淺析體能訓(xùn)練在花球啦啦操動(dòng)作中的作用

張紫薇 淮陰工學(xué)院

體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常接受到的訓(xùn)練內(nèi)容。體能訓(xùn)練主要是通過對(duì)于人體各部位的訓(xùn)練來加強(qiáng)人體基本的能力運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)員競技能力的重要構(gòu)成因素。同時(shí)，體能水平的高低其本身與我們的身體所處的發(fā)展階段也有著密切的關(guān)系。通過這種體能訓(xùn)練過程，可以加強(qiáng)身體的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌度、柔韌靈敏等身體指標(biāo)，從而使我們能夠更好地完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作。而花球啦啦操由于其本身的舞蹈動(dòng)作以干凈利落為主要特征，并且在舞蹈過程當(dāng)中還涉及隊(duì)形變換的環(huán)節(jié)，另外其舞蹈動(dòng)作需要涉及人體的多個(gè)部位，因此花球啦啦操對(duì)于我們運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等指標(biāo)都有著較高的要求。因此，加強(qiáng)體能訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員在花球啦操動(dòng)舞蹈過程當(dāng)中更好地完成技術(shù)動(dòng)作，并且提升自身的舞蹈水平[1]。因而本文中筆者對(duì)于花球啦啦操中影響技術(shù)動(dòng)作完成度的關(guān)鍵指標(biāo)進(jìn)行分析，并且探討體能訓(xùn)練在花球啦操動(dòng)作當(dāng)中的具體應(yīng)用。

一、花球啦啦操中影響動(dòng)作完成度的關(guān)鍵指標(biāo)分析

（一）力量、速度是保障花球啦啦操順暢進(jìn)行的基本條件

首先，力量、速度等身體指標(biāo)是保障花球啦啦操順暢進(jìn)行的基本條件。花球啦啦操當(dāng)中的技術(shù)動(dòng)作的多樣性特點(diǎn)非常明顯——其中既包括一些比較簡單直接的花球手位動(dòng)作，還包括一些跳躍轉(zhuǎn)體的難度動(dòng)作。在進(jìn)行這些跳躍轉(zhuǎn)體的難度動(dòng)作的過程當(dāng)中，力量是保證運(yùn)動(dòng)員能夠順利完成這些技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)條件。而缺乏了力量條件，會(huì)導(dǎo)致花球啦啦操運(yùn)動(dòng)員無法標(biāo)準(zhǔn)地完成這些技術(shù)動(dòng)作。由于花球啦啦操其本身基本上是以團(tuán)隊(duì)的方式進(jìn)行的，因此部分隊(duì)員的技術(shù)動(dòng)作失準(zhǔn)將會(huì)導(dǎo)致整場舞蹈的質(zhì)量水平被拉低。為了全面地展現(xiàn)花球啦啦操其本身的舞蹈特點(diǎn)和增加舞蹈團(tuán)隊(duì)的協(xié)調(diào)程度，需要對(duì)全體的運(yùn)動(dòng)員都進(jìn)行基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練來保證他們能夠完成相應(yīng)的難度動(dòng)作。其次，速度也是保證花球啦啦操能夠順暢進(jìn)行的基礎(chǔ)[2]?；ㄇ蚶怖膊倨浔旧碜鳛閳F(tuán)隊(duì)舞蹈，其舞蹈形式當(dāng)中一般包含隊(duì)形移動(dòng)和轉(zhuǎn)換的內(nèi)容。這種舞蹈內(nèi)容對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的位移速度有較高的要求。運(yùn)動(dòng)員的身體的速度素質(zhì)過關(guān)，是保障花球啦啦操的整體舞蹈能夠依照預(yù)先的設(shè)計(jì)方案快速完成的基本條件。最后，運(yùn)動(dòng)員作為舞蹈個(gè)體完成技術(shù)動(dòng)作的速度也會(huì)影響花球啦啦操舞蹈團(tuán)隊(duì)的整體視覺效果。

