實(shí)現(xiàn)健康睡眠

睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，也是人的生命不可或缺的生理過(guò)程。睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)，睡眠障礙是很多疾病的重要誘發(fā)因素，大量研究與臨床實(shí)踐都證明，睡眠障礙與人的心理障礙、精神疾病互為因果。人的一生中大約1/3的時(shí)間在睡覺(jué)，可見(jiàn)睡眠之重要性。研究表明，在年輕人、中年人和老年人中，穩(wěn)定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。睡眠質(zhì)量高的人有更好的情緒、精神運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績(jī)。

1.規(guī)律睡眠好處多多

怎樣才算規(guī)律的睡眠？我們需要記住調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間和長(zhǎng)度的兩個(gè)過(guò)程（也稱為睡眠的兩個(gè)過(guò)程模型）：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)（過(guò)程C）和內(nèi)穩(wěn)態(tài)控制（過(guò)程S）。盡管還有許多其他包括環(huán)境、壓力和藥物等影響睡眠的因素，但這兩個(gè)過(guò)程的和諧協(xié)調(diào)將有助于我們擁有一個(gè)一致的睡眠時(shí)間表。

過(guò)程C指的是我們的內(nèi)部時(shí)鐘，由大腦中下丘腦視交叉上核（SCN）的調(diào)節(jié)中樞進(jìn)行控制，是生物節(jié)律的“司令部”。這個(gè)生物鐘通過(guò)光線和褪黑激素的影響來(lái)調(diào)節(jié)和控制24小時(shí)的睡眠-覺(jué)醒周期。在沒(méi)有光線的情況下（如在晚上），褪黑激素的產(chǎn)生促進(jìn)睡眠，但在光線的存在下，褪黑激素的產(chǎn)生停止，向大腦發(fā)出信號(hào)，這是白天，我們需要醒來(lái)。例如，夜晚明亮的燈光會(huì)停止褪黑激素的產(chǎn)生，使睡眠延遲到深夜。

過(guò)程S根據(jù)醒著的時(shí)間來(lái)促進(jìn)睡眠。在清醒時(shí)，我們的大腦會(huì)積累促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，“ 睡眠壓力”會(huì)逐漸增大而想睡覺(jué)；當(dāng)我們睡足后，這些物質(zhì)會(huì)被清除，我們就會(huì)感到神清氣爽。這一過(guò)程對(duì)有些失眠的病人尤為重要，午睡或白天頻繁“補(bǔ)覺(jué)”后，耗盡了促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，減輕了“睡眠壓力”而導(dǎo)致晚上“該睡不睡”。

良好的睡眠需要兩個(gè)過(guò)程之間的完美平衡，即睡眠/覺(jué)醒時(shí)間與我們的內(nèi)部生物鐘同步。研究表明，睡眠時(shí)間縮短會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能受損，而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關(guān)。

2.10個(gè)措施來(lái)實(shí)現(xiàn)健康睡眠

①確定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間；②如果你有小睡習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘；③睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒，不要吸煙；④睡前6小時(shí)避免咖啡因，包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力；⑤睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的，睡前4小時(shí)避免吃重口味、辛辣或含糖的食物；⑥有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前劇烈鍛煉；⑦使用舒適的被褥；⑧為房間設(shè)置一個(gè)適宜睡覺(jué)的溫度，保持房間通風(fēng)良好；⑨排除所有的干擾噪音，并盡可能消除光污染；⑩床只用來(lái)睡覺(jué)，不要用作辦公室、工作間或娛樂(lè)室。

3.打呼嚕是病不是睡得香

很多人認(rèn)為，打呼嚕是一種睡得香的表現(xiàn)。但事實(shí)卻并非如此，它是一種呼吸暫停綜合征的疾病，不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚者會(huì)有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

如果鼾聲出現(xiàn)以下幾個(gè)特點(diǎn)，即是呼吸暫停。第一是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽(tīng)得到；第二是鼾聲高低不均，一般的仰臥位、酒后鼾聲是比較輕且均勻的，呼吸暫停患者的打呼嚕，會(huì)在打鼾期間突然停止，過(guò)幾十秒之后，出現(xiàn)帶勾的鼾聲；第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿頭大汗、還伸胳膊蹬腿”，但翻個(gè)身，馬上又鼾聲如雷。

另外，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是呼吸暫停綜合征。

臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸暫停多見(jiàn)于40歲左右的年輕人，65歲以上這類病人反而少了，這是為何？該年齡段的人經(jīng)常喝酒應(yīng)酬、出差，晚睡早起。同時(shí)，生活水平的提升，多數(shù)人開(kāi)車多于走路，加之工作壓力較大導(dǎo)致肥胖等都是易導(dǎo)致睡眠呼吸暫停的原因。

