的特點，表現(xiàn)在以下幾個方面：首先，花樣游泳項目具有極強(qiáng)的綜合性，這里的綜合性體現(xiàn)在對運動員的各項要求中。參加此項目的運動員必須具備較高的體能和藝術(shù)能力，再進(jìn)行劃分，運動員在形體、爆發(fā)力、音樂感知能力、心肺功能上都要表現(xiàn)的十分出色。其次，花樣游泳項目要求具有很高的力量性。隨著項目的發(fā)展，除強(qiáng)調(diào)運動員之間配合的默契之外，也在不斷的強(qiáng)調(diào)力量的重要性。再次，花樣游泳項目具有極強(qiáng)的表演性。規(guī)則的改變要求運動員在進(jìn)行表演時，能夠?qū)⑷恕⑺?、音樂融合在一起，通過音樂的主題和風(fēng)格，加上適合協(xié)調(diào)的動作呈現(xiàn)給評委和觀看者。最后，花樣游泳項目還具有很強(qiáng)的技巧性?；佑斡卷椖勘硌莸膬?yōu)美更多的是通過技巧來進(jìn)行展示，這里所說的技巧包括游泳上的技巧、劃水上的技巧、踩水上的技巧等?？梢钥闯龌佑斡卷椖康恼宫F(xiàn)需要運動員之間的配合，運動員與音樂的配合，運動員與水的配合，這就要求運動員在訓(xùn)練當(dāng)中必須將各種專項技巧訓(xùn)練到位。同時，項目的展現(xiàn)還需要藝術(shù)上的創(chuàng)新，包括音樂風(fēng)格的選擇，隊形的變化等。除此之外，還要尋求獨特的發(fā)展空間，在力量性上或其他方面尋找自身的項目優(yōu)勢，針對性訓(xùn)練，為賽場當(dāng)中的穩(wěn)定發(fā)揮打下基礎(chǔ)。

2 功能性訓(xùn)練概述

Gary早在1997年就創(chuàng)造性地提出功能性訓(xùn)練的概念，并認(rèn)為功能性訓(xùn)練應(yīng)注重加強(qiáng)整個肌肉鏈條的作用，避免單一針對身體某一局部肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，把人體的動作看作一系列肌肉串聯(lián)起來的運動鏈條，進(jìn)行力量的傳遞。Gary還指出功能性訓(xùn)練的本質(zhì)是動作。競技體育的功能性訓(xùn)練是一種全面發(fā)展身體功能，以達(dá)到更好發(fā)揮專項競技水平的動作模式訓(xùn)練，這種訓(xùn)練模式，能夠?qū)⒏鱾€部分協(xié)調(diào)銜接，能夠更好地保證動作的穩(wěn)定性和安全性。主要包括核心力量、平衡和靈敏訓(xùn)練。冠狀面、矢狀面和水平面是人體的3個解剖面，不同的體育項目運動解剖面不同，可能是以1個解剖面為主，其他2個解剖面為輔，但只有在3個解剖面都有較好的控制能力的前提下，才能達(dá)到更高的運動水平。功能性訓(xùn)練旨在打破傳統(tǒng)單關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練模式，強(qiáng)調(diào)多維度、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練起到了連接基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項技能的作用，是特殊的專項基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。

3 功能性訓(xùn)練的作用

3.1 提升核心區(qū)域的穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練屬于FST的一部分，F(xiàn)ST針對身體核心部位肌群進(jìn)行力量、控制等身體素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)了神經(jīng)對肌肉的控制與支配能力。核心區(qū)域的力量得到強(qiáng)化?？蓪⑷梭w的核心區(qū)域比喻成橋梁，銜接著人體的上下半身，其重要性就好比高樓大廈的地基，不但影響著運動員肢體的技術(shù)動作，而且有控制其正確身體姿態(tài)的重任。運動員在多數(shù)競技比賽中身體呈非穩(wěn)定的狀態(tài)，要使運動員在比賽中控制身體平衡就要盡可能地使身體的核心穩(wěn)定性增強(qiáng)，那么通過FST可加強(qiáng)核心區(qū)域力量和神經(jīng)對小肌肉群募集能力，保證運動員核心區(qū)域的力量素質(zhì)提升，穩(wěn)定脊柱與骨盆。運動員核心穩(wěn)定性的提高確保了動作技術(shù)的精確完成，從而促進(jìn)了競技成績的提高。FST強(qiáng)調(diào)運動員多做自重做抗阻練習(xí)，并且試圖通過姿勢的練習(xí)改變，有意識地將平衡能力和本體感受能力結(jié)合在一起，融入到訓(xùn)練過程中去，提高人體的平衡能力，從而使運動員核心區(qū)域的穩(wěn)定性提升。