（二）耐力影響花球啦啦操后期動(dòng)作的完成度

花球啦啦操的舞蹈形式多種多樣，其舞蹈時(shí)長主要和舞蹈編排的方式有關(guān)。在時(shí)長較長的花球啦啦操舞蹈過程當(dāng)中，耐力對(duì)舞蹈視覺效果的影響更為巨大。運(yùn)動(dòng)員具有合格的耐力素質(zhì)，可以使得他們優(yōu)雅地完成一整套花球啦啦操舞蹈動(dòng)作，并且使花球啦操舞蹈流程整體展現(xiàn)出一種優(yōu)雅和諧的視覺效果。若缺乏了耐力素質(zhì)，則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在花球啦啦操舞蹈流程的后期出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作不到位或動(dòng)作變形的情況。對(duì)于花球啦啦操手位動(dòng)作上來說，這種技術(shù)變形主要體現(xiàn)在手位技術(shù)動(dòng)作完成度不夠，或者手位技術(shù)動(dòng)作不能夠及時(shí)制止而出現(xiàn)個(gè)體舞蹈動(dòng)作異于整體舞蹈節(jié)奏的情況。耐力素質(zhì)的缺失，更會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在后期的難度動(dòng)作的執(zhí)行過程當(dāng)中出現(xiàn)較大的技術(shù)落差，從而影響花球啦啦操整體舞蹈的視覺效果。需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，從而使他們?cè)诨ㄇ蚶怖膊傥璧负笃谝材軌驑?biāo)準(zhǔn)化地進(jìn)行相應(yīng)的舞蹈動(dòng)作，避免他們因?yàn)槟土λ刭|(zhì)不足而出現(xiàn)動(dòng)作力度不夠、出手速度變慢等情況。

（三）靈敏、柔韌持續(xù)地影響花球啦啦操的技術(shù)動(dòng)作的完成度

另外，運(yùn)動(dòng)員的身體的靈敏度是直接影響花球啦啦操的整體視覺效果的重要因素之一[3]。運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)不達(dá)標(biāo)，會(huì)導(dǎo)致花球啦啦操整體團(tuán)隊(duì)的協(xié)調(diào)性出現(xiàn)問題，使得花球啦啦操整體舞蹈的視覺效果不能達(dá)到理想中的狀態(tài)。同時(shí)，靈敏素質(zhì)，其本身決定著運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舞蹈動(dòng)作時(shí)的美感。花球啦啦操作為一項(xiàng)涉及幾乎全身部位的舞蹈形式，其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)的要求相當(dāng)高。另外，柔韌素質(zhì)也是保證花球啦啦操技術(shù)動(dòng)作完成度的重要身體條件之一?；ㄇ蚶怖膊倨浔旧淼募夹g(shù)動(dòng)作當(dāng)中包含跨跳、阿拉C 杠、C 跳、飛機(jī)跳、大踢腿等對(duì)身體柔韌性要求相當(dāng)高的技術(shù)動(dòng)作。假如運(yùn)動(dòng)員的柔韌性不足，會(huì)導(dǎo)致他們?cè)谕瓿蛇@些技術(shù)動(dòng)作時(shí)顯現(xiàn)出過于僵化的狀態(tài)。而這些過于僵化的狀態(tài)，直接會(huì)降低舞蹈動(dòng)作的完成的美感。運(yùn)動(dòng)員擁有優(yōu)秀的身體柔韌素質(zhì)，可以使運(yùn)動(dòng)員能夠更加順暢、更加舒展地完成此類技術(shù)動(dòng)作，使得花球啦啦操整體呈現(xiàn)出一種自然、和諧、優(yōu)雅的視覺效果。柔韌性結(jié)合身體的力量素質(zhì)，還能夠更幫助運(yùn)動(dòng)員更好地完成高技術(shù)水平的難度動(dòng)作。

