核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用探究

鄭陽(yáng)陽(yáng)　李元杰

我們都知道短跑是一項(xiàng)兼顧速度與力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員提升自身運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著諸多的益處。短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練數(shù)不勝數(shù)，核心力量就是其中之一，和腰腹力量訓(xùn)練進(jìn)行對(duì)比可知，核心力量訓(xùn)練可以在很大程度上提高短跑運(yùn)動(dòng)員的軀干肌群力量，并且還能讓其平衡性得到有效強(qiáng)化?；诖?，本文就從多個(gè)維度探討核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用。

短跑運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際奔跑期間離不開力量的大力扶持，這樣才能從眾多運(yùn)動(dòng)員中脫穎而出。換言之，運(yùn)動(dòng)員需要非常多的核心力量以切實(shí)確保他們?cè)诒寂芷陂g身體依然可以保持在最佳狀態(tài)，所以通過(guò)一系列的訓(xùn)練將其平衡性、髖部力量等加以提升，能夠讓其核心力量得到有效強(qiáng)化早已演變成現(xiàn)階段短跑力量訓(xùn)練的主要方式。

1 現(xiàn)階段短跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀

所謂短跑，簡(jiǎn)單地說(shuō)是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。通常情況下，比賽項(xiàng)目包含以下幾種：一是100米;二是200米;三是400米。與此同時(shí)，短跑是人體以下幾種器官基于十分缺乏氧氣的狀態(tài)下完成高強(qiáng)度的工作：一是運(yùn)動(dòng)器官;二是內(nèi)臟器官，所以其存在著強(qiáng)烈性的特點(diǎn)。短跑可以更加高效地發(fā)展速度素質(zhì)，所以，短跑也屬于田徑項(xiàng)目之一，同時(shí)在其他練習(xí)中也扮演著重要的地位。對(duì)以往短跑練習(xí)法進(jìn)行深度剖析后可知，其通常將目光放在了四肢肌肉的練習(xí)之上，但卻沒(méi)有對(duì)腰腹部位肌肉予以高度重視。在最近幾年里，國(guó)內(nèi)以及國(guó)外學(xué)者紛紛將時(shí)間和精力投入到了對(duì)核心力量訓(xùn)練的分析中，該訓(xùn)練法作為傳統(tǒng)力量練習(xí)的補(bǔ)充早已慢慢被廣大教練員以及相關(guān)學(xué)者所認(rèn)可，現(xiàn)階段在我國(guó)以下幾個(gè)隊(duì)伍中的運(yùn)動(dòng)員的體能練習(xí)中得到了廣泛的應(yīng)用：一是競(jìng)走隊(duì);二是皮劃艇隊(duì);三是跆拳道隊(duì)等，同時(shí)取得了可喜可賀的成就。然而結(jié)合相關(guān)實(shí)踐調(diào)查發(fā)現(xiàn)，基層省級(jí)以下的訓(xùn)練隊(duì)依然將原來(lái)的練習(xí)法當(dāng)作核心訓(xùn)練方式。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的意義以及重要價(jià)值

2.1 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的意義

2.1.1 穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域

通過(guò)加大核心力量的練習(xí)力度，短跑運(yùn)動(dòng)員能夠深刻意識(shí)到自身在運(yùn)動(dòng)期間所衍生出來(lái)的“向前性”，而且還能夠體會(huì)到身體穩(wěn)定性所形成的跑動(dòng)姿勢(shì)的放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)之下，身體肌肉會(huì)得到充分放松，其身體姿勢(shì)就越處于穩(wěn)定的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也越理想。

2.1.2 提高身體的控制力和平衡力

結(jié)合相關(guān)實(shí)踐調(diào)查可知，短跑運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際運(yùn)動(dòng)期間，倘若針對(duì)身體的平衡性控制得當(dāng)，那么其競(jìng)技水平也會(huì)得到進(jìn)一步的提升。所以，通過(guò)核心力量練習(xí)提升短跑運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，能夠促使其核心區(qū)域控制能力得到穩(wěn)步提升，繼而取得良好的成績(jī)。