兒童患睡眠呼吸暫停的也不少見(jiàn)。這類孩子通常比較瘦弱、雞胸（胸骨外凸）、愛(ài)流鼻涕、張口呼吸……這都是與打呼嚕有關(guān)。不少患兒腫大的扁桃體擠到一起堵住了咽氣道，增生的腺樣體阻塞了后鼻道，表現(xiàn)為流鼻涕，繼而感染導(dǎo)致鼻炎、鼻竇炎久治不愈，加之長(zhǎng)時(shí)間的張口呼吸，上顎骨狹窄、硬顎高弓變窄，長(zhǎng)時(shí)間就形成了腺樣體面容“地包天”，影響孩子面部美觀。

同時(shí)，由于打鼾、張口呼吸，孩子長(zhǎng)期夜間缺氧，白天就會(huì)沒(méi)精神、注意力不集中，因打呼嚕影響深睡眠，導(dǎo)致本應(yīng)在深睡期（慢波睡眠）分泌的生長(zhǎng)激素減少，出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。

年齡更小的孩子如何發(fā)現(xiàn)早期呼吸暫停的征象對(duì)及時(shí)救治至關(guān)重要，家長(zhǎng)就要特別注意當(dāng)孩子出現(xiàn)睡覺(jué)不踏實(shí)、愛(ài)出汗，有時(shí)候打呼嚕，沒(méi)聲了后活動(dòng)掙扎，有是撅著屁股趴著睡，很有可能是發(fā)生了呼吸暫停。

4.愛(ài)做夢(mèng)通常睡得不踏實(shí)

除了打呼嚕，我們每個(gè)人每天晚上都在做夢(mèng)，但有些人沒(méi)印象，有些人卻記得特別清楚，這樣的人通常睡得不踏實(shí)。

臨床上經(jīng)常見(jiàn)到老年男性，描述夜里有時(shí)候折騰來(lái)折騰去，甚至掉到床下，或者把老伴兒打得鼻青臉腫。這種情況要特別小心，屬于暴力的夢(mèng)可能提示有某些嚴(yán)重的疾病，也是老年神經(jīng)系統(tǒng)變性病如帕金森病、老年癡呆的一種早期征象。

還有一種愛(ài)做“白日夢(mèng)”的睡病。睡得多，不分白天黑夜，無(wú)論什么環(huán)境，說(shuō)睡就睡，這叫發(fā)作性睡病。這種病必須要重視，在驚喜、大笑、嬉鬧、生氣等情緒激動(dòng)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)突然的脫力發(fā)作（俗稱猝倒），如果旁邊沒(méi)人陪同有可能出現(xiàn)意外。此時(shí)病人最特異的表現(xiàn)通常是倒地睡，眼球快速動(dòng)（快動(dòng)眼睡眠）。測(cè)肌電圖可以發(fā)現(xiàn)睡病突然發(fā)作時(shí)肌電活動(dòng)減弱甚至消失，因此支持不了身體發(fā)生猝倒。

5.戴智能手環(huán)不太靠譜

近幾年，越來(lái)越多的人依靠戴智能手環(huán)來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)及睡眠質(zhì)量。目前市場(chǎng)上該類產(chǎn)品種類繁多，多有計(jì)步、測(cè)心率、測(cè)睡眠質(zhì)量等所謂“健康”功能，價(jià)格從幾十元到數(shù)千元不等。

首先不管它是保健用還是醫(yī)療用，智能手環(huán)均有不少局限性。比如手環(huán)只能提示你可能是有睡眠問(wèn)題了，至于是不是準(zhǔn)確、是什么問(wèn)題、怎么解決并沒(méi)有說(shuō)明。在實(shí)際的醫(yī)療過(guò)程中，智能手環(huán)所檢測(cè)到的數(shù)據(jù)，很多并不是靠譜的，而且醫(yī)院方面一般也不會(huì)參考患者提供的這類數(shù)據(jù)。如果患者前來(lái)就醫(yī)，醫(yī)院有標(biāo)準(zhǔn)的診斷設(shè)備，在人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，會(huì)監(jiān)測(cè)到患者的心跳、腦電波、呼吸等方面的變化進(jìn)行綜合判斷，從而進(jìn)一步檢查確定是否真的有睡眠問(wèn)題。所以，保健類智能手環(huán)的數(shù)據(jù)僅僅作為參考，準(zhǔn)確度達(dá)不到專業(yè)水平。

(摘自天津市第一中心醫(yī)院微信公眾號(hào))