3.2 提高肢體協(xié)調(diào)性

通過FST神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對肌肉的主動支配調(diào)節(jié)可改善人體的平衡能力，更好的激活本體感受器，提高動作的協(xié)調(diào)性和實效性。許多項目的運動員經(jīng)過FST有優(yōu)異的四肢小肌群力量與強(qiáng)大的核心作保證，核心肌群能起到穩(wěn)定作用，那么四肢所受的應(yīng)力也會相應(yīng)減小。FST可提高人體大肌群與小肌群、表層肌與深層肌、主動肌群、輔助肌群與拮抗肌群之間的協(xié)調(diào)配合的能力，使各動作緊密銜接，從而讓整體技術(shù)動作的節(jié)奏與流暢感不斷增強(qiáng)，提高多肌群參與并完成技術(shù)動作的能力。運動員在競賽時，強(qiáng)有力的核心力量可以確保身體在賽場具有的良好姿態(tài)，臂腿協(xié)調(diào)配合，軀干表層肌群扮演了身體姿勢變化原動肌的角色，深層肌與小肌群則是穩(wěn)定肌，它們互相協(xié)調(diào)配合，因此運動的過程中四肢能夠協(xié)調(diào)且游刃有余地完成技術(shù)動作。運動員的完成各種技術(shù)動作、臂腿協(xié)調(diào)配合，所需的動能都需要經(jīng)過軀干核心部位的原動肌群，并通過閉合式的動力鏈方式向四肢形成有效的能量傳遞，強(qiáng)調(diào)在運動時身體是一個整體，注重運動鏈的作用，F(xiàn)ST對于運動員肢體協(xié)調(diào)配合的作用不容小覷。

3.3 提升運動效率

人體的結(jié)構(gòu)是一個整體，各部分都有自己的特點與功能，且人體結(jié)構(gòu)注重均衡性，某一部位的功能出現(xiàn)問題亦會牽連到其他部位功能的發(fā)揮。力量傳遞就是明顯的實例，競技體育中，很多項目的發(fā)力始于腿部，力量由腿發(fā)出經(jīng)核心區(qū)的有效傳遞、組合和控制，將力量傳到人體末端完成發(fā)力，這種發(fā)力效率較高，有效的對力量進(jìn)行傳遞和整合可明顯提高力量的最終輸出，而FST就可以達(dá)到這一效果?？蓪⒑诵募∪罕扔鞒梢粋€汽缸，當(dāng)運動員肢體開始發(fā)力時，核心肌群積蓄的動能從人體質(zhì)心向每個四肢環(huán)節(jié)傳導(dǎo)與發(fā)力。顯而易見，F(xiàn)ST通過制造非穩(wěn)定的環(huán)境或者制造不平衡來激活本體感覺與核心肌群，既能提高四肢肌肉力量，又能夠提升核心穩(wěn)定性為四肢以及其他肌肉群建立樞紐，傳遞更多能量，進(jìn)而提高動作的實效和專項表現(xiàn)能力。有研究表明：在蹦床比賽中，運動員為了保持較快的起跳速度，在蹬離網(wǎng)面的瞬間雙腿需要發(fā)揮出最大的功率核心肌群發(fā)達(dá)、神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力優(yōu)異、四肢協(xié)調(diào)的運動員在“壓網(wǎng)”階段中樞神經(jīng)系統(tǒng)能夠積極募集動員肌纖維、充分有效發(fā)力，而在“騰空”階段，可以輕松地控制身體的姿態(tài)，使四肢肌群在此階段得以適當(dāng)?shù)姆潘?，減少了能量消耗，從而提升了蹬網(wǎng)的瞬間功率。另外，在蹬網(wǎng)“騰空”階段上肢也能夠輕松協(xié)調(diào)的進(jìn)行“沉臂”與“領(lǐng)臂”，這本身也顯示了FST能促進(jìn)能量、動作的節(jié)省化程度提升