2.2 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的作用

首先，可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量得到有效強(qiáng)化。通過(guò)對(duì)核心肌群的分析，可以從中了解到其是協(xié)調(diào)全身發(fā)力的關(guān)鍵部位。短跑運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑的時(shí)候，核心肌肉力量在其中起到了不容小覷的作用。倘若核心肌群的力量越強(qiáng)，那么平穩(wěn)性就越顯著，在奔跑期間以及擺腿蹬踏的過(guò)程中就可以速度提升一個(gè)檔次。將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于短跑運(yùn)動(dòng)員練習(xí)當(dāng)中有著顯著的效果，可以不斷強(qiáng)化其核心肌肉力量，在奔跑期間讓核心區(qū)域以及四肢協(xié)調(diào)發(fā)力，旨在讓競(jìng)技水平上升到一個(gè)新的高度。其次，可以大大減少運(yùn)動(dòng)員的能量消耗。結(jié)合相關(guān)資料顯示，人體的能量保存通常來(lái)自核心區(qū)域，短跑運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑期間以下幾個(gè)部位所需的能力往往都是從核心區(qū)域輸送出來(lái)的：一是上肢擺臂;二是下肢蹬踏擺腿;三是四肢的協(xié)調(diào)發(fā)力。有效的核心力量練習(xí)能夠在很大程度上讓這些運(yùn)動(dòng)員暢通無(wú)阻地從原來(lái)的加速階段轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在的途中跑階段上來(lái)。再次，可以讓運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性得到有效加強(qiáng)?；诳焖俦寂艿臓顟B(tài)下，身體是否存在平衡性是短跑運(yùn)動(dòng)員可以取得良好成績(jī)的重點(diǎn)所在。100m的跑動(dòng)中最為關(guān)鍵的莫過(guò)于途中跑階段，換言之就是中后程，在整個(gè)環(huán)節(jié)中會(huì)對(duì)其身體平穩(wěn)性提出諸多的要求，即要求短跑運(yùn)動(dòng)員在奔跑期間要始終保持平穩(wěn)狀態(tài)，而身體的平穩(wěn)性會(huì)對(duì)其是否充分保持最高速度產(chǎn)生直接的影響?；诖?，身體穩(wěn)定性強(qiáng)弱和短跑運(yùn)動(dòng)員是否取得最后的勝利存在著密切的聯(lián)系。穩(wěn)定性的持續(xù)上升能夠在很大程度上讓短跑運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑期間始終保持身體平衡，推動(dòng)力量的持續(xù)輸送，旨在促進(jìn)其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的全面提升。最后，可以從源頭上減少損傷現(xiàn)象的發(fā)生。結(jié)合相關(guān)實(shí)踐調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多教練員通常將目光放在肌群的訓(xùn)練之上，而沒(méi)有對(duì)深層小肌肉群的訓(xùn)練引起必要的重視，但是深層小肌肉群的穩(wěn)定功能在具體練習(xí)期間發(fā)揮出了一定的保護(hù)作用，能夠有效避免損傷情況的出現(xiàn)。要不然，倘若發(fā)力不規(guī)范，那么隱藏的損傷出現(xiàn)的次數(shù)會(huì)有效增加，比方說(shuō)腰痛、骨盆傾斜等，這些損傷必然會(huì)對(duì)整體練習(xí)效果產(chǎn)生直接的影響。

3 核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用

現(xiàn)階段，國(guó)家體育總局指派一批體能訓(xùn)練專家，并在此基礎(chǔ)上要求這些專家要充分結(jié)合核心力量訓(xùn)練實(shí)際狀況編制出與之相匹配的著作。由此可見(jiàn)，相信在今后的道路上，該訓(xùn)練法除了會(huì)在國(guó)家隊(duì)以及省隊(duì)中看到它的影子，甚至在地市、縣級(jí)等相關(guān)練習(xí)中也會(huì)占據(jù)著不可或缺的地位。針對(duì)核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用，具體體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是激活神經(jīng)和肌肉;二是穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練;三是不穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練，具體內(nèi)容如下：