二、體能訓(xùn)練對(duì)于花球啦啦操動(dòng)作的作用

（一）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量從而加強(qiáng)身體的控制能力

在當(dāng)代的體育訓(xùn)練形式研究過程當(dāng)中，越來越重視對(duì)于身體的核心力量訓(xùn)練方式進(jìn)行研究。對(duì)于花球啦啦操的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的多種形式的體能訓(xùn)練，其本質(zhì)上也是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練的過程。核心力量指的是力量訓(xùn)練的一種形式，簡單地說，核心力量的訓(xùn)練主要是針對(duì)人體的中間部位——也就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括盆骨在內(nèi)的區(qū)域進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的一種方式[4]。之所以越來越著重對(duì)于核心力量的訓(xùn)練，是因?yàn)楹诵募∪馊贺?fù)擔(dān)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量的重要作用。從人體架構(gòu)上來說，核心力量其本身對(duì)上下肢的活動(dòng)和用力過程有著重要的承上啟下的樞紐作用。核心力量是身體發(fā)力的重要基礎(chǔ)。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中更好地保持身體姿勢和身體的協(xié)調(diào)程度，從而使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作能夠準(zhǔn)確、快速地完成。通過對(duì)于核心力量的概念理解，就可以發(fā)現(xiàn)核心力量的訓(xùn)練對(duì)于花球啦啦操的運(yùn)動(dòng)員的舞蹈過程有著重要的幫助。花球啦啦操，其本身是涉及身體多部位的一種舞蹈。通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心力量，不僅可以增強(qiáng)人體中間區(qū)域的核心肌肉群的力量，使得花球啦啦操當(dāng)中部分涉及腰部動(dòng)作的舞蹈動(dòng)作展現(xiàn)更優(yōu)美的舞蹈效果，同時(shí)加強(qiáng)核心力量還有助于我們控制花球啦啦操舞蹈過程當(dāng)中的手位動(dòng)作、腳部動(dòng)作和身體位移動(dòng)作的精準(zhǔn)度。在花球啦啦操運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練的過程當(dāng)中，既要采取分門別類地、針對(duì)性的身體素質(zhì)訓(xùn)練過程，同時(shí)也要重視對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練。在具體方法上，可以采取平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐等訓(xùn)練形式來加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，使得他們能夠在舞蹈過程當(dāng)中利用核心力量展現(xiàn)出更加優(yōu)美的舞蹈動(dòng)作。

（二）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力并且穩(wěn)定后期技術(shù)動(dòng)作水平

拋開花球啦啦操運(yùn)動(dòng)員的舞蹈動(dòng)作的技術(shù)水平不談，耐力首先可以支持花球啦操運(yùn)動(dòng)員完整地完成整項(xiàng)舞蹈過程。因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，是花球啦啦操運(yùn)動(dòng)員必須經(jīng)歷的一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，初級(jí)的耐力訓(xùn)練可以保證花球啦啦操運(yùn)動(dòng)員能夠完成基礎(chǔ)的舞蹈流程。當(dāng)花球啦啦操的運(yùn)動(dòng)員的耐力水平達(dá)到一定層次以后，他們身體的耐力素質(zhì)將會(huì)更好地支撐他們完成一整套的技術(shù)動(dòng)作。特別是在后期的技術(shù)動(dòng)作水平上，耐力素質(zhì)能夠發(fā)揮更大的效果來保證運(yùn)動(dòng)員后期的技術(shù)動(dòng)作符合花球啦啦操舞蹈動(dòng)作的客觀技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。耐力訓(xùn)練的具體形式主要體現(xiàn)在以下幾方面：一是體能恢復(fù)訓(xùn)練，二是基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，三是力量耐力訓(xùn)練，四是提升階段訓(xùn)練，五是無氧閾值訓(xùn)練，六是負(fù)荷峰值訓(xùn)練。這六種耐力訓(xùn)練形式通過循序漸進(jìn)的方式，逐漸地加強(qiáng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)的建設(shè)，從而使他們逐步地增強(qiáng)身體的耐力素質(zhì)和水平。

（三）加強(qiáng)手腳的控制能力來提高專業(yè)技術(shù)動(dòng)作的完成度

在花球啦啦操運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練過程當(dāng)中，體能訓(xùn)練的各種項(xiàng)目會(huì)逐漸加強(qiáng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練。而運(yùn)動(dòng)員的核心力量的加強(qiáng)，一方面能夠使人體中間區(qū)域的核心肌肉群的力量和素質(zhì)得到加強(qiáng)，另一方面核心肌肉群的力量和素質(zhì)的加強(qiáng)還會(huì)增加身體整體的協(xié)調(diào)性，從而使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)于手部和腳部的控制能力也得到相應(yīng)的提升。手部和腳部的技術(shù)動(dòng)作，在花球啦啦操當(dāng)中是非常常見的，甚至可以說是花球啦操當(dāng)中最普遍的技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)手部和腳部的技術(shù)動(dòng)作也是花費(fèi)了運(yùn)動(dòng)員大部分的身體力量的技術(shù)動(dòng)作。增加體能訓(xùn)練來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，從而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于手部和腳部的控制能力，一來可以提高手部和腳部技術(shù)動(dòng)作的完成度，二來還可以通過核心力量對(duì)于身體各部位的精確控制來減小花球啦啦操運(yùn)動(dòng)員在舞蹈過程當(dāng)中的能量消耗，既能夠保證他們舞蹈的技術(shù)動(dòng)作擁有一定的技術(shù)水平，同時(shí)也能夠盡可能地減少身體的能量消耗。