3.4 預(yù)防運動損傷

FST注重深層肌、小肌群、柔韌性、靈敏性和身體姿態(tài)控制的練習(xí)，更重視非穩(wěn)定狀態(tài)下完成這些練習(xí)。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練多是有固定支撐下的身體表層大肌群的力量訓(xùn)練，F(xiàn)ST則注重?zé)o支撐下的四肢與軀干深層肌、小肌群等薄弱肌群的訓(xùn)練，運動員發(fā)力時，強(qiáng)大的核心肌群、四肢肌群能夠使肢體保持符合專項需求的最佳位置，完成技術(shù)動作，四肢與軀干深層肌、小肌群的所具有的穩(wěn)定控制功能可起到關(guān)鍵的防護(hù)效果。相反，如果運動員沒有良好的專項性力量素質(zhì)作支撐，發(fā)力不準(zhǔn)確，潛在的運動損傷風(fēng)險的幾率會大大增加，如腰髖部扭傷、大腿內(nèi)收肌拉傷、膝部拉傷以及肩部拉傷等，一旦損傷就會直接影響到運動員的正常訓(xùn)練例如，運動員在蛙泳收蹬腿過程中，可能會由于核心區(qū)域力量不足，大腿內(nèi)側(cè)深層小肌群鍛煉不足或動作技術(shù)質(zhì)量不高等的因素導(dǎo)致身體的不平穩(wěn)，蹬夾的過程中大腿內(nèi)收肌會失去強(qiáng)有力的保護(hù)，就可能會導(dǎo)致大腿內(nèi)收肌或膝關(guān)節(jié)的拉傷。FST針對的不是單一維度的肌肉而是肌肉群的整體發(fā)展。因此動作模式也不是單一關(guān)節(jié)訓(xùn)練而是考慮多關(guān)節(jié)參與，進(jìn)而提高肌肉的利用效率，改善運動員柔韌與姿態(tài)，以達(dá)到提高效率和減少受傷可能的目的提高運動員的專項能力和競技表現(xiàn)。

3.5 提高呼吸肌的能力

在游泳、蹦床等運動項目中，合理的呼吸節(jié)律是運動員取得優(yōu)異競技成績的重要影響因素。競技運動員調(diào)節(jié)腹壁、胸壁的肌群，控制核心穩(wěn)定以及保持適宜的呼吸節(jié)律都是FST的內(nèi)容通過FST腰椎周圍的腹壁、胸壁、髖部以及脊椎旁肌群的力量有所提升，確保核心區(qū)域的穩(wěn)定性，避免了因核心區(qū)域不穩(wěn)導(dǎo)致身體姿勢晃動而造成胸壁、腹壁肌群多余能量的消耗，以此更有利于胸式、腹式呼吸的協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)換、有節(jié)奏、輕松地完成?；佑斡具\動項目中，腹腔周圍的腹壁肌、膈肌雖然不直接參與肢體的表現(xiàn)動作，但是能間接的在水中膨起、收縮，影響人體浮力壓差阻力的大小，控制人體在水中的穩(wěn)定姿態(tài)與動作，保持了人體在水中的流線型。這就使肺的每分通氣量得以有效地控制，維持了腰椎部位的穩(wěn)定性，而長跑、蹦床運動項目也有相似的特點經(jīng)過FST后使得相應(yīng)的呼吸肌擁有更好的適應(yīng)性耐力與力量，以此來滿足競賽過程中的需要。

4 功能性體能訓(xùn)練在花樣游泳中的應(yīng)用

4.1 核心力量訓(xùn)練

花樣游泳運動員在水中游進(jìn)時必須精準(zhǔn)把控游動速度，靈活控制身體平衡，整體呈現(xiàn)較為輕松優(yōu)美的水中快速移動狀態(tài)。這要求運動員必須具有良好的核心肌群力量，而核心肌群力量則可以通過功能性訓(xùn)練來實現(xiàn)。在核心力量訓(xùn)練過程中，運動員在不平衡狀態(tài)下練習(xí)各項動作技巧，從而實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。主要借助于平衡球與平衡面器材來還原訓(xùn)練場景，運動員在不平衡狀態(tài)下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，一方面，可以幫助運動員模擬水中核心力量的發(fā)力感受，全面鍛煉運動員的核心力量。另一方面，運動員應(yīng)積極探究核心動力鏈的價值，從宏觀角度全面分析核心動力鏈，為提高核心力量訓(xùn)練的針對性提供基本保障。此外，應(yīng)將核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)腰腹肌訓(xùn)練進(jìn)行區(qū)分，其不但包括腰腹肌群力量訓(xùn)練，更多是軀干腰腹肌群與脊柱部位肌群的綜合訓(xùn)練，集中在核心部位肌肉的靈敏度、爆發(fā)性、平衡能力及柔軟度等方面。功能性訓(xùn)練有助于運動員在水中保持軀干與脊柱的最佳控制狀態(tài)，不但有助于其在水中靈活體會四肢發(fā)力的支撐點，還能有效提高機(jī)體核心動力鏈的傳遞性，促使運動員在花樣游泳比賽中呈現(xiàn)出高超的動作技巧表現(xiàn)力。與此同時，運動員的核心力量可提供充足的動力，將發(fā)生意外損傷的風(fēng)險降至最低，助力運動員始終保持正確的動作，實現(xiàn)節(jié)能最大化效果。