3.1 激活神經(jīng)和肌肉

肌肉激活能夠?qū)崿F(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉彈性的科學(xué)優(yōu)化，加快血液循環(huán)的進(jìn)度，并且還可以讓訓(xùn)練后的身體狀態(tài)在第一時(shí)間得到快速恢復(fù)。激活神經(jīng)與肌肉能夠充分確保短跑運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑期間保持良好的身體狀態(tài)，繼而促進(jìn)整個(gè)核心區(qū)域充分地加入到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。

3.1.1 股四頭肌激活

短跑運(yùn)動(dòng)員的身體應(yīng)當(dāng)呈俯臥姿勢(shì)且雙臂彎曲，同時(shí)還要把泡沫軸放到其大腿前側(cè)肌肉下面。緊接著，運(yùn)動(dòng)員的左腿要呈彎曲狀態(tài)放在右腿上方位置，借助于支撐臂的伸展以及屈曲，讓泡沫軸持續(xù)滾動(dòng)骨盆到相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)。在做該動(dòng)作的過(guò)程中，要確保腹部是處于收緊狀態(tài)的，且背部也要挺直，切不可彎曲。當(dāng)滾動(dòng)10次到12次時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要換一條腿做相同的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是針對(duì)哪條腿來(lái)說(shuō)，通常以3組為宜。

3.1.2 大腿后側(cè)肌肉激活

運(yùn)動(dòng)員的身體應(yīng)當(dāng)呈仰臥位，同時(shí)雙臂自然伸直支撐在身體后面。然后把泡沫軸放置到指定的位置，即右大腿下面，此時(shí)左腿要放到右腿膝蓋部位，緊接著雙手撐地，這樣做的目的是讓右后腿肌肉借助于泡沫軸進(jìn)行來(lái)回滾動(dòng)。一般而言，當(dāng)滾動(dòng)10次到12次左右時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要換另一條腿做相同的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是針對(duì)哪條腿來(lái)說(shuō)，通常以3組為宜。

3.1.3 臀大肌激活

身體坐直，然后把泡沫軸放在指定的位置，即運(yùn)動(dòng)員的臀部下面，然后運(yùn)動(dòng)員的手臂要支撐在身體后方，且背部不可彎曲，腹部呈收緊狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員要雙手撐地以帶動(dòng)身體流暢移動(dòng)，借助于泡沫軸在運(yùn)動(dòng)員的以下部位之間來(lái)回滾動(dòng)：一是坐骨結(jié)節(jié);二是下背部，該動(dòng)作時(shí)長(zhǎng)一般在半分鐘到一分鐘左右。

3.2 穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練

基于穩(wěn)定狀態(tài)下短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)保持一定姿勢(shì)，并在此基礎(chǔ)上做身體能夠把控的動(dòng)作。該訓(xùn)練方式通常在核心力量訓(xùn)練初期環(huán)節(jié)中較為適用，終極目標(biāo)是充分激發(fā)核心肌群表層肌肉的本體感覺(jué)，繼而讓其肌肉耐力得到進(jìn)一步地提升。

3.2.1 對(duì)角俯臥支撐

要求短跑運(yùn)動(dòng)員的身體要呈俯臥位，然后將一條腿抬起來(lái)，把對(duì)側(cè)的手臂向前伸展，此時(shí)雙腿與手臂要呈伸直狀。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，要盡可能地伸展開來(lái)，緊接著換另一條腿以及另一只手重復(fù)。

3.2.2 仰臥抬腿

身體應(yīng)當(dāng)呈仰臥姿勢(shì)，然后將雙手放在指定的地方，即臀部下方，這個(gè)時(shí)候頭部要緩慢離開地面，雙腿與腳踝均處于伸直狀態(tài)，腳跟離地15cm左右，同時(shí)膝蓋盡可能地伸展開來(lái)，緩慢將雙腿抬起來(lái)，確保其和地面的夾角為45°，該動(dòng)作時(shí)長(zhǎng)為5s。通常情況下，每次2組，一組10次到20次左右為宜。