（四）鍛煉柔韌度，增強(qiáng)動(dòng)作的優(yōu)美度

在體能訓(xùn)練中，柔韌度訓(xùn)練也是非常重要的一個(gè)內(nèi)容，鍛煉花球啦啦操表演者的柔韌度素質(zhì)，可以保證他們將動(dòng)作做得更優(yōu)美。對(duì)于花球啦啦操，柔韌素質(zhì)也是入門基礎(chǔ)，最主要用到的就是腿部的柔韌性。搬腿、跨跳、踢腿等難度動(dòng)作都是花球啦啦操中非常重要的，而這些動(dòng)作的完成，都需要較好的柔韌素質(zhì)做支撐。提升練習(xí)者的柔韌度，使他們的韌帶更有彈性，這樣在做這些難度比較大的動(dòng)作時(shí)，才會(huì)讓觀眾感覺到更多的舒展性。也更能凸顯整體動(dòng)作的大氣以及優(yōu)美。對(duì)于柔韌度的練習(xí)，可以放在訓(xùn)練之前或者訓(xùn)練之后，一般拉伸的方法是比較常見的，主要目的是放松肌肉。

（五）鍛煉速度素質(zhì)，提升反應(yīng)力

這一體能訓(xùn)練看似和花球啦啦操動(dòng)作關(guān)聯(lián)不大，實(shí)則不然。在進(jìn)行花球啦啦操表演時(shí)，有一項(xiàng)要求，那就是反應(yīng)速度要夠快。表演者要在聽到第一拍音樂時(shí)，迅速做出動(dòng)作。此時(shí)就要求他們的大腦快速做出反應(yīng)，這樣才能指揮自己的肢體完成動(dòng)作。而且在花球啦啦操中，有很多瞬間定位的動(dòng)作，都需要表演者在最短的時(shí)間內(nèi)完成。在完成這些單個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，還要保證成套動(dòng)作的流暢性，并保證在一定的時(shí)間內(nèi)完成依據(jù)音樂節(jié)奏有序進(jìn)行。而且在表演的時(shí)候，還有很多移動(dòng)要求，比如表演過程中需要變換隊(duì)形，此時(shí)就需要快速移動(dòng)。如果不具備速度素質(zhì)則會(huì)導(dǎo)致緩慢移動(dòng)，而使動(dòng)作看起來拖沓。因此，開展體能訓(xùn)練中的速度素質(zhì)訓(xùn)練，可以提升表演者的反應(yīng)力，讓他們提升動(dòng)作的完成度。

（六）鍛煉靈敏素質(zhì)，應(yīng)對(duì)突發(fā)情況

在花球啦啦操表演過程中，并不是只將動(dòng)作做完就萬無一失，這只是基礎(chǔ)。在此基礎(chǔ)上，一方面要保證整體動(dòng)作漂亮的完成。這就要求表演者對(duì)于整體動(dòng)作記憶非常深刻，而且經(jīng)過多次練習(xí)，可以非常流暢的完成這些動(dòng)作。另一方面要能及時(shí)應(yīng)對(duì)一些突發(fā)情況。應(yīng)對(duì)突發(fā)情況則是指在這種團(tuán)體運(yùn)動(dòng)中，如果隊(duì)員出現(xiàn)了失誤，導(dǎo)致隊(duì)形整體出錯(cuò)，一定要有足夠靈敏的反應(yīng)素質(zhì)，當(dāng)機(jī)立斷，做出相應(yīng)的措施。