4.2 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練具有一定的基礎(chǔ)性與專項性特點，是鍛煉運動員有氧耐力的主要方式?；佑斡炯w項目要求運動員在規(guī)定時間內(nèi)始終維持水中動作狀態(tài)，并伴隨音樂變化完成各類基本動作，此過程必須有充足的有氧耐力才能支撐。可以沿用傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練方式，以持續(xù)性包干游泳或長距離變化呼吸節(jié)奏的連續(xù)自由泳鍛煉運動員的有氧耐力。在有氧訓(xùn)練過程中運動員可進(jìn)行成套動作訓(xùn)練，運動員在水中展示成套動作時可以鍛煉有氧耐力，更深層次地優(yōu)化自身優(yōu)勢與動作技巧。因此，有氧訓(xùn)練是花樣游泳運動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練，在花樣游泳功能性訓(xùn)練中占據(jù)至關(guān)重要的地位。

4.3 爆發(fā)力訓(xùn)練

大部分花樣游泳難度動作需通過運動員的無氧爆發(fā)力來實現(xiàn)。例如，運動員在規(guī)定時間內(nèi)突破空間與水作用的局限性，從完全水下狀態(tài)快速切換到腰部露出水面的沖擊狀態(tài)。在高難度動作技巧展現(xiàn)過程中，還要求運動員在躍出水面時同步完成相應(yīng)技巧動作的展示活動。整個動作過程不僅有時間限制，動作技巧展示方面的難度也相對較高，要求運動員保持良好的默契度，保證團(tuán)隊動作始終處于協(xié)調(diào)狀態(tài)，并以相同節(jié)奏同步躍出水面。因此，運動員必須具備良好的無氧爆發(fā)力，為協(xié)調(diào)身體動作提供內(nèi)在動力層面的支持，在保證動作完成質(zhì)量與標(biāo)準(zhǔn)的前提下實現(xiàn)最佳展示效果。無氧爆發(fā)力訓(xùn)練可借助多種訓(xùn)練方法實現(xiàn)，具體包括專項能力訓(xùn)練、游泳基礎(chǔ)能力訓(xùn)練，還可借鑒其他項目的訓(xùn)練方法。在功能性體能訓(xùn)練中融合器材進(jìn)行訓(xùn)練可系統(tǒng)鍛煉運動員的爆發(fā)力。

4.4 小肌肉群力量訓(xùn)練

在花樣游泳項目中，運動員需在水中持續(xù)進(jìn)行2min 30s

～4 min的高難度技巧動作，運動員需具備優(yōu)秀的耐乳酸能力?；佑斡卷椖渴軙r間與多維空間的影響，對運動員的身體機(jī)能、肌肉控制力等提出了較高要求，傳統(tǒng)大肌肉群力量支撐無法滿足其力量控制效果的需求，鍛煉小肌肉群力量成為必然。小肌肉群訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合花樣游泳運動員身體素質(zhì)與體能情況有針對性地制訂精細(xì)化訓(xùn)練方案，在滿足運動員實際需求的同時提升小肌肉群訓(xùn)練的層次。傳統(tǒng)體能訓(xùn)練過度重視大肌肉群練習(xí)而忽視了小肌肉群訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳?；诖?，在設(shè)計科學(xué)有效的小肌肉群訓(xùn)練計劃時，深入探究花樣游泳項目對運動員肌肉力量的需求，針對各肌肉群所需力量開展專門的體能訓(xùn)練。在小肌肉群體能訓(xùn)練過程中，鍛煉運動員手指并攏與倒立劃水相關(guān)的肌群力量，使運動員借助大量小肌群實現(xiàn)動作發(fā)力目標(biāo)，有效降低運動員的代謝產(chǎn)物，最大限度地緩解運動員的疲勞感，幫助運動員長時間保持高效的水中運動狀態(tài)。需要注意的是，小肌肉群發(fā)力主要借助橡皮帶來實現(xiàn)，訓(xùn)練過程中模擬水中不同速度變化下的小肌群發(fā)力狀態(tài)，保證運動員小肌肉群發(fā)力時的規(guī)范性與標(biāo)準(zhǔn)性。此外，還可通過將球夾至兩腿膝部以上仰臥起坐的方式鍛煉運動員大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量，以身體記憶的方式幫助運動員在水中始終保持肌肉收緊狀態(tài)?；佑斡卷椖恳筮\動員運用背闊肌群力量完成躍出水面、劃水等動作，極易發(fā)生各種意外損傷，因此，可在訓(xùn)練過程中為運動員安排止血帶，目的在于利用止血帶隔絕血管流通，促使肌肉群在失血失氧條件下完成二頭肌、三頭肌和其他肌群的訓(xùn)練。訓(xùn)練完畢后解開止血帶進(jìn)一步強(qiáng)化肌群力量。

5 結(jié)論

功能性體能訓(xùn)練在花樣游泳項目中的有效運用必須基于運動員的體能需求與未來發(fā)展需要，采用科學(xué)手段進(jìn)行精細(xì)化分析，并結(jié)合運動員各項身體指標(biāo)有針對性地制訂體能訓(xùn)練方案，促進(jìn)我國花樣游泳項目的可持續(xù)發(fā)展。

（作者單位：天津體育學(xué)院）