3.3 不穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練

倘若想要通過(guò)強(qiáng)化短跑運(yùn)動(dòng)員身體控制能力的方式來(lái)強(qiáng)化其核心力量，那么可基于不穩(wěn)定條件下開展核心力量訓(xùn)練。從客觀的角度出發(fā)來(lái)講，短跑運(yùn)動(dòng)員第一件事情就是要學(xué)會(huì)基于不穩(wěn)定條件下把控好身體的重心，旨在讓核心區(qū)的平衡性以及力量得到有效強(qiáng)化，該訓(xùn)練模式可以在很大程度上幫助短跑運(yùn)動(dòng)員不斷提升關(guān)節(jié)的平穩(wěn)性與降低重心的偏移。

3.3.1 臥撐腿臂平伸挺髖訓(xùn)練

在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，短跑運(yùn)動(dòng)員的身體應(yīng)當(dāng)呈臥位，將以下幾個(gè)部位當(dāng)作支撐：一是身體上肢一側(cè)小臂以及手掌;二是下肢一側(cè)腿以及腳掌，同時(shí)另一側(cè)手臂以及下肢伸直與地面處于互相平行的狀態(tài)。針對(duì)支撐側(cè)手臂的肩關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)與軀干成垂直狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)夾角保持90°，同時(shí)還要確保側(cè)腿以及軀干也處于垂直狀態(tài);就伸展的手臂而言，應(yīng)當(dāng)和地面處于平行狀態(tài)，無(wú)論是針對(duì)頸部還是臀部而言，也要和地面保持平行。結(jié)合相關(guān)實(shí)踐調(diào)查發(fā)現(xiàn)，剛開始練習(xí)時(shí)，很多短跑運(yùn)動(dòng)員無(wú)法有效地控制自己的身體，堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就出現(xiàn)身體晃動(dòng)的情況，為了提高練習(xí)水平，此時(shí)相關(guān)教練員應(yīng)當(dāng)幫助短跑運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定姿勢(shì)，并對(duì)其動(dòng)作保持時(shí)間進(jìn)行詳細(xì)記錄，倘若出現(xiàn)動(dòng)作變形的情況那么需要馬上停止練習(xí)，休息片刻之后再進(jìn)行練習(xí)而不是一味地讓其不間斷的練習(xí)，顯然通過(guò)這種多次練習(xí)的方式可以達(dá)到預(yù)習(xí)的訓(xùn)練目的。

3.3.2 仰臥臂撐挺髖提腿訓(xùn)練

相關(guān)教練員應(yīng)當(dāng)要求全體運(yùn)動(dòng)員呈仰臥姿勢(shì)，并確保雙腿是處于分開狀態(tài)的，然后挺髖提臀，前臂支撐抬起上體，此時(shí)上臂要與軀干處于垂直狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)呈90°，緊接著抬起一條腿，在做此動(dòng)作時(shí)需要將另外一條腿的腳跟當(dāng)作相應(yīng)的支撐。通常情況下，該訓(xùn)練方式一般會(huì)對(duì)身體以下幾個(gè)部位的力量提出諸多的要求：

一是腹直肌;二是髖關(guān)節(jié)，所以在具體練習(xí)期間一定要將目光放在頂髖幅度的練習(xí)之上，并且還要廣泛關(guān)注下肢平舉的高度，旨在減少臀部下墜而對(duì)訓(xùn)練水平產(chǎn)生不利影響。

3.3.3 側(cè)臥臂撐挺髖提腿訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員的身體應(yīng)當(dāng)呈側(cè)臥姿勢(shì)，然后一只手掌支撐身體，讓其和軀干處于垂直狀態(tài)，另一邊手臂呈夾緊狀態(tài);緊接著下肢單腳從外側(cè)對(duì)身體加以支撐，然后挺髖把另一條腿提前，這樣做的目的是讓身體保持懸空。該動(dòng)作訓(xùn)練通常會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的以下幾個(gè)方面提出較多的要求：一是核心力量;二是本體感覺(jué)，通過(guò)反復(fù)練習(xí)該動(dòng)作，能夠讓兩者得到應(yīng)有的練習(xí)。

