全谷物與健康

李 冉

一、全谷物

全谷物指的是不經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物，最常見的如：小米、玉米、燕麥、全麥粉。

例如，我們平常買的面粉，就是小麥經過加工制成的精制谷物，而保留了麥麩和胚乳的全麥粉則可被認為是全谷物。

二、全谷物的優(yōu)勢

麩皮中富含豐富的B族維生素、微量元素及膳食纖維，如果將其磨掉將使營養(yǎng)價值大大降低。

此外，研究顯示攝入全谷物對于降低血脂水平、預防心血管疾病的發(fā)病、延緩餐后血糖升高、控制體重等都有一定幫助。豐富的膳食纖維也可以預防便秘，降低某些癌癥（如結腸癌）的患病風險。

三、日常生活中的全谷物

我國傳統(tǒng)的主食中，糙米、小米、大麥、小麥、燕麥、黑米、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、薏米、青稞等，如果加工得當，保留了麩皮、胚芽及胚乳，均可作為全谷物的良好來源。也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，例如全麥粉、燕麥片等。但需要注意的是：玉米面由于在加工過程中去掉了麩皮，不能被定義為全谷物。

四、怎么吃才健康

每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。每日三餐主食中均應包含全谷物，但不要求大家一味的追求全谷物而放棄精制谷物（如大米、白面等），比例應占谷物總量的1/3作用。對于特殊人群，如兒童、老人、患有消化系統(tǒng)疾病的患者、胃腸道疾病術后患者可適當減少全谷物的攝入量，做到因人而異。對于牙齒不好但不存在消化系統(tǒng)疾病的人群，要注意調整烹調方法，如延長浸泡或烹調時間，使全谷物的口感更加軟爛，易于食用。

在選擇預包裝食品時：需要注意一般配料表會明確標明所使用全谷物的添加量。排在第一位的配料一般是含量最高的 ，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等。此外，我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，每100克產品中至少要含6克膳食纖維，才可稱之為“高膳食纖維或者富含膳食纖維”。所以在購買時可多關注這兩方面，不要被“全麥”的字眼所迷惑。