三、花球啦啦操中的體能訓(xùn)練方法

（一）保證訓(xùn)練時(shí)長

體能訓(xùn)練對(duì)于花球啦啦操表演者的意義是非常重大的，而要讓這種作用最大化的發(fā)揮，就需要加強(qiáng)體能訓(xùn)練，在日常訓(xùn)練過程中，一定要保證一定的時(shí)長，這樣才能真正達(dá)到鍛煉的目的。比如就速度素質(zhì)練習(xí)來說，比較重要的就是提高ATP-CP 的儲(chǔ)量。一般在訓(xùn)練的過程中，安排高強(qiáng)度體能訓(xùn)練6～10 秒，此時(shí)ATP、CP 消耗最大。隨后可以間歇30 秒左右，這樣保證其恢復(fù)，隨后進(jìn)行下一輪。另外，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，時(shí)間越長，訓(xùn)練者就越熟悉原有的訓(xùn)練節(jié)奏，此時(shí)就需要適當(dāng)加快節(jié)奏。還有核心力量的訓(xùn)練，這也不是一兩天或者一兩次運(yùn)動(dòng)就能實(shí)現(xiàn)的。如果訓(xùn)練時(shí)間過短，可能只是簡單激活了全身的肌肉，并沒有達(dá)到深層次的鍛煉目的。因此在體能訓(xùn)練的過程中，一定要有足夠的時(shí)長，合理安排訓(xùn)練節(jié)奏。

（二）采用科學(xué)的方法

開展體能訓(xùn)練的過程中，還要考慮如果采用單一的方式，會(huì)讓練習(xí)者覺得枯燥，進(jìn)而沒有練習(xí)興趣。如果缺乏了興趣，每一次訓(xùn)練對(duì)于他們來說就是非常煎熬的過程。因此需要轉(zhuǎn)變方法，采用多元化的訓(xùn)練方式讓練習(xí)者能更主動(dòng)地參與進(jìn)來。比如除了常規(guī)訓(xùn)練，還可以將手機(jī)運(yùn)動(dòng)APP 加入其中，這能讓訓(xùn)練變得更靈活。學(xué)習(xí)者可以借此制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)間。比如KEEP 這一APP 就非常適合學(xué)習(xí)者，可以選擇增肌系列的核心改造，在該APP 中，包含俯臥、對(duì)角伸展、俄羅斯轉(zhuǎn)體、動(dòng)態(tài)平板支撐等多個(gè)練習(xí)動(dòng)作，而且有具體的指導(dǎo)，包含具體的動(dòng)作要點(diǎn)、詳細(xì)的步驟、呼吸動(dòng)作感覺，還會(huì)列舉出常見錯(cuò)誤以及這一動(dòng)作的細(xì)節(jié)示意，可以保證學(xué)習(xí)者練習(xí)到位，也不會(huì)覺得枯燥。

另外，在練習(xí)的過程中，還可以將游戲元素融入其中，增強(qiáng)體能訓(xùn)練的趣味性。比如要鍛煉學(xué)習(xí)者的速度素質(zhì)，就可以引入“跳竹竿”，可以先設(shè)計(jì)一個(gè)簡化版的，由兩人持兩根竹竿，做開合動(dòng)作，再由一人按照這一規(guī)律，兩只腳前后依次跳入兩根竹竿之間，再跳出來。一開始可以放慢動(dòng)作，先了解規(guī)則，隨后逐漸加快速度，這樣就實(shí)現(xiàn)了對(duì)學(xué)習(xí)者速度、素質(zhì)的鍛煉，而且還非常有趣。在所有學(xué)習(xí)者都明確了游戲規(guī)則之后，可以加人數(shù)，大家分成小組。每個(gè)小組4～6人，大家一起跳，看哪個(gè)小組堅(jiān)持的時(shí)間最長，這樣就可以同步鍛煉大家的速度素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)以及耐力素質(zhì)。

四、結(jié)語

花球啦啦操是主要借助花球、以啦啦操的基本手位動(dòng)作、舞蹈動(dòng)作和不同層次的難度動(dòng)作為主要元素來體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員迅捷的舞蹈特征的一項(xiàng)年輕化的運(yùn)動(dòng)。在花球啦啦操進(jìn)行的過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員往往需要依據(jù)舞蹈設(shè)計(jì)進(jìn)行隊(duì)形變換等環(huán)節(jié)。因此花球啦啦操對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力等身體指標(biāo)都有著較高的要求。