3.3.4 仰臥瑞士球舉腿訓(xùn)練

教練員應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員胸部上部位與脊柱頸段屈曲，然后引導(dǎo)其腰段以及脊柱胸段下部分伸展，此時(shí)無(wú)論是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肘關(guān)節(jié)還是肩關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，均要處于伸開狀態(tài);就運(yùn)動(dòng)員的幾個(gè)關(guān)節(jié)而言，應(yīng)當(dāng)保持平伸狀態(tài)：一是腕關(guān)節(jié);二是踝關(guān)節(jié);三是膝關(guān)節(jié)，而此時(shí)髖關(guān)節(jié)是處于彎曲狀態(tài)的，控制軀干以及瑞士球的距離越遠(yuǎn)越好。在整個(gè)環(huán)節(jié)中，應(yīng)當(dāng)科學(xué)把控其速度，之所以這樣說(shuō)是由于瑞士球存在著較強(qiáng)的靈敏性，在舉腿期間瑞士球的部位會(huì)出現(xiàn)變化，提高控制難度。該訓(xùn)練法的終極目標(biāo)是練習(xí)髖關(guān)節(jié)，并且還可以強(qiáng)化其發(fā)力精準(zhǔn)性。

4 核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的具體應(yīng)用事項(xiàng)

對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行分析后可知，其往往是基于傳統(tǒng)力量練習(xí)之上衍生出來(lái)的。站在特點(diǎn)的立場(chǎng)出發(fā)來(lái)講，該訓(xùn)練方式通常包含以下幾點(diǎn)：一是一般力量訓(xùn)練的性質(zhì);二是專項(xiàng)力量訓(xùn)練的作用;三是康復(fù)性體能訓(xùn)練的理念。雖然該訓(xùn)練方式對(duì)以下幾個(gè)方面發(fā)揮出了不可小覷的作用：一是可以提升人體運(yùn)動(dòng)能力;二是降低運(yùn)動(dòng)損傷，然而也不得不承認(rèn)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練依然存在自身的價(jià)值?？偟膩?lái)說(shuō)，無(wú)論是針對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練還是核心力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，二者往往呈現(xiàn)出互相補(bǔ)充的關(guān)系，均是目前體能練習(xí)的基本練習(xí)方式。而針對(duì)核心力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用，需要引起重視的問(wèn)題包含以下幾點(diǎn)：

第一，發(fā)展核心力量一定要進(jìn)行科學(xué)合理的計(jì)劃，需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)練習(xí)，禁止盲目地進(jìn)行。第二，在具體訓(xùn)練期間，相關(guān)教練員應(yīng)當(dāng)先訓(xùn)練一些比較容易的內(nèi)容，減少由于難度系數(shù)高增加運(yùn)動(dòng)員身體損傷情況的發(fā)生。當(dāng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后，方可開展模擬專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。第三，盡量以短跑運(yùn)動(dòng)員可以承受的練習(xí)為主，對(duì)肌肉、骨等方面的承受能力予以充分考慮，由表及里地安排訓(xùn)練量，尤其是在訓(xùn)練年輕短跑運(yùn)動(dòng)員的過(guò)程中，提高負(fù)荷的環(huán)節(jié)一定不要操之過(guò)急，要循序漸進(jìn)。第四，應(yīng)當(dāng)盡量減少造成姿勢(shì)變化的肌肉長(zhǎng)度的降低，換言之就是髂腰肌縮短它可致使腰椎過(guò)度前彎，讓腰椎的負(fù)荷持續(xù)增加。第五，頻繁變換訓(xùn)練的內(nèi)容以及負(fù)荷會(huì)在很大程度上讓短跑運(yùn)動(dòng)員的注意力得到有效加強(qiáng)。

總而言之，核心力量訓(xùn)練受到國(guó)外教練員以及國(guó)內(nèi)教練員的熱烈追捧，借助于該訓(xùn)練方法可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到有效提升，繼而為當(dāng)代運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練開辟了一條新的道路。

5 結(jié)束語(yǔ)

將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中能夠大力發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員以下幾個(gè)部位的力量：一是腰椎力量;二是髖關(guān)節(jié)力量;三是骨盆附近的肌群力量，提高肌肉的控制能力，強(qiáng)化肌肉的平衡性，降低多余的能量損耗。本文就從以上幾個(gè)方面進(jìn)行了深入探討，并在此基礎(chǔ)上提出合理化建議，旨在希望我國(guó)運(yùn)動(dòng)員能夠在各國(guó)比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。

（作者單位：空軍工程大學(